Хорошая растяжка – залог успеха: комплекс упражнений для растяжки корпуса. Упражнения для крепкой ровной спины у малышей и школьников Для самых старших и терпеливых

Гибкость спины важна для многих видов спорта, включая гимнастику, фигурное катание и танцы. Гибкость можно развить только с течением времени - в зависимости от вашего телосложения задача может оказаться непростой. Наилучший способ увеличить общую гибкость - растягивать спины наряду с другими мышцами, которые работают в паре с ней. Многие позы йоги также включают в себя эти виды растяжки.

Обратите внимание: обязательно консультируйтесь с врачом перед началом выполнения любой новой программы тренировок. То, что подходит одному человеку, может быть опасно для другого. Найдите профессионала, который покажет вам, как правильно принимать эти позы, так как существуют меры предосторожности для предотвращения травм. Не забывайте как следует разогреваться перед выполнением этих упражнений для растяжки, иначе это может привести к повреждениям и травмам.

Шаги

Улучшите гибкость спины с помощью йоги

Попробуйте принять позу «лука» . Распластавшись на животе, согните колени так, чтобы стопы были направлены к потолку, и заведите руки назад, чтобы схватиться за лодыжки. Поднимите руки и стопы так, чтобы почувствовать приятное потягивание в области плеч и пресса.
- Удерживайте позу в течение 20–30 секунд, а потом на выдохе выйдите из нее.
- Для лучшего результата можно повторить несколько раз.
- Как только ваше тело привыкнет к этому уровню растяжки, можно переходить к следующему, более продвинутому шагу. Для этого протяните руки еще выше и обхватите кончики пальцев ног. Таким образом ваши ноги будут еще выше стремиться к потолку, а все задействованные мышцы растянутся еще больше.
Попробуйте принять позу «кошки» . Станьте на четвереньки, поставьте ладони на пол, а ноги расставьте на ширине плеч. На вдохе запрокиньте голову назад по направлению к потолку и прижмитесь пупком к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удерживая это положение. На выдохе опустите голову вниз и прижмите подбородок к груди, выгнув спину по направлению к потолку. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удерживая это положение.
- Для дополнительной растяжки спины медленно скользите руками вперед по коврику и одновременно выгибайте спину, пока ваши руки и грудь не коснутся пола.
Выполните упражнение на растяжку под названием «кобра». Лягте на живот, согнув локти и положив руки по бокам. На вдохе медленно распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела, и запрокиньте голову назад по направлению к потолку. Следите, чтобы таз оставался в устойчивом положении на полу.
- Напрягайте мышцы ног и сжимайте мышцы бедер.
- Удерживайте положение хотя бы 40 секунд и позвольте мышцам тянуться во время выполнения данной позы.
- Как только вы освоите эту позу, можете попробовать согнуть ноги вверх в коленях и запрокинуть головой назад, чтобы коснуться пальцев ног.
Потянитесь в позе «лебедя». Опуститесь на колени так, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, а пятки смотрели врозь. Перемещайте руки вперед по полу и следите, чтобы копчик устойчиво лежал на вершине пяток. Как только вы полностью вытянете руки перед собой, прижмите лоб к полу.
- Удерживайте эту позу в течение одной-двух минут, делая вдохи и выдохи. Вдохи усилят растяжение и принесут большую пользу мышцам спины.
Потянитесь в позе «верблюда», если у вас нет болей в спине. Стоя на коленях с расставленными на ширине плеч ногами, продвигайте бедра вперед и откидывайтесь назад, пока не почувствуете, как тянутся мышцы. При этом можно как поддерживать, так и не поддерживать себя руками. Положите руки за спину и потянитесь вниз, чтобы ладони находились на нижней части направленных вверх стоп.
- Сведите локти за спиной и поднимите грудь по направлению к потолку. Так раскроется грудная клетка, что поспособствует хорошей растяжке спины.
- Если вы не можете опуститься назад так, чтобы достать до пяток, используйте гимнастический мяч, блок для занятий йогой или другую опору, чтобы поддержать спину.
Растягивайте спину, чтобы улучшить гибкость
1. Держите спину ровно, пытаясь выполнить упражнение «складка». Сядьте на пол, разместив ноги прямо перед собой. Для начала поднимите руки по направлению к потолку. Аккуратно наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам ног. Это упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия, мышцы ног и поясницу.
  - На самом деле здесь цель не в том, чтобы дотянуться до пальцев ног, а в том, чтобы распрямить и удлинить спину. Главная ошибка при выполнении позы - это концентрация на ногах, а не на спине. Это упражнение для спины, а не игра с захватом ног.
  - Используйте приспособления для опоры, чтобы удерживать правильную форму. Терапевтические ленты-эспандеры Thera-Band, свернутые полотенца и пояса - всем этим можно обернуть ноги, чтобы видоизменить позу.
  - Как вариант, можно попробовать выполнить упражнение «складка» из положения стоя. Станьте прямо, а потом согнитесь вперед в области талии и потянитесь к полу. Наклонитесь вперед достаточно далеко, чтобы чувствовать комфортное потягивание в области спины и ног.
2. Потянитесь в позе «русалки». Сядьте на пол, согнув колени и поджав ноги под туловище с левой стороны. Держитесь за лодыжки левой рукой, а правую поднимите вверх. На вдохе вытяните правую руку над головой и потянитесь к потолку. Выдохните и почувствуйте, как тянутся мышцы туловища и спины.
  - Удерживайте позу в течение 20–30 секунд, а потом повторите движение несколько раз.
  - Обязательно поменяйте стороны, поместив ноги под туловищем справа и вытянув левую руку над головой.
3. Укрепите спину с помощью упражнения на растяжку «мостик». Лягте на спину, расставив колени и руки на ширине плеч, и поднимите бедра к потолку. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки на пол прямо над головой и поднимайте тело с помощью рук и ног до такой степени, пока вам комфортно это делать. Удерживайте это положение в течение нескольких минут, делая вдохи и выдохи.
  - При желании можно разместить опору под ягодицами (например, блок для йоги), чтобы было легче удерживать корпус в этой позе. Однако это исключит или уменьшит эффект укрепления спины.
Поработайте над шпагатом
1. Попробуйте выполнить вертикальный шпагат. Опуститесь на левое колено и поставьте правую ногу прямо перед собой, как если бы вы делали псевдо-версию шпагата. Коснитесь правой ноги обеими руками, а затем попытайтесь коснуться лбом колена. Удерживайте эту позу не менее 15 секунд.
  - «Оберните» левую руку вокруг туловища и постарайтесь коснуться правой ноги. Удерживайте позицию, а потом повернитесь насколько возможно вправо и снова задержитесь в этом положении.
  - Все ваши мышцы работают в связке друг с другом, поэтому растяжка других мышц (например, ног и кора) поможет улучшить гибкость спины. Наличие сильных мышц кора позволит вам развить гибкость спины, благодаря способности принимать больше разных поз и сильнее тянуться во время их исполнения.
2. Постепенно садитесь на обычный шпагат. Сделайте выпад и потяните таз вниз по направлению к полу. Если вы чувствуете давление или боль, уменьшите расстояние выпада. Опуститесь на согнутое колено и вытяните переднюю ногу. Попробуйте дотронуться лбом до переднего колена (вы должны почувствовать, как тянется подколенное сухожилие).
  - Из этого положения попробуйте медленно опуститься на шпагат. Опуститесь как можно ниже, не причиняя себе боли, и удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.
3. Приспособьте упражнения для растяжки к собственным потребностям. Помните, что все ваши мышцы работают совместно, чтобы сформировать одно сильное тело, поэтому для гибкой, сильной спины также требуются гибкие, сильные мышцы и в других частях тела. Если вам не удается полностью опуститься на шпагат или дотянуться до пальцев ног, это нормально. Чем больше вы будете тренироваться и работать над растяжкой, тем более гибким станете.
  - Не заставляйте себя тянуться сверх своих способностей. Вы же не хотите получить травму.
- Важно помнить, что необходимо начинать растягиваться медленно, чтобы мышцы не болели слишком сильно.
- Решите, какие упражнения для растяжки подходят вам лучше всего и как часто вы будете их выполнять. Если вы всегда будете делать одни и те же упражнения изо дня в день, это вам наскучит. Немного их меняйте, и тогда вы с большей вероятностью продолжите заниматься.
- Обязательно растягивайте спину в чистом и мягком месте. Во время выполнения растяжки вы можете упасть, поэтому лучше падать на мягкую поверхность, а не на что-нибудь острое.
- Если у вас кружится голова во время выполнения «мостика» или других упражнений, где вы принимаете положение вверх ногами, обязательно выпивайте достаточное количество воды перед тренировкой для поддержания оптимального водного баланса в организме, и не задерживайте дыхание. Эти факторы влияют на то, насколько сильно может закружиться голова.
- Не заставляйте себя выполнять упражнения сверх собственных возможностей. Каждый человек садится на шпагат или развивает гибкость в собственном темпе.
- При выполнении таких упражнений, как «мостик», головокружение является нормальным явлением, даже если вы поддерживаете оптимальный водный баланс в организме и нормально дышите. Однако, если оно не проходит, сократите интенсивность упражнений и обратитесь за консультацией к врачу.

