Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы. Четырехдневный сплит в бодибилдинге Четырехдневный сплит для набора мышечной массы

Как правило, более опытным спортсменам труднее наращивать мышечную массу, чем новичкам. Начинающие спортсмены отлично прогрессируют и при двух занятиях в неделю, а у опытных атлетов после многих годов тренировок мышцы адаптируются к нагрузкам и шокировать их становится труднее. Для спортсменов, которые тренируются несколько лет, уже не подходят фулбади тренировки или даже двойные сплиты – просто их мышцы уже настолько адаптировались к нагрузке, что полностью проработать и шокировать все мышечные группы за одну или две тренировки не получается. Такие атлеты переходят на трех- или четырехдневные сплиты. В данной статье мы рассмотрим различные варианты четырехдневных сплитов, которые являются очень эффективными при работе на массу.
Четырехдневный сплит – следующий этап, после трехсплитовых систем тренировок. При таком режиме тренинга мы прорабатываем все мышечные группы при 4 занятиях в неделю. Существует множество различных вариантов 4-дневных сплитов на массу, в этой статье мы рассмотрим только самые эффективные.
Главные принципы составления четырехдневных сплитов
За 4 тренировки в неделю мы должны проработать 5 самых больших мышечных групп – ноги, спина, грудь, плечи, руки. Так как у нас всего 4 занятия в неделю и 5 мышечных групп, то какая-то группа разбивается на составляющие (руки – бицепс и трицепс, плечи – передние, задние, средние пучки) и тренируется с другими крупными мышечными массивами. Чаще всего четырехдневный сплит на массу составляют по недельному или восьмидневному циклу. При семидневном цикле используют такую схему – 2+1+2+2, то есть 2 дня тренинга, потом день отдыха, далее опять 2 дня нагрузок и потом еще 2 дня отдыха. При восьмидневном цикле чаще всего делают так – 2+2+2+2, почти тоже самое, что в недельном цикле, но добавляется еще один день для восстановления.
Что касается упражнений, то в основном используются только базовые движения, так как они являются наиболее эффективными. При работе на массу работают в диапазоне от 8 до 12 повторений за один подход, а для каждого упражнения выполняется по 3-4 подхода.
4-х дневный сплит при работе на массу
Вариант – 1 (руки разбиваются на бицепс и трицепс):
День 1 – мышцы груди и бицепс;

День 2 – тренировка ног;

День 3 – отдых;

День 4 – мышцы спины и трицепс;

День 5 – проработка дельт;

День 6 и 7 – восстановление.

Вариант - 2 (дельты разбиваются на пучки):
День 1 – тренинг мышц спины и задних дельт;

День 2 – грудные мышцы + передние и средние дельты;

День 3 – отдых;

День 4 – тренировка ног;

День 5 – бицепс + трицепс;

День 6 и 7 – отдых.

Вы можете выбрать один из этих четырехдневных сплитов на массу или какой-либо другой (вариантов большое множество). Мы рекомендуем каждому атлету расписывать себе программу тренировок исходя из индивидуальных особенностей. Если вы не сильно разбираетесь в составлении тренировочных планов, то можете попросить своих более опытных товарищей или тренера составить вам оптимальную программу тренинга. Что касается упражнений, то мы советуем вам использовать следующие движения:
Все эти упражнения рекомендуется обязательно включать в свою программу тренировок. Старайтесь проводить свои занятия таким образом, чтобы они длились около часа, и чтобы за одну тренировку не выполнялось более 10 разных упражнений.

Надеемся, что вы будете использовать один из вариантов четырехдневного сплита на массу или же составите себе более оптимальный тренировочный план, учитывая наши советы и рекомендации.
Советы по составлению 4-дневного сплита от профессионала

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
День второй – тренируются ноги.
День третий – день отдыха.
День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
Третий день – день отдыха.
Четвертая тренировка – проработка ног.
Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.

Четырёхдневный сплит предназначен для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Не следует переходить на четырехдневную программу, если Вы ещё не занимались по трехдневному сплиту.

Существуют разные схемы построения недельных микро циклов. Вы можете пометять тренировочные дни местами, если Вам так будет удобнее. Кроме того, есть различные схемы чередования дней отдыха и тренировок. Наиболее распространенный и удобный вариант четырёхдневной сплит программы тренировок я привел ниже. Кстати, количество повторений и подходов можно и даже желательно подстраивать под себя.

Четырехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА)

Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник (ГРУДЬ)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг (НОГИ)

Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Разгибания ног в тренажере 3х10-15

Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)

Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).

Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Примечание

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

Cодержание:

Для чего нужен дополнительный четвертый день тренировок. Какую группу мышц и какие упражнения делать в каждый тренировочный день.

Многие новички часто не знают, какой режим тренировок подойдет больше всего. Они считают, что чем больше тренировок в неделю, тем лучше результат. Это в корне неверно. Как показывает практика и опыт – 3х-дневный или 4х-дневный сплит является наиболее оптимальным режимом для тренировок.

Преимущества четырехдневного сплита

Начинающим атлетам изначально стоит обратить внимание на 3-х дневный сплит для выполнения базовых упражнений и при работе на массу. Такому режиму тренировок, как правило, посвящают несколько лет занятий бодибилдингом. В последующем, для улучшения достигнутых результатов, используйте систему разделения тренировки на проработку определенных мышечных групп.

Добавление в программу еще одного дня — возможность разделить тренировочную неделю на три полноценных занятия с базовыми упражнениями для проработки больших мышц. Четвертый день — изолирующая работа с более «мелкими» группами.

К примеру, 4х дневный сплит можно «разбить» следующим образом:

Проработка мышц груди.
Проработка спины.
Тренировка для ног
Тренинг на мышцы рук.

Выполняя базовую тренировку на массу, вы задействуете мелкие группы мышц. К концу программы они сильно забиваются, что не позволяет их доработать в изолирующих упражнениях. Для этого и предусмотрен дополнительный день, который полностью посвящен изолирующему тренингу.

Первый тренировочный день: Грудь

Прекрасно развитые и пропорционально проработанные являются необходимым элементом в построении красивого и спортивного тела.

Анатомически грудные мышцы разделяют:

верхние;
средние;
нижние.

Опытные бодибилдеры (для занятий по программе «4х-дневный сплит») советуют начать с проработки верха груди. Это связано с тем, что верхняя часть визуально увеличивает объем, но при этом существенно отстает в тренировках от остальных грудных мышц.

Универсальное упражнение для проработки верхней части грудных мышц — жим штанги в наклонной скамье, с установленной спинкой под углом в 35-40 градусов. Перед подходом подбирайте для себя наиболее оптимальный угол наклона, при котором будет чувствоваться работа верхних грудных мышц, а не передних дельт.

Не начинайте сразу работать с максимальным весом. Главное — выработать правильную технику. Для этого упражнения подойдет как штанга, так и гантели. Работа со штангой — возможность выработать мышечную память в технике выполнения. Гантели подойдут опытным атлетам с идеальной техникой исполнения и при регулярном увеличении амплитуды.

Порядок выполнения:

Подбирайте удобный угол наклона скамьи.
Выгинайтесь в пояснице, и сводите лопатки вместе.
Плотно фиксируйте и прижимайте корпус к скамье.
Медленно, на вдохе, опускайте штангу (гантели) к верху грудной клетки, но не допускайте касания грифом до нее. Выдыхая, поднимайте груз.

Количество подходов должно быть не более четырех, а повторений — не больше восьми. Отдыхать между подходами не более 2-х минут.

Техника выполнения:

Удобно расположитесь на тренажере.
Устойчиво зафиксируйте ноги.
Выгинайтесь в пояснице. Учтите, что при этом таз не должен отрываться от скамьи. Следите, чтобы лопатки были сведены.
Медленно опускайте штангу к груди, не касаясь тела.
Пауза.
Медленно возвращайте груз в исходное положение.

Для проработки нижней части груди используется такая же техника в положении головой вниз на наклонной скамье.

Второй тренировочный день: Спина

Следующая группа мышц, которая прорабатывается по программе «4х-дневный сплит» — мышцы спины.

Основное упражнение для развития спинных мышц — подтягивание. Турник — это универсальный тренажер, который хорошо прорабатывает спину, позволяя увеличить ее в ширину и толщину. В процессе занятия, в зависимости от прорабатываемой зоны, используют широкий, средний и узкий хват.

Техника выполнения:

выбирайте необходимый хват;
мышцами спины тяните корпус к перекладине, избегая рывков и раскачиваний;
не допускайте в нижней точке полного разгибания рук.

После выполнения необходимых подходов, переходите к становой тяге штанги.

Будьте осторожны, и на начальных этапах не работайте с большими весами. Упражнение травмоопасное, и может привести к повреждению позвоночника. Учтите, что спина в этом упражнении должна быть ровной. Нельзя сутулиться или сгибаться при выполнении подхода.

Для прокачки и развития широчайших и ромбовидных мышц подойдет тяга штанги к поясу. В данном упражнении максимально прорабатываются все мышцы спины. В правильной технике выполнения ключевую роль играет положение спины и угол наклона относительно земли.

Третий тренировочный день: Ноги

Распространенная ошибка начинающих спортсменов — игнорирование упражнений, направленных на проработку мышц ног. Часто можно увидеть человека в спортзале, который обладает мощным торсом, развитыми руками и «спичечными» ногами. Во-первых, это не выглядит гармонично, а во-вторых, неправильно, с точки зрения бодибилдинга.

Мышцы ног требуют особого внимания, ведь для их проработки нужно потратить немало сил и времени. Вот почему 4х-дневный сплит содержит в своей программе отдельный день, посвященный проработке мышц ног. Более того, в этот день восстанавливаются мышцы, проработанные накануне. Залог роста мышц — это не только качественный и активный тренинг, но и полноценный отдых.

Что касается упражнений, то здесь проблем не будет. Современные залы могут предложить множество тренажеров для проработки ног.

Начните с упражнения, направленного на разгибание и сгибание ног в тренажере. Это отличный вариант разогрева и подготовки к сложным снарядам и тяжелым весам.

Можно включить в программу приседание со штангой, которое активно задействует не только мышцы ног, но и спину.

На завершающем этапе проработайте икроножные мышцы. Для этого используйте специальный тренажер или выполняйте поочередный подъем на носки с весом в руках.

Четвертый день: Мышцы рук и плечи

Последний тренировочный день, который включается в 4х-дневный сплит — это изолирующие упражнения на мелкую группу мышц.

Тренировка должна начинаться с прокачки плечевых мышц, пока мышцы рук не «забиты» изолирующими упражнениями.

Жим штанги или гантелей сидя:

садитесь на скамью со спинкой в 90 градусов;
медленно и плавно поднимайте штангу от груди вверх над головой;
плавно опускайте штангу вниз, не касаясь тела;
следите за техникой выполнения и правильностью дыхания.

«Добивающим» упражнением являются махи гантелей в стороны.

Французский жим – идеальное упражнение для проработки трицепса. Оптимальным является выполнение четырех подходов в десяти повторениях. «Добивающим» упражнением можно сделать разгибания рук в блоке.

Стандартные сгибания рук со штангой стоя отлично подходят для проработки бицепса. Для более качественной проработки этой группы можно использовать скамью Скотта. Упражнение выполняется до отказа.

Итоги

Таким образом, 4х-дневный сплит является идеальной программой для начинающих спортсменов, позволяющей проработать все группы мышц.

Выборочно, в программу можно включить и упражнения на пресс.

Несколько основных советов, которые позволят провести тренировки на массу более эффективно. Вам необходимы:

Полноценный отдых после каждого дня упражнений.
Правильное питание.

Полтора года занимался по 3-дневному сплиту:
Грудь + Трицепс

Спина + Бицепс

Ноги + Плечи

Силовые росли, но через какое-то время, по достижению нормальных весов, возникла озабоченность следующего характера:
Если расположить тренировочные дни именно в таком порядке (отдых 1 день), то в день №2 делаешь хорошую тренировку спины и рук, а в день №3 часто не получается выложиться по полной, а именно: присед пойдет хуже, если 2 дня назад была тяжелая становая. Дальше только хуже: поработав в 3 день над ногами и плечами, приходишь к 1 дню с походкой пингвина (болит жопа и квадрицепсы) и убитыми плечами. Дальше всё повторяется снова и снова. Как не разноси спину и ноги, в 3 дневном сплите по такой схеме че-то всегда будет убито и будет мешать тренировке.
Попробовал слегка поменять схему:
Грудь + Спина

Руки + Плечи

Поскольку снова Спина и Ноги соседствуют, пришлось применить правило: в одну неделю или присед или становая, но никогда не вместе. Стало чуть лучше, но после тренировки Грудь+Спина, на следующей тренировке Руки и Плечи иногда убиты так, что эффективно позаниматься не получается, но в любом случае между тяжелыми днями 1 и 3, более лёгкий день 2 дал возможность снова прогрессировать, но через годик веса подрасли и снова пришло понимание что как-то не очень...
После 2.5 лет тренировок пришёл к 4-дневному сплиту:
Грудь + 1 упражнение на трицепс

