Упражнения на мышцы плечевого пояса. Гибкое тело Упражнения для укрепления плечевого пояса

Упражнение 1

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Выбор веса должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10–12 повторов в 1 сете.

Обопритесь одной рукой и одноименным коленом о любую ровную поверхность.

Спина прямая и напряжена, также напрягите мышцы живота. Взгляд направлен в пол. Рука с гантелей согнута в локте.

Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Вы ни в коем случае не должны задирать руку вверх: плечо, локоть, кисть – на одной прямой линии. В самой верхней точке сделайте паузу и разверните кисть ладонью вверх. Верните кисть в прежнее положение. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов – до 15.

Вариант 1

Упражнение 2

Разгибание руки из-за головы

Для выполнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. На начальном этапе подбирайте вес так, чтобы выполнить 10–12 повторов в одном сете.

Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса и спины. Возьмите гантель двумя руками за гриф поближе к верхнему блинчику, согните локти – это и будет ваше исходное положение. Медленно выжмите гантель вверх, над головой. Без паузы вернитесь в исходное положение. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а количество повторов – до 20. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета, усложните выполнение: делайте движения одной рукой (как на рисунке). Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.

Вариант для начинающих

Вариант для продвинутых

Упражнение 3

Французский жим лежа

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выполнять его нужно лежа.

Примите положение лежа на полу или любой возвышенности, гантели держите прямыми руками над лицом (исходное положение).

Медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Без паузы вернитесь в исходное положение. Если на начальном этапе вам сложно выполнять движение двумя гантелями, видоизмените упражнение: возьмите одну гантель двумя руками. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета по 15 повторов в каждом, переходите на вариант с двумя гантелями, постоянно увеличивая их вес. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.

Упражнение 4

Отжимания

К данному упражнению следует перейти, если только вам удается с легкостью выполнять три предыдущих. В мире фитнеса данные отжимания с узкой постановкой рук считаются самыми трудными, но очень оффективными.

На начальном этапе отжимания следует выполнять, приняв упор на колени и прямые руки, и только после освоения этого варианта переходить к выполнению на прямых руках и ногах (как показано на рисунке). Примите упор лежа, ладони поставьте ближе, чтобы большие пальцы и указательные образовали ромб.

Напрягите мышцы живота и, медленно сгибая руки в локтях, опуститесь к полу – почти до касания носом. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас получится менее 5 раз. По мере развития силы вы сможете выполнять движения до 10–12, а затем и до 20 раз. Как только осилите 20 повторений, переходите к классическому варианту (с исходным положением – упор лежа на носки).

Данный комплекс упражнений идеально подходит тем, кого не устраивают задние поверхности рук (кстати самое неприятное для женщин место, ведь именно здесь жир откладывается охотнее всего).

Упражнение 5

Жим с гантелями

Рельефные мышцы плеч позволят вам выгодно подчеркнуть не только грудь и верхнюю часть тела, но и зрительно уменьшить нижнюю. В любом открытом платье или топе вы будете выглядеть просто обольстительно.

Следующие три упражнения помогут вам также укрепить мышцы плечевого пояса. Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели весом от 1,5 до 5 кг в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны или слегка разведены в стороны, колени полусогнуты, пресс напряжен. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уровне плеч, ладони направлены вовнутрь, локти – в пол.

Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжмите гантели вверх над головой и слегка вперед, спина абсолютно прямая. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе выполняйте 2 сета по 8–10 повторов. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов – до 12. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Упражнение 6

Отведение руки в сторону

Лежа левым боком на любой наклонной поверхности (угол скамьи 45°), возьмите в правую руку гантель, левую руку согните в локте и положите под голову. Упритесь носками в пол, положив ногу на ногу. Правую руку вытяните так, чтобы она была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, ладонь была направлена вниз. Из этого положения поднимите вверх руку с гантелью, выдержите паузу и вернитесь в исходное положение. Не поднимая плеча, перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки. Поменяйте положение тела и рук и выполните упражнение в другую сторону.

