Как сделать себе рельефное тело. Как сделать тело рельефным. Сжигание лишних калорий: основные правила

Cодержание:

Принципы тренировочной программы для работы на рельеф. Что следует исключить из рациона. Стоит ли выполнять аэробные тренировки.

Мало кто знает, но большой объем мышц — еще не гарантия идеальной рельефности тела. Вся красота может скрываться под большим слоем подкожного жира, который нужно сгонять. Что из этого следуют? Чтобы сделать мышцы рельефными, необходимо выполнение двух правил — избавление от лишнего жира и проработка самих мышц. Ниже мы рассмотрим, как реализовать поставленную задачу максимально качественно и быстро.

Активные тренировки

Первое, что необходимо сделать — регулярно напрягать мышцы, четко выполнять программу тренировок. Есть мнение, рельеф мышц можно получить путем большого числа повторений и работы с небольшим весом. Но есть и другая позиция. Принято считать, что подъем больших весов дает команду мышцам к росту. Но здесь есть опасность. В случае остановки тренировочного процесса с целью похудения, организм получает сигнал о ненужности мускулатуры.

Как же сделать так, чтобы мышцы были максимально рельефными? Программа тренировок может быть следующей:

1. Понедельник — проработка спины. Выполняйте подтягивание с дополнительным грузом, тяги гантелей и штанги в наклоне, а также в упоре лежа. Каждое из упражнений выполняется по схеме 4 на 15.
2. Вторник — проработка груди. На следующий день выполняйте жим штанги и гантелей в положении лежа (скамья наклонная), разводку гантелей и скручивания тела. Первые два упражнения позволяют проработать грудные мышцы, третье — дельты, а четвертое — пресс. Число сетов — 3-4, количество повторений — 15-17.
3. Четверг — день для качественной проработки ног. Сделайте следующие упражнения — приседания и выпады со штангой, подъемы носков на тренажере смита и румынскую становую тягу. Для всех упражнений оптимальное число подходов — 3-4, количество повторений 10-15 повторений.
4. Пятница — день для трех суперсетов. В первом подходе вы прорабатываете рельеф плечевых мышц. Ключевые упражнения — вертикальная тяга и жим штанги. Число сетов — 3-4, количество повторений — 12-14. Во втором суперсете делается разводка гантелей сидя и стоя (проработка плеч). Число сетов и повторений аналогичное. В третьем суперсете стоит сделать упражнения на проработку мышц бицепса. Делайте жим лежа (хват узкий), подъем штанги и гантелей на бицепс (положение стоя). Число сетов и повторов идентично.

Помните о диете

Чтобы мышцы получили ожидаемый рельеф, не забывайте о важности правильной диеты. Для начала снижайте суточное потребление калорий за счет отказа от продуктов питания с большим содержанием жира и быстрых углеводов. Одновременно с этим доля белка в рационе, наоборот, должна возрасти. Что касается сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, различных каш, фруктов и так далее), то они обязательно должны присутствовать в рационе.

Скажите кардиотренировкам «стоп»

Парадоксально, но рельеф мышц и кардиотренировки зависят друг от друга много меньше, чем некоторые считают. Первое, чему стоит уделить внимание — собственному рациону, а уже после этого добавлять в программу подобные нагрузки. Учтите, что в данный период организму приходится переживать серьезный стресс. Причина — острый дефицит калорий. Если же все время нагружать тело кардио нагрузкой, то мышцы попросту будут «гореть». Какой в этом случае может быть рельеф? Так что на период выделения мышц отставьте на время тренажеры и уделите время интервальным занятиям для проработки мышц.

Сохраняйте жир

Как бы странно это не звучало, но при формировании рельефности мышц потери жировых отложений не должны быть слишком существенными. В среднем снижение массы должно происходить со скоростью около килограмма в неделю. Более высокая скорость похудения не делает мышцы рельефными. Наоборот, есть большой риск сделать хуже — потерять уже существующую мускулатуру.

Правильно формируйте пресс

После проработки мышц пресса давайте последнему немного отдохнуть. Если злоупотреблять упражнениями, то это никак не ускорит достижение цели. Число подходов на эту группу не должно быть больше 2-3 в течение семи дней. Этого достаточно, чтобы наработать необходимый рельеф и сохранить в целостности мышцы пресса. Если к этому всему прибавить еще и правильный рацион, то долгожданные шесть кубиков не заставят себя ждать.

