Изометрические упражнения. Тренинг командообразования "веревочный курс" Упражнение веревочка

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировки силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т. е. не растягиваются. Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть, в принципе, невозможно.

Изометрические тренировки хороши тем, что они не требуют больших затрат времени - 5-10 минут тренировки вполне достаточно для получения хорошего результата. Положительные изменения, прежде всего рост силы, достигнутый в результате выполнения изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Изометрические и статические упражнения с древних времен использовались в практике боевых искусств. Они великолепно тренируют не только тело, но и волю. Сегодня они стали популярны благодаря достижениям Александра Засса и Брюса Ли. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс благодаря изометрическим упражнениям, была проверена в более чем экстремальных условиях – во время 1-ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.

На фото памятник Александру Зассу в Оренбурге

Принципы выполнения изометрических упражнений

1. Выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением. Усилие делайте на выдохе, и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично - 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.

2. Во время выполнения изометрических упражнений мы не двигаемся, т. е. наши суставы остаются неподвижными и соответственно мышцы не меняют своей длины, но при этом сокращаются и тянут за собой сухожилия. Так мы укрепляем их и делаем более эластичными.

3. Между усилиями делайте паузу примерно 10-30 секунд. Старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно. Сбрасывайте нагрузку тоже плавно. Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.

4. Статические упражнения эффективнее всего делать не более пяти раз в неделю, оставив два дня для отдыха. Каждое упражнение оптимальнее всего делать в 3-5 подходах по 5-8 повторений. То есть, за один подход делается 5-8 шестисекундных усилий с паузами по 10-30 секунд между ними. Потом следует небольшой 30-ти секундный отдых и после отдыха идет второй подход из 5-8 усилий и так далее...

5. Новичкам в первый месяц достаточно делать всего два статических упражнения. Затем, каждый месяц, можно прибавлять по одному упражнению и постепенно довести их число до шести.

"Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот - признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях". Александр Засс

Комплекс изометрических упражнений с веревкой

Этот комплекс направлен на тренировку сухожилий и увеличение вашей силы. Для выполнения комплекса не потребуется много времени и специального оборудования. Перед тем как приступить к выполнению данного комплекса необходимо размяться и сделать как минимум суставную разминку. Не меняйте последовательность упражнений. Фиксируйте максимальное напряжение в каждом упражнении в зависимости от вашей тренированности - примерно 6-12 секунд. Приняв правильное положение перед напряжением, необходимо сделать вдох животом, а затем, в момент напряжения, выполнить медленный силовой выдох. Ваше внимание должно быть сосредоточено на проявлении усилия.

Упражнение 1

Ноги на ширине плеч. Веревка расположена на уровне груди. Усилие проявляем вперед обеими руками. Руки не должны быть полностью выпрямленными или согнутыми слишком сильно. Чтобы вы имели возможность проявить усилие держите их слегка согнутыми. Делаем вдох животом и выдыхаем с напряжением.

Упражнение 2

Делаем тоже самое, что и в первом упражнении, только сначала одной рукой, а затем другой. Вторая рука прижимается к телу и держит веревку.

Упражнение 3

Разводим руки. Усилие проявляем строго в стороны. Не забываем про правильное дыхание и согнутые локти.

Упражнение 4

Оборачиваем веревку вокруг тела. Одна нога впереди, другая сзади. Локоть согнут и находится на одном уровне с кулаком. Усилие проявляем на выпрямление руки. Следите за положением веревки. Выполнять на обе руки.

Упражнение 5

Ноги на ширине плеч. Фиксируем веревку одной рукой. Веревка проходит сзади по спине и опирается на плечо. проявляем усилие кулаком вниз. Выполнять на обе руки.

Упражнение 6

Руки перед собой чуть шире плеч. Проявляем усилие разводя руки в стороны.

Упражнение 7

Ноги на ширине плеч. Веревка под ступнями. Руки перед собой. Угол сгиба локтей чуть больше 90 градусов. Проявляем усилие сгибая руки в локтях.