Вес гантелей подбирайте в зависимости от своего уровня подготовки. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте вес гантелей и варьируйте высокую нагрузку с низкой: на одной торенировке занимайтесь с отягощением 2 кг, на следующей – 4 кг.

Внимание : во избежание травм локтевого сустава, держите локоть рабочей руки слегка согнутым, не меняйте положения гантели, то есть не вращайте ее при подъеме – это снизит эффективность упражнения; не поднимайте руку слишком высоко; не пытайтесь использовать слишком высокое отягощение – перегрузите связки плечевого пояса и мышц. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Упражнение 7

Комбинированный подъем рук

Для упражнения вам понадобятся гантели весом 2–4 кг, в зависимостии от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз корпуса, ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, это позволит позвоночнику принять естественный изгиб.

Соедините лопатки, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч, затем опустите их к бедрам. Не задерживаясь, разведите руки в стороны также на высоту плеч.

Вернитесь в исходное положение и сделайте все заданные повторы.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов до 12. Затем постепенно увеличивайте вес отягощений. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Упражнение 8

Разведение рук (бабочка) согнувшись

Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы плечевого пояса, но и спины.

Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени должны быть согнуты и располагаться точно над лодыжками. Опустите плечи, напрягите пресс. Выполните наклон вперед от бедер, руки свободно опущены вниз, ладони направлены друг к другу, локти слегка согнуты. Соединяя лопатки, медленно разведите руки в стороны, затем также медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе возьмите гантели весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов – до 12. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Упражнение 9

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони направлены вперед.

Слегка согните колени, напрягите пресс, расправьте грудь. Не смещая положение локтей, согните руки, медленно поднимите гантели.

Внимание : в верхней точке костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а не к себе; внутренняя сторона предплечья прижата к бицепсу.

Прижимая локти к корпусу, медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 13, а повторов – до 15. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Упражнение 10

Сгибание рук сидя

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Упражнение идеально укрепляет мышцы плеч и бицепсы. Можно выполнять сидя на стуле или на фитболе. Сядьте на фитбол, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Держа гантель в левой руке, наклоните корпус вперед и облокотитесь задней стороной плеча о внутреннюю поверхность бедра, ладонь свободно опущена вниз и направлена внутрь. Напрягите пресс, выпрямите спину, для опоры упритесь правой рукой в правое бедро. Сохраняя данное положение и не сгибая запястье, выполните подъем гантели к плечу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сначала выполните все повторы одной рукой, затем – другой. Это и будет один сет. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов – до 12. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Внимание! Первые 4 упражнения направлены на укрепление трицепсов, следующие 4 – на укрепление мушц плечевого пояса и последние два – на бицепс. Чтобы составить косплекс, выберите из предложенных упражнений 2 на трицепс, 2 на мышцы плеча и 2 на бицепс и выполняйте их 2–3 раза в неделю. Чтобы избежать застоя в тренировках, почаще подменяйте одни упражнения другими, так вы добьетесь желаемых результатов.

Либо вы можете выбрать только те упражнения, которые помогут вам подкорректировать самую главную для вас проблемную зону. В таком случае тренируйтесь 2 раза в неделю, выбрав не менее 3–4 упражнений.

Чтобы избежать травм и проблем обязательно растягивайте мышцы до и после тренировки. Также рекомендую приступать к упражнениям только предварительно разогрев мышцы. Для этого можно выполнить в течение 3–5 минут прыжки на скакалке, бег, танцевальные па и т. д., любые энергичные движения.

Чем хороши упражнения, предложенные вам, тем, что одновременно они помогут – укрепить мышцы спины и позвоночника.

). Сегодня продолжу эту тему обратив свой взор на средний и задний пучок .
Хорошо развитые мышцы плеча отлично подчеркивают руки , и верхняя часть вашего накаченного тело смотрится более привлекательно . Кроме красоты хорошо развитые мышцы плечевого пояса позволяют исключить травмы при выполнении упражнений на другие группы мышц . Поэтому к тренировкам и упражнениями на мышцы плеча нужно подходить со всей ответственностью .

