Анатомия физических упражнений. Ингерлейб М. Анатомия физических упражнений - Ингерлейб М.Б. Ингерлейб михаил борисович анатомия физических упражнений

Название: Анатомия физических упражнений.

В этом уникальном, не имеющем аналогов пособии, физические упражнения разной направленности (начиная от разминок и растяжек и заканчивая силовыми нагрузками на разные виды мышц) рассматриваются с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. Здесь вы найдете сведения из области анатомии и физиологии, которые помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести.
Особое внимание уделено лечебному воздействию упражнений при различных заболеваниях и дисфункциях систем организма. Используя предельно наглядную информацию, изложенную в данном пособии, вы не только узнаете об основах мускульной нагрузки при физических упражнениях, но и обо всех вовлеченных в данное упражнение мышцах и органах!
Недаром говорят: "Движение - это жизнь. Движение - это здоровье". Главное - правильно двигаться! Ведь многие из известных упражнений при их должном выполнении имеют выраженный лечебный эффект. Вы также почерпнете уникальную информацию о том, какие именно болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях его следует с осторожностью включать в тренировочную программу.
Пособие поможет начинающим тренировки определиться с выбором упражнений, учитывая индивидуальные особенности своего организма, практикующим - улучшить качество своих занятий и избежать множества ошибок, излечить уже имеющиеся заболевания или грамотно проводить профилактику болезней, к которым у вас имеется предрасположенность.
Книга также станет незаменимым справочным пособием для инструкторов и тренеров, специалистов по физической реабилитации и лечебной гимнастике.

ПРЕДСТАВЛЯЯ свою книгу читателям, автор вовсе не льстит себе надеждой, что является первооткрывателем: написано уже достаточное количество популярных и научных руководств, содержащих описания работы мышц человеческого тела в процессе выполнения общеизвестных и распространенных физических упражнений. Не содержит эта книга и каких-либо сверхоригинальных или малоизвестных форм физических упражнений. Ценность книги вовсе не в этом.
Мы забываем все время о том, что любая физическая нагрузка не только созидает наше тело, но и лечит! Многие из известных физических упражнений имеют выраженный лечебный эффект при различных болезненных состояниях. Так, общеизвестно, что укрепление мышц брюшного пресса и промежности предотвращает опущение органов малого таза, лечит геморрой и простатит, ликвидирует запоры и уменьшает воспалительные явления при колитах. Многие знают, что ритмичные аэробные упражнения (бег, гребля) ликвидируют гипертоническую болезнь. Однако это далеко не исчерпывающий перечень - каждое упражнение из приведенных в этой книге можно выписывать как лекарство при различных заболеваниях. И эту уникальную информацию вы найдете практически на каждой странице.

ОГЛАВЛЕНИЕ
От автора 3
Глава 1. ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
Верхняя часть тела: вид спереди 8
Верхняя часть тела: вид сзади 9
Нижняя часть тела: вид спереди 10
Нижняя часть тела: вид сзади 11
Глава 2. РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ
Бег 14
Велосипед (велотренажер) 16
Гребля (гребной тренажер) 18
Скакалка 20
Растяжка мышц передней поверхности бедра и подколенного сухожилия 22
Растяжка отводящей мышцы с широко расставленными ногами 24
Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами 25
«Змея» 26
Растяжка мышц бедер и нижней части спины («Веревка») 27
Растяжка квадратных мышц поясницы 28
Растяжка мышц верхней части спины и плеча 30
Растяжка подвздошно-большеберцовой связки 31
Активная растяжка подколенных сухожилий 32
Глава 3. БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ
Анатомия ног, бедер и ягодиц 36
Приседания со штангой на плечах 38
Приседания с отягощением перед грудью 40
Выпад вперед 42
Выпад в сторону 44
Ступенька вверх 46
Ступенька вниз 48
Подъем на пальцах стопы 50
Нижний блок: отведение ноги в сторону с сопротивлением 52
Отведение бедра с отягощением 54
Тяга гантелей в стойке на одной ноге 56
Жим ногами 58
Разгибание ног 60
Сгибание ног 62
Сидение в упоре у стены 64
Нижний блок: махи назад - «конькобежец» 66
Плуг 68
Глава 4. СПИНА
Анатомия спины 72
Подъем туловища 74
Становая тяга 76
Подъем гантели одной рукой 78
Тяга штанги к груди 80
Тяга штанги 82
Подтягивания 84
Подтягивание на низкой перекладине 86
Подъем груза из-за головы - «пулловер» 88
Верхний блок: тяга прямым хватом 90
Горизонтальная тяга 92
Верхний блок: тяга прямыми руками 94
Встречная тяга 96
Глава 5. ГРУДЬ
Анатомия грудных мышц 100
Отжимания 102
Сведение рук на полотенце 104
Разведение гантелей на наклонной скамье 106
Жим штанги лежа 108
Жим штанги на наклонной скамье 110
Отжимание на брусьях 112
Жим для мышц груди на тренажере 114
Глава 6. ПЛЕЧИ
Анатомия плеч 118
Вращение плеча наружу 120
Подъем гантелей в стороны 122
Подъем гантелей перед грудью 124
Подъем плеч с отягощением 126
Подъем гантелей над головой 128
Подъем гантелей перед собой 130
Подъем гантелей вперед и в стороны 132
Разведение рук в стороны 134
Глава 7. РУКИ
Анатомия рук 138
Разгибание рук со штангой в положении лежа 140
Обратные отжимания 142
Сгибание рук с гантелями 144
Сгибание рук: молоткообразный хват 146
Сгибание запястий со штангой, хват снизу 148
Разгибание руки в наклоне 150
Верхние блок: разгибание рук хватом сверху 152
Сгибание рук со штангой: обратный хват 154
Глава 8. ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА
Анатомия мышц живота и поясницы 158
«Брюшной насос» 160
Подъем туловища из положения лежа 162
Скручивание туловища в положении лежа 164
Подъем туловища в сторону 166
«Каток» 168
Подъем коленей в висе на перекладине 170
Мостик 172
Вытягивание конечностей 174
Стойка на локтях и пальцах ног 176
Боковая стойка на локте 178
Отжимание с вращением 180
Выпрямление туловища с отягощением 182
Верхний блок: косая тяга – «Дровосек» 184

Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате, смотреть и читать:
Скачать книгу Анатомия физических упражнений - Ингерлейб М.Б. - fileskachat.com, быстрое и бесплатное скачивание.

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений» представляет собой практическое руководство не только для начинающего атлета, но и для профессиональных тренеров. Помимо описания упражнений она включает множество подробных анатомических иллюстраций, показывающих, какие мышцы задействуются при тех или иных нагрузках. Также здесь не упущены особенности влияния нагрузок на суставы и сухожилия.

Кроме того, книга «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» описывает техники тренировок, подходящие обоим полам. Эффективность работы зависит лишь от желания и упорства занимающегося.

Структура

Каждая глава включает в себя подробное описание эффективных упражнений: универсальных для мужчин и женщин. Кроме того, в книге «Анатомия силовых упражнений» в большом объеме представлены темы, рассматривающие правильную работу с различными спортивными снарядами и тренажерами. Это позволяет читателю заниматься спортом в домашних условиях.

Еще один аспект, который раскрывает «Анатомия силовых упражнений», касается того, как выполнять нагрузки не нужно. Чтобы читателю было легче отличить верное исполнение от неверного, в книге есть иллюстрации и тех, и других случаев. Схемы дополнены описаниями того, какие ощущения или боли должен испытывать спортсмен. Этим случаям посвящен целый раздел в каждой главе. Данная информация особенно полезна для новичков силового спорта.

Описание частей тела, испытывающих напряжения при выполнении определенного упражнения, позволяет регулировать нагрузки людям, перенесшим травмы или определенные заболевания.

Такая тактика помгает корректировать выполнение силовых упражнений и минимизировать количество технических ошибок, что максимально увеличивает эффективность занятий спортом.

Иллюстрации

Книга Делавье «Анатомия силовых упражнений» насыщена множеством схем. В большинстве подобных изданий иллюстрации представляют лишь начальную и конечную позиции упражнения, тогда как в данном пособии они показывают физиологическую сторону нагрузок.

На иллюстрациях показано внутреннее строение мышц: какая область работает особенно эффективно, а какая испытывает незначительную нагрузку. Это очень полезно для спортсменов, тренирующих отдельную группу мышц, т. к. позволяет скорректировать степень мышечного напряжения.

Для кого эта книга?

Данное пособие за счет подробных описаний обрело популярность среди различных групп лиц, занимающихся физической культурой. Кроме бодибилдеров и тренеров «Анатомия силовых упражнений» стала популярна среди студентов физиотерапевтических специальностей. Отчасти это объясняется тем, что научные понятия излагаются автором в очень доступной форме. Это особенно полезно для новичков.

Для тех, кто решил заняться силовыми упражнениями, сделать на них упор или же включить в уже имеющуюся программу тренировок, данное пособие окажется хорошим помощником.

Так, например, на западе эта книга получила гран-при в области спортивной техники и теории обучения, а также стала очень популярна среди тренеров как обучающее пособие для спортсменов.

Анатомия силовых упражнений примечательна еще и тем, что кроме описания стандартных упражнений она включает в себя много приемов, используемых профессионалами. Например, в ней можно найти описание того, как ширина хвата повлияет на эффективность жима штанги лежа, или как амплитуда и скорость нагрузки могут ускорить мышечное развитие.

Автор

Книга «Анатомия силовых упражнений» - это произведение не просто ученого, а талантливого спортсмена, чемпиона Франции по тяжелой атлетике - Фредерико Делавье. Кроме того, автор является специалистом в направлении сравнительной анатомии. Данный факт говорит о том, что все, что содержится в книге, является описанием многолетней практики и бесценного опыта. Именно поэтому работы Делавье считаются одними из самых авторитетных в этой области.

На сегодняшний день Фредерико Делавье является соавтором и редактором небезызвестных спортивных изданий Европы.

Труд Делавье «Анатомия силовых упражнений» - это личный тренер для каждого читателя. Преимущество книги в том, что она не только поможет составить правильную программу тренировок, но и научит понимать свое тело. Кроме того, все упражнения, описанные в книге, позволят максимально эффективно нарастить мускулатуру, что является одной из основных целей силового спорта.

Анатомия физических упражнений. Ингерлейб М.Б.

2-е изд. - Ростов н/ Д: 2009. - 192 с.

Недаром говорят: "Движение - это жизнь. Движение - это здоровье". Главное - правильно двигаться! Ведь многие из известных упражнений при их должном выполнении имеют выраженный лечебный эффект. Вы также почерпнете уникальную информацию о том, какие именно болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях его следует с осторожностью включать в тренировочную программу.

Пособие поможет начинающим тренировки определиться с выбором упражнений, учитывая индивидуальные особенности своего организма, практикующим - улучшить качество своих занятий и избежать множества ошибок, излечить уже имеющиеся заболевания или грамотно проводить профилактику болезней, к которым у вас имеется предрасположенность.

Книга также станет незаменимым справочным пособием для инструкторов и тренеров, специалистов по физической реабилитации и лечебной гимнастике.

Формат: pdf / zip

Размер: 24,4 Мб

Скачать:

RGhost

Особое внимание уделено лечебному воздействию упражнений при различных заболеваниях и дисфункциях систем организма. Используя предельно наглядную информацию, изложенную в данном пособии, вы не только узнаете об основах мускульной нагрузки при физических упражнениях, но и обо всех вовлеченных в данное упражнение мышцах и органах!

Недаром говорят: «Движение - это жизнь. Движение - это здоровье». Главное - правильно двигаться! Ведь многие из известных упражнений при их должном выполнении имеют выраженный лечебный эффект. Вы также почерпнете уникальную информацию о том, какие именно болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях его следует с осторожностью включать в тренировочную программу.

Представляя свою книгу читателям, автор вовсе не льстит себе надеждой, что является первооткрывателем: написано уже достаточное количество популярных и научных руководств, содержащих описания работы мышц человеческого тела в процессе выполнения общеизвестных и распространенных физических упражнений. Не содержит эта книга и каких-либо сверхоригинальных или малоизвестных форм физических упражнений. Ценность книги вовсе не в этом. Мы забываем все время о том, что любая физическая нагрузка не только созидает наше тело, но и лечит! Многие из известных физических упражнений имеют выраженный лечебный эффект при различных болезненных состояниях. Так, общеизвестно, что укрепление мышц брюшного пресса и промежности предотвращает опущение органов малого таза, лечит геморрой и простатит, ликвидирует запоры и уменьшает воспалительные явления при колитах. Многие знают, что ритмичные аэробные упражнения (бег, гребля) ликвидируют гипертоническую болезнь. Однако это далеко не исчерпывающий перечень — каждое упражнение из приведенных в этой книге можно выписывать как лекарство при различных заболеваниях. И эту уникальную информацию вы найдете практически на каждой странице.

Издательство: Феникс, Серия: Феникс-Фитнес, 2010 г.

ISBN 978-5-222-17416-6, 978-5-222-14777-1, 978-5-222-13356-9

Количество страниц: 192.