Обманывайте себя

Продолжительные диеты могут привести к снижению уровня лептина в организме. А ведь именно этот гормон несет прямую ответственность за скорость протекания обменных процессов. Если же хотя бы 1-2 раза в неделю обманывать свой организм и позволять ему некоторые «шалости», то это не будет лишним для мышц. Более того, такие «нарушения» ускорят процесс достижения цели.

Адекватно оценивайте уровень жира

Многие атлеты, которые ставят своей задачей похудение, неадекватно оценивают уровень жира в своем теле. Как следствие, диета не обеспечит ожидаемого результата и может продолжаться длительное время. Чтобы точно провести измерения, забывайте о различных онлайн-калькуляторах. Лучший вариант — использование нутрометра, позволяющего измерить реальную толщину жира. С учетом этого можно разрабатывать последующую программу.

Больше жидкости

Многие знают, что для похудения нужна вода. Но она необходима не только для этого. Достаточный объем жидкости помогает придать рельеф мышцам, сделать их более мощными. Исследования показали, что для повышения метаболических процессов стоит выпивать около трех литров жидкости. Это, в свою очередь, ускоряет метаболические процессы на 30-40%.

Ученые определили и минимальный объем чистой воды, который должен поступать в организм — 1.5 литра. И заметьте, что речь идет исключительно о чистой воде. Чтобы четко выполнять данное правило, заведите себе специальный кувшин, наполняйте его каждое утро водой и выпивайте в течение дня.

Итоги

Учтите, что сделать красивые и рельефные мышцы не так просто, как может показаться на первый взгляд. Данный путь является длинным и включает в себя множество задач — борьбу с лишним жиром, правильную организацию тренировок, сбалансированное питание и так далее.

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений - увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц - а также нагрузить ваши плечи и трицепсы - так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

Польза : Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника : Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Польза : Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника : Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Польза : Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника : Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Польза : Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника : Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

Польза : Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника : Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь - поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Польза : Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника : Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых - увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Польза : Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника : Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

Польза : Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника : Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

Польза : Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника : Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

Польза : Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника : Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

Польза : Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника : Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Польза : Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника : Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Безупречный : постройте массивную грудь за 8 недель.

С помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

1А Жим лежа узким хватом

Польза : Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника : Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Польза : Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника : Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Польза : Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника : Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Польза : Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника : Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Польза : Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника : Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

П рограмма тренировок на рельеф представляет собой комплекс силовых занятий с особым режимом питания, целью которого является прорисовка всех групп мышц, снижение запасов подкожной жировой ткани. На жаргоне бодибилдеров такой процесс называется «сушкой». Низкие запасы жировых отложений делают мускулистое тело максимально эстетичным и спортивным. О том как добиться результата в кратчайшие сроки пойдет речь в данной статье.

Настоящий бодибилдер всегда находится в состоянии достижения одной из следующих целей:

1. Набрать массу
2. Подсушиться и получить рельеф

В этой статье пойдет речь о том, какая специфика в составлении или корректировке вашей программы тренировок поможет вам добиться качественного рельефа.

Что такое хороший рельеф

Давайте сначала определимся с терминологией, что именно мы понимаем под просушенным рельефом. Качественный рельеф характеризуется следующими характеристиками:

1. Низкий уровень подкожного жира (до 10%);
2. Жесткость мышц;
3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное это конечно же уровень жировых отложений. Мышцы как известно есть у всех, но вот разглядеть их под толстым слоем жира зачастую не представляется возможным. Отсюда главная задача, которую должна решать программа тренировок на рельеф – это «сжигание» лишнего жира. Следующая цель – достижение мышцами должной жесткости, что визуально делает их более эстетически привлекательными, в отличе от массонаборного периода, когда мышцы наполнены жидкостью и выглядят рыхловато.

И наконец, достижение таких свойств как сепарация, глубина и дефениция. Эти критерии относятся скорее к спортсменам, выступающим на соревнованиях и методы, которые применяются для достижения такого уровня детализации, прямо скажем, идут вразрез с понятиями здоровья и здорового образа жизни. Я даже говорю сейчас не об употреблении допинга (что конечно же тоже активно применяется соревнующимися атлетами), но даже те диеты, которые применяются при подготовке не способствуют укреплению здоровья – отсутствие углеводов и жиров, полное отсутствие не только соли, но и любых других минералов и микроэлементов, способствующих задержке жидкости, жиросжигатели, диуреики, обезвоживание… Так что оставим сепарацию и дефиницию для подиума и сосредоточимся на целях, улучшающих нашу форму, но не в ущерб здоровью.

Базовые принципы тренировочной программы на рельеф

Итак, первая наша цель – борьба с жиром, в этом наши тренировки будут во многом перекликаться с тренировками по программе для похудения .