1. «Кошечка»
Встаньте на колени, упершись руками в пол. Прогибайте спину, опуская поясницу, а голову поднимая наверх, затем выгибайте спину, делая ее полукруглой, и опускайте голову. Повторите 4-6 раз.
Малышу скажите, что мы показываем ласковую и сердитую кошечку.
Забава. Выполняя «Кошечку», можно быть для ребенка и «домиком», и «лабиринтом» - пусть полазит под вами, между рук, между ног, вдоль и поперек. Можете стать «заборчиком» - пусть тренируется перелезать через него. А можете и «лошадкой», тогда малыш на ней покатается.
Польза: это очень полезное упражнение для мышц спины, особенно для поясницы.

2. «Кобра»
Лягте на пол лицом вниз, положите руки рядом с плечами и упритесь ладонями в пол. Сделайте вдох и медленно поднимайте голову, а затем верхнюю часть туловища как можно выше, прогибаясь назад. Задержитесь в этом положении несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Малыша попросите показать, как кобра поднимает голову.
Забава. Пусть малыш сядет вам на спину, возьмется за плечи и покатается на «кобре».
Польза: эта поза повышает внутрибрюшное давление, оздоравливает все органы живота, укрепляет мышцы спины, устраняет искривление позвоночника.

3. «Корзиночка»
Лягте на пол лицом вниз. Во время вдоха протяните руки назад и обхватите обе лодыжки. Максимально прогните спину и задержитесь в этом положении, можно слегка покачиваться. Дышите равномерно и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Малышу предложите делать «корзиночку», чтобы покачать в ней любимую игрушку.
Забава. Пусть малыш заберется в вашу «корзиночку», а вы покачайте его.
Польза: упражнение оказывает тонизирующее воздействие на эндокринные железы, в том числе и на щитовидную, улучшает деятельность мозга. Укрепляются позвоночник и все нервные центры. Это лучшее упражнение для похудения.

4. «Дерево»
Встаньте прямо. Положите левую ногу на правое бедро. Вытяните руки над головой, соединив их ладонями, и хорошо потянитесь. Через несколько секунд поменяйте ноги.
Малыша попросите показать, какое высокое и стройное дерево растет у дома, как оно тянется к солнышку. Если ему сложно сохранять равновесие, пусть держится за вашу ногу.
Польза: упражнение способствует физическому и душевному равновесию.

5. «Верблюд»
Опуститесь на колени и сядьте на пятки, ноги держите вместе. Взявшись руками за лодыжки, как можно выше поднимайте поясницу и таз. Спина прогибается, а голова опускается. Задержитесь секунд на 5-10. Вернувшись в исходное положение, наклонитесь вперед.
Малыша попросите показать какой у верблюда горб на спине. Поддерживайте ребенка за спинку, когда он будет прогибаться.
Забава. Будьте «домиком», пусть малыш «в вас» немного поживет.
Польза: развивает гибкость и укрепляет позвоночник.

6. «Мостик» (или «горка»)
Сядьте, расставив ноги, руками упритесь в пол за спиной. Во время вдоха приподнимите поясницу как можно выше над полом. На выдохе опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение.
Малыша попросите сделать мостик, прокатите по нему машинку.
Забава. Катайте машинку под «мостом» - малышом, а потом сами станьте «мостом» для него или «лабиринтом». Затем опустите руки и упритесь плечами в пол – станьте «горкой» для своего ребенка.
Польза: развивает гибкость, отлично укрепляет мышцы бедер.

7. «Кузнечик»
Лягте лицом вниз, чтобы лоб касался пола. Руки, сжатые в кулаки, находятся рядом с бедрами. Вдохните, задержите дыхание, и, упираясь руками в пол, поднимите вытянутые ноги как можно выше. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем с выдохом вернитесь в исходное положение. Если сложно поднимать обе ноги, то поднимайте их поочередно.
Малышу предложите показать кузнечика – как он сидит на травке и вытягивает ножки.
Польза: эта поза хорошо стимулирует внутренние органы, благотворно влияет на работу кишечника, очищает почки.

Физические упражнения - залог красивого и подтянутого тела. Однако даже те, кто не стремится улучшить свою фигуру, знают, что акробатические упражнения помогают поддерживать жизненный тонус. Нужно только правильно подобрать комплекс общеукрепляющих упражнений.

Суть акробатики

Акробатика - это набор гимнастических упражнений, тренирующих мышцы и подразумевающий неплохую растяжку. Комплекс акробатических упражнений входит в:

профессиональную спортивную подготовку гимнастов и других спортсменов (например, хоккеистов, пловцов);
обязательный образовательный стандарт уроков физкультуры в школах;
программы, связанные со снижением веса;
комплекс общеукрепляющих занятий спортом.