Упражнение 8

Ноги вместе. Веревка под ступнями. Разворачиваем руки в сторону из предыдущего положения. Проявляем усилие поднимая руки вверх.

Упражнение 9

Держим руки перед собой. Ноги вместе. Веревка под ступнями. Проявляем усилие поднимая руки вверх.

Упражнение 10

Ноги вместе, согнуты в коленях. Веревка под ступнями. Важно держать спину прямо. Усилие производится разгибанием ног.

Подобные упражнения учат ЦНС подключать больше мышечных волокон к выполняемому действию. Поэтому, при выполнении подобного действия в динамике, вы сможете использовать больше мышечных волокон, что придаст вам больше силы.

(этапы веревочного тренинга, упражнения)

«Веревочный тренинг» начинается с разминки, во время которых участники знакомятся друг с другом и Инструкторами, выполняя увлекательные задания. Цели вводных упражнений — осознание автоматических реакций и подходов, приглашение к взгляду на знакомые ситуации с другой стороны, выявление установок.

После этого упражнения низкого «Веревочного тренинга» . Структура всех низких этапов одинакова: всей команде необходимо из пункта А попасть в пункт Б, преодолев некоторое препятствие по определенным правилам. Самое интересное, все этапы построены так, что в одиночку пройти невозможно, их можно выполнить, только всем вместе. Группа общими усилиями вырабатывает стратегию и тактику решения задачи с учетом индивидуальных возможностей каждого участника коллектива.

Основной целью данных упражнений является сплочение команды и получение опыта взаимодействия внутри коллектива.

Существует множество упражнений и заданий . Ниже представлены некоторые низкие этапы веревочного курса с описанием и фотографиями.

Упражнения командообразющего тренинга

Упражнение «Качающееся бревно»

Исходные условия: бревно (2,5 – 3 метра) и диаметром 0,3-0,4 метра подвешено за концы прочными веревками на высоте 0,5 метра над землей. Веревки крепятся к деревьям, расстояние между которыми 3,5-4 метра. К дереву, возле которого располагается группа, прислонена прочный шест (палка) длиной 1,5 метра. Задание: всей группе переправиться по бревну от одного дерева до другого.

Ограничения:

• можно использовать палку длиной 1,5 метра;
• нельзя касаться земли между деревьями;
• перемещаться от дерева к дереву только по бревну;
• если любой участник касается земли между деревьями, вся группа выполняет упражнение с начала.

Этап «Растяжка»

«Веревочный тренинг». Упражнение «ВЫСОКОЕ бревно»

Описание упражнения: Качающееся бревно подвешено на веревках (120 см от земли), над ним закреплена верхняя ограничивающая веревка (40 см от бревна). Под бревном линиями обозначена запрещенная область, которая отделяет пункт А от пункта Б. Участники находятся в пункте А, бревно висит свободно. Задание: Переправиться, перебравшись через бревно, из пункта А в пункт Б. Над бревном и под ограничителем.

Этап «Вертикальная Паутина»

Описание упражнения: Вам потребуется преодолеть паутину из веревок, имеющую определенное количество ячеек (обычно количество ячеек равно количеству человек в группе — 2). Размер ячеек такой чтоб можно было «пропихнуть» участника (0,8х0,2м). Задание: Ваша задача — пролезть всей командой с одной стороны паутины на другую, при этом, не касаясь ни одной ее части. В противном случае вся команда возвращается, и упражнение начинается сначала. Учтите, что каждую ячейку можно использовать лишь единожды. При разработке стратегии надо помнить, что уже прошедший паутину участник может помогать только на своей стороне (и не может вернуться к команде).

Этап «Мега лыжи»

Упражнение «Горизонтальная паутина»

Описание этапа: точно так же как в «Вертикальной паутине» паутина из веревок крепиться к деревьям. Только не вертикально, а горизонтально.

