Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике? Как сделать плечи шире? Упражнения для плеч на турнике: отзывы Как накачать плечи на брусьях

Если природа не наградила красивыми и широкими плечами, не стоит отчаиваться, ведь все можно исправить. Для этого необходимо регулярно заниматься спортом, выполняя упражнения, для прокачки трапеции и дельтовидных . Многих интересует, как накачать плечи на турнике и брусьях, поскольку это наиболее доступные тренажеры, которые есть практически в каждом дворе. Сегодня можно турник приобрести и для домашнего использования. Такой тренажер очень компактный, его легко собирать и разбирать. Результаты можно будет заметить через несколько месяцев.

Как накачать плечи на турнике – преимущества и правила тренировки

Эффект от подтягиваний практически идентичен жиму штанги вверх, поскольку выполняются те же движения. Во время выполнения это упражнения, локти двигаются через стороны, а именно такую работу и проделывают дельтовидные мышцы. Важно следить за тем, чтобы амплитуда была максимальной. Подтягивания на турнике и брусьях – базовое упражнение для плеч, которое позволяет вовлечь в работу несколько мышц.

Чтобы плечи получили хорошую нагрузку, необходимо подтягиваться не до подбородка, а до касания перекладины верхней частью груди, при этом локти следует опускать максимально низко. Двигаться во время выполнения подтягиваний необходимо плавно без рывков. Одинаковое время стоит тратить на подъем и на спуск. Тело должно быть напряжено и не раскачиваться. Поднимаясь, следует делать выдох, а спускаясь, вдох.

Как накачать широкие плечи на турнике?

Во время выполнения упражнения задействуется передняя дельта, главная функция которой – сгибать плечо. Когда плечи параллельны полу, дельта находится в максимальном напряжении. Для прокачки этих мышц наиболее эффективными считаются такие варианты подтягивания:

Средним хватом. Руками обхватите перекладину и повисните, прогнувшись в спине. Ноги согните в коленях и перекрестите их. Подтягиваясь, сводите лопатки. Поднимайте тело до тех пор, пока верх груди не коснется турника. Опускаясь вниз, необходимо полностью выпрямить руки, что позволит хорошо растянуться спинным мышцам.
Частичное подтягивание средним обратным хватом. Это упражнение на плечи на турнике выполняется из такого же начального положения, как в предыдущем варианте. Поднимать тело нужно до середины амплитуды, где зафиксируйте корпус и выполните сгибание предплечий. Задача заключается в том, чтобы направить ключицы к перекладине. Максимальную нагрузку дельта получает, когда тело задерживается в точке и предплечья параллельны полу.

Для того чтобы тренировать заднюю дельту, необходимо выполнять подтягивания узким обратным хватом. Исходное положение не меняется. Поднимаясь вверх, необходимо сводить лопатки, а плечи направить назад. Задача заключается в том, чтобы коснуться перекладины нижним отделом груди. Смотреть рекомендуется на кисти рук.

Чтобы понять, как накачать плечи с помощью турника, стоит еще выяснить, какой вариант подходит для прокачки трапеции. Для этой цели стоит выполнять подтягивания широким хватом к груди и за голову. Разберемся в технике выполнения обоих вариантов:

Подтягивания к груди. Начальное положение не изменяется, а турник нужно охватить широким хватом. Поднимаясь, не стоит напрягать бицепсы, старайтесь делать усилие именно мышцами спины. Сводите лопатки и стремитесь коснуться верхней частью груди перекладины. При этом взгляд рекомендуется направлять вверх. Важно, чтобы лопатки смотрели в пол.
Подтягивания за голову. В отличие от вышерассмотренных вариантов ноги необходимо выпрямить и они должны образовывать с корпусом одну линию. Не нужно прогибаться в спине. Поднимитесь так, чтобы перекладина оказалась за головой. К тому же нужно контролировать, чтобы локти смотрели в пол.

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Тем не менее, накачать плечи на этом снаряде можно.

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке . Рассмотрим отжимания. Когда вы их выполняете, заставляете работать грудь и трицепс. Остальные мышцы верхней части туловища не участвуют, но могут болеть после тренировки. Тем не менее, накачать плечи на брусьях можно.

Жим на брусьях

Это упражнение помимо и груди позволяет задействовать еще и плечи. Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь правильной техники выполнения.

Исходное положение – примите упор на брусьях. Руки выпрямите вдоль туловища и на них удерживайте свой вес.
Сгибайте руки в локтях и за счет этого медленно наклоняйтесь вперед. В результате должен получиться угол 30º. Во время движения разводите локти в разные стороны. В конце движения вы должны почувствовать легкое напряжение в грудных мышцах. Это признак того, что нужно остановиться. Сделайте небольшую паузу.
Вернитесь в исходное положение, используя ту же траекторию движения.
Повторите необходимое количество раз, всего 5 подходов.

Упражнения выполняйте медленно, плавно. Для подстраховки можете воспользоваться специальным удерживающим аппаратом, который не позволит вам слететь с брусьев под тяжестью собственного веса, если вы вдруг не рассчитаете силы. Для дополнительного утяжеления оденьте ремень, к которому привязан груз.

Способствует повышению эластичности плечевых мышц. Но важно не перестараться с нагрузками, дабы избежать травмирования плеча.

Вы можете быстро и безопасно накачать плечи на , если будете придерживаться следующих рекомендаций.

Делайте разминку. Всегда. Она поможет разогреть мышцы, подготовить их к работе, повысить эффективность тренировок. Включите в перечень разминочных упражнений медленный бег, движения на растяжку.
Не допускайте резких рывков. Все делайте плавно, не спеша.
На спуске работайте мышцами, а не прогибайтесь под собственным весом.
Отрегулируйте расстояние между брусьями. Оно должно быть немного больше ширины ваших плеч. Но ни в коем случае не меньше.

На страницах журналов и интернет-сайтов можно найти множество информации о том, как накачать конкретные мышцы с помощью турника. Однако, вопреки сложившимся убеждениям, турник не является универсальным средством накачки мышц. Данный снаряд может отлично нагрузить лишь некоторые группы мышц, а потому подходит лишь в качестве вспомогательного средства, но никак не универсального.

В данной статье мы разберем вопрос о том, можно ли с помощью турника и особых упражнений накачать плечи. Эта тема достаточно серьезная, а потому интересует многих атлетов.

Подтягивания как средство тренировки плеч?

Часто приходится слышать мнение о том, что для тренировки плеч на турнике подходят различные варианты подтягиваний. Являясь отличным базовым упражнением, подтягивания и правда немного нагружают дельтовидные мышцы (плечи), однако эта нагрузка, во-первых, не является столь значимой и достаточной для гипертрофии (роста), а во-вторых, нагружает лишь передние пучки дельт, оставляя средние и задние практически без нагрузки. Да и сама эта нагрузка является по большей части статической, что само по себе является недостаточным для роста мышечной массы.

Отжимания на брусьях?

Это упражнение также способно нагрузить плечи, особенно при выполнении отжиманий с небольшим наклоном вперед, однако опять же – львиную долю нагрузки получает передняя область дельтовидных мышц, а средняя и задняя остаются практически без нагрузки.

В чем причина неэффективности турника в тренировке плеч?

Главной причиной неэффективности упражнений на турнике для тренировки плеч является то, что все эти движения задействуют мышцы плеч либо косвенно (посредством только статической нагрузки), либо слишком однобоко (например, направлены только на конкретную часть плеч). Однако это вовсе не значит, что турник является совсем уж бесполезным – наоборот, все упражнения на нем крайне эффективны и функциональны. Просто они подходят для эффективной тренировки только некоторых мышц. Безусловно, упражнения на турнике задействуют огромное количество мышц, однако целевым образом воздействуют лишь на некоторые из них.

Итак, основные причины неэффективности турника для тренировки плеч:

Отсутствие акцентированной нагрузки – упражнения на турнике чаще всего являются базовыми, включающими в работу множество мышц без специализации (плечи при этом получают лишь косвенную нагрузку);
«Размазанный» характер нагрузки – упражнения на турнике воздействуют лишь на одну область плеч, оставляя другим незначительную нагрузку.

Правильные выводы

Если ваша цель – тренировка мышц и рост мышечной массы, то лучшим решением для этого будет являться тренажерный зал. Турник при этом можно использовать в качестве дополнения к тренировкам в зале – например, подтягивания с весом в качестве базового упражнения на спину; отжимания на брусьях в качестве базового упражнения для трицепсов; отжимания обратным узким хватом в качестве базового упражнения для бицепсов, и тд.

Использование турника в качестве универсального инструмента накачки мышц (в частности, плеч), на мой взгляд, не является правильным – в первую очередь, с точки зрения эффективности таких тренировок.

О том, как лучше всего качать плечи, можно прочитать в статье - .

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку становятся параллельными в средней точке подъема, то и в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом ()

Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову ()

Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц .

Подтягивание широким хватом к груди

Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

В этой статье мы поговорим о том, как сделать плечи шире. Какие упражнения лучше делать? Что лучше: жим или махи? Почему многим новичкам не удается нарастить объемные дельты? Об этом и многом другом читайте далее.

Дельты

Мышцы плеч состоят из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Разумеется, для качественной проработки каждого из них нужен свой подход с точки зрения нужных упражнений. Мощные дельты являются фундаментальным условием успеха в объемном развитии всех мышц корпуса. Почему? Все дело в анатомии человека. К примеру, передний пучок дельт всегда участвует в жиме лежа на равных с грудными мышцами, а задний совместно с широчайшими участвует в тягах. В том случае, если дельты окажутся слабыми, не стоит ждать исполинских силовых достижений. Далее мы более подробно расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам максимально развить все 3 пучка дельтовидных мышц.

Жим штанги сидя/стоя

Жим штанги сидя/стоя является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Выполняя его, вы затрагиваете весь плечевой пояс, трицепсы и некоторые мышцы верха спины. Если вы делаете данное упражнение из-за головы, то можно ограничивать амплитуду до 20-30 см, выполняя большое количество повторений (15-30). Таким образом снижается нагрузка на суставы, а также увеличивается время нагрузки мышц до оптимальных 30 секунд. Стоит отметить, что такая форма исполнения сильнее затрагивает средний пучок дельт, а не передний, как это происходит при классическом выполнении упражнения. Как сделать плечи шире? Многие тренера и эксперты утверждают, что именно жимовые упражнения по максимуму развивают плечи, в то время как махи и тяги только укрепляют и развивают силовой потенциал.

Жим гантелей сидя/стоя

Жим гантелей является прекрасной альтернативой вышеописанного упражнения, которое довольно сложно выполнить с правильной техникой. Стоит отметить, что данное движение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги, которые мы выпишем в отдельные подпункты.

во время выполнения этого упражнения ваши кисти более комфортно и безопасно расположены относительно друг друга, что достаточно сильно снижает риск получения травмы;
жим гантелей более целенаправленно воздействует на средний пучок дельт по причине отсутствия грифа.

Запомните, что это упражнение очень эффективное для прогрессивного развития дельтовидных мышц, однако выполнять его нужно с надлежащей техникой.

Махи гантелей

Махи гантелей позволяют "прицельно" проработать ваши дельты. В первые месяцы тренировок это упражнение не могут выполнить правильно большинство новичков, хотя по существу это один из наиболее эффективных способов "добить" дельты после тяжелых базовых упражнений. В зале вы можете увидеть 3 варианта исполнения махов:

передние;
средние;
задние.

Подъем гантелей перед собой лучше всего развивает передние дельты. Как правило, выполнение данного упражнения не обязательно, так как передний пучок работает при любых видах тяг и жимов. Если вам все равно хочется сделать эту часть дельты объемнее, то используйте маленькие веса параллельно с большим числом повторений, что станет наилучшим вариантом такого тренинга.

Средний пучок наилучшим образом нагружается при помощи махов через стороны. Тем не менее, запомните: во-первых, плечи желательно опускать вниз, дабы исключить трапецию из работы. Во-вторых, наклоняйте корпус немного вперед, упростив выполнение упражнения. В-третьих, во время движения пытайтесь держать ваши локти чуть выше запястий.

Наконец, дабы прокачать задний пучок, выполняйте упражнение в аналогии с предыдущим вариантом, однако делайте более низкий наклон вперед.

Что лучше: жимы или махи?

Как накачать широкие плечи? Разумеется, нужны регулярные тренировки и соблюдение режима. Однако на каких упражнениях акцентировать больше внимания? Сейчас попробуем объяснить.

Чтобы развить действительно объемные дельты, вам нужно делать тяжелые базовые упражнения, ибо именно они дают возможность использования принципа прогрессии нагрузки. Разумеется, что к таким упражнениям в первую очередь относятся всевозможные жимы. Если же говорить о махах с гантелями, то они, конечно, более "прицельно" нагружают ваши плечи, однако отсутствие значительной прогрессии в отягощениях не позволяет набирать мышечную массу и силу. Тем не менее, легкие упражнения позволяют "забивать" ваши мышцы под конец тренировки, а поэтому пренебрегать махами было бы глупо. Наконец, не стоит забывать и о том факте, что существует прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Это значит, что осиливая более тяжелые веса в базовых движениях, вы одолеете большие веса и в изолирующих. Хотя в обратном случае такое невозможно.

Это значит, что махи гантелей бесполезны?

Не совсем. На продвинутом уровне тренировок махи позволяют более акцентировано прокачать ту или иную часть дельты, которая заметно отстает на фоне других. Несмотря на это, в остальных аспектах они значительно проигрывают тягам и жимам по нескольким пунктам. Во-первых, выполняя изолированное упражнение, мы подвергаем себя большой опасности ввиду сложного устройства наших плечевых суставов. Во-вторых, оно практически не придает мышцам дополнительных сил и объема. По этим причинам более эффективным тренингом будет первоначальное выполнение тяжелых базовых упражнений, после которых их можно просто "добить" махами.

Тяга к подбородку

Как сделать плечи шире? Ответ прост - делайте тяги. Как правило, большинство начинающих "качков" пренебрегают этим упражнением, совершая огромную ошибку. Для бодибилдеров это одно из самых полезных упражнений, ведь оно замечательно развивает ширину плеч. Вы уже знаете, что дельты состоят из 3 пучков, однако многих атлетов, как правило, интересует только средний пучок, придающий ту самую ширину. Именно его пытаются максимально развить, "убивая" бесчисленными подходами. Так как каждый из пучков выполняет свою работу (передний и часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а другая часть среднего и задний пучки выполняют тяговые), часто наблюдается неравномерное развитие плеч, где главенствующую позицию занимает передняя дельта, а за ней идут "отсталые" средняя и задняя. Какой вывод можно сделать? Если вы хотите действительно широкие плечи (фото ниже демонстрирует их), нужно делать тяги.

Одним из лучших упражнений будет тяга к подбородку. Оно гораздо эффективнее, нежели стандартные махи, ведь вы можете брать тяжелые веса и свести уровень травмоопасности до минимума. В общем, каждое из вышеописанных упражнений по-своему полезно. Все что вам нужно - это построить правильную тренировочную программу, которая подарит вам впечатляющие результаты. А они нужны всем "качкам", ведь узкие бедра, широкие плечи и объемные руки - это эталон мужского тела.

Упражнения для плеч на турнике

Подтягивания не являются профильными упражнениями для развития дельтовидных мышц, однако практически все их виды заставляют работать мышцы плеч. С точки зрения эффективности наилучшими видами подтягиваний для укрепления дельтовидных можно назвать следующие:

Подтягивания средним прямым хватом. Самое стандартное движение, которое затрагивает передние дельты.
Частичное подтягивание средним обратным хватом. Его выполнение дублирует предыдущий вид, однако в нашем случае необходимо зафиксировать корпус, дойдя до средней амплитуды. В этом упражнении отлично работают передняя и средняя дельты.
Задняя часть дельты напрягается только при подтягивании узким обратным хватом. Выполнение движения вы можете увидеть на фото ниже.

На этом, пожалуй, все. Все остальные виды упражнений в большей мере затрагивают мышцы спины, трапецию и тому подобное.

Тренировка

Как стать широким в плечах? Разумеется, нужно составить грамотную и эффективную программу тренировок. Для новичков вполне достаточно будет выполнять 2 упражнения за тренировку:

жим штанги стоя (2 разминочных подхода + 3-4×6-12);
тяга штанги к подбородку (1 разминочный + 3-4×6-12).

Для более продвинутого уровня добавляем следующие упражнения, укрепляющие дельты:

махи гантелями (1 разминочный + 3-4×6-12);
махи в наклоне (1 разминочный + 3-4×6-12).

Выполняя эти упражнения, вам реально удастся прокачать дельты по максимуму, увеличив их в объеме и силовых возможностях. Если же вы любитель уличного тренинга, тогда следуйте следующей программе:

подтягивания узким обратным хватом (5 подходов с постепенной прогрессией в числе повторений).
частичное подтягивание средним обратным хватом (5 подходов с постепенным снижением числа повторений).

Резюмируя все вышесказанное, можно подвести несколько итогов:

дельты являются очень «нежными» мышцами, которые легко травмировать;
дельты выполняют 2 типа движений: тяговые + жимовые;
лучшими упражнениями для дельт можно считать жимы штанги лежа/стоя и тягу штанги к подбородку;
махи выполняют второстепенную роль «добивающих» упражнений;
жимовые упражнения больше затрагивают средние и передние пучки дельт;
тяги развивают заднее полушарие дельт.

Что же, надеемся, что мы ответили на ваши главные вопросы о том, как сделать плечи шире, какими упражнениями тренировать дельты и тому подобное. Удачи в тренажерном зале!