Существует несколько видов акробатических упражнений:

одиночные;
парные;
групповые.

Читайте также:

Если говорить о профессиональном спорте или уроках физкультуры, то вид выбирается в соответствии с задачами, которые ставят перед собой тренер (учитель) и спортсмен. Что касается акробатики как части программы снижения веса или общеукрепляющего комплекса, то в этом случае все зависит от ваших предпочтений. Суть и эффективность занятий при этом никак не меняются.

Акробатические упражнения на уроках физкультуры

Физическая подготовка школьников - важный компонент образовательного стандарта. Поэтому комплекс физических упражнений на уроке должен строго соответствовать нормам и требованиям. Важное условие уроков акробатики - наличие хорошего инвентаря. Не менее важен контроль и страховка. Рассмотрим технику выполнения акробатических упражнений на уроках физкультуры.

Группировки. Основная задача - сгруппировать тело из положения стоя или лежа с выпрямленными руками и ногами.

Локти прижимаем к телу, колени тянем до уровня плечевого пояса.
Ладонями захватываем голеностопный сустав.
Округляем позвоночник, голову кладем на грудную клетку и слегка разводим колени.

Перекат. Используется и как отдельное упражнение, и как связка между многими другими.

Ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед.
Руки отводим назад, опускаем вниз.
Не сгибая ноги, захватываем руки под коленями.
Перекатываемся назад, носки при этом касаются опоры за головой.

Существует также боковой перекат.

Выводим тело из равновесия в позе ноги на ширине плеч, касаясь плечом пола.
Далее предплечье соприкасается с опорой.
Принимаем исходное положение.

В этом случае страховка необходима с той стороны, из которой делается перекат.

Передний и задний кувырки. На уроках физкультуры дети осваивают 2 вида кувырка.

Приседаем и делаем упор на руки.
Отталкиваемся и перекатываемся через голову назад.

В этом случае кувырок выполняется из исходного положения в твердом упоре. Есть также способ кувыркаться, согнув тело в поясе.

Расставляем ступни так, чтобы они соответствовали ширине плеч.
Делаем прогиб вперед.
Присаживаемся при прямых ногах.
Делаем перекат назад через спину.

Стойка или ограниченное равновесие. Выполняется, когда ноги находятся в вертикальном упоре. Опорной точкой при этом служат плечи (лопатки, руки, голова).
Мостик.

Исходная поза - лежим на спине.
Ноги ставим на полную ступню, согнув в коленях.
Руки выпрямляем за головой и поднимаем торс.
Возвращаемся в исходное положение.

Для учеников младших классов комплекс упражнений не включает кувырки назад, вперед и мостик. Постепенно к старшим классам задания по акробатике усложняются. При этом появляется разграничение для юношей (например, стойка с опорой на руки) и для девушек (например, мостик).

Комплекс упражнений в гимнастике

В гимнастике последние годы имеет место усложнение акробатических трюков. Но эти дополнительные упражнения «надстраиваются» на базовые элементы. Что касается гимнастики общеукрепляющей, то в дополнение ко всем известным школьным элементам задействуют следующие.

Ласточка

Исходное положение - стоя на коленях.
Поднимаем выпрямленную одну ногу.
Сгибаем ее и тянем до уровня головы (этот элемент добавляется не сразу, а после успешного освоения предыдущих шагов).

Корзинка

Исходное положение - лежим на животе.
Ноги сгибаем в коленях, ступни выпрямляем и тянем к голове.
Руками обхватываем внешнюю часть ступни и подтягиваем к голове.

Шпагат

Исходное положение - ноги на ширине плеч.
Руки опускаем вдоль тела.
Медленно начинаем раздвигать ступни при прямых коленях.
Ставим руки на локти на пол, опуская торс максимально низко.

Боковой шпагат

Ставим ноги в шаг.
Руки опускаем вдоль тела, обхватив ноги.
Ногу, стоящую впереди, направляем одной рукой, а стоящую сзади - второй.
Медленно возвращаемся в исходное положение.

Когда мышцы уже достаточно подготовлены, ногу, которая выступает перед телом, можно класть на невысокую скамью - тогда растяжка будет еще лучше.

Поддерживать себя в тонусе при помощи постоянных диет и ограничений в питании - это хорошая мысль, но есть вариант и получше, особенно, тем, кто хочет похудеть, как можно быстрее или исправить какие-либо неполадки с фигурой. И вариант этот - гимнастические упражнения, а поскольку комплексов и методик существует великое множество, любой человек сможет найти подходящий именно для него. А какой комплекс упражнений является самым распространённым и действенным? Давайте узнаем это!

