Имя: Марк Уолберг (Mark Wahlberg). Мышцы РФ - тренировки по фитнесу онлайн: программы и упражнения

Как Марк Уолберг набирал массу к своим фильмам: Практическое руководство. Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг должен был поднять тонны веса и набрать 18 кг мышц. И всё это нужно было успеть за 7 недель. Актёру пришлось тренироваться 2 раза в день и есть 10-12 раз в день. Марк Уолберг работал с тренером Брайаном Нгуен. Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» (Pain & Gain) он вернулся к своим старым тренировкам. Однако он делал меньше кардио и больше ел. У него было чуть менее 2-х месяцев, чтобы подготовиться к своей роли. Уолберг говорит: «Я весил 75 кг после моего последнего фильма, но я должен был весить 93 кг. Получается, мне нужно было набрать 18 кг мышечной массы за 7 недель. Это потребовало больших физических усилий» Марк Уолберг тренировался 5 дней в неделю и отдыхал по средам и воскресеньям. Актёр признается, что таким образом он создал «большую часть себя». Необходимо тренироваться тяжело, поднимая большие веса и только так можно быстро набрать мышечную массу. Понедельник Марка Уолберга Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс. Марк Уолберг начинает тренировки в 4 часа утра с тяжелых весов. После этого он часто отправляется вздремнуть и «подрасти» прежде чем делать тренировки на пресс и кардио в обед. Марк говорит, что по утрам он жал от груди 152 кг. Вот как это выглядело: Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений); Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, а подходы в суперсетах выполнялись без отдыха. Суперсеты сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха. Первое, как правило, является многосуставным, а второе – более изолированным. Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Сначала он хорошо растягивался. Для тренировки пресса Марк Уолберг делал 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включала в себя кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. «Я обязательно разогреваюсь. Знаете, в моем возрасте организм склонен к травмам. Я использую растягивания на пенном ролике и других подобных устройствах. Я хочу избежать лишних травм» Вторник Марка Уолберга Во вторник Марк Уолберг начинает свою тренировку около 4:30 утра. Он начинает с тяжелой загрузки ног и спины. После чего, как и в понедельник, он отправляется вздремнуть до обеда. После обеда он выполняет упражнения на пресс и лёгкое кардио. Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс. Знакомые нам суперсеты продолжаются и во вторник. Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений); Марк Уолберг делает упражнения с максимальным весом, который позволяет ему сделать 8-12 повторений в подходе. Суперсеты выполняются, чтобы сохранить высокую интенсивность тренировки. Это годиться, если нужно добиться максимума в короткие сроки. «Я просыпался в 4:30 каждое утро, разогревался, а затем занимался с тяжелыми весами, в зависимости от дня недели. Но тренировки всегда включают работу с большими весами» Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг делает много вариаций упражнений для бицепсов. Тренировка начинается с 10 повторений, а затем количество постепенно снижается вплоть до отказа. В послеобеденное время он часто занимался с петлями TRX. Подъёмы гантелей на бицепс включали: 1 сет из 10 повторений 20 кг 1 сет из 8 повторений 25 кг 1 сет из 6 повторений 30 кг Кардио традиционно включало беговую дорожку или эллиптический тренажёр в течение 30 минут. В те дни, когда он тренируется с тяжёлым весом, вся утренняя тренировка занимает около 60-90 минут. Четверг Марка Уолберга В четверг актёр фокусируется на груди и руках. И он делает упражнения на пресс с легким кардио во второй половине дня. Марк Уолберг имеет свой собственный тренажерный зал дома. Однако при подготовке к съёмкам фильма «Кровью и потом: анаболики» в Южной Флориде, он был вынужден посещать спортивный клуб. Он покидал отель в 4:30 и ехал в зал. Утренняя тренировка: тренировка всего тела. Выполняет 4 сета по 8 повторений. Тренировка в четверг разложена на 2 цикла. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес. Отдых 90 сек после завершения цикла. Не отдыхайте в перерывах между упражнениями. Тренер Брайан Нгуен наставлял Марка делать все упражнения цикла без отдыха. Первый цикл: Становая тяга Взятие штанги на грудь Трастеры Рывки Жим штанги над головой сидя Второй цикл: Приседания со штангой Жим лежа Становая тяга Подтягивания из положения лежа (Inverted Row) После отдыха от двух главных циклов Марк Уолберг выполнял несколько завершающих упражнений: подъём на бицепс, жим от груди на тренажёре, жим ногами на тренажёре, разгибания рук. «Существует 2 вида людей. Люди, которых ждёт успех, и те, кто слишком ленив для этого. Второй выбор - не мой вариант. Я человек, который всегда голоден. Я знаю, что я могу достичь большего. Я знаю, что с моим опытом у меня есть, что продемонстрировать людям» Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Это то, что Марк делал в понедельник. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Пятница Марка Уолберга Как вы уже догадались, в пятницу он тоже не залёживается и с первыми петухами отправляется в зал. В пятницу он сосредотачивается на груди и руках. Пятница напоминает тренировку в понедельник, но вечером вместо тренировки пресса Марк занимается бицепсом. Утренняя тренировка: грудь, дельовидные и трицепс. Эта тренировка напоминает упражнения понедельника. Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений); Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг выполняет различные варианты упражнений на бицепс с убывающими повторами до мышечного отказа. Подъёмы гантелей на бицепс включали: 1 сет из 10 повторений 20 кг 1 сет из 8 повторений 25 кг 1 сет из 6 повторений 30 кг Что касается кардио, то иногда он пытается разнообразить его. Порой он выбирает нечто совершенно непредсказуемое, например, баскетбол или спарринг. «Беговая дорожка или эллиптические тренажёры быстро наскучивают. Так, что я могу выбрать что-то более весёлое: баскетбол, прыжки на скакалке, спарринг…» tumblr_n5kk7sB3541rpnwcpo1_500 Суббота Марка Уолберга Утренняя тренировка: ноги и спина. Знакомые по вторнику суперсеты попадают и в субботу. Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений); Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена. Диета Марка Уолберга В своих интервью актёр говорил, что предпочитает есть 3 раза в день и также перекусывает в течение дня 3 раза. Обычно он ест курицу, стейки, некоторые макаронные изделия, протеин, а также ягоды и фрукты (черника, малина, бананы, яблоки). «Обычно в воскресенье, я ем все, что захочу. Блины, яйца, кукурузу, говядину и картошку. В свое время я был одержим шоколадными печеньями…» Марк Уолберг в своей диете использует соотношение белков/углеводов/жира согласно формуле 30/40/30. Он старается получать углеводы из цельной пшеницы, бобовых, фруктов и овощей и потребляет только здоровые жиры. Однако для фильма «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг ел 10-12 раз в день. Он придерживался в основном натуральных продуктов питания, а также потреблял гейнеры и добавки. Он говорит, что было весело «есть столько, сколько хочется». Но через пару недель, было необходимо отказаться от такого образа питания, иначе вес продолжил бы расти.

Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг должен был поднять тонны веса и набрать 18 кг мышц. И всё это нужно было успеть за 7 недель. Марку Уолбергу пришлось начать массонаборную тренировку: 2 раза в день посещать зал и есть 10-12 раз в день.

Марк Уолберг работал с тренером Брайаном Нгуен. Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» (Pain & Gain) он вернулся к своим старым тренировкам. Однако он делал меньше кардио и больше ел. У него было чуть менее 2-х месяцев, чтобы подготовиться к своей роли. Уолберг говорит:

«Я весил 75 кг после моего последнего фильма, но я должен был весить 93 кг. Получается, мне нужно было набрать 18 кг мышечной массы за 7 недель. Это потребовало больших физических усилий»

Марк Уолберг тренировался 5 дней в неделю и отдыхал по средам и воскресеньям. Актёр признается, что таким образом он создал «большую часть себя». Необходимо тренироваться тяжело, поднимая большие веса и только так можно .

Понедельник Марка Уолберга

Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс . Марк Уолберг начинает тренировки в 4 часа утра с тяжелых весов. После этого он часто отправляется вздремнуть и «подрасти» прежде чем делать тренировки на пресс и кардио в обед. Марк говорит, что по утрам он жал от груди 152 кг. Вот как это выглядело:

Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, а подходы в суперсетах выполнялись без отдыха. Суперсеты сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха. Первое, как правило, является многосуставным, а второе – более изолированным.

. Сначала он хорошо растягивался. Для тренировки пресса Марк Уолберг делал 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включала в себя кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.

«Я обязательно разогреваюсь. Знаете, в моем возрасте организм склонен к травмам. Я использую растягивания на пенном ролике и других подобных устройствах. Я хочу избежать лишних травм»

Вторник Марка Уолберга

Во вторник Марк Уолберг начинает свою тренировку около 4:30 утра. Он начинает с тяжелой загрузки ног и спины. После чего, как и в понедельник, он отправляется вздремнуть до обеда. После обеда он выполняет упражнения на пресс и лёгкое кардио.

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс . Знакомые нам суперсеты продолжаются и во вторник.

Марк Уолберг делает упражнения с максимальным весом, который позволяет ему сделать 8-12 повторений в подходе. Суперсеты выполняются, чтобы сохранить высокую интенсивность тренировки. Это годиться, если нужно добиться максимума в короткие сроки.

«Я просыпался в 4:30 каждое утро, разогревался, а затем занимался с тяжелыми весами, в зависимости от дня недели. Но тренировки всегда включают работу с большими весами»

. Марк Уолберг делает много вариаций упражнений для бицепсов. Тренировка начинается с 10 повторений, а затем количество постепенно снижается вплоть до отказа. В послеобеденное время он часто занимался с петлями TRX. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг
1 сет из 8 повторений 25 кг
1 сет из 6 повторений 30 кг

Кардио традиционно включало беговую дорожку или эллиптический тренажёр в течение 30 минут. В те дни, когда он тренируется с тяжёлым весом, вся утренняя тренировка занимает около 60-90 минут.

Четверг Марка Уолберга

В четверг актёр фокусируется на груди и руках. И он делает упражнения на пресс с легким кардио во второй половине дня. Марк Уолберг имеет свой собственный тренажерный зал дома. Однако при подготовке к съёмкам фильма «Кровью и потом: анаболики» в Южной Флориде, он был вынужден посещать спортивный клуб. Он покидал отель в 4:30 и ехал в зал.

Утренняя тренировка: тренировка всего тела . Выполняет 4 сета по 8 повторений. Тренировка в четверг разложена на 2 цикла. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес. Отдых 90 сек после завершения цикла. Не отдыхайте в перерывах между упражнениями. Тренер Брайан Нгуен наставлял Марка делать все упражнения цикла без отдыха.

Первый цикл:

Взятие штанги на грудь
Трастеры
Рывки
Жим штанги над головой сидя

Второй цикл:

Приседания со штангой
Жим лежа
Становая тяга
Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После отдыха от двух главных циклов Марк Уолберг выполнял несколько завершающих упражнений: подъём на бицепс, жим от груди на тренажёре, жим ногами на тренажёре, разгибания рук.

«Существует 2 вида людей. Люди, которых ждёт успех, и те, кто слишком ленив для этого. Второй выбор — не мой вариант. Я человек, который всегда голоден. Я знаю, что я могу достичь большего. Я знаю, что с моим опытом у меня есть, что продемонстрировать людям»

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио . Это то, что Марк делал в понедельник. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.

Пятница Марка Уолберга

Как вы уже догадались, в пятницу он тоже не залёживается и с первыми петухами отправляется в зал. В пятницу он сосредотачивается на груди и руках. Пятница напоминает тренировку в понедельник, но вечером вместо тренировки пресса Марк занимается бицепсом.

Утренняя тренировка: грудь, дельовидные и трицепс. Эта тренировка напоминает упражнения понедельника.

Суперсет — жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет — жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет — жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио . Марк Уолберг выполняет различные варианты упражнений на бицепс с убывающими повторами до мышечного отказа. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг
1 сет из 8 повторений 25 кг
1 сет из 6 повторений 30 кг

Что касается кардио, то иногда он пытается разнообразить его. Порой он выбирает нечто совершенно непредсказуемое, например, баскетбол или спарринг.