Содержание книги «Анатомия физических упражнений»:

3 От автора
8 Глава 1. ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
- 8 Верхняя часть тела: вид спереди
- 9 Верхняя часть тела: вид сзади
- 10 Нижняя часть тела: вид спереди
- 11 Нижняя часть тела: вид сзади
14 Глава 2. РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ
- 14 Бег
- 16 Велосипед (велотренажер)
- 18 Гребля (гребной тренажер)
- 20 Скакалка
- 22 Растяжка мышц передней поверхности бедра и подколенного сухожилия
- 24 Растяжка отводящей мышцы с широко расставленными ногами
- 25 Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами
- 26 «Змея»
- 27 Растяжка мышц бедер и нижней части спины («Веревка»)
- 28 Растяжка квадратных мышц поясницы
- 30 Растяжка мышц верхней части спины и плеча
- 31 Растяжка подвздошно-большеберцовой связки
- 32 Активная растяжка подколенных сухожилий
36 Глава 3. БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ
- 36 Анатомия ног, бедер и ягодиц
- 38 Приседания со штангой на плечах
- 40 Приседания с отягощением перед грудью
- 42 Выпад вперед
- 44 Выпад в сторону
- 46 Ступенька вверх
- 48 Ступенька вниз
- 50 Подъем на пальцах стопы
- 52 Нижний блок: отведение ноги в сторону с сопротивлением
- 54 Отведение бедра с отягощением
- 56 Тяга гантелей в стойке на одной ноге
- 58 Жим ногами
- 60 Разгибание ног
- 62 Сгибание ног
- 64 Сидение в упоре у стены
- 66 Нижний блок: махи назад — «конькобежец»
- 68 Плуг
72 Глава 4. СПИНА
- 72 Анатомия спины
- 74 Подъем туловища
- 76 Становая тяга
- 78 Подъем гантели одной рукой
- 80 Тяга штанги к груди
- 82 Тяга штанги
- 84 Подтягивания
- 86 Подтягивание на низкой перекладине
- 88 Подъем груза из-за головы — «пулловер»
- 90 Верхний блок: тяга прямым хватом
- 92 Горизонтальная тяга
- 94 Верхний блок: тяга прямыми руками
- 96 Встречная тяга
100 Глава 5. ГРУДЬ
- 100 Анатомия грудных мышц
- 102 Отжимания
- 104 Сведение рук на полотенце
- 106 Разведение гантелей на наклонной скамье
- 108 Жим штанги лежа
- 110 Жим штанги на наклонной скамье
- 112 Отжимание на брусьях
- 114 Жим для мышц груди на тренажере
118 Глава 6. ПЛЕЧИ
- 118 Анатомия плеч
- 120 Вращение плеча наружу
- 122 Подъем гантелей в стороны
- 124 Подъем гантелей перед грудью
- 126 Подъем плеч с отягощением
- 128 Подъем гантелей над головой
- 130 Подъем гантелей перед собой
- 132 Подъем гантелей вперед и в стороны
- 134 Разведение рук в стороны
138 Глава 7. РУКИ
- 138 Анатомия рук
- 140 Разгибание рук со штангой в положении лежа
- 142 Обратные отжимания
- 144 Сгибание рук с гантелями
- 146 Сгибание рук: молоткообразный хват
- 148 Сгибание запястий со штангой, хват снизу
- 150 Разгибание руки в наклоне
- 152 Верхние блок: разгибание рук хватом сверху
- 154 Сгибание рук со штангой: обратный хват
158 Глава 8. ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА
- 158 Анатомия мышц живота и поясницы
- 160 «Брюшной насос»
- 162 Подъем туловища из положения лежа
- 164 Скручивание туловища в положении лежа
- 166 Подъем туловища в сторону
- 168 «Каток»
- 170 Подъем коленей в висе на перекладине
- 172 Мостик
- 174 Вытягивание конечностей
- 176 Стойка на локтях и пальцах ног
- 178 Боковая стойка на локте
- 180 Отжимание с вращением
- 182 Выпрямление туловища с отягощением
- 184 Верхний блок: косая тяга - «Дровосек»

Эта книга наверное самое подробное руководство по силовому тренингу, огромное количество упражнений на все группы мышц детально рассмотрены в этом пособии. С ней должен ознакомиться каждый атлет.

«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье должна стать самым первым справочником начинающего бодибилдера.

Это не просто книга, а настоящая энциклопедия и поэтому она одна из самых популярных у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

Ниже вы можете ознакомиться с содержанием этого издания и убедиться в том, что здесь вы найдете огромное количество полезной информации.

ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА

РУКИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
—

ГРУДЬ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

РУКИ

АНАТОМИЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС

01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ
07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА
08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА
09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ

10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ
13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ
14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ
15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА —
16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ)
20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2
—
03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2
07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД
15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
08.
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

СПИНА

АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
— РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА

12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2
— ЛЮМБАГО
— СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

НОГИ

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС

01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2
04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
— ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА
05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ
07. РАЗГИБАНИЕ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА

08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
— РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР
11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ

ЯГОДИЦЫ

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
— НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА
03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА
04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ
06. «МОСТИК» ЛЕЖА
07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
— ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР
08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ
10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ЖИВОТ

АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

ВНИМАНИЕ!
01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ
02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ
05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ
11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ
13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ
14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»