Что нужно есть бодибилдеру. Питание бодибилдера. Какой протеин лучше

Разговор о питании бодибилдера мы начнем с того, какая еда должна быть на его столе каждый день.

Приводим список наилучших для питания бодибилдера продуктов. Заметим, что каждый день из этого списка надо съедать как можно больше продуктов, а не выбирать из них только два-три, чтобы есть их на постоянной основе. Перечисленные ниже продукты должны составлять приблизительно 80% суточного рациона питания бодибилдера.

Протеины:

рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
яйца;
грудка курицы и индейки;
нежирная говядина и свинина;
творог;
белок молочной сыворотки.

Углеводы:

овощи;
бобовые;
фрукты с низким гликемическим индексом;
овсяные хлопья;
злаковые;
хлеб из зернистой муки;
небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
рис басмати;
картофель;
сладкий картофель (батат).

Жиры:

оливковое масло, кунжутное масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).

Следующие продукты должны быть исключены из рациона питания бодибилдера полностью:

Протеины:

жирное мясо;
жирные молочные продукты;
фаст-фуд;
цельное молоко;

Углеводы:

обычный хлеб;
еда, в которую был добавлен сахар;
минеральные воды и прохладительные напитки;
промышленные фруктовые соки;
сухари, багеты, хлебные палочки;
сладости;

Жиры:

маргарин;
растительное масло (исключая перечисленные выше);
обжаренное масло;
жареные или обжаренные продукты.

Организация правильного питания бодибилдера

Правильное питание бодибилдера состоит не менее чем из шести небольших приемов пищи в день. Чтобы не нарушать этого режима, о необходимом ему питании бодибилдер должен позаботиться заранее. Хорошо раз в неделю готовить себе необходимую еду – чтобы иметь её под рукой в холодильнике на тот день, когда у вас не будет времени.

Вот что вы можете сделать:

Сварить в кастрюле много яиц – они выдерживают в холодильнике более 1 недели.
Запечь несколько куриных грудок – хранятся в холодильнике 5 дней.
Вымыть много зеленого салата и свежего лука, сначала дать им обсохнуть, потом нарезать, и в закрытой емкости поставить в холодильник, не добавляя туда ни масла, ни уксуса – выдерживают, по крайней мере, 4 дня.
Сварить 1 упаковку риса басмати – хранится в холодильнике 3 дня.

Чтобы поддерживать программу своего питания, бодибилдеру понадобятся емкости разного размера, куда он будет класть свою еду, а также пищевая плёнка – в которую он сможет заворачивать фрукты или бутерброды.

Режим питания чрезвычайно важен для бодибилдера, и пропуск хотя бы одного приема пищи является недопустимым. А если вам будет стыдно доставать коробочку с едой в присутствии других, подумайте о том, что летом на пляже будут стыдиться другие.

Одно предупреждение: не покупайте то, что вы не собираетесь есть. Самыми коварными являются те покупки, которые выглядят «почти» безобидно. Если, к примеру, вы запечете целую курицу – будьте уверены, что в какую-то минуту слабости вы съедите и ляжку, и крылышко.

Перечислим некоторые общие правила правильного питания бодибилдера:

Не смешивайте углеводы.
Избегайте еды с большим содержанием и углеводов, и жиров.
С каждым углеводом низкого гликемического индекса всегда ешьте протеины или хорошие жиры.
Ешьте растительные волокна при каждом приеме пищи.
В салаты всегда добавляйте 2-3 ложки оливкового масла.
В течение дня часто пейте воду.
Избегайте пить минеральную воду, промышленные фруктовые соки, прохладительные напитки и алкоголь (в том числе пиво), поскольку эти продукты состоят в основном из «пустых» калорий и затрудняют расщепление жира.
По крайней мере, раз в неделю воздерживайтесь от любых видов физических упражнений, и ешьте в этот день много и хорошо.
Обычно за полчала до тренировки (не позднее) можно перекусить – например, одним яблоком. Если речь идет о полноценной еде – между ней и тренировкой должен быть перерыв не менее двух-трех часов.
Всегда взвешивайте свою еду.

Еще несколько секретов питания бодибилдера:

В коктейле, который вы пьете сразу после тренировки, должен быть протеин, креатин и банан.
После тренировки всегда ешьте твердую пищу. То есть, мясо, птицу или рыбу вместе с рисом или макаронами. Еда после тренировки должна быть самой насыщенной.
Покупайте черный хлеб, уже нарезанный ломтями.
Перед едой всегда смывайте и воду, и масло из рыбных консервов.
Не берите слишком большие по размеру яйца, потому что в них могут быть два желтка, и так вы потеряете необходимый вам счет калорий.