Кардио

Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз, нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что в отличие от скажем силового тренинга в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени! Действительно, когда мы делаем силовое упражнение, скажем жим шанги, мы делаем его в течение 1й максимум 2х минут мы сжигаем гликоген в мышцах и все, у нас нет сил делать упражнение дальше.

Никакой липолиз (восполнение энергии за счет жировых запасов) не запускается. Итак, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно включаем в нее кардиотренировки. В зависимости от вашего текущего состояния варьируем их объем от 20 минут до часа и более ежедневно. Любые кардиотренажеры (степеры, эллипсоиды, беговые дорожки итд) или, что более предпочтительно, пробежки на свежем воздухе, ходьба или прогулки на велосипеде – на ваше усмотрение. Главное, чтобы ваш пульс находился в пределах коридора от (220-полных лет)*0.6 до (220-полных лет)*0.8 ударов в минуту.

База или многоповторка

Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений. Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере. У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно!

Подготовка к программе

Начинать программу на рельеф нужно после того, как атлет обзаведется достаточный мышечной массой. Правильное и сбалансированное питание – это 70% успеха на пути к заветному рельефу, но об этом речь пойдет позже.

Программа на рельеф – это достаточно сложное испытание для любого атлета. Такой тренинг требует гораздо большей самоотдачи и самодисциплины, нежели тренировки по набору массы. Процесс «сушки» для каждого спортсмена будет отличаться в виду его индивидуальных особенностей: физиологии, типа метаболизма и типа конституции тела. К примеру, тот, кто предрасположен к накоплению жировой ткани, должен «пахать» за троих (эндоморф). Программа на рельеф рассчитана на бодибилдеров, которые достаточно давно тренируются в зале. Нужно быть готовым к тому, что во время выполнения тренировочной программы тело потеряет часть мышечной массы, поэтому ее запас должен быть достаточным к началу «сушки».

Основные правила тренировок на рельеф

Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» - ключевая особенность при выполнении каждого подхода. Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий. Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета.

Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:

• При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;
• использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;
• использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;
• Перерыв между подходами от полторы до двух минут;
• После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.

Пример программы на рельеф

Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

1. Жим штанги лежа;
2. Жим штанги лежа в наклоне грудь;
3. Кроссоверы;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания 3хмакс;
6. Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

1. Жим штанги стоя;
2. Разводка гантелей стоя;
3. Подъем штанги на бицепс стоя;
4. Подъем на бицепс на скамье Скотта;
5. Молотки гантелями;
6. Тяга блока на трицепс;
7. Французский жим;

СРЕДА (руки, плечи, пресс)

1. 1. Жим штанги за головой;
   2. Жим Арнольда;
   3. Отжимания на брусьях;
   4. Тяга штанги к подбородку;
   5. Отведение гантелей назад за корпус.

ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).

1. Жим гантелей лежа;
2. Кроссоверы;
3. Разводки гантелей лежа на скамье;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
6. Тяга горизонтального блока за голову;
7. Упражнения на нижний пресс 3х20.

СУББОТА (ноги пресс)

1. Приседания со штангой;
2. Вертикальный жим ногами на тренажере;
3. Разгибание и сгибание ног на тренажере;
4. Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)

1. Приседы со штангой;
2. Жим ногами на тренажере;
3. Приседания «Сумо»;
4. Подъем штанги на бицепс;
5. Подъем штанги на скамье Скотта;
6. Упражнения на верхний пресс 3х20.

ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

1. Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
2. Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
3. Шраги;
4. Подъем штанги кистями рук.

После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

Аэробные нагрузки

Такой тип нагрузок еще называют кардиотренировками. Одну или две тренировки в неделю до 45 минут будут отличным дополнением к общей программе на рельеф. Легкий бег, плавание, гребной тренажер – отличные упражнения, которые подстегнут метаболизм, укрепят связки, усилят кровоток и помогут в сжигании жировых клеток.

Особенности питания на период программы на рельеф

Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

1. 1. Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
   2. Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
   3. Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
   4. Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц.
   5. Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
   6. Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.

В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

1. 1. • Овощи и фрукты;
      • Рыба;
      • Бобовые;
      • Бурый и дикий рис;
      • Каши;
      • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
      • Яйца;
      • Нежирная птица и мясо;

Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае - сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

Что такое рельеф?

Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).

2. Жесткость мускулов.

3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное в рельефе - это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.

Поэтому первая задача в достижении рельефа - сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель - достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).

Ну и последняя задача - это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше - бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Базовые или многоповторные упражнения?

Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.

Подготовка

Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа - достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.

Принципы тренинга

Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:

1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.

2. Использование суперсетов - выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).

3. Использование дропсетов (пампинг) - постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.

4. Небольшие перерывы между подходами - 1,5-2 минуты.

5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.

Пример программы тренировок

Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два - для проработки мускулов.

Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.

Понедельник (спина, грудь и пресс)

1. Жим штанги, лежа на скамье.

2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.

3. Становая тяга.

4. Кроссоверы.

5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).

6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).

Вторник (руки, плечи, пресс)

1. Подъем штанги стоя.

2. Подъем штанги на скамье Скотта.

3. Молотковые сгибания.

6. Тяга блока на трицепс.

7. Французский жим.

8. Проработка верхнего пресса.

Среда (плечи, руки)

1. Тяга штанги к подбородку.

2. Отведение гантелей назад.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Проработка бокового пресса.

Четверг (спина, грудь, пресс)

1. Становая тяга.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Тяга блока за голову.

4. Жим гантелей лежа.

5. Разводка гантелей на скамье.

6. Кроссоверы.

7. Проработка нижнего пресса.

Пятница (пресс, ноги)

1. Упражнения на все отделы пресса.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами.

4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).

Суббота (ноги, пресс, руки)

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами.

3. Приседания типа «сумо».

5. Подъем штанги на скамье Скотта.

6. Проработка верхнего пресса.

Воскресенье (изолирующие упражнения)

1. Проработка всех отделов пресса.

2. Подъем штанги кистями рук.

4. Проработка икроножных мышц.

После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха - правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира - 10 %, а все остальное - белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к и скорости обмена веществ. Главное - не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока - подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное - ваше желание и упорство.

Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие - любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

Заключение

Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых – сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай – не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип – тратить больше, чем получать. Второй главный принцип – это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек – это:

• дефицит калорий
• высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто – пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки – легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться – тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа – насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные – это “плохие” жиры. Они есть в составе:
– молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
– мяса: свинины (самое вредное – свиное сало), баранины, любой коже птицы;
– какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.

Ненасыщенные – это “хорошие жиры”. Они есть в составе:
– морской рыбы – там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы – там слишком много соли.

– орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы могут быть двух типов – простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы – это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит – просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо – птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины – легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела для девушек:

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение – картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не “слить” мышцы, следите за уровнем белка. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Диета сушки тела для девушек

Неделя 1 (вводная)

Здесь питаемся по схеме: утро – сложные углеводы, к обеду – 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру – 100% белок. Исключаем все сладкое и мучное. Эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

Неделя 2

Разрешенные продукты: обезжиренный творог, однопроцентный кефир, молоко с жирностью 0,5% (в дозировке не более 1-го стакана в сутки), яйца (2 шт. в день), отварная говядина, отварная куриная грудка (и никакой кожи – обязательно снимите ее перед варкой!); отварная или запеченная морская рыба, морепродукты, свежие овощи (зелень, огурцы, капуста); яблоко (не более 1 шт. в день), апельсин (не более 1 шт. в день и только в первой половине дня); отруби (1 ст. ложка во время последнего приема пищи – помогают утолить голод и наладить перистальтику).

Неделя 3

Разрешенные продукты: обезжиренный творог, цельные яйца – 2 шт. в день, яичные белки – 2 шт. в день дополнительно, отварная куриная грудка, грудка индейки, отварная или запеченная морская рыба, огурцы (1 шт. в день), петрушка, отруби (1 ст. ложка 3 раза в день). На этом этапе сушки тела для девушек стоит начать принимать поливитамины, если ранее вы их не принимали.

Неделя 4

Меню очень ограничено: отварные куриные грудки (2 шт. в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст. ложки отрубей.

Помните, что на сушке диета не должна содержать углеводов. Это значит, что в вводной части углеводов мало, но потом они исключаются из меню полностью. Проследите за выполнением этого условия. Всегда внимательно прочитывайте этикетки с пищевой ценностью.

Правила сушки тела:

• Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
• Необходимо полностью исключить из рациона молочные продукты жирностью выше 15%.
• В первую неделю ешьте рис, варить который нужно на воде без добавления соли.
• До шести вечера необходимо съедать 80% своего суточного калоража.
• Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
• Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
• Не забывайте пить воду во время тренировки.
• Безвредный расход жира – до 1 кг в неделю.
• Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек – метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро – из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого – того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.