«Беговая дорожка или эллиптические тренажёры быстро наскучивают. Так, что я могу выбрать что-то более весёлое: баскетбол, прыжки на скакалке, спарринг…»

Суббота Марка Уолберга

Утренняя тренировка: ноги и спина . Знакомые по вторнику суперсеты попадают и в субботу.

Суперсет — приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет — тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио . 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена.

Диета Марка Уолберга

В своих интервью актёр говорил, что предпочитает есть 3 раза в день и также перекусывает в течение дня 3 раза. Обычно он ест курицу, стейки, некоторые макаронные изделия, протеин, а также ягоды и фрукты (черника, малина, бананы, яблоки).

Тренировки Марка Уолберга давно стали образцом для подражания для многочисленных поклонников фитнеса и бодибилдинга. Это знаменитый голливудский актер, который преимущественно играет в боевиках. Накачаться ему потребовалось для съемок черной комедии Майкла Бэя "Кровью и потом: Анаболики", которая вышла на экраны в 2013 году.

Кто такой Марк Уолберг?

Тренировки Марка Уолберга помогли ему привести себя в отменную форму в кратчайшее время. Этот актер родился в Дорчестере в 1971 году. Его кинокарьера началась в 93-м, когда он сыграл в телефильме "Учитель на подмену". На большом экране герой нашей статьи дебютировал в 1994 году в комедии Пенни Маршалла "Человек эпохи Возрождения". На одной съемочной площадке в этой ленте ему пришлось играть с самим Дэнни

Популярность к актеру пришла уже в 1995 году после одной из главных ролей в драме Скотта Талверта "Дневники баскетболиста", главную роль в которой исполнил Леонардо ди Каприо.

В 2006 году Уолберг был номинирован на премию "Оскар" как лучший актер второго плана за образ сержанта Шона Дигнама, созданный им в криминальной драме Мартина Скорсезе "Отступники", но получить заветную статуэтку не удалось, она досталась за роль Эдвина Хувера в комедийной драме Валери Фарис и Джонатана Дэйтон "Маленькая мисс Счастье".

Фильм "Стрелок"

В 2007 году в драматическом боевике "Стрелок" Марк Уолберг сыграл главную роль - Боба Ли Суэггера. Он сержант морской пехоты, уникальный человек, способный поразить цель с максимального расстояния. Живет отшельником, практически не общаясь с людьми. В картине "Стрелок" Марк Уолберг предстает в своем классическом образе, который сегодня знаком зрителям по его многочисленным фильмам.

Среди последних заметных работ Уолберга нужно отметить комедийный боевик Адама Маккея "Копы в глубоком запасе", спортивную драму Дэвида Рассела "Боец".

В 2010 году на голливудской аллее славы появилась звезда Уолберга. Актер не раз в интервью отмечал, что вскоре собирается завершить карьеру, но затем признался, что у него слишком большая семья, у Марка четверо детей, поэтому он продолжит работать, так как это дорогое удовольствие.

В августе 2017 года его назвали самым высокооплачиваемым актером в мире.

В фильме "Кровью и потом"

В 2013 году Уолберг получил роль в ленте "Кровью и потом". Он играет тренера по фитнесу Дэниэла Луго, который в один момент решает круто изменить свою жизнь. С помощью двух культуристов он похищает состоятельного бизнесмена Кершоу, который посещал его фитнес-центр.

Их основная цель - заставить богача переписать на похитителей свое имущество. Но бизнесмен даже с завязанными глазами узнает своего тренера, поставив под угрозу итог всей операции. Под пытками он все же соглашается лишиться практически всего своего имущества, но так как он узнал одного из злоумышленников, те решают его убить. Но реализовать этот план злодеям не удается, как они ни стараются, тот выживает.

Пока троица живет припеваючи на состояние Кершоу, тот нанимает частного сыщика, чтобы разыскать похитителей и вернуть свои деньги.