Креатин в питании бодибилдера

В дни тренировок принимать по 3-4 грамма после занятий.
В дни, когда тренировок нет, 3-4 грамма растворить в соке, который вы пьете утром. Через 5 минут после этого можно есть.
В приеме желательно делать 3-4 недели перерыва – чтобы не разбаловать организм.
Если вы хотите принимать креатин постоянно, в этом не будет ничего страшного. Просто проследите за тем, чтобы доза не превышала 3 грамма в день.
Имейте в виду, что большее количество креатина совсем не означает лучших результатов. В сущности, он выбрасывается зря.

Особенности питания бодибилдера, работающего с весом

Тем, кто работает с весом, ежедневно необходимо дополнительно 20% калорий – с тем, чтобы ускорить восстановление тела после напряженной активности. Эти калории должны быть получены с помощью определенных продуктов питания.

Более конкретно, при работе с весом питание бодибилдера во время тренировки, и сразу после нее, должно быть следующим:

Протеины: молочная сыворотка.

Углеводы: глюкоза с высоким гликемическим индексом (декстроза/ мальтодекстрин).

Через один-два часа после тренировки питание этого бодибилдера должно включать в себя:

Протеины: простой йогурт или творог.

Углеводы: зерновые с растительными волокнами (с высоким гликемическим индексом).

Приведем схему питания по набору мышечной массы для начинающих бодибилдеров

Прием пищи № 1 (05:00)

омлет из 3 яиц;
100 г овсяных хлопьев с молоком 1% жирности.

Прием пищи № 2 (08:00)

150 г вареной или запеченной грудки индейки или 200 г тунца в воде с 2 столовыми ложками оливкового масла;
200 г коричневого риса или 150 г макарон;
cалат с оливковым маслом.

Прием пищи № 3 (11:00)

Основа успеха каждого бодибилдера – это правильное питание. Как же спланировать свой обед – самый сытный и, пожалуй, главный прием пищи в день, чтобы он отвечал требованиям вашей диеты и в то же время был вкусным и питательным?

Вопрос «что можно приготовить на обед» мучает нас почаще гамлетовских терзаний. И это не праздные думы гурмана, каждый атлет знает, что мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне. Делимся с читателями вкусными и полезными , которые принесут пользу в процессе построения тела вашей мечты.

Питание играет ключевую роль в успехе бодибилдера. Здесь решающее значение имеет все: выбор продуктов, способ приготовления, сочетаемость питательных веществ, время приема пищи. Как же распланировать свой рацион, чтобы он стал эффективным инструментом на пути достижения целей бодибилдера?

Что есть на обед бодибилдеру

Прежде, чем решать, что приготовить на обед, следует уяснить принципы сбалансированного правильного питания для спортсмена. Первое, о чем стоит беспокоиться при планировании своего рациона, это правильное распределение энергетической ценности рациона в течение суток. Обед должен быть основным приемом пищи в день, его энергоемкость при трехразовом питании должна составлять примерно 40-45%. На втором месте завтрак - 30-35%. должен составлять 20-25% суточной энергетической ценности. Это распределение калорий следует корректировать в зависимости от того, сколько раз в день вы питаетесь.

Основную порцию бодибилдер должен получать именно во время обеда. Как известно, на усвоение белка влияет уровень инсулина в крови, который повышается при поступлении в организм углеводов.

Идеальным соотношением белков, углеводов и жиров для обеда станет 3:5:1.

Обычно спортсмены имеют 4-6 приемов пищи в день. Для четырехразового питания схема выглядит примерно так: первый завтрак - 25-30%, второй завтрак - 20%, обед - 35-40%, ужин - 10-15%.

Вот пример того, что можно съесть на обед бодибилдеру.

Обед бодибилдера

Nutrition Program #1370930189

Вариант 1

Тунец консервированный в собственном соку

1 банка (125 грамм)

116 Ккал
25,5 белков, гр
0,8 жиров, гр
0 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

2-3 кусочка

246 Ккал
12,9 белков, гр
3,2 жиров, гр
41,4 углеводов, гр

Салат овощной

200 грамм, заправить растительным маслом

32 Ккал
2,6 белков, гр
0 жиров, гр
6,4 углеводов, гр

Вариант 1

394 Ккал
41 белков, гр
4 жиров, гр
47,8 углеводов, гр

Вариант 2

Куриная грудка без кожи

150 гр.

