Каковы основные правила выполнения утренней гимнастики. Правила выполнения утренней гимнастики (составить комплекс утренней гимнастики). Сделать зарядку эффективной помогут такие правила

Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в рабо-тоспособное состояние, она усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную сис-темы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более про-дуктивной деятельности коры головного мозга.

Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двига-тельный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных видов; зарядка позволяет преодолеть ги-подинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. Ежедневная утренняя гимнасти-ка, дополненная водными процедурами, - эффективное средство повышения фи-зической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

Эффективность утренней гимнастики основывается на соблюдении гигиени-ческих правил ее проведения, подборе специальных упражнений и их дозировке, сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой, на учете ее эффективности и другое.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные ги-гиенические правила. По возможности, зарядку рекомендуется проводить круг-лый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату и делать зарядку при откры-том окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортив-ной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит, прежде всего, от подбора уп-ражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Про-должительность зарядки зависит от степени физической подготовленности, реко-мендуется проводить зарядку не менее 30 мин. В комплексы утренней гигиени-ческой гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упраж-нения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно вклю-чить упражнения со скакалкой, экспандером и резиновым жгутом, с мячом (на-пример, элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол).

Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значи-тельно меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. При появлении утомления следует проконсульти-роваться с преподавателем физического воспитания или обратиться к врачу.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:

Ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин.);

Упражнения типа "потягивание" с глубоким дыханием;

Упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища, ног;

Силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, с экспандером и другие);

Различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседа-ние на одной и двух ногах и другие;

Легкие прыжки или подскоки (со скакалкой) - 20-30 с;

Медленный бег и ходьба (2-3 мин.);

Упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их вы-полнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепен-но, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой дви-жений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых - после каждого) выполняется упражнение на рас-слабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, то есть увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:

Изменением исходных положений (например, наклоны туловища взад - вперед, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее - в исходном поло-жении ноги вместе);

Изменением амплитуды движений;

Ускорением или замедле-нием темпа;

Увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;

Вклю-чением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;

Увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое зна-чение придается правильному дыханию. Во время выполнения упражнений реко-мендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и проги-банием позвоночника, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов я приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой и спортом имеет большое значение. Рекомендуется во время утренней гимнастики совершенствовать наиболее отстающие физические качества. Регулярное сочета-ние выполнения упражнений утренней гимнастики с упражнениями из выбран-ного вида спорта эффективно способствует достижению занимающимися высо-ких спортивных результатов. Утренняя гигиеническая гимнастика должна соче-таться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мы-шечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Учет эффективности утренней гигиенической гимнастики ведется в дневни-ке самоконтроля, в котором отмечаются субъективные ощущения и объективные данные состояния организма. Кроме того, каждый занимающийся по графику вра-чебного контроля, утвержденному в вузе, проходит медицинское освидетельство-вание. В случае необходимости, при первых признаках повышения утомляемос-ти организма, а также при появлении болевых ощущений, каждый занимающий-ся обязан обратиться к врачу, проконсультироваться у преподавателей физическо-го воспитания по содержанию тренировочных планов на дальнейший период.

В наше время благотворное влияние зарядки для всех и каждого ни у кого не вызывает сомнения, а потому не будьте инертны, преодолейте лень, встаньте на 10-15 мин. раньше и посвятите их своему здоровью. Пройдет немного времени, зарядка войдет в привычку, и вам будет трудно отказаться от нее. А вы и не от-казывайтесь! Начать зарядку можно еще лежа в постели.

Утренняя гимнастика

Значение утренней гимнастики

В дошкольных учреждениях обычного типа утренняя гимнастика проводится ежедневно перед завтраком, в детских садах с круглосуточным пребыванием детей – сразу же после ночного сна (зарядка).

Утренняя гимнастика включается в режим с первой младшей группы. Она направлена главным образом на решение оздоровительных задач. Способствуя укреплению костно-мышечного аппарата, развитию сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, она в то же время создает бодрое, жизнерадостное настроение, воспитывает привычку к ежедневным занятиям физическими упражнