Атлетическая гимнастика для всех с гантелями. Оздоровительная гимнастика с гантелями Советские комплексы упражнений с гантелями

Здравствуйте, уважаемый читатель!

Что такое гантельная гимнастика?

Этот курс эффективно помогает скинуть лишние килограммы, подкачать мышцы и значительно повысить общую физическую подготовку (ОФП).

Гантельная гимнастика состоит из двух основных частей

Система мощных и эффективных тренировок

Система правильного и рационального питания

Это система для самостоятельных занятий дома или в тренажерном зале, рассчитанная на много месяцев и даже лет.

Суть занятий на тренинге - тренировки по готовому комплексу упражнений и выполнение простых правил питания под руководством тренера.

Для кого этот курс

Для мужчин и женщин старше 16 лет без серьезных проблем со здоровьем. Мелкие нарушения не являются противопоказаниями. Но всегда лучше узнать об этом на медосмотре у врача.

Для всех, кто любит тренировки с гантелями и знает, насколько это эффективно.

Для занятых людей, у которых нет времени посещать фитнес-клуб (мы ценим время превыше всего, поэтому создаём программы максимально эффективные и не затратные по времени)

Для желающих начать/возобновить занятия спортом, но не знающих, что и как сделать (Вам даётся готовый тренировочный план, составленный опытным тренером)

Для людей, желающих заниматься в домашних условиях без покупки дорогих тренажёров и беговых дорожек (хотя их наличие дома или в зале сделает занятия в тренинге ещё интереснее).

Для тех, кто уже пробовал сидеть на диете или ходить в качалку, но безрезультатно (или даже набрал из-за этого ещё несколько лишних килограммов и сантиметров к талии)

Для тех, у кого сидячая малоподвижная работа и нет возможности много двигаться в течение дня

Для тех, кому нужна команда единомышленников или тренер, которые будут каждый день стимулировать и мотивировать к действию

Для тех, у кого больше нет желания и времени проводить эксперименты над собой. Вам нужна готовая эффективная система упражнений и правильного питания.

А может Вы уже много лет "топчетесь" на одном месте и ничего не можете поделать с надоевшим животом и складками на боках. Эта программа - реальный шанс.

Вам нужен пошаговый план, который можно проходить небольшими ежедневными шагами

Если у Вас есть всего 30-50 минут в день на себя, и Вы не знаете, как их эффективно использовать

Если Вы хотите быстро и эффективно привести себя в форму, избавиться от лишних килограммов и складочек к лету

Если Вам просто необходимо быть в хорошей форме для работы, службы, хорошего самочувствия

Если Вам до смерти надоело дряблое слабое тело, одышка при ходьбе на лестнице, низкие физические возможности

Отдельно подчеркиваем, что этот тренинг очень хорошо подходит женщинам .

Как проходит курс. Полный алгоритм.

До начала тренинга

1. Произведите оплату.

2. Заполните присланную анкету и пройдите три простых теста. Отправьте анкету на указанный в ней адрес электронной почты.

3. Ответным письмом Вы получаете приглашение на тренинг и задания на первую неделю. По результатам тестирования Вам будет рекомендован уровень тренинга, соответствующий Вашему уровню подготовки.

4. При желании можно присылать тренеру видео для коррекции техники упражнений и устранения ошибок. Это не обязательно, но очень желательно. И это в Ваших же интересах.

5. Вы выполняете тренировки по расписанию в течение недели и соблюдаете простые правила в питании. Затем, в конце недели, проходите специальный тест.

6. После теста у нас всегда есть один выходной день. И так все четыре недели.

7. Ближе к концу программы мы делаем контрольные измерения и тесты. Проверяем результативность программы. Разбираем ошибки и делаем выводы.

8. После успешного прохождения программы данного уровня Вы можете продолжить занятия по другим комплексам данного уровня или перейти на следующий уровень. Все это определяется тестами и Вашими целями.

Что делать дальше?

Вы также можете продолжить занятия на других тренингах. Например, Вы можете месяц позаниматься на тренинге с гантелями, а следующий месяц тренироваться по программе "Сушка". А далее - на программе развития гибкости. И т.д.

Все участники программы, купившие абонементы на несколько месяцев имеют возможность свободно переходить из тренинга в тренинг каждый месяц.

Как выглядят задания и тренировки?

Перед началом каждой недели Вы получаете на свой адрес эл. почты письмо и ссылку на закрытую страницу сайта. На ней Вы найдете недельный комплекс упражнений в виде таблицы и подробного описания всех упражнений с видео. В таблице даются все нужные значения подходов и повторений, а также четкие рекомендации по рабочим весам. Это и есть задание на неделю.

Отдельно в письмах даются правила питания и рецепты, соответствующие выбранному направлению тренировок: ОФП, набору массы и силы, работе над снижением веса и рельефом мышц.

Плюс Вы регулярно получаете полезные материалы на разные полезные темы.

А упражнения сложные?

Упражнения у нас есть разные. И их очень много. Есть простые, есть посложнее, есть сложные и очень сложные.

Но важно понимать, что Вам никто не даст упражнений, которые Вы не можете выполнить . Система занятий всегда опирается на Ваши реальные возможности и обычно лишь незначительно превышает Ваш текущий уровень. Чтобы у Вас был стимул развиваться!

Примеры упражнений:

Вот несколько роликов, демонстрирующих упражнения из разных комплексов. И вовсе не обязательно, что Вы будете делать именно эти упражнения. Всего в арсенале тренинга более 100 разнообразных упражнений с гантелями, с весом собственного тела и растяжек. Ролики в основном не озвученные закадровым голосом. Но, как показывает практика, это совершенно не проблема для понимания и результатов.

А можно чуть подробнее о комплексах и всей системе?

Тренинг "Гантельная гимнастика" - это обновленный курс гантельной гимнастики, который я разрабатываю с 2007 года. И это уже четвертое его воплощение. Максимально проработанное и обдуманное.

Тренинг проводится онлайн. То есть все материалы и комплексы упражнений будут доступны через Интернет на специальных закрытых страницах сайта. Некоторые материалы тренинга будут предоставляться через электронную почту.

Тренинг включает шесть уровней и целых 18 комплексов! В каждом уровне три комплекса.

Комплекс - это набор упражнений и система нагрузок на 4 недели (один месяц). Занятия по комплексу могут проводиться 3, 4 или шесть раз в неделю, в зависимости от Вашей занятости и пожеланий. Все три варианта расписания будут Вам доступны в пределах данного комплекса.

Традиционно в гантельной гимнастике все комплексы делились на три разновидности:

1. Сила. Здесь мы увеличивали силу и работали с довольно большими весами в низком числе повторений. Делали быстрые движения с гантелями. Упражнений было мало, но это были самые основные базовые упражнения. Питались так, чтобы растить общую массу и силу мышц и всего тела.

2. Мышечная масса. В этих комплексах мы тренировались с не очень большими весами, и делали среднее число повторений. Старались питаться так, чтобы рос вес тела.

3. Форма и рельеф. В этих комплексах мы тренировались с легкими гантелями, делали много повторений. Старались питаться с ограничением по калориям и углеводам.

В новой редакции программы будет также три разновидности комплексов, но несколько иных:

1. ОФП - общая физическая подготовка. В этих комплексах мы развиваем общие физические атлетические качества: скорость, выносливость, взрывную силу. Учимся много отжиматься, подтягиваться, быстро двигаться, разиваем гибкость и т.д. Используем множество упражнений из гиревого спорта, кроссфита и боевых искусств, калистеники. Но выполняем их с гантелями! Применяем очень эффективные методы развития и улучшения физической формы: суперсеты, круговые тренировки, пирамиду, скоростные сеты и т.д. Упражнения очень разнообразны, как и методы тренировок. Длительность тренировок от часа до полутора.

Важно: такие программы можно использовать и для похудения, и для наращивания мышц. Все будет зависеть от целей занимающегося и его питания. Оба варианта подробно разработаны и будут Вам доступны на занятиях в тренинге.

2. Сила и мышечная масса. В этих комплексах мы работаем с довольно большими весами на гантелях (в соответствии с уровнем подготовки, конечно). Делаем строго ограниченное количество упражнений и работаем по специальным методам увеличения силы и мышечной массы. Тренировки короткие (до часа), но очень мощные. Питаемся на набор веса тела.

3. Форма мышц и рельеф. В этих программах количество упражнений очень велико и разнообразно. Мы прорабатываем разные участки тела, работаем над эстетикой и формой мышц, особенно проблемных зон. Тренировки довольно длинные, до полутора часов. Рекомендовано также заниматься кардио (при наличии такой возможности).

Вот как все это выглядит на схеме. Нагрузка растет, начиная с нижнего левого угла и достигает пика в верхнем правом углу таблицы. Вы продвигаетесь по системе из нижнего левого угла в правый верхний по диагонали. А в пределах каждого уровня - снизу вверх.

Тренинг включает 6 уровней подготовки. Ваш уровень, с которого начнете занятия, будет определяться результатами тестирования (тесты даются в анкете до начала тренеинга). Вы получите приглашение на тот уровень, который соответствует Вашей физической форме на данный момент.

Прохождение каждого комплекса занимает ровно месяц (четыре календарные недели). Перед следующим комплексом у нас всегда есть недельная пауза. Такая структура тренинга создана специально, чтобы участники программы успевали отдохнуть от занятий и могли вписаться в другие программы сайта "Фитнес для умных людей": Сушка, Эффективный стретчинг и т.д.

Например, Вы можете позаниматься один месяц по комплексу ОФП гантельной гимнастики. Затем потренироваться на тренинге "Сушка" ровно один месяц. А далее вернуться к программе гантельной гимнастики на силу и массу. И т.д. Возможно вот так "перескакивать" в пределах всех тренингов, включая "Эффективный стретчинг" и "Гиревой тренинг".

Подробнее об уровнях

Уровень 1 - для самых неспортивных и неподготовленных.

Уровень 2 - чуть более сложный и разнообразный. Для людей, прошедших начальный уровень подготовки.

Уровень 3 - средний уровень нагрузки. Здесь занимаются люди с опытом от 2 до 4 месяцев занятий.

Уровень 4 - уровень выше среднего. Довольно высокие нагрузки. Но и результаты очень радуют.

Уровни 5 и 6 - высокие уровни нагрузки для самых опытных и продвинутых. Подходят людям со стажем занятий от года и более. Любой продвинутый "качок" получит хорошую отдачу от этих комплексов.

Трудность каждого уровня определяется разными факторами: количеством упражнений, количеством подходов и повторений, весом гантелей, применением специальных методов тренировки. Чем выше уровень, тем сложнее применяемые методы и тяжелее гантели.

На что можно рассчитывать, если заниматься на этом тренинге?

Прежде всего, наши тренинги - это готовая система. Продуманная и безопасная. У Вас больше нет необходимости мучительно искать для себя какую-то очередную систему занятий на сомнительных сайтах и у безответственных видеоблоггеров. Мы полностью отвечаем за Ваш результат! И гарантируем его, если Вы будете следовать правилам.

Вы получаете не просто какой-то там очередной комплекс. Вы получаете готовую систему на много месяцев (и даже лет) вперед. Просто идите по ступенькам вверх! Все уже придумано и проверено! Вам нужно просто воспользоваться всем этим богатством.

Комфортные тренировки по удобному графику занятий. Тренажерный зал не обязателен. Все можно делать дома, если Вы находите это удобным для себя. Если же любите тренироваться с клубах, то это тоже очень удобно! Гантельная гимнастика - универсальный вид фитнеса.

Совершенно точно Вам обеспечены яркие и заметные изменения в фигуре (мы пользуемся самыми продвинутыми упражнениями и методами, так что результаты просто гарантированы, если Вы прилагаете усилия). Мы не просто поднимаем гантели и качаем мышцу. Мы делаем это правильно, по науке, с оглядкой на здоровье и гармоничное развитие всех физических качеств. Мы не плодим перекачанных Квазимодо!

Увеличение объема, силы и выносливости мышц (мышечная масса будет сильно зависеть от питания и применения дополнительных препаратов спортивного питания: креатина, гейнера, протеина; все об этом подробно расписано в системе занятий)

Снижение количества жира, если Вы в этом заинтересованы (это регулируется питанием и практикой тренировок на рельеф и форму мышц).

Улучшение эстетики тела (лучше гантелей для этого ничего нет!)

Усиленная тренировка мышц пресса и талии (это основа каждого комплекса)

Улучшение гибкости, осанки (а также избавление от болей в спине, одышки и прочих проблем, связанных со слабостью мышц и сердца)

Продвинутые навыки самостоятельных тренировок

Навыки здорового питания (новые рецепты, правила, разные варианты диет и т.д.).

Очень гибкая система занятий. Вы можете менять программы на другие (с другой направленностью) каждый месяц, а не только тренироваться с гантелями.

Отличаются ли женские и мужские тренировки?

Отличаются, но незначительно. В основном тем, что женщины поднимают более легкие гантели в большем числе повторений. И делают некоторые специфические упражнения.
В программе даются специальные рекомендации, связанные с естественным женским циклом.

Плюс, в программах всегда есть не обязательная дополнительная часть, которую можно и не делать. Но в ней будут и специальные упражнения для женских проблемных зон, для развития гибкости и других полезных качеств.

Как выглядит система питания курса?

Каждую неделю Вы получаете специальную методичку с правилами питания и рецептами. Рецепты даются для облегчения Вашей работы над питанием и не являются обязательными. Но общие правила следует как можно точнее соблюдать, так как именно от них будет зависеть конечный результат занятий.

И обязательно знайте, мы не даем диет ! Мы даем правила.

Для каждого из направлений занятий дается своя система питания. Для похудения и рельефа - программа питания для похудения и рельефа. Для набора мышечной массы и силы - программа питания, направленная на набор веса и мышечной массы. И т.д.
В каждую систему питания входят препараты спортивного питания и схемы их приема. Это значительно упрощает достижение целей и решает массу проблем с питанием. Однако, Вы не обязаны принимать эти препараты, если считаете их лишними или не подходящими для себя.

Итак, каждую неделю Вы получаете новые правила питания, что позволяет менять общий рацион постепенно, без лишних трудностей.

Какое оборудование понадобится

Разборные гантели. Для полноценных тренировок Вам понадобятся гантели весом 10 и более кг каждая. Оптимальным весом гантелей для женщин является 10-12 кг. Для мужчин - 15-20 кг на каждую гантель. Мы не начинаем тренинг с этих весов! Они нужны, чтобы Вы имели возможность постепенно увеличивать нагрузку.

Важно, чтобы Ваши гантели имели мелкие блинчики весом по 0,5 кг (по два на каждую гантель).

Полезное видео о выборе гантелей

Скамья с изменяемым углом наклона. Скамья нужна для выполнения упражнений в положении лежа и лежа под углом. На ней мы выполняем множество упражнений для мышц груди, плеч, рук.

Спортивный коврик пригодится для упражнений сидя и лежа на полу.

Добротная спортивная обувь - мы всегда проводим тренировки в обуви!

Свободное время - около 40-50 минут в день.

Свободное пространство - около 2-3 кв. метров. Тренироваться можно в домашних условиях.

Как часто надо тренироваться?

В зависимости от целей занятий мы тренируемся от 3 до 5 раз в неделю. Когда работаем на ОФП, силу и массу - 3-4 раза в неделю. Если работаем на улучшение рельефа мышц, похудение - 4-6 раз в неделю.

Продолжительность тренировок для начинающих составляет обычно не более 45 минут. Для опытных участников тренинга - не более 60-90 минут. Самые длинные тренировки - при работе над формой и рельефом мышц, в программах похудения.

Каких результатов ожидать?

Заметные на глаз изменения в фигуре (большинство участников отмечают их уже на первой неделе занятий)

Избавление от живота и висящих боков

Снижение веса на программах рельефа составит от 2 до 4 кг (плюс происходит качественное изменение тела, а не просто исхудание)

Значительный рост тонуса всего тела. Все до одного участники отмечают приятный рост тонуса мышц, выносливости, силы.

Упругость, гибкость, выносливость - теперь Вы можете эти слова употребить по отношению к себе.

Значительный рост работоспособности, улучшение самочувствия, рост бодрости

Улучшение качества сна и отдыха. На фоне тренировок все это приходит в норму.

Новые полезные привычки в питании и физических упражнениях без насилия над собой

Избавление от болей в спине и суставах, значительное улучшение осанки.

Воздействие программы занятий с гантелями таково, что Вы не только улучшаете свои физические параметры, но и становитесь в целом более здоровым и цельным человеком с правильными привычками и навыками.

Вы можете рассчитывать на похудение в пределах 2-4 кг каждый месяц, если занимаетесь по программе на рельеф. И Вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 1-3 кг каждый месяц при занятиях по программе набора массы и силы.

Кроме этого, все до единого комплексы упражнений курса значительно повышают Вашу общую физическую подготовку. Вы совершенно точно сможете отжиматься, приседать и делать другие упражнения в гораздо большем количестве, чем могли до занятий.
Эти "фоновые" изменения в общей физической подготовке всегда ведут к общему значительному улучшению здоровья и внешнего вида. Люди вокруг станут замечать, что Вы меняетесь, и обязательно скажут Вам об этом.

С какими программами можно сочетать курс гантельной гимнастики?

Мой курс является полностью самодостаточным. То есть его не нужно дополнять ничем. Однако, все без исключения комплексы можно дополнять ежедневными пешими прогулками для здоровья. А также несложными упражнениям на гибкость. Можно заниматься бегом, но не слишком интенсивно и долго, не чаще 3 раз в неделю.

На какую поддержку Вы можете рассчитывать?

На тренинге Вы можете рассчитывать на всю возможную помощь со стороны тренера: ответы на вопросы в группе, личная переписка, общение через Скайп

Сколько стоит участие в тренинге?

Есть несколько вариантов участия в программе. Выберите наиболее удобный и кликните по ссылке "ЗАПИСАТЬСЯ". Далее следуйте инструкциям системы. Если не разберетесь, пожалуйста, напишите на почту [email protected]

Атлетическая гимнастика для всех с гантелями.

Атлетическая гимнастика с гантелями – отличное средство, которое позволит регулировать нагрузки во время выполнения физических упражнений.

Занятие атлетической гимнастикой, как правило, стоит начинать с ходьбы на месте, и постепенно переходим на бег, после этого сделаем несколько гимнастических упражнений. Когда появится легкая испарина и ощущение тепла в теле, то это свидетельствует о том, что организм разогрет и готов к работе.

Выполнение упражнений в разном темпе дает наибольший эффект.

Для прибавки в весе и увеличения объема мышц упражнения надо выполнять в замедленном темпе до 10 раз со значительным напряжением мышц, и далее продолжают выполнять в среднем темпе это же упражнение до 20 раз и в быстром до 25 раз.

Те, кто желает сбавить вес и заботится о рельефной мускулатуре, упражнение выполняют в замедленном темпе до 5 раз, затем в среднем до 15 раз и в быстром темпе до 40 раз. При этом стоит учитывать свои физические возможности, цели, которые вы преследуете, и уровень своей подготовленности. Начинайте выполнять упражнения с легкими гантелями, а спустя три-четыре месяца берите гантели по 2-3 кг. Увеличивайте нагрузки по мере своей тренированности, доведя постепенно вес гантелей до 10-15 кг.

Некоторые тренирующиеся зачастую не осознают, что тренировка с гантелями – это один из эффективных способов развития силовых качеств атлета. Ниже приведены аргументы этого утверждения.

Первый, вариативность . Возможность выполнять упражнения с гантелями одновременно двумя руками и поочередно каждой. Это немаловажно, так как однообразные тренировки вскоре наскучивают, прогресс останавливается, а несущественные отягощения на руки, ноги и туловище поддерживают интерес к тренингу, однако эффект от нагрузки сложнее контролировать, чем нагрузки от упражнений со штангой, где организм продолжает приспосабливаться, а мышцы расти.

Второй, более совершенное мышечное развитие . Если тяжело тренировать обе стороны тела, то невозможно точно знать, какая часть тела будет нести большую нагрузку. А если работать на отягощение с гантелями в каждой руке, то обе половины тела работают синхронно и одна сторона слабость другой может компенсировать. В результате, каждая из них нагружается максимально, в отличие от работы на тренажерах или со штангой, а тренируемый получает более полное развитие своего тела.

С гантелями работа мышц осуществляется с более широкой амплитудой движений, если сравнивать со штангой или тренажером, что более полно развивает различные мышечные группы. К примеру, отжимая штангу с груди, вес можно двигать только вверх-вниз, а гантели можно двигать вверх-вниз, вперед- назад, друг к другу или в стороны, можно вращать предплечьями.

Третий, тренировки для конкретных видов спорта . При помощи гантелей можно легче имитировать всевозможные спортивные движения, которые необходимы в конкретных видах спорта, что обеспечит победу на игровом поле. К примеру, удары, толчки, бег, захваты мяча, – такие движения по-разному заставляют работать обе половины тела.

Наконец, при домашнем тренинге гантели просто незаменимы. Они не займут много места, с ними можно выполнить большое количество разных упражнений. Они стоят не дорого и их удобно хранить. В квартире всегда можно найти для них удобное место.

Начинаем с исходного положения – основная стойка, в опущенных руках гантели. Встаем на носки, поднимаем прямые руки, отводим в стороны и вверх, делаем вдох. Опускаем руки, возвращаемся потом в исходное положение, выдыхаем. Упражнение поможет развить мышцы плечевого пояса, а так же икроножные мышцы.
Берем гантели, опускаем их вниз, ладони поворачиваем вперед (хват снизу). Попеременно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Дыхание произвольное, равномерное. При выполнении упражнения, держим локти неподвижно, смотрим прямо впереди себя. Данное упражнение помогает развить двуглавые мышцы плеча.
Поднимаем гантели вверх. Опускаем их за голову ладошками к шее, руки при этом сгибаем в локтях. Разгибаем руки и возвращаемся потом в исходное положение. Осуществляя упражнение, локти не опускаем. Разгибаем руки, выполняем вдох, при сгибании – выдох. Это упражнение помогает развить трехглавые мышцы плеча, так называемые трицепсы.
Держим гантели в руках вдоль туловища. Как можно выше поднимаем плечи – вдох, опускаем - выдох. Далее выполняем плечами круговые движения в направлении вперед и назад. Упражнение помогает развить трапециевидные мышцы.
Ставим ноги на ширину плеч, а руки ладонями внутрь с гантелями держим вдоль туловища. При вдохе разводим прямые руки в стороны и при выдохе опускаем их в исходное положение. Упражнение помогает развить дельтавидные мышцы.
Кладем на сиденье стула кисть левой руки, в правую руку берем гантель и опускаем ее вниз. Ноги поставим на ширину плеч. Сгибаем руки и отводим локоть вверх, поднимаем гантель к груди и делаем вдох, возвращаясь в исходное положение – выдыхаем. Эти движения проделываем каждой рукой. Упражнение помогает развить мышцы спины, бицепсы и дельтовидные мышцы.
Лежа (на полу или на скамейке) на спине поднимаем гантели вверх. Не спеша разводим руки в стороны и вдыхаем. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Упражнение помогает развить грудные мышцы и расширить грудную клетку.
Ставим ноги шире плеч, поднимаем гантели вверх. Проделываем наклоны вверх одновременно с маховым движением рук, которое напоминает движения дровосека. Наклоняясь - делаем выдох, руки опускаем между ногами как можно дальше. Распрямляясь, прогибаемся и делаем глубокий вдох. В коленях при этом ноги не сгибаем. Это упражнение выполняем с гантелями небольшого веса. Данное упражнение помогает развить мышцы плечевого пояса и спины.
Садимся на стул, закрепляем ступни ног около пола за опору, поднимаем руки с гантелями за голову. Наклоняемся медленно назад, при этом туловище поворачиваем влево и делаем вдох. В исходное положение - выдох, затем выполняем упражнение с поворотом туловища вправо. Упражнение помогает развить мышцы живота и поясничный отдел позвоночника.
Стоя, в опущенных руках держим гантели. Сгибаем и разгибаем кисти рук. Упражнение выполняем до ощущения усталости мышц предплечья. Далее берем гантели за один конец, тянем руки в стороны и вращаем кистями рук. Дыхание размеренное, произвольное.
Ставим ноги на ширину плеч, а под ноги подкладываем брусок выстой 5 см. Поднимаем гантели к плечам. Делаем глубокий вдох, присев – делаем выдох. Исходное положение. При выполнении упражнения держим туловище прямо. Это упражнение помогает развить четырехглавые мышцы бедра.
В исходном положении – стоя, ставим ноги на ширину плеч, поднимаем вверх руки с гантелями. В левую и правую стороны выполняем туловищем круговые движения. Делаем вдох в момент прогибания, выдох – в момент наклона. Упражнение помогает развить мышцы живота и поясничный отдел позвоночника.

Завершая занятия, переходим на бег в медленном темпе и в расслабленном состоянии. Тренинг заканчиваем ходьбой и дыхательными упражнениями. Затем принимаем душ и насухо обтираемся полотенцем.

Ключевые правила тренинга:

Начинаем с облегченного варианта еще и для того, чтобы лучше освоить правильную технику.
Стараемся выполнять комплекс упражнений с максимальной амплитудой.
«Включаем» в работу исключительно целевые мышцы.

Хотя генетика не каждому может позволить стать Шварценеггером, зато вы сможете сделать свое тело красивым и сильным. Вы не будете иметь отвисший живот и сутулую спину. Вы станете стройны и гармонично сложены. Станут прочнее не только ваши мышцы, но и нервная система, улучшится кровообращение головного мозга и внутренних органов, в общем, вы будете здоровым и счастливым.

By CandyGym. Эдуард.

Гантельная гимнастика - прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений.

При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличиваются сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей.

Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца - с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10-12 килограммов. После этого уже можно включать в занятия упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15- 20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40-60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

1. Исходное положение - основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение - выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные мышцы.

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

3. Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая - выдох.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Гантели в опущенных руках вдоль туловища. Поднимайте плечи как можно выше - вдох, опускайте - выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны - вдох, опустите в исходное положение - выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

6. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди,- вдох, вернитесь в исходное положение - выдох. Проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.

7. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки.

8. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Это упражнение выполняйте с гантелями небольшого веса. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

9. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево,- вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох, затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

10. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти рук. Дыхание равномерное, произвольное.

11. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте - выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра.

12. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона - выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему оздоровительной силовой гимнастики, а также являются одной из разновидностей ЛФК, которая показана при заболеваниях, характерных для пожилого возраста. Ну а диабетикам 2 типа заниматься с гантелями нужно обязательно.

Тем пожилым людям, кто крепок здоровьем и постоянно следит за соблюдением внешних данных, занимаясь фитнесом или может быть даже бодибилдингом, эта статья будет неинтересна. Как заниматься с гантелями они знают, и все постулаты таких тренировок давно изучены. Тем, кто собирается после выхода на пенсию, с появлением свободного времени, наконец то привести свои формы к кондиции – прямая дорога в тренажёрный зал и квалифицированному инструктору.

Информация, фото и видео в этой статье предназначены родственников или самих пенсионеров и людей преклонного возраста, которым по состоянию здоровья врач назначил лечение силовыми нагрузками, но не дал чётких объяснений о том, как делать упражнения с гантелями в пожилом возрасте.

Польза от занятий с гантелями после 50 лет

От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.

Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.

Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:

Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
Снижение риска развития заболеваний сердца.
Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.

На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.

Данные медицинских исследований

Доказано, что упражнения, выполняемые в хорошем настроении и с улыбкой, приносят более значимые лечебно-оздоровительный результаты. Процессы лечения и реабилитации проходят ещё быстрее, если человек достоверно знает о том, какую пользу он получает от назначенных препаратов, выполнения манипуляций или упражнений.

Поэтому в качестве повышения мотивации к началу лечебных тренировок с гантелями, приводим результаты медицинских исследований:

в бразильском институте диабета, после 16-недельных занятий упражнениями с гантелями, у 92,3% пациентов были зафиксированы снижение массы тела, улучшение общего самочувствия и достигнут контроль уровня сахара в крови, сопоставимый с действием сахароснижающих лекарств;
у всех испытуемых пожилых людей с избыточной массой тела (Индия), через месяц после начала занятий с гантелями, в течение 30 минут, 3 раза в неделю, уровень обмена веществ повысился в среднем на 15%;
в университете Тафтса (США) доказали, что регулярные, минимум 2-разовые занятия с гантелями, почти наполовину тормозят процессы остеопороза у женщин в возрастной категории 45-70 лет;
проведённые в этом же американском университете, 4-х месячные силовые тренировки с гантелями с больными остео- и ревматическим артритом, показали уменьшение болевого синдрома на 44%;
у женщин Новой Зеландии, в возрасте от 75 до 90 лет, после 4-х месяцев выполнения упражнений с гантелями и упражнений для равновесия, количество падений сократились на 40%.

К сведению. Американской ассоциации кардиологов рекомендует силовые нагрузки, в том числе и упражнения с гантелями, для реабилитации больных с патологиями сердечно-сосудистой системы.

Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей

Для занятий гантельной гимнастикой в пожилом возрасте подойдут гантели весом 1 и 2 кг. Для стариков за 80 подойдут детские наборные гантели. Тем, у кого ослаблены кисти советуем подбирать гантели с фиксатором.

Можно и сэкономить, заменив гантели пластиковыми бутылками. Лучше выбирать такую форму бутылки, которую будет удобно держать. Кстати сегодня и в обычных магазинах, и в сети интернет можно купить недорогие пластиковые бутылки в форме гантели.

Этот выбор удобен ещё и тем, что позволяет определить необходимый стартовый вес неразборных гантелей перед их приобретением. Он должен быть таким, чтобы пожилой человек мог выполнить каждое упражнение 10 раз по 3 подхода, с небольшими паузами для отдыха.

Все упражнения, описанные ниже, выполняйте именно в такой дозировке, но для начала делайте только один подход, а между упражнениями выдерживайте паузу от 30 секунд до 2-х минут. Рекомендуемый тем упражнения 1 движение в секунду, т.е. на выполнение одного полного цикла – сгибание-разгибание, необходимо потрать около 2 секунд. Двигаться можно медленнее, но делать движения быстрее или рывками.

Базовые упражнения с гантелями для пожилых

Внимание! Если комплекс движений с гантелями выполняются, как отдельное занятие, то сперва надо сделать небольшую суставную разминку, а в конце тренировки отработать допустимые наклоны, повороты, неглубокие выпады и полу-приседания.

Таблица 1 – Движения, которые можно выполнять стоя или сидя:

Изображение и название	Краткая инструкция
	При выполнении этого, казалась бы лёгкого упражнения надо соблюдать один нюанс – разворачивать кисти во время движения. Обратите внимание, как расположены кисти и гантели, когда руки опущены, и как они повёрнуты в крайней точке подъёма. Не будет лишним сочетать движения рук с дыханием. Поднимая руки делайте выдох, а опуская – вдох.
	Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади. При сгибании – разгибании локтей следите за тем, чтобы части рук между плечевым и локтевым суставов, были неподвижными, и располагались строго вертикально. Дополнительные пояснения смотрите в видео под таблицей. Дыхание может быть произвольным.
	Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны. Выпрямляя руки следите за тем, чтобы в конечной точке они были в вертикальном положении. Поднимая гантели вверх делайте вдох, а возвращая руки в исходное положение выдох.
	При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох.

Больше всего вопросов и ошибок возникает при выполнении Французского жима на трицепс. Посмотрите видео с демонстрацией правильной техники его исполнения.

Предупреждение. На многих медицинских сайтах, в комплексах упражнений с гантелями для пожилых людей предлагают делать упражнения, показанные на фото вверху. Настоятельно не рекомендуем их делать, особенно тем пенсионерам, у которых есть проблемы с поясницей.

Таблица 2 – Упражнения с гантелями в положении лёжа:

Изображение и название	Краткая инструкция
	Поднимая гантели делайте выдох, а сгибая руки – вдох. Следите чтобы в согнутом положении локти были направлены строго в стороны.
	Для усложнения этого упражнения, можно попробовать лежать с прямыми ногами, и одновременно дышать не грудью, а животом. Опуская руки за голову на вдохе надувайте (округляйте) живот, а переводя руки к потолку выдыхайте и втягивайте его в себя.
	Разводя руки в стороны, не выпрямляйте руки строг в стороны и пусть локти будут немного полусогнуты.

Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.

Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.

Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.

КОМПЛЕКС № 25

1. И. п.- основная стойка руки на пояс, гантели в руках.

1 -руки в стороны; 2 - поднимаясь на носки, руки через стороны вверх;

3-опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 -исходное положение.

2. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на пояс.

1-руки в стороны; 2 -наклон вправо, правая рука вниз, левая вверх;

2 -выпрямиться, руки в стороны; 4 -исходное положение.

То же влево. (8 раз)

3. И.п. стойка ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках у груди

1-поворот туловища вправо, руки прямые

2-исходное положение. То же влево (8 раз)

4.И. п. - стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.

5. И. п.- лежа на животе, руки с гантелями прямые.

1-2 -прогнуться, руки вверх; 3-4 -исходное положение. (7-8 раз)

6. И. п.- основная стойка руки на пояс.

1-2 -присесть, руки с гантелями вперед;

7. И. п. - основная стойка, руки с гантелями на пояс.

1-мах правой ногой вперед, вверх;

2 -исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)

КОМПЛЕКС № 26

1. И. п. - основная стойка, руки с гантелями согнуть к плечам.

1-4 -круговые движения вперед; пауза,

затем на 5-8 - повторить круговые движения назад. (7-8 раз)

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам.

1-поворот туловища вправо, руки в стороны;

2 -исходное положение. То же влево. (8 раз)

3. И. п.- основная стойка, руки с гантелями на пояс.

1-руки в стороны; 2-согнуть правую ногу, гантели на колено;

3 -опустить ногу, руки в стороны; 4 -исходное положение.

То же левой ногой. (8 раз)

4. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам.

1-руки в стороны; 2 -руки вверх;

3 -руки в стороны; 4 -исходное положение. (7-8 раз)

5. И. п.- сидя на полу, ноги врозь, руки с гантелями на поясе;

1-2 - наклониться к правой ноге, гантелями коснуться носка;

3-4 - вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. (8 раз)

6. И. п.- лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища.

1-2 -согнуть ноги в коленях, руки с гантелями на колени;

3-4 - вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7. И. п. - основная стойка, руки произвольно.

Прыжки на двух ногах на месте на счет 1-7, на счет 8 -прыжок повыше.

Повторить 2-3 раза.

КОМПЛЕКС № 27

1. И.п. - основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.

1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам;

3- руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)

2. И.п. – основная стойка, руки с гантелями на поясе.

1 – шаг правой ногой вправо; 2 – наклон вправо;

3- выпрямиться; 4 – и.п. (7-8 раз)

3. И.п. ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам;

1 – руки в стороны; 2 – наклон вперед;

3-руки в стороны; 4 – и.п. (7-8 раз)

5. И. п. - стойка в упоре на коленях, руки с гантелями внизу.

1 - правую руку отвести назад, коснуться пятки;

2 -вернуться в исходное положение. То же левой ногой (8 раз)

6. И.п. стоя, пятки вместе носки врозь; руки с гантелями внизу

1-присесть, вынести руки вперед

2-вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7. И.п. – основная стойка, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах в чередовании с ходьбой

Повторить 2-3 раза

КОМПЛЕКС № 28

1. И. п.-основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища.

1-руки в стороны; 2-руки к плечам;

3-руки в стороны; 4 -вернуться в исходное положение. (7-8 раз)

2. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями на поясе.

1-руки в стороны; 2-наклон вправо, правую руку вниз, левую вверх;

3-руки в стороны; 4 -вернуться в исходное положение.

То же влево. (8 раз)

3. И. п. - стойка на коленях, руки с гантелями на поясе.

1-повернуться вправо; 2- положить гантелю на пол

3-4 -вернуться в исходное положение.

То же в другую сторону. (8 раз)

4. И.П. – лежа на животе, руки с гантелями перед собой;

1 – прогнуться, поднять вверх руки и ноги;

2-вернуться в исходное положение (7-8 раз))

5. И. п. - основная стойка, руки с гантелями внизу.

1 - руки в стороны;

2 -мах правой ногой вперед-вверх, гантели под коленом

1 -руки в стороны;

4 - исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)

6.И. п.- стойка ноги слегка расставлены, руки с гантелями на пояс.

1-2-глубокий присед, руки с гантелями вперед;

3-4 -вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7.И. п. - основная стойка, руки с гантелями на пояс.

На счет 1-8 прыжки на двух ногах под счет воспитателя; 3-4 раза.

Общеразвивающие упражнения с палкой

КОМПЛЕКС № 29

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)

2. И.п. сидя, палка перед грудью в согнутых руках 1-палку вверх 2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-палку вверх 4-исходное положение (8 раз)

3. И. п.- лежа на спине, палка в прямых руках за головой. 1-поднять правую прямую ногу вверх-вперед, коснуться палкой голени ноги; 2 -вернуться в исходное положение. То же левой ногой. (8 раз)

1. И.п. лёжа на животе, ноги прямые, палка в согнутых руках перед грудью 1-2-прогнуться, палку вперёд-вверх 3-4-исходное положение (7-8 раз)

2. И.п. стойка ноги на ширине ступни, палка внизу 1-палку вверх 2-присесть, палку вынести вперёд 3-встать, палку вверх 4-исходное положение (8 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-прыжком ноги врозь, палку вверх 2-прыжком в исходное положение выполняется на счёт 1-8, повторить 2-3 раза, темп умеренный

4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу хватом на ширине плеч 1-палку вверх 2-сгибая руки, палку назад на лопатки 3-палку вверх 4-исходное положение (7-8 раз)

КОМПЛЕКС № 30

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом на ширине плеч внизу 1-палка вверх, правую ногу оставить назад на носок 2-исходное положение. То же левой ногой (7-8 раз)

2. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка хватом шире плеч внизу 1-руки вперёд 2-выпад вправо, палку вправо 3-ногу приставить, палку вперёд 4-исходное положение (8 раз) То же влево

3. И. п. - ноги на ширине плеч, палка за головой, на плечах; 1 -поворот туловища вправо; 2 -исходное положение. То же влево. (8 раз)

1. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах хватом шире плеч 1-поворот вправо 2-исходное положение. То же влево (8 раз)

2. И.п. лёжа на спине, палка за головой, руки прямые 1-2-поднять прямые ноги вверх, коснуться палкой ног 3-4-вернуться в исходное положение (7-8 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)

4. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка на плечах, руки удерживают её хватом сверху 1-прыжком ноги врозь 2-прыжком ноги вместе, так 8 прыжков Повторить 3-4 раза в чередовании с небольшой паузой.

КОМПЛЕКС № 31

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку повернуть вертикально, опуская правую руку вниз, поднимая левую вверх, 3-палку вперёд параллельно 4-повернуть палку, опуская левую руку и поднимая правую 5-палку параллельно 6-исходное положение (7-8 раз)

2. И.п. стойка ноги врозь, палка в согнутых руках на груди 1-2-наклониться вперёд, коснуться пола 3-4-вернуться в исходное положение (8 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка на полу горизонтально 1-шаг правой ногой вперёд через палку 2-приставить левую ногу 3-шаг правой ногой назад через палку 4-шаг левой ногой назад. То же с левой ноги (7-8 раз)

4. И.п. стойка на коленях, палка за головой на плечах 1-поднять палку вверх 2-наклониться вправо 3-выпрямиться, палку вверх 4-исходное положение. То же влево (7-8 раз)

5. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), хват обеими руками за палку, другой конец палки опирается о пол 1-2-присесть, развести колени врозь 3-4-исходное положение (7-8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку повернуть вертикально, опуская правую руку вниз, поднимая левую вверх, 3-палку вперёд параллельно 4-повернуть палку, опуская левую руку и поднимая правую 5-палку параллельно 6-исходное положение (7-8 раз)

КОМПЛЕКС № 32

1. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-палку вперёд 2-палку вверх 3-палку вперёд 4-исходное положение.

2. И.п. стойка ноги врозь, палка на груди 1-наклониться вперёд, положить палку на пол 2-выпрямиться, руки на пояс 3-наклон вперёд, взять палку 4-исходное положение (6 раз)

3. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка внизу 1-2-присесть, палку вверх 3-4-исходное положение (6-7 раз)

4. И.п. стойка на коленях, палка за головой 1-палку вверх 2-наклон вправо 3-выпрямиться 4-исходное положение То же влево (по 3 раза)

5. И.п. стоя на коленях с опорой обеих рук о палку 1-поднять правую ногу назад -вверх 2-исходное положение 3-4-левой ногой (по 3-4 раза)

6. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), палка в согнутых руках хватом на ширине плеч на груди 1-3-палку вперёд, пружинистые приседания с разведением колен в стороны 4-исходное положение (7-8 раз)

7. И.п. основная стойка (пятки вместе, носки врозь), хват обеими руками за палку, другой конец палки опирается о пол 1-2-присесть, развести колени врозь 3-4-исходное положение (7-8 раз)