169,5 Ккал
35,4 белков, гр
2,9 жиров, гр
0,6 углеводов, гр

Брокколи

200 гр.

68 Ккал
5,6 белков, гр
0,6 жиров, гр
13,2 углеводов, гр

Вариант 2

237,5 Ккал
41 белков, гр
3,5 жиров, гр
13,8 углеводов, гр

Вариант 3

Творог (жирность 1%)

200 грамм, можно добавить мед и орехи

144 Ккал
24,8 белков, гр
2,2 жиров, гр
5,4 углеводов, гр

Говяжья вырезка

Стейк средней прожарки - 150 грамм

316,5 Ккал
41,7 белков, гр
15,6 жиров, гр
0 углеводов, гр

Вариант 3

460,5 Ккал
66,5 белков, гр
17,8 жиров, гр
5,4 углеводов, гр

1092 Ккал
148,5 белков, гр
25,3 жиров, гр
67 углеводов, гр

Выбираем продукты: что можно приготовить на обед

Для подавления женского гормона эстрогена меню бодибилдера должно включать помидоры, огурцы, рукколу, базилик, укроп и брокколи.

Многие бодибилдеры настолько увлекаются поеданием куриных грудок и овсяной каши, что напрочь забывают об . Старайтесь с каждым приемом пищи есть салат со свежими овощами и травами, на завтрак обязательно несколько фруктов, которые не только восполнят потребность в витаминах, но и помогут чувствовать себя более энергичным и бодрым.

Свежие овощи полезны не только из-за высокого содержания витаминов. Они способствуют лучшему перевариванию и усвоению мясных продуктов, предотвращают накопление холестерина в организме.

Следите, чтобы в вашем рационе было меньше насыщенных жирных кислот. Поэтому съесть на обед лучше приготовленную на гриле грудку или запеченное филе индейки, чем вареную свинину и говядину, которые являются источником «плохого» холестерина и насыщенных жиров. Во время приготовления пищи сливочное масло и маргарин заменяйте на растительное масло (желательно оливковой), откажитесь от майонеза и соусов на его основе.

Планируйте заранее, что приготовить на обед

Каждый бодибилдер, который следит за питанием, должен заранее беспокоиться о приготовлении пищи. Самый простой способ следовать рациону питания - это планирование. В выходной день выделите полчаса на то, чтобы составить меню на неделю. Это позволит спланировать распределение энергоценности каждого приема пищи, определит список продуктов на неделю, сэкономит время в течение недели. Если вам сложно составлять план на неделю, занимайтесь этим каждый вечер. В любом случае, заботьтесь о меню заранее, чтобы не варить на обед то, что просто первым подвернулось под руку.

Чтобы экономить время в течение дня и четко следовать своему плану питания, после ужина можно подготовить все продукты, которые понадобятся для приготовления обеда вам на следующий день. И если завтрак обычно можно приготовить за 10 минут, то на обед, как правило, мы тратим больше времени.

Во-первых, вечером обязательно достаньте мясо из морозильной камеры для разморозки. Чтобы этот процесс прошел равномерно, а готовое блюдо могло дольше храниться, перекладывайте мясо из морозильной камеры в холодильник. Таким образом, вы еще и исключите риск получения отравления, который значительно повышается, если размораживать мясо при комнатной температуре.

Вечером вы также можете очистить и сварить (при необходимости) овощи для салата. Подготовленные овощи сложите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник. Вы также можете заранее отварить яйца, рыбу и мясо для салата.

Разнообразьте приготовление обеда

Чтобы правильное питание стало удовольствием, а не пыткой, оно обязательно должно быть разнообразным. Вечером или на выходных уделите время, чтобы приготовить несколько блюд впрок, которые вы сможете съесть на обед в течение недели.

Предлагаем вам несколько рецептов вкусных блюд, которые можно приготовить на обед бодибилдеру

Яичные блинчики с курицей и грибами

Ингредиенты

Для блинчиков:

4 яйца;
1 ст.л. муки;
1 стакан молока;
0,5 ч.л. соли;
0,5 ч.л. сахара.

Для начинки:

300 г куриного филе (можно заменить ветчиной);
200 г шампиньонов;
100-150 г сыра;
1 головка репчатого лука;
80-100 г сметаны или натурального йогурта;
соль, перец.

Инструкция приготовления вкусных блинчиков на обед

Смешайте ингредиенты для теста и испеките на сковороде блинчики.
Порежьте грибы тонкими ломтиками или соломкой.
Мелко порежьте лук, натрите сыр на крупной терке, зелень мелко порубите.
Нагрейте сковороду и в небольшом количестве масла пассируйте лук, затем добавьте грибы и обжарьте. Снимите с огня и остудите.
Сырое куриное филе нарежьте кубиками и смешайте с грибами, добавьте половину натертого сыра, зелень. Начинку посолите и поперчите.
На блинчик выложите немного начинки и сверните в конвертик. Начините все блинчики.
Смажьте форму для запекания маслом и выложите в нее блинчики. Сверху смажьте их сметаной или йогуртом, посыпьте оставшимся сыром.
Запекайте блинчики в духовку 25-30 минут при температуре 180-200 градусов.

Запомните: обед должен стать вашим главным приемом пищи, поэтому ответственно относитесь к его приготовлению. Чтобы сварить на обед полезные и сытные блюда, продумайте свое меню заранее, сделав акцент на разнообразии . Ведь чаще всего именно отсутствие планирования и монотонность рациона становятся причинами бесполезных или вредных для бодибилдеров приемов пищи.

»! Ну, вот и добрались мы до хлеба нашего насущного – питание в бодибилдинге. Я все думал, как скоро наступит тот день и час, когда я приоткрою завесу тайны в мир, от которого зависит 60-70% успеха в бодибилдинге. И вот, наконец-то это время пришло - Вы уже достаточно подкованы, многое знаете и в состоянии разбираться с вопросами на порядок сложнее тех, которые мы разбирали до сего момента.

Во-первых, хочется сказать, что Вы не ослышались, именно такие цифры в структуре успеха построения рельефного тела отданы на откуп питанию в бодибилдинге, а во-вторых, да, разбираться в вопросах правильного питания – всегда сложно, однако Вам это по силам, в чем и предстоит сегодня убедиться.

Итак, мы поговорим о питании в бодибилдинге, о правилах и принципах, которых должен придерживаться любой (а особенно, начинающий) спортсмен.

Двинули, что ли…

Питание в бодибилдинге: вводное слово

Начну издалека (из-за границы:)) . Каждый человек, который принял решение изменить свою жизнь, начинает совершать определенные шаги для того, чтобы начать меняться. Причем он не просто делает старые вещи по-новому, нет, он кардинально меняет свой предыдущий образ жизни - привычки, повадки, мышление. Ну, а т.к. Вы находитесь на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, значит, и та цель, которую Вы себе поставили, ясна как пень день – стать более подтянутым, энергичным и, в конечном итоге, изменить свое тело. И конечно же, чтобы добиться результатов по изменению последнего, необходимо дать ему нужные питательные вещества (нутриенты) .

Всем известна фраза: “мы то, что мы едим”, и это факт, причем научно доказанный. Так вот, мы ни дня не обходимся без пищи, и наш организм получает массу продуктов в течении этого времени, которые в разной степени (положительно или отрицательно) влияют на него. И ладно, если бы мы вели размеренный образ жизни простого человека, ан нет, мы же выбрали стезю бодибилдинга, и поэтому вопросы питания должны стать важной частью нашей тренировочной программы.

Вообще я не сторонник различного рода диет, каких-то теоретико-академических выкладок или программ питания всем известных звезд/спортсменов. Мне больше по душе разбор полетов: как работает наш организм (изучение вопросов пищеварения, механизма утилизации пищи и т.п.) , затем процесс наблюдения за ним и плавное подведение к выстраиванию оптимального рациона на основании проанализированной информации и, конечно же, научных достижений и фактов.

Все мы “человеки” уникальные, и у каждого из нас свое тело (да ну, правда что ли? :)) , свой уровень метаболизма (обмена веществ) и прочее. Поэтому каких-то универсальных программ и методик просто не существует, что хорошо для Малышевой, не факт, что хорошо для Вас, и наоборот. В связи с этим, не стоит верить и слепо следовать очередной новомодной диете.

Организм человека - уникален, а спортсмена-бодибилдера - уникален вдвойне, поэтому питание в бодибилдинге - важный аспект. Вам придется много поработать, многое изучить, дабы помочь своему организму и вывести его на оптимальный режим питания, необходимый для набора мышечной массы.

Питание в бодибилдинге: основные принципы

Для того, чтобы ответить (или подойти к ответу) на вопрос заголовка, необходимо, прежде всего, еще раз запомнить, что питание спортсмена в бодибилдинге кардинально отличается от питания обычного человека, причем как качественно, так и количественно. И это не случайно, ибо тяжелые упражнения и силовые нагрузки предъявляют свои специфические требования к функциональности организма и снабжению его питательными нутриентами.

Давайте пробежимся по списку задач, которые можно решить с помощью питания:

Изменение композиции и качественно-количественного состава тела: увеличение доли мышц и уменьшение подкожно-жировой прослойки;
Корректировка массы тела: увеличение/уменьшение или неизменное состояние;
Обеспечение организма достаточным количеством калорий, макро/микро-элементами и витаминами, с целью поддержания оптимального уровня физиологической активности для решения поставленных задач;
Нормализация и ускорение процессов метаболизма с помощью БАД (биологически-активных добавок) ;
Создание благоприятного гормонального фона с целью реализации полноты всех физических возможностей и достижения максимального результата в тренировочном процессе.

Вот какие задачи можно решить с помощью питания. Итак, что со всем этим делать и с чего начать? Вот какие вопросы возникают у начинающего спортсмена-бодибилдера. А начать нужно с образования, вернее, самообразования, т.е. изучения специфической литературы, журналов, книг, статей и т.п. и тогда вопросы отпадут сами собой. Вернее не отпадут, а перейдут из разряда вопросов в разряд ответов, причем само собой разумеющихся. Как можно задавать вопросы: "почему не растут мышцы?" и "что нужно есть для их набора?", если ты “дуб-дубом” в вопросах питания. Однако, не все так плохо, и дело это вполне поправимое, главное, нужно запомнить, что каждый спортсмен должен индивидуально подходить к организации питания.

Собственно, с этим разобрались, можно переходить к основным принципам питания, которых должен придерживаться каждый начинающий бодибилдер (и не только). Ну что, поехали.

Да, кстати, весьма полезно будет ознакомиться со статьей “ ”, рассказывающей о многих подготовительных процессах в организации правильного процесса питания.

Итак, вернемся к нашим принципам.

№1. Питайтесь часто

Думаю, не ошибусь, если скажу, что Вы едите стандартно - 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Так вот, пора избавляться от этой привычки и есть не меньше 5-6 раз. Частые приемы пищи играют важную роль в нормализации процесса питания.

Рассмотрим пример.

Дано: Средняя калорийность пищи обычного человека (мужчины от 20 до 30 лет) равна 2400 Ккал/сутки. Количество приемов пищи: 1) три 2) пять.

Задание: В каком случае (при каком количестве приемов пищи) человек похудеет и похудеет ли вообще?
Решение: 1) 2400 делим на 3 , получаем 800 Ккал. Такое количество нужно уместить в себя за три приема пищи. 2) 2400 делим на 5 , получаем 480 Ккал.
Ответ: Распределив одно и тоже количество калорий на большее число приемов пищи, мы не только улучшим ее усвоение, но и начнем лучше контролировать ощущение голода. Кроме того, мы будем меньше сидеть за столом и сможем потратить высвободившееся время на активность. Значит правильный ответ - 2 .

К тому же лучшее усвоение питательных веществ увеличивает термогенный эффект пищи, что способствует снижению веса. Можно даже увеличить калорийность каждого приема пищи на 30-50 Ккал и все равно худеть. Вот нонсенс: едим больше, а все равно худеем.

Примечание:
Средняя калорийность дневного рациона пищи для спортсменов, занимающихся силовыми физическими нагрузками, составляет 3000-3200 Ккал.

Если Вы относитесь по телосложению к (хардгейнеру) и Вам тяжело даются прибавочные килограммы, тогда необходимо есть 6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) и слегка увеличить калорийность каждого приема пищи. Кроме того, каждый прием пищи должен содержать высококачественный белок и сложные углеводы (о них мы поговорим в следующих статьях) . Таким образом, организм будет эффективнее использовать потребляемые нутриенты и стабилизирует уровень гормона инсулина, отвечающего за сопротивление катаболизму (процесс разрушения) мышц.

Итак, подытожим. Питайтесь часто, и через некоторое время заметите изменение своих пропорций тела.

№2. Проявляйте внимание к аппетиту

Все мы знаем, что аппетит приходит во время еды, однако, это не совсем так – он может меняться в течении дня и подобен волне, ветром колеблемой. Поэтому не стоит постоянно поглощать одинаковый объем пищи. Иногда Вы с прохладцей относитесь к еде, а иногда (чаще после силовых тренировок в зале) чувство голода заявляет о себе в “полный голос”. Здесь стоит прислушиваться к организму и вносить коррективы на ходу.

Примечание:
Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод и такие же сытости. Истинный голод – насущная, физиологическая потребность «подкормить» свой организм. Ложный (или эмоциональный) голод - желание что-нибудь съесть, возникающее отнюдь не потому, что существует какая-то физиологическая потребность.

Запомните: не стоит идти на поводу у каждого требования/зова желудка и подстраивать свой рацион под его “хотелки”. Однако и пренебрегать подобного рода сигналами также не стоит. Научитесь прислушиваться к своему аппетиту.

№3. Жуй, жуй – глотай!

Все мы в детстве (а порой и во взрослой жизни) слышали от родителей фразу: “Не хватай куски, жуй хорошо”. Казалось бы, какая банальность! И от того мы ей часто пренебрегаем, а зря. И сейчас я объясню почему.

Процесс пережевывания выполняет важную функцию – он подготавливает пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, жир - также превращается в легко усваиваемую субстанцию. Помимо этого, при тщательном пережевывании Вы можете контролировать процесс насыщения, ведь пища поступает в организм в замедленном режиме. Не знаю, кто сказал такую фразу: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей", но это именно то, что надо делать.

Как Вы думаете, почему положено пить коктейль (например, протеиновый) через трубочку? Ответ: помимо того, что это эстетично выглядит, таким способом употребления организм сможет в полной мере усвоить весь тот набор питательных веществ (белков, углеводов, витаминов) , которые коктейль содержит.

№4. Скажи “нет” fastfood

Казалось бы, избитая тема, но обойти ее стороной просто нельзя. Питание в бодибилдинге полностью исключает fastfood

Я не буду говорить Вам про то, что различные блинные, пончиковые, сиропчиковые – это плохо. Об этом Вы можете посмотреть целую кучу научных передач, я скажу только следующее. Все продукты, которые содержат консерванты, ароматизаторы, подсластители и прочую химию, оказывают самое негативное воздействие на Ваш организм. Кроме того, вся эта “быстрая пища” имеет низкую пищевую ценность (ведь чем больше продукт обработан/приправлен, тем она ниже) .

Да, я прекрасно понимаю, что в современном ритме жизни (когда работаешь по 8-10 часов) , человеку сложно организовать полноценные домашние приемы пищи (тем более, когда ты питаешься 5-6 раз в день) и тогда-то на помощь и приходит fastfood.

Однако выход из ситуации есть – “переносная еда”. Нет, это не значит, что мы с собой на работу берем ранец с провиантом и в обеденный перерыв начинаем готовить себе здоровую пищу. Можно вполне обойтись парой-тройкой фруктов, овощей или протеиновыми батончиками, орехами и т.п. “мелкогабаритной” едой.

Мораль: питайтесь качественными, натуральными продуктами и по максимуму исключите из рациона всю химию - красители и консерванты. Они не помогут Вам построить рельефное тело, это факт.

Так, вроде бы задачу минимум на сегодня выполнили – узнали про питание в бодибилдинге чуть больше. В следующий раз статья уже будет в разы серьезней, ибо будем рассматривать процесс питания, так сказать, изнутри. Т.е. поговорим о механизме пищеварения, узнаем, почему растут мышцы и как питание этому способствует. В общем, готовьтесь, будем жестить:).

Послесловие

В заключении хотелось бы еще раз напомнить цифры: 60-70% успеха в построении рельефного тела зависит от того, насколько правильно вы настроили питание в бодибилдинге. Поэтому подобного рода статьи изучайте самым тщательным образом, можете даже что-то выписывать, ибо будут и технические моменты (сложные понятия, описание процессов и т.п.) , однако я знаю, что Вы справитесь и Вам это по силам!

Ну вот, как-то так. Рад, что это время Вы провели в компании с проектом “ ”, до новых встреч.

PS. Как и всегда, если есть что сказать – появились вопросы, замечания, дополнения - комментарии к Вашим услугам.

Культуристы смогли доказать, что благодаря их системе многоповторного тренинга, умноженной на высококалорийное белковое питание, можно вновь начать расти независимо от возраста. То, какой физической силой будет обладать человек, зависит от него самого. Однако обрести ее можно, если строго соблюдать правила бодибилдинга. Особое внимание нужно обратить на то, каким должно быть правильное питание для бодибилдеров.

На килограмм веса должно приходиться не менее двух грамм протеина

Количество потребляемого белка, идущего на питательные нужды или «переработку» в энергию, незначительно. Большая часть протеина становится материалом для обновления всех тканей и органов, в том числе ногти, волосы, кожные покровы, слизистые оболочки и прочее. Благодаря тренировкам активизируется рост мышц, поэтому в питание бодибилдера должно быть включено больше белка, чем установлено нормой.

При соблюдении нормы, а это на килограмм веса 1 – 1,5 грамм белка, рост мышц у культуриста не происходит, так как белка на это практически не остается. Чтобы мускулатура начала расти, на килограмм веса бодибилдера быть 2-2,5 грамма белка.

Лучшим источником протеина являются куриные грудки. В одной их порции в количестве 180 грамм содержится 39 грамм белка, 185 калорий, 2 грамма жиров и 0 углеводов.

Следует запомнить, что употреблять огромное количество белка не стоит, от этого мышцы не будут расти быстрее, ведь он не стимулирует рост мускулатуры. А излишнее, сверх нормы употребление белка повредит его усвоению.

Нужно, чтобы 20-30% пищевых калорий были получены из жиров

От жиров нужно получать минимум 20-30% дневной энергии. Организмом легко перерабатывается в энергию только растительные жиры и жиры омега 3. Такие жиры можно получить из растительных масел, рыбьего жира, орехов и орехового масла, авокадо. Много энергии дает сладкий картофель. Животные жиры, в свою очередь, несмотря на то, что очень плохо «горят», крайне нужны спортсмену, так как синтез главного анаболического гормона, которым является тестостерон, происходит именно из них. К источникам этих жиров относятся продукты животного происхождения. Нужно за завтраком всегда съедать несколько яиц.

На килограмм веса необходимо принимать 40 калорий

Для того чтобы мышцы росли, им нужна энергия. Однако для организма намного важнее снабдить энергией мозг и свои жизненно важные органы, потому количество употребляемой пищи должно быть больше обычного. На килограмм веса культуриста должно быть минимум 40 калорий. При меньшей энергоемкости суточного рациона, мускулатура решительно не растет.

Принимать на килограмм веса 2-3 грамма углеводов

Ночью спортсменам приходиться делать в питании перерыв на 7-9 часов. Для того чтобы мышцы росли и ночью необходимо принять перед сном порошковый казеин (пару мерных ложек). В течение всей ночи он будет подпитывать мышцы аминокислотами, так как усваивается медленно. Можно употребить чашку домашнего сыра, приправленного парой ложек орехового или льняного масла.

Добавить в белковый коктейль 5-10 грамм ВСАА

Аминокислоты ВСАА (изолейцин, лейцин и валин) имеют для культуриста большее значение из всех содержащихся в белке аминокислот. Наукой установлено, что они имитируют действие анаболических гормонов, например, тестостерона, иначе, они ускоряют мышечный рост. Но содержание таких аминокислот в любом виде порошкового белка крайне незначительно. Поэтому нехватку аминокислот в белковом коктейле нужно восполнить, добавив в него 5-10 грамм ВСАА.

К сожалению, в натуральных продуктах ВСАА присутствует тоже в небольшом количестве. Именно поэтому ВСАА необходимо принимать на протяжении всего дня, в частности вместе с казеином перед сном, а также за завтраком.

Принимать два-три грамма креатина до и после тренировки

Главным «топливом» мышечного сокращения служит креатин, который синтезируется организмом и расходуется при осуществлении человеком физической деятельности.

Ученые специально для спортсменов выпустили креатин дополнительно в виде пищевой добавки. В результате повысилась сила и выносливость мышц атлетов. Однако креатин активно впитывается лишь мускулатурой аэробных атлетов. Культуристам для этого следует принимать два-три грамма креатина вместе с сывороточным белком до тренинга и после него. За один месяц можно прибавить до 4 килограмм мышечной массы и на 10% повысить выносливость мышц.