VII . Подготовка к «верёвочке», «верёвочка».
1). Подготовка к «верёвочке» - упражнения для бедра, «верёвочка» - заплетать.
2). Упражнение вводит в работу коленный и тазобедренный суставы, способствует развитию выворотности, координации, вырабатывает силу в ногах.
3). Музыкальный размер - 2/4, 6/8. Исполняется в белорусском, русском, украинском, венгерском, матросском характерах.
pas tortille .
Подготовка к «верёвочке».
1 вид - с переводом работающей ноги назад и вперёд. Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 2 такта - 2/4.
1 такт:
cou - de - pied

2 такт:
cou - de - pied сзади, скользя пяткой по опорной ноге, поднимается до уровня колена опорной ноги, затем работающая нога носком переводится вперёд над коленом опорной ноги;

Следить!
2 вид - с поворотом колена из выворотного положения в не выворотное и обратно. Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 2 такта - 2/4.
1 такт:
«раз и» - работающая нога, сгибаясь в колене, через «условное» cou - de - pied
«два и» - работающая нога, поворачивает колено в не выворотное положение на 180 0 , носок находится у колена;
2 такт:
«раз и» - работающая нога, поворачивает колено в выворотное положение на 180 0 , носок находится у колена;
«два и» - работающая нога, скользя носком, вниз по опорной ноге приходит в 3 позицию спереди.
Следить!
3 вид - с поворотом колена из выворотного положения в не выворотное и обратно, с опусканием в пол. Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 2 такта - 2/4.
1 такт:
«раз» - работающая нога, сгибаясь в колене, через «условное» cou - de - pied , скользя носком по опорной ноге, поднимается до уровня колена опорной ноги;
«и» - работающая нога, поворачивает колено в не выворотное положение на 180 0 , носок находится у колена;
«два» - работающая нога, скользя вниз по опорной ноге, опускается в пол в 6 позицию;
«и» - пауза.
2 такт:
«раз» - работающая нога, скользя по опорной ноге, в не выворотном положении поднимается до уровня колена;
«и» - работающая нога, поворачивает колено в выворотное положение на 180 0 , носок находится у колена;
«два» - работающая нога, скользя носком, вниз по опорной ноге приходит в 3 позицию спереди.
«и» - пауза.
Следить! - колено предельно выворотно, работающая нога работает точно по опорной ноге, корпус не реагирует на движение ноги.
4 вид - «косыночка». Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 2 такта - 2/4.
1 такт:
«раз и» - работающая нога, сгибаясь в колене, через «условное» cou - de - pied , скользя носком по опорной ноге, поднимается до уровня колена опорной ноги, затем работающая нога переводится назад над коленом опорной ноги;
«два и» - работающая нога, скользя пяткой, вниз по опорной ноге приходит в 3 позицию сзади.
2 такт:

Следить! - колено предельно выворотно, работающая нога работает точно по опорной ноге.
Во все выше перечисленные виды может добавляться подъём на полупальцы, во время поднятия работающей ноги к колену опорной - подняться на полупальцы, во время опускания работающей ноги в исходную позицию - опуститься с полупальцев.
В 1, 3 и 4 виды может добавляться прыжок на опорной ноге, с вытянутым колено и носком - во время поднятия работающей ноги к колену опорной, plie - во время опускания работающей ноги в позицию.
«Верёвочка».
1 вид - «прямая». Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 2 такта - 2/4.
Preparation : сесть в plie
1 такт:
«раз и» - работающая нога, сгибаясь в колене, через «условное» cou - de - pied
«два и» - работающая нога, скользя пяткой, вниз по опорной ноге приходит в 3 позицию сзади.
2 такт:
Повтор 1 такта с другой ноги.
Следить!
2 вид - «обратная». Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 2 такта - 2/4.
Preparation : сесть в plie , тяжесть корпуса на обеих ногах.
1 такт:
«раз и» - работающая нога, сгибаясь в колене, через cou - de - pied сзади, скользя пяткой по опорной ноге, поднимается до уровня колена опорной ноги, затем работающая нога переводится вперёд над коленом опорной ноги, одновременно опорная нога исполняет проскальзывание назад всей стопой по полу;
«два и» - работающая нога, скользя носком, вниз по опорной ноге приходит в 3 позицию спереди.
2 такт:
Повтор 1 такта с другой ноги.
Следить! - колено предельно выворотно, работающая нога работает точно по опорной ноге, во время проскальзывания сохранять единый уровень.
3 вид - «двойная». Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 2 такта - 2/4.
Preparation : сесть в plie , тяжесть корпуса на обеих ногах.
1 такт:
«раз и» - работающая нога, сгибаясь в колене, через «условное» cou - de - pied , скользя носком по опорной ноге, поднимается до уровня колена опорной ноги, затем работающая нога переводится назад над коленом опорной ноги, одновременно опорная нога исполняет проскальзывание вперёд всей стопой по полу;
«два и» - работающая нога, скользя пяткой, вниз по опорной ноге исполняет удар полупальцами («подушечкой») в пол и удар всей стопой в 3 позицию сзади.
2 такт:
Повтор 1 такта с другой ноги.
Следить! - колено предельно выворотно, работающая нога работает точно по опорной ноге, во время проскальзывания сохранять единый уровень, два удара должны хорошо прослушиваться.
Все выше перечисленные виды, в зависимости от исполняемой народности, могут исполняться на высоких полупальцах. Для этого на preparation нужно сесть в plie и высоко оторвать пятки от пола. Проскальзывание происходит на полупальцах и в исходную позицию работающая нога приходит на полупальцы.
VIII . Flic - flac .
1). Упражнение с не напряжённой стопой, мазки «от себя», «к себе».
2). Развивает выворотность бедра, голеностопный сустав, укрепляет мышцы стопы, подготавливает к чечёточным движениям.
3). Музыкальный размер - 2/4, 6/8. Исполняется в русских, цыганских, мексиканских, матросских танцах.
4). Комбинируются все виды между собой, с rond , с прыжками.
1 вид - подготовка к flic - flac или средний battement . Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 1 такт - 2/4.
Preparation
«раз и» - работающая нога, вытягиваясь в колене, исполняет мазок «подушечкой» по полу «от себя» в сторону на 45 0 ;
«два и» - работающая нога, исполняет мазок «подушечкой» по полу «к себе» и приводится к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом.
Следить! - верхняя часть ноги остаётся не подвижной, мазки должны быть слышны и видны.
2 вид - средний battement с поворотом бедра. Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 1 такт - 2/4.
Preparation : работающую ногу привести к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом.
«раз и» - работающая нога, вытягиваясь в колене, исполняет мазок «подушечкой» по полу «от себя» в не выворотное положение, накрест опорной ноги, на 45 0 ;
«два и» - работающая нога, исполняет мазок «подушечкой» по полу «к себе» и приводится в выворотное положение, к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом.
Следить! - верхняя часть ноги остаётся не подвижной, мазки должны быть слышны и видны, корпус не реагирует на движение ноги.
3 вид - flic - flac с ударом «подушечкой» работающей ноги. Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 1 такт - 2/4.
Preparation : работающую ногу привести к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом.


«два» - работающая нога исполняет удар «подушечкой» в пол в 3 позицию;
«и» - работающая нога приводится к щиколотке опорной ноги в исходное положение, с сокращённым подъёмом.
Следить! - верхняя часть ноги остаётся не подвижной, мазки должны быть слышны и видны, удар «подушечкой» чёткий.
4 вид - flic - flac с ударом пятки опорной ноги, на вытянутом колене. Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 1 такт - 2/4.
Preparation : работающую ногу привести к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом.
«раз» - работающая нога, вытягиваясь в колене, исполняет мазок «подушечкой» по полу «от себя» в сторону на 45 0 ;

«два» - опорная нога отделяет пятку оп пола, не сгибая колено, и с ударом опускает пятку в исходное положение;
«и» - пауза.
Следить! - верхняя часть ноги остаётся не подвижной, мазки должны быть слышны и видны, удар пяткой чёткий.
5 вид - с переступанием. Проучиваем лицом к станку, из 3 позиции ног, на 1 такт - 2/4.
Preparation : работающую ногу привести к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом.
«раз» - работающая нога, вытягиваясь в колене, исполняет мазок «подушечкой» по полу «от себя» в сторону на 45 0 ;
«и» - работающая нога, исполняет мазок «подушечкой» по полу «к себе» и приводится к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом;
«два» - работающая нога, опускается на пол в 3 позицию вперёд, одновременно опорная нога поднимается к щиколотке работающей ноги сзади;
«и» - опорная нога опускается на пол в 3 позицию, одновременно работающая нога поднимается к щиколотке опорной ноги в исходное положение.
Следить! - верхняя часть ноги остаётся не подвижной, мазки должны быть слышны и видны, при переступании уровень cou - de - pied с сокращённым подъёмом не завышать.
6 вид - с tombee
Preparation : работающую ногу привести к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом.

«и» - работающая нога, исполняет мазок «подушечкой» по полу «к себе» и приводится к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом;
«два» - работающая нога, опускается на пол в 3 позицию вперёд на присогнутое колено, одновременно опорная нога поднимается к щиколотке работающей ноги сзади, корпус наклоняется вперёд;
«и» - опорная нога, выпрямляясь в колене, опускается на пол в 3 позицию, одновременно работающая нога поднимается к щиколотке опорной ноги в исходное положение, корпус выпрямляется.
Следить! - обязательно сначала закончить flic - flac и только потом исполнять tombee , корпус на tombee сильно наклоняется в зависимости от направления движения.
Работа корпуса при исполнении «креста»:
при направлении движения вперёд корпус наклоняется сильно вперёд, при направлении движения в сторону, корпус наклоняется к станку, при направлении движения назад, корпус наклоняется назад, при направлении движения в сторону, корпус наклоняется в сторону от станка.
7 вид - со скачком на опорной ноге. Проучиваем одной рукой за станок, из 3 позиции ног, на 1 такт - 2/4.
Preparation : работающую ногу привести к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом.
«раз» - работающая нога, вытягиваясь в колене, исполняет мазок «подушечкой» по полу «от себя» вперёд на 45 0 ;
«и» - работающая нога, исполняет мазок «подушечкой» по полу «к себе» и приводится к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом;
«два» - опорная нога исполняет сухой скачок;
«и» - пауза.
Следить! - верхняя часть ноги остаётся не подвижной, мазки должны быть слышны и видны, скачок должен быть сухой, резкий.
8 вид - «веер». Проучиваем одной рукой за станок, из 3 позиции ног, на 2 такта - 2/4.
Preparation : работающую ногу привести к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом.
1 такт:
«раз» - работающая нога, вытягиваясь в колене, исполняет мазок «подушечкой» по полу «от себя» накрест опорной ноги, к станку на 45 0 ;
«и» - работающая нога, исполняет мазок «подушечкой» по полу «к себе» и приводится к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом;
«два» - работающая нога, вытягиваясь в колене, исполняет мазок «подушечкой» по полу «от себя» вперёд на 45 0 ;
«и» - работающая нога, исполняет мазок «подушечкой» по полу «к себе» и приводится к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом.
2 такт:
«раз» - работающая нога, вытягиваясь в колене, исполняет мазок «подушечкой» по полу «от себя» в сторону на 45 0 ;
«и» - работающая нога, исполняет мазок «подушечкой» по полу «к себе» и приводится к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом;
«два и» - пауза.
Следить! - верхняя часть ноги остаётся не подвижной, мазки должны быть слышны и видны, не терять направления.
«Веер» может исполняться на воздух и со скачком на опорной ноге.
9 вид - double - flic . Проучиваем одной рукой за станок, из 3 позиции ног, на 1 такт - 2/4.
Preparation : работающую ногу привести к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом.
«раз и» - выбросить работающую ногу вперёд с двойным мазком (1 мазок - полупальцами, 2 мазок - пальцами);
«два и» - работающая нога приводится к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом.
В дальнейшем движении исполняется на каждую четверть.
Следить! - верхняя часть ноги остаётся не подвижной, оба удара должны хорошо прослушиваться.

Подготовка к веревочке с прыжком исполняется по всем правилам подготовки к веревочке, изученной ранее, но на затакт следует plie и прыжок с двух ног, во время которого правая нога исполняет подготовку к веревочке. На «1» необходимо приземлиться одновременно на обе ноги. Корпус во время plie и прыжка - прямой, носок рабочей ноги не отрыва­ется от опорной, левая нога во время прыжка вертикальна.

Главное - одновременность в работе обеих ног при толчке и призем­лении.

При исполнении упражнения для бедра в один темп движение начи­нается из выворотного положения и заканчивается в выворотное. (В пер­вом классе при исполнении упражнения для бедра осуществляется переход из выворотного положения в невыворотное, а затем отдельно из не­выворотного в выворотное).

Музыкальный размер: 2/4.

Исходное положение: III поз.

Затакт - правая нога, завернув стопу внутрь, сгибая колено, поднимается на 90° носком до левого колена,

после чего разворачивает колено наружу (выворотно), носок остается на месте

«1» - правая нога носком по ноге опускается в III поз.

Движение может исполняться и в обратном направлении, т.е. в выво­ротном положении правая нога поднимается носком до колена, заворачи­вает колено, опускается вниз в завернутом положении и внизу развора­чивается в III поз. Движение исполняется и с подъемом на полупальцы опорной ноги.

Необходимо следить за абсолютной выворотностью и невыворотно- егью, за разворотом и заворотом ноги в высшей точке. Носок работаю­щей ноги не должен отходить от опорной ноги. Корпус сохраняет поло­жение en face, голова сопровождает движение ноги. При подъеме на по­лупальцы необходима одновременность в работе обеих ног.

Веревочка является элементом многих танцев (венгерского, русского, украинского и др.). Наибольшую пользу приносит проучнвание веревоч­ки в характере венгерского академического танца, так как оно ближе дру­гих подходит к классическим требованиям (нога поднимается выше, ис­полнение выворотно, подъем и пальцы вытянуты). В дальнейшем движе­ние выносится на середину.

Музыкальный размер: 2/4.

Исходное положение: III поз.

Затакт - правая нога, резко сгибая колено, скользит вытянутыми пальца­ми по левой ноге до колена; левая нога

чуть согнутая в колене, проскальзывает вперед на низких полупальцах

«1» - правая нога переводится назад, не отрывая носка, и опускается в III поз. сзади с легким ударом

полупальцами в пол, колени слегка присогнуты «и-2» - повторение движения с другой ноги.

Корпус не должен реагировать на движение ног. Обязательно про­скальзывание на опорной ноге. Нога должна переноситься назад в выс­шей точке. Все три движения комбинируются между собой, со всеми ви­дами подготовки к веревочке, ритмически, с pas tortille, с опусканием на подъем.

Выстукивания

а) Чередование ударов полупальцами и каблуками

Музыкальный размер: 2/4, 3/4

Исходное положение VI поз. Затакт - колени резко сгибаются, пятки отделяются от пола.

«1» - правая нога ударяет полупальцами в пол, левая стопа в сокращен­ном положении отделяется от пола.

«и» - левая нога ударяет каблуком в пол, носок сильно поднят вверх; удар производится у середины правой

стопы; левая нога после удара сразу отделяется от пола.

«2-и» - движение повторяется с другой ноги.

Р1ie неглубокое, ноги не закрепощены, колени рядом, корпус сильно подтянут, з"дар каблука острый, колющий. В быстром темпе при испол­нении на середине во время перемены ног полагается легкий перескок и характер движения напоминает легкий бег.