Виды акробатических упражнений

Акробатических упражнений стало так много, что все их решили разделить на несколько видов для более простой классификации. Виды акробатических упражнений подразделяют на одиночные, парные и групповые. Конечно же, выполнять первые вид гораздо проще, для последующих нужно больше терпения.

А сейчас, предлагаю подробно разобраться, что из себя представляет техника акробатических упражнений и как выполняются базовые стойки.

Одиночные упражнения

Упражнение: ласточка с колена

Техника выполнения: стоя на коленях, поднять, выпрямить и вытянуть назад одну ногу. Усложнить себе задачу можно, согнув ногу и попытавшись дотянуться ей до головы, но это когда вы уже почувствуете, что можете больше. При выполнении этого упражнения ребёнком или с учеником, одной рукой придерживайте прямую ногу, а другой - прогибайте спину вниз. Если тяжело выпрямить, то слегка согните ногу.

Упражнение: «корзинка»

Техника выполнения: Лёжа на животе, руки вытянуты вдоль тела, согните ноги в коленях к спине и голове, возьмите руками ступни за внешнюю сторону и тяните к голове.

Упражнение: мостик

Всем известное упражнение мостик можно выполнять, как из положения стоя, так и из положения лёжа. Укрепите ступни, лёжа на спине, ладони поставьте немного за плечи, при этом пальцы направлены в сторону ног. Прогните туловище с упором на ступни и ладони вверх как можно выше.

Постарайтесь максимально выпрямить руки и ноги, а также уменьшить расстояние между ними, так вы лучше прогнётесь в спине. Для ещё больше эффекта от упражнения, поднимите поочерёдно руки и ноги каждую на 5-6 секунд, удерживайте равновесие. Возвращайтесь в исходное положение медленно, не падайте на мат или коврик.

Чтобы научиться становиться на мостик из положения стоя, используйте гимнастическую стенку (лестницу). Встаньте спиной к ней, расставив ноги на ширине плеч, отведите руки назад и спускайтесь по рейкам вниз, сколько сможете, затем, вверх. Не торопитесь. Повторите несколько раз.

Упражнения шпагат и шпагат боком

Это акробатическое и гимнастическое упражнение одновременно, смотря, каким способом его делать.

Техника выполнения: стоя в исходном положении, ноги на ширине плеч, руки по швам, медленно раздвигайте ступни в разные стороны, при этом колени остаются прямыми. Затем поставьте руки на пол на локти. Опускайтесь до максимально возможного, затем поднимайтесь обратно тем же способом.

Шпагат боком выполняется, если поставить одну ногу впереди, а другую сзади, руки при этом по бокам от тела, придерживаясь ими переднюю ногу двигайте вперёд, а заднюю, следовательно, назад до максимально возможного, затем, возвращайтесь в исходное положение.

Если вы уже достигли вершины мастерства и можете сесть на идеальный шпагат, то можно попробовать ставить одну ногу на лавку и снова опускаться, так вы растяните мышцы ещё больше.

Видео-уроки: парные и групповые упражнения

Если вы хотите научиться выполнять парные и групповые упражнения, то лучше всего переманивать умения визуально, а не вникать в текст, в этом вам помогут видео мастер-классы.

Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось?
Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год - это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики - основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика.
I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный - это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка - имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва "разогреть" ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните - никогда не тяните не разогретого ("холодного") ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы "тазовые косточки" были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку - можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.

2. Если у вас есть шведская стенка - то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.

3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная - делаем наклоны по - очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) - садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).

4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.

5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение "жабка" или "лотос на животе". Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.

6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка - лежит ровно) - и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое - см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

Правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;
- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) - то это не шпагат, а ноги врозь)).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше.
Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка - это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как "струночки".

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

1. Ребёнок сидит на попе - ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него - делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя - натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд - нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
4. Стоим лицом к шведской стенке - одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) - и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения - если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!
Что даёт упражнение складочка - это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости?
Правильный мост - когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад - руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 - 15 раз.
2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем "корзиночку" или "качельку". Тянем вверх ноги и руки и "раскачиваемся" как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться - помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 - 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик - это ещё больше усложнит упражнение.
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 - 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения - вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 - 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение "лодочка" - ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 - 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч - вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад - а вы делаете пружинки - опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 - 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 - 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте - это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) - "добрая кошечка", затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок) - "злая кошечка". В игровой форме это упражнение - зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост "с верху", т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову - попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.
И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать "мост с верху":
- ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка - то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).