Спина + Плечи

между тренировками отдыхаю 1 день, на кратность неделе забиваю хуй, если болят ноги или жопа, отдыхаю ещё 1 день.
И тут всё стало просто офигенно! В 1 день убиваем Грудь и Трицепс, во 2 день можно сделать присед и даже совместить его с тягой на прямых ногах, не боясь, что скоро делать тягу штанги в наклоне и спина будет убитая, затем в 3 день можно хорошо проработать уже отдохнувшие руки. Затем идёт тренировка спины, если бицепсы ещё болят, то не страшно, лучше широчайшие поработают. Да, после Плечей пойдёт грудь, но дельты всегда восстанавливаются достаточно быстро и можно себе позволить такую последовательность. Кроме того, становую тягу перестал делать в день Спины, делаю в день Ног, чередуя с приседом.
Моя программа:
1 День: Грудь + 1 упражнение на трицепс
Нечетная неделя:
Жим гантелей лёжа 10,8,6,6

Жим штанги на наклонной скамье/в тренажере смита 12,10,8,6 (берегу плечи)

Отжимания на брусьях широким хватом с доп. весом 10,8,6,6

Французский жим на наклонной скамье 12,12,10,8

Четная неделя:
Жим штанги лёжа 8,8,6,6

Жим гантелей на наклонной скамье 10,8,8,6

Жим штанги на скамье с обратным наклоном 10,10,8,8,6

Разгибание рук на блочном тренажере дроп-сет до отказа, 6 подходов

2 День: Ноги
Нечетная неделя:
Присед 8,8,6,6,4-5

Тяга на прямых ногах 8,8,6,4

Разгибание ног в тренажере столько подходов, на сколько хватит сил

Четная неделя:
Становая тяга 5,5,4,4

Жим ногами 12,12,10,10,8

Сгибание ног в тренажере столько подходов, на сколько хватит сил

3 День: Руки
Нечетная неделя:
Жим лёжа узким хватом 8,8,7,6

Отжимания на брусьях с доп. весом с узкой постановкой рук 12,10,8,8,6 и добивание своим весом, на сколько хватит сил

ПШНБ прямой гриф, 10,8,8,6

Поочерёдный подъем гантелей нейтральным хватом 12,10,10,8,6

Французкий жим сидя 14,12,10,8,6

Четная неделя:
Жим лёжа узким хватом 10,10,8,8,6

Отжимания на брусьях с тяжёлым весом 5,4,4,3

ПШНБ EZ гриф 12,10,8,8

Сгибание рук в тренажёре 10,10,8,8,6

Суперсет разгибание рук в блочном тренажёре + поочередный подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом

4 День: Спина + Плечи
Нечетная неделя:
Подтягивания широким хватом с доп. весом 10,8,8,6,4

Тяга верхнего блока 75-80% собственного веса 10,8,8,6

Разведение рук в стороны с гантелями, тяжелый вес, с читингом 10,8,8,6,4

Жим из-за головы в тренажёре смита 12,10,10,8,6

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 10,10,8,8

Тяга горизонтального блока 70% от предыдущего веса до убивания спины

Разведение рук в стороны на задние дельты дроп-сет из 6 подходов

Четная неделя:
Подтягивания средним хватом с нейтральным положением кистей с доп. весом 12,10,10,8,8

Подтягивания обратным хватом на сколько осталось сил без доп. веса

Жим гантелей сидя 8,8,6,6

Поочерёдный подъем гантелей перед собой 12,10,10,8,6

Тяга штанги в наклоне обычным хватом 10,10,8,8

Тяга гантели в наклоне 12,10,10,8,6

Вполне допускаю, что в программе есть перекосы, также допускаю, что где-то че-то недоработало, а где-то переработало, но на данный момент уже почти год занимаюсь по такой схеме, изредка меняя упражнения на аналогичные, но с большей или меньшей изоляцией, меняю постановку ног в присяде, жму разным хватом и т.п. Надеюсь, кому-то пригодится программа, уверен что я не единственный человек, которому некомфортно заниматься по 3-дневному сплиту.
Очевидно, что новичкам такая программа не подойдёт, кроме того, число повторений тоже сильно индивидуально. Лично я никогда не работаю до полного отказа, за исключением тяжелых жимов и упражнений на добивание.