Упражнения на развитие мышц плечевого пояса

Как обычно мы рассмотрим базовые упражнения и изолированные , которые вы можете включить в свою программу упражнений на мышцы плеча .

Базовые упражнения на серединку дельтовидных мышц

Жим штанги из —за головы

При выполнении это упражнение не требуется брать большие веса , новичкам достаточно взять просто гриф штанги , и выполнять повторы . Цель приучить свои плечевые мышцы к необычной нагрузке . Ведь при выполнении наши суставы плеча немного изгибаются и не имея правильно поставленную технику и опыта выполнения может привести к травме . В этот момент от атлета требуется правильно и глубоко напрячь средний пучок плечевых мышц , в момент опускания грифа за голову локти должны составлять 90 градусов и без рывков поднять руки вверх в последней точки разогнув локти . Обратите внимание на положение рук только широкий хват , голова не должны помогать , не наклоняйте вперед , работают только дельтовидные мышцы плеча . Для начала лучше делать упражнение в тренажере Смита (сидя ), затем переходите на выполнения — стоя , сидя . Обязательно перед началом разомнитесь . Лучше будет если рядом будет страховать партнёр .

Жим гантелей сидя

Считается самым распространённым упражнениям на мышцы плечевого пояса в среде бодибилдеров . Сядьте на скамью со спинкой . В руках у вас гантели локти расположите вертикально кистям рук . Начинайте поднимать руки на выдохе и верхней точки гантели должны сводиться одна к другой . Не разгибая полностью руки опускайте гантели вниз . Обратите внимание на кисти не разворачивайте , локти не выпирайте вперед , не прогибайте спину . Для классического правильно подхода берите вес гантелей , который сможете выжить 10 —12 раз за 1 подход .

Изолированные упражнения для плечевого пояса (средний пучок )

Махи гантелями через стороны

Техника включает в себя следующие моменты . Займите положение стоя , ноги на уровне ширины ваших плеч , гантели в руках ладони направлены к телу . Вдохните и задержите дыхание начинайте поднимать гантели , руки чуть —чуть согнуты в локтях . Поднимите гантели до верхнего уровня плеч . На выдохе начинайте опускать гантели вниз . Не помогайте корпусу поднимать гантели , только плечи , корпус остается без движения . Подберите для себя оптимальные гантели , не нужно брать большие веса . Определяется очень просто , если при работе корпус пошел вперед или локти слишком согнули значит не по весу взяли гантели .

Переходим на упражнения мышц плечевого пояса задний пучок

Базовые упражнения

Тяга штанги к поясу тела в наклоне

Помимо развития заднего пучка плечевых мышц при выполнении этого упражнения включаются широчайшие , бицепсы , трапециевидные и ромбовые , большие круглые . Обратите внимание на технику выполнения . Наклонитесь немного вперёд возьмите штангу прямым хватом , ноги расставлены и согнуты в коленях . Спина должна быть немного прогнута . В таком положении и нужно выполнять тягу к поясу . Движение штанги должно идти к поясу . Новичкам советую не дергать головой и ногами . Эти части тела стоят неподвижно . Хват считается правильным если вы возьметесь за гриф чуть шире плеч . Вес должен быть рабочим именно для вас , не гоняйтесь за опытными атлетами .

Поднимание гантелей стоя в наклоне вперед

Упражнение отлично задействует полностью задний пучок мышц плеча , кроме него включены мышцы спины , рук . Займите положение согнувшись немного вперед ноги согнуты в коленях , гантели опустите на вытянутые полностью руки . Начинайте поднимать гантели к брюшному прессу , сводя лопатки вместе . В верхнем положении гантелей задержитесь и выполняйте опускание гантелей . Подход делается медленно без рывков , поэтому используйте равноценные для вас вес гантелей . Отлично подойдет выполнения этого базового упражнения для девушек .

Тяга к прессу в тренажере

Это упражнение подойдет как новичкам , так и прекрасной половине человечества . Займите положение лежа в тренажере . Расправьте плечи и опустите лопатки возьмитесь руками за поручни тренажера . Техник однотипная как с гантелями , но немного проще . Движение должно идти за счет лопаток , спину держите ровно .

Изолированные упражнения на задние дельты плечевого пояса

Иногда это упражнение называют «подъем гантелей через противоположные стороны в наклоне » или «маховые движения гантелями в наклоне ».

Именно это вспомогательное упражнение на мышцы плечевого пояса прорабатывает отстающую заднюю дельту . Возьмите в руки гантели , примите положение при котором спина будет округлена и параллельно полу . При чуть —чуть согнутых руках начинайте поднимать их вместе с гантелями в стороны , старайтесь завести локти за спину . Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки на плечи . Без рывком . Не прибегайте к помощи корпуса , работайте только задними дельтами . Для проработки именно заднего пучка плечевого пояса , гантели держите ладонями к ногам и при разводе они обращаются назад .

Тяга гантелей лежа на животе

Как и любое другое изолированное упражнение лучше выполнять в конце базовых . Лягте на скамью (расположена пол углом 45 градусов ) и возьмите в руки гантели соответствующего для вас веса . Разведите локти в стороны и начинайте поднимать гантели к груди вверх . Рассчитайте нагрузку на выполнения 12 —15 повторений за один подход .

Поднятия гантели лежа попеременно на каждом боку

Это упражнение на плечевые мышцы проработает максимально ваш задний пучок . Примите положение лежа на боку . Упритесь удобно одной рукой на поверхность . Взяли гантель в рабочую руку и выставили ее перед собой . Приступаем к опусканию гантели , при этом руку можно немного согнуть в локте . Поднимать рабочую руку не обязательно высоко достаточно 90 градусов . Возвращаясь к весу , берите оптимальный вес снаряда . Прочно удерживайте гантель избегайте момента «Монд ража »руки .

Разведения в тренажере обратным хватом

Упражнение позволяет прокачать заднюю часть дельтовидных мышц . «Технарски » выполнение этого изолированного подхода на мышцы плечевого пояса заключается в следующем . Отрегулируйте под себя тренажер Peck-Deck. Руки параллельно полу , рукоятки тренажера равнялись ширине плеч. Прогнитесь в пояснице, выпрямите руки возьмитесь за рукоятки .Напрягите задние дельты и мышцы спины. Начинайте без рывка отводить рукоятки тренажера за спину , задержитесь на 1 —2 секунды вернитесь в исходное положение. Как и во многих упражнениях на мышцы плеча корпус неподвижен . Постарайтесь максимально завести руки за спину . Амплитуда выполнения увеличиться .
Вот такие упражнения на мышцы плечевого пояса средний и задний пучок я вам описал . В дальнейшем будет подготовлена статья с программами на плечевые мышцы отдельно на каждый пучок .Об эффективность упражнений вы можете ознакомиться в . Если возникли вопросы пишите , делитесь

Правильная осанка и крепкие руки - мечта не только атлетов, но и женщин, которые хотят держать себя в форме. Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса при правильном подходе к тренировкам обеспечат красивой и подтянутой фигурой представителей обоих полов, придавая уверенности в себе и ощущение здорового тела. Но желаемые результаты не появятся без упорной работы в спортзале или систематических занятий в домашних условиях.

Какая польза от упражнений?

Зарядка для мышц плечевого пояса может быть направлена на увеличение их объема и восстановление после повреждения.

Такие тренировки необходимы не только профессиональным спортсменам и желающим выделиться красивой фигурой, но и тем, кто в силу обстоятельств должен днями находиться в неудобном сидячем положении или беспрерывно стоять. Для атлетов и офисных работников разминка шейного и плечевого отдела полезна за счет того, что происходит:

• релаксация мышц и снятие накопленного за день напряжения;
• формирование подтянутой крепкой фигуры;
• повышение самооценки;
• укрепление формирующих осанку мышц.

Упражнения и их интенсивность выбираются в зависимости от поставленной цели. Если речь идет о профессиональном спорте или наборе мышечной массы, то необходима система тренировок, проводимая под контролем специалиста и со специальным оборудованием. Она поможет добиться прокачки нужных групп мышц, предотвратит повреждения из-за неправильного использования тренажеров, и обеспечит равномерное увеличение нагрузки.

Для офисных работников подойдет комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять, не вставая с рабочего места. Такая зарядка поможет расслабить мышцы плечевого пояса, а также обеспечит их укрепление. После рабочего дня можно применять специальный массажер для шеи, тем самым обеспечивая качественную релаксацию.

При головной и спинной боли, снижении иммунитета и психоэмоциональном напряжении часто назначают курс ЛФК. Следует помнить, что в шее находится множество важных нервов и сосудов, поэтому лечебная физкультура обеспечит укрепление мышечного корсета и защиту для структур нервной и сердечно-сосудистой систем. Массажер для плечевого пояса также положительно влияет на работоспособность и метаболизм тканей, что способствует расслаблению. Поэтому рекомендации относительно проработки верхнего пояса конечностей включают в себя выбор цели и ответственный подход к занятиям.

Нужна ли разминка?

Перед выполнением силовых упражнений необходимо подготовить мышцы к работе. Даже короткий разогрев перед основной тренировкой поможет избежать растяжений и вывихов, улучшит кровообращение и эластичность волокон, увеличит результативность занятий. Чтобы размять мышцы шеи и плечевого пояса достаточно около 15 минут на выполнение комплекса, в который входят такие части тела:

• Грудь. Для тренировки грудных мышц необходимо завести руки за спину и сцепить в замок, после плавно поднимая до ощущения натяжения. Далее следует выпрямиться и положить ладони на макушку, чтобы локти были под прямым углом от тела. В таком положении тянуть верхние конечности назад.
• Шея и трапециевидная мышца. Для выполнения упражнения голову необходимо наклонить вперед, плотно прижимаясь подбородком к груди и задерживаясь на четверть минуты. Далее выпрямиться, прижаться ухом к плечу на 20-30 секунд. Повторить на другую сторону. После выполнения сделать вращательные движения шеей и головой.
• Плечи и задние пучки дельтовидной мышцы. Для разминки выпрямить руки и вращать туловищем поочередно из стороны в сторону до упора. Далее выполнить подтягивание локтя противоположной конечностью до тянущего ощущения. Упражнения полезны как для самих мышц, так и для плечевого сустава.

Разминка должна носить комплексный характер, поэтому нельзя ограничиваться лишь одной группой мышц. Даже если акцент делается только на плечевой пояс, следует качественно разогреть тело и подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к работе.

Комплексы упражнений для мышц плечевого пояса

Во время тренировки необходимо прорабатывать все группы мышц. Рекомендуется начинать с упражнений, которые максимально захватывают прокачиваемый пояс, после уже выделяя более локальные, и дорабатывая отдельные участки. Для таких тренировок достаточно гантель и штанги. В тренажере предусмотрена возможность с большим комфортом и результативностью прокачивать отдельные мышечные пучки, однако их можно заменить весом. Обычная тренировка включает в себя такие упражнения:

• «Бабочка». Выполняется на тренажере тяглово-блочного типа и развивает грудные мышцы. Подразумевает сведение выпрямленных конечностей под сопротивлением груза.
• Жим штанги. Для разработки плечевого сустава и близлежащих мышц выделяют жим из-за головы и от груди. Можно выполнять сидя или стоя, а вес подбирать так, чтобы была возможность сделать не меньше 8 подходов.
• Махи руками вперед, назад и в стороны. Работа с тренажером (кроссовером) позволяет захватить большинство основных мышц плечевого пояса и регулировать нагрузку за счет смены веса.

Основные упражнения с гантелями

Посещение спортзала не является необходимым условием для проработки плечевого пояса и шеи. Множество упражнений можно выполнять дома с гантелями, в крайнем случае заменяя их бутылками с водой или песком. Для полноценной тренировки достаточно подходящего груза, стула и одного часа в день. Основные упражнения представлены.

Плечевой сустав позволяет нашим рукам двигаться в любом направлении. Он соединяет ключицу, лопатку с костями рук. При остеохондрозе подвижность этого сустава начинает падать. Поэтому в момент лечения нужно выполнять специальную гимнастику. Она будет укреплять сустав и вернет ему прежнюю подвижность. Сегодня мы расскажем, какие упражнения для плечевого пояса при остеохондрозе считаются самыми эффективными.

Для начала нужно разогреть мышцы и уменьшить их скованность. Для этого создано специальное упражнение для расслабления.

Исходное положение – стоя на коленях на мягкой поверхности. Перед собой выложите небольшую горку из подушек. Наклоняйтесь вперед и облокотитесь на подушки. Нужно максимально расслабиться и остановиться в удобном положении. В этот момент вы почувствуете растягивание в области плеча.

Не старайтесь сильно давить на подушку и опускаться слишком низко. Вы должны максимально расслабиться и легко дышать. Упражнение создано для того, чтобы уменьшить зажатость в плечах и подготовиться к гимнастике.

Комплекс упражнений

Перед выполнением каждого упражнения для плечевого пояса нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Если регулярно делать лечебную гимнастику, к плечевому суставу быстрее вернется подвижность.

1. Упражнение №1. Проденьте руки через широкий ремень и зафиксируйте его в области локтей. Нужно чтобы при натяжении ремня руки были примерно на ширине плеч. Медленно поднимайте их вверх, ладони должны смотреть вовнутрь. Без резких движений раздвигайте локти и преодолевайте сжатость ремня. В этот момент вы почувствуете, как плечи постепенно растягиваются;
2. Упражнение №2. Заведите правую руку за спину в согнутом состоянии. Ладонь нужно вывернуть наружу. Левую руку нужно расположить за головой. На выдохе постарайтесь дотянуться руками друг до друга и сцепить пальцы. В момент первых тренировок это сделать довольно сложно. Поэтому вначале используйте ремень. Нужно просто двумя руками держаться за противоположные концы ремня. Повторите действие еще раз, только поменяв руки местами. Сделайте упражнение для плечевого пояса еще 8 раз;
3. Упражнение №3. Обе руки нужно вытянуть перед грудью, пальцы скрепляем вместе. На выдохе поднимайте соединенные руки наверх. Кисти и пальцы в этот момент будут растягиваться. Следите, чтобы ладони были направлены наружу.

Упражнения на перекладине

При остеохондрозе можно выполнять комплекс упражнений для плечевого пояса на перекладине. Помните, что здесь будет идти нагрузка на позвоночник, поэтому на последней стадии болезни такая гимнастика может быть опасной. Чтобы исключить риск, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

• Вися на перекладине, двигайте ноги вперед и назад. Можно раздвигать их в стороны и сгибать в коленях. Для начала выполняйте по 5 движений в каждую сторону;
• Держась за перекладину, откидывайте голову назад. Старайтесь прогнуться, но не делайте резких движений. Если почувствуете в момент упражнения боль, сразу прекращайте тренировки. Можно делать по 10 прогибов каждый день;
• На перекладине соедините ноги вместе. В этом положении начинайте делать поворот корпусов вправо и влево. Сделайте по 7 оборотов. В день повторяйте упражнение по 3 подхода;
• Медленно подтягивайте ноги к животу в висячем положении. Сгибайте их в коленях плавно, без рывков. После этого расслабьте корпус и сделайте небольшой перерыв перед следующим повтором;
• Попытайтесь подтянуться на перекладине до уровня глаз. Если вы не подготовлены физически, сделайте вначале 3 подтягивания. С каждым днем можно увеличивать количество повторений;
• Медленно поднимайте прямые ноги к животу в висячем положении. Постарайтесь задержаться в такой позе на 10 секунд. После этого расслабьтесь и сделайте медленные вдохи. Повторите упражнение для плечевого пояса еще 3 раза;
• Перемещайтесь по перекладине руками на небольшое расстояние. Можно для начала сделать по 3 движения на каждую руку.

Гимнастика с использованием скакалки

Такая гимнастика для плечевого пояса поможет вернуть гибкость суставов. Выбирайте скакалку длиной до 2 метров.

1. Исходное положение – лежа. Поднимите руки вверх вместе со сложенной скакалкой. Согните одну ногу и попытайтесь закинуть ее через скакалку. Выполняйте по 8 повторов на каждую ногу;
2. Сложите скакалку в несколько раз возьмите ее в обе руки. Зафиксируйте их за спиной. Медленно отводите руки назад и прогибайтесь вперед. После этого плавно вернитесь в начальное положение. Выполните по 5 повторений;
3. Зафиксируйте скакалку за шеей обеими руками. Медленно поднимайте ее вверх и максимально натяните. Сделайте пружинные движения направо и налево. После этого вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение по 8 раз в обе стороны.

Заключение

Теперь вы знаете, какие упражнения считаются самыми эффективными. Старайтесь уделять гимнастике хотя бы по 15 минут в день. Желательно делать несколько подходов, чтобы не давать большую нагрузку на позвоночник. Помните, что перед выполнением любого упражнения для плеча нужно обязательно посоветоваться с врачом. На определенной стадии болезни запрещено делать конкретные упражнения. Только специалист сможет индивидуально подобрать вам курс гимнастики, которая будет оказывать оздоровительный эффект и улучшит подвижность плечевого сустава.

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Все спортсмены делятся на две категории. Одни никогда не пропускают тренировки – даже если объявили штормовое предупреждение, – а другие больше времени посвящают « », а не самим тренировкам. На каком-то этапе своей жизни я и в мыслях не мог пропустить тренировку, даже во время отпуска. Я тратил кучу времени на поиск тренажерных залов и зачастую обнаруживал их на задворках городских карт, написанных на незнакомых языках. Оглядываясь назад, могу сказать, что отведенные на отпуск дни можно было провести и с большей пользой, но в то же время моя одержимость привела меня к новым тренировочным методикам.

Сейчас я расскажу вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро, но не о песчаных пляжах Ипанемы и не о восхождении к статуе Христа-Искупителя, а о вызывающей мучительную боль финишной методике, которой я закончил одну тренировку плечевого пояса. Поговорим о чудовищном !

Убийственный сет для плечевого пояса

Давным-давно в далекой Бразилии я отправился в маленький и людный спортзал без кондиционера. Стояла середина лета. Знакомство с тренером дало мне возможность попрактиковаться в моем миксе из испанского и португальского языка, который я называю «Портуньол». Парень предложил мне свои услуги в качестве персонального тренера, которые оценил в несчастные 35 баксов за целый месяц. У меня нюх на выгодные сделки, а потому мы тут же ударили по рукам.

Разведение гантелей в стороны

В этот день была очередь тренировки плеч, а потому он предложил мне стандартный набор из жимов и разведения гантелей – ничего такого, что я не делал в своем спортзале в Лос-Анджелесе. Но финишный отрезок запомнился мне надолго – своего рода уникальный сувенир, который я таскал за собой на протяжении нескольких дней благодаря синдрому отсроченной мышечной боли. Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства, вот только иногда боль становится по-настоящему мучительной.

Тренер заставил меня завершить тренировку плеч гигантским сетом с парой 12,5-кг гантелей.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как правильно выполнять гигантский сет

Перед вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

1. Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в . Ваше первое упражнение – как раз это движение.
   Даже с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом вы сможете сделать 10 повторов. Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.
2. Не меняя вес, переходите к . Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции – не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.
3. Теперь поднимитесь и выполните один подход в . Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений

Вертикальная тяга гантелей

1. Без паузы переходите к сету из 10 или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения в верхней точке.
2. Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще дважды. В последнем раунде, когда вы отбросите гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд.
   Гарантирую, уже через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение.
   Через 60 секунд дело будет сделано, и рискну предположить, что вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

Жим гантелей стоя