Между тем Луго мечтает о собственном деле, тем более теперь у него есть стартовый капитал. Для обсуждения бизнес-планов он встречается с бизнесменом Григом, во время переговоров случайно его убивает, а позже, также неумышленно, лишает жизни его любовницу.

Чтобы избавиться от тел, приятели их расчленяют и выбрасывают в реку. Но полиция уже взяла след культуристов, их арестовывают одного за другим, последним попадается Луго. На суде именно его сообщники называют инициатором всех преступлений. Луго приговаривают к смертной казни.

Начальные параметры актера

Чтобы органично выглядеть в роли фитнес-тренера, Уолбергу пришлось накачаться. Конечно, он всегда занимался спортом и поддерживал хорошую физическую форму, но этого было недостаточным для этой роли. Необходимо было продемонстрировать действительно выдающиеся параметры. Поэтому и приступил к тренировкам Марк Уолберг.

Он начал заниматься ровно за семь недель до начала съемок. И рассчитывал за это время добиться необходимых параметров. Вес Марка Уолберга составлял 75 килограммов. Было очевидно, что с такими параметрами он будет скромно смотреться на фоне мощного 118-килограммового Дуэйна Джонсона, который играл Пола Дойла. Благодаря тренировкам Марку Уолбергу удалось сделать практически невозможное: за два с небольшим месяца нарастить 18 килограммов мышечной массы. Очевидно, для этого ему потребовалось много тренироваться с максимально большими весами. При этом и рост Марка Уолберга не выдающийся - метр и 73 сантиметра.

Программа тренировок

Сегодня специалисты признают, что программа, которую выбрал для себя актер, была невероятно тяжелой и сложной. Он занимался пять дней в неделю по два раза в день. Отдых для себя устраивал по средам и воскресеньям. Вся программа тренировок Марка Уолберга практически полностью построена на суперсетах, отдых между которыми составляет не более 45 секунд.

Выдержать такую нагрузку для него оказалось несложно, так как в фитнесе он был не новичком, собственный тренажерный зал был у него дома. Тренер, который руководил его занятиями перед фильмом, отзывался не только как о первоклассном актере, но и как о профессиональном культуристе. При своем скромном весе и росте Марк Уолберг понимал, что заниматься ему придется много.

Результат

После семи недель тренировок и жесткой массонаборной диеты Марк стал весить 93 килограмма. При этом его жировая прослойка, по крайней мере, по визуальным оценкам, не превышала в среднем 10%.

Это блестящий показатель, особенно учитывая, как мало времени отводилось на подготовку.

Подробная программа

Каждый тренировочный день актер Марк Уолберг начинал в четыре часа утра. Разберем подробно программу его занятий по каждому дню. В понедельник внимание уделялось рукам и грудным мышцам.

Список упражнение был такой:

жим на горизонтальной скамье, а следом горизонтальная разводка;
жим штанги вверх головой, а затем жим гантелей в наклонном положении;
жим штанги вниз головой и махи в стороны из положения стоя.
так называемый армейский жим сидя и стоя;
упражнение на брусьях с особенным акцентом на трицепс и французский жим;
в завершении французский жим с гантелей в одной руке в положении сидя и разгибание рук на блоке.

Для каждого из этих перечисленных упражнение он выполнял по четыре подхода по 10-12 повторений каждый раз. Стоит помнить, что конечный успех зависел от тренировок и питания. Марк Уолберг после занятий всегда ел, а потом сразу ложился спать, чтобы анаболические процессы запустились максимально быстро.

Вечерами, понедельник не был исключением, он устраивал для себя еще одну тренировку. В нее входили упражнения на одну мышечную группу, нагрузку на которую он давал только вечерами, и растяжку. К примеру, по понедельник Марк уделял повышенное внимание прессу.

Во вторник упор был сделан на тренировку ног, двуглавой мышцы плеча и спины. Для этого требовалось выполнять такие упражнения:

классические приседания со штангой и выпады;
выпады с прыжками и жим ногами;
подъемы стоя на носки и шраги;
классические подтягивания и тяга гантелей одной рукой;
гребля на блоке.

Каждое упражнение Уолберг выполнял по 8-12 раз, делая по четыре подхода. Вечер был посвящен тренировке бицепсов и кардионагрузке. Для этого актер выполнял сгибания со штангой, выполняя в первом подходе 10 подъем с весом в 20 килограммов, во втором - 8 повторов, увеличивая вес на 5 килограммов, а в третьем 5 повторений, увеличив вес еще на 10 килограммов.

Тренировка после отдыха

Каждую неделю Уолберг устраивал себе в среду выходной, а в четверг проводил тренировку, которую можно было назвать переломной. Ее смысл заключался в прокачке всего тела с помощью двух циклов разных упражнений.

В первый цикл входили на грудь, мертвая тяга, армейский жим сидя, рывки и трастер со штангой. Все это требовалось выполнять без передышки. После полутора минутного отдыха приступал ко второму циклу: жим на горизонтальной скамье, присед со штангой на плечах, подтягивания и становая тяга.

Затем отдельно Марк выполнял сгибание рук со штангой, жим в хаммере и жим ногами.

По вечерам он устраивал кардиотренировку, которую проводил на беговой дорожке. Как вариант, боксировал на ринге или играл в баскетбол.

В пятницу проводилась одна утренняя тренировка, которая повторяла комплекс упражнений понедельника, а вечером начиналась прокачка мышц живота. Так актер нагружал бицепс.

Заключительный день

В субботу перед воскресным отдыхом Уолберг повторял с утра тренировку, которая была во вторник, а вечером делал растяжку и кардио.

Растяжка была необходима в силу возраста, так как Марк опасался получить травму.

Самый знаменитый уроженец Бостона не останавливается на достигнутом: покорив звездный мир Голливуда, он движется дальше - в мир бизнеса. Марк Уолберг - это лучший пример того, как можно стать суперзвездой и при этом избежать однотипных ролей. Марк Уолберг - это лучший пример того, как можно возрождаться в новом качестве вновь и вновь. Марк Уолберг - это лучший пример того, как в 45 лет можно потеснить 20-тилетних и... ну, вы поняли.

Музыкант, начавший демонстрировать нижнее белье, затем ставший актером, затем продюсером, затем бизнесменом (и это лишь несколько примеров того, чем он занимается), стал образцом для подражания для мужчин с момента выхода фильмов «Уцелевший» и «Боец» и поклонения для женщин после рекламы нижнего белья «Кельвин Кляйн» совместно с Кейт Мосс. Отдадим же ему должное и вспомним, почему Марк считается самым серьезным трудоголиком в Голливуде.

1 // По своей сути, он – проныра

Младший из девяти детей в семье, в детстве Марк был агрессивным распасовщиком в Бостонской баскетбольной команде и принимающим игроком (ресивером) в дворовых футбольных играх. Даже сейчас, тихий семейный ужин в доме Уолбергов в мгновение ока может превратиться в борьбу без правил. «Так бывает, что во время визита к нашей матери, в какой-то момент я вдруг зажимаю своего старшего брата за шею и держу его, а мама такая: «В чем дело?».

2 // Он постоянно оттачивает свое актерское мастерство

Марку Уолбергу 45 лет. Если верить сайту «IMDB», именно в таком количестве фильмов он успел сыграть за свою актерскую карьеру. В 2006 году он снялся в роли заместителя начальника департамента полиции штата Массачусетс в фильме «Отступники», заработав номинацию на Оскар в категории «Лучший актер второго плана», номинацию на «Золотой глобус» и получив награду от Национального общества кинокритиков в этой же категории. Совсем недавно, он попробовал себя в комедийном жанре, снявшись в фильмах «Копы в глубоком запасе», «Третий лишний», «Третий лишний 2» и «Здравствуй, папа, Новый год!».

3 // Он не боится находиться за кадром

Будучи актером, параллельно Уолберг занимается продюсированием. Всего он участвовал в 23 проектах, и все они весьма впечатляющие: например, «Уцелевший», «Игрок», сериал «Красавцы», а также «День патриота», который должен выйти на экраны в январе 2017 г. - фильм на основе событий, происходящих до взрывов на Бостонском марафоне в 2013 году.

4 // Он занимается ресторанным бизнесом

Совместно со своими братьями Донни и Полом, Уолберг является совладельцем ресторанов «Уолбургерс», расположенных в штатах Флорида, Массачусетс, Невада, Нью-Йорк (на Кони-Айленде" и Пенсильвания. Именно его идеей стало открытие ресторана в городе Хингем, штат Массачусетс; тут-то мы плавно подошли к пятой причине: Марк стал заниматься реалити-шоу...

5 // Он занимается телевизионным бизнесом

«Уолбургерс» - это не просто сеть бургерных; в ресторанах снимается телевизионное шоу, где участвуют Марк, Пол, Донни и другие члены его семьи. Мы видим домашний быт семьи Марка (и Донни), а также личную жизнь Пола и его работу в качестве шеф-повара. В мае 2016 года Марк сказал: «Я занимаюсь этим не для того, чтобы появиться в телевизоре. Самореклама - это последнее, о чем я думаю. Но при помощи этого шоу я могу укрепить свой бизнес и разрекламировать все свои остальные занятия».

6 // Он очень семейный человек.

У Марка и его жены Рии Дарем четверо детей: два мальчика (Брендан и Майкл) и две девочки (Грейс и Элла». Марк говорит, что, принимая участие в любом проекте, будь то фильм или бизнес, он прежде всего думает о детях.

7 // Он занимается напитками

Марк Уолберг объединил усилия с Шоном «Дидди» Комбсом, и вместе они запустили производство электролитических напитков «AQUAhydrate». Тренируясь перед съемками фильма «Боец», Уолберг выпивал почти 4,5 литра воды в день. При этом он обратил внимание на то, что, когда он начал пить воду с добавлением электролитов и минералов, ему стало легче начинать свой день и восстанавливаться после тренировок.

8 // Он начал заниматься бизнесом витаминных добавок

Совместно с бизнес-партнером Томом Даудом (который проработал 25 лет в компании «GNC Holdings Inc.»), Уолберг запустил линию натуральных продуктов «Performance Inspired», предназначенную для спортсменов старших классов и университетов. По его словам, это спортивное питание предназначено не для «наращивания монстр-мышц», а скорее для сжигания жира, укрепления мышц и общего укрепления организма. Первыми товарами линии стали 25-граммовый протеиновый батончик, сыворотка «Performance 25g Whey» с добавлением расщепляющих ферментов и 5 гр. клетчатки, а также предтренировочное питание, насыщенное полезными, качественными ингредиентами.

9 // Он беспощадно относится к поддержанию своей формы

Уолберг не боится набрать или спустить вес, если это нужно для роли. В своем интервью в мае 2016, он рассказывал о том, как режиссер Питер Берг попросил его набрать максимально возможный вес для роли рабочего на нефтяной платформе в фильме «Глубоководный горизонт». Позднее, после окончания съемок, Берг попросил его похудеть и развить рельеф мышц уже для другого фильма. Тренировки оказались напрасными, т.к. съёмки фильма были прекращены, и Уолбергу опять пришлось набирать вес для фильма «День патриота», в котором он играет сержанта полиции с больным коленом.

Данные актера:

Имя: Марк Уолберг (Mark Wahlberg)

Место рождения: США, штат Массачусетс, г. Бостон.

Род занятий: актер, музыкант, продюсер.

Физические данные:

Рост: 174 см

Вес: 85 кг

Обхват бицепса: 40 см

Жим лежа (максимум): 150 кг

Начало тренировок: в 16 лет...

Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг должен был набрать 18 кг мышц! Всё это нужно было успеть сделать за 7 недель. Актёру приходилось тренироваться 2 раза в день и питаться по 10-12 раз в сутки!

Марк работал с тренером Брайаном Нгуен. Он вернулся к своим старым тренировкам в которых он делал меньше кардио но больше кушал.

Уолберг говорит:

«Мой вес составлял 75 кг после моего последнего фильма, я должен был накачаться до 93 кг. Мне необходимо было набрать 18 кг мышц всего за 7 недель. Это потребовало больших усилий, физических и моральных!»

Тренинги проходили по 5 дней в неделю! Что касается отдыха, то это были 2 дня среда и воскресенье. Необходимо было выкладываться на 200% и тягать большие веса, только так можно было быстро набрать мышечную массу.

Понедельник Марка Уолберга:

Тренировка утром: руки, грудь , пресс. Начинается тренировка в 4 утра с разминки и тяжелых весов. После этого Марк отправляется вздремнуть, прежде чем делать тренировки на пресс и кардио в обеденный час. Актер утверждает, что по утрам он жал от груди 152 кг!!!

Вот как это выглядело:

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Сначала он хорошо растягивался. Для тренировки пресса Марк Уолберг делал 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включала в себя кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.

«Я обязательно разогреваюсь. Знаете, в моем возрасте организм склонен к травмам. Я использую растягивания на пенном ролике и других подобных устройствах. Я хочу избежать лишних травм»

Вторник Марка Уолберга:

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс. Знакомые нам суперсеты продолжаются и во вторник.

«Я просыпался в 4:30 каждое утро, разогревался, а затем занимался с тяжелыми весами, в зависимости от дня недели. Но тренировки всегда включают работу с большими весами»

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг делает много вариаций упражнений для бицепсов. Тренировка начинается с 10 повторений, а затем количество постепенно снижается вплоть до отказа. В послеобеденное время он часто занимался с петлями TRX. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг

1 сет из 8 повторений 25 кг

1 сет из 6 повторений 30 кг

Четверг Марка Уолберга:

Утренняя тренировка: тренировка всего тела. Выполняет 4 сета по 8 повторений. Тренировка в четверг разложена на 2 цикла. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес. Отдых 90 сек после завершения цикла. Не отдыхайте в перерывах между упражнениями. Тренер Брайан Нгуен наставлял Марка делать все упражнения цикла без отдыха.

Первый цикл:

Становая тяга

Взятие штанги на грудь

Трастеры

Рывки

Жим штанги над головой сидя

Второй цикл:

Приседания со штангой

Жим лежа

Становая тяга

Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

«Существует 2 вида людей. Люди, которых ждёт успех, и те, кто слишком ленив для этого. Второй выбор - не мой вариант. Я человек, который всегда голоден. Я знаю, что я могу достичь большего. Я знаю, что с моим опытом у меня есть, что продемонстрировать людям»

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Это то, что Марк делал в понедельник. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.

Пятница Марка Уолберга:

Утренняя тренировка: грудь, дельовидные и трицепс. Эта тренировка напоминает упражнения понедельника.

Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг выполняет различные варианты упражнений на бицепс с убывающими повторами до мышечного отказа. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг

1 сет из 8 повторений 25 кг

1 сет из 6 повторений 30 кг

«Беговая дорожка или эллиптические тренажёры быстро наскучивают. Так, что я могу выбрать что-то более весёлое: баскетбол, прыжки на скакалке, спарринг…»

Суббота Марка Уолберга:

Утренняя тренировка: ноги и спина. Знакомые по вторнику суперсеты попадают и в субботу.

Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена.

Диета Марка Уолберга:

«Обычно в воскресенье, я ем все, что захочу. Блины, яйца, кукурузу, говядину и картошку. В свое время я был одержим шоколадными печеньями…»

Марк Уолберг в своей диете использует соотношение белков/углеводов/жира согласно формуле 30/40/30. Он старается получать углеводы из цельной пшеницы, бобовых, фруктов и овощей и потребляет только здоровые жиры.

Однако для фильма «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг ел 10-12 раз в день. Он придерживался в основном натуральных продуктов питания, а также потреблял гейнеры и добавки. Он говорит, что было весело «есть столько, сколько хочется». Но через пару недель, было необходимо отказаться от такого образа питания, иначе вес продолжил бы расти.

Марк Уолберг - подготовка к фильму "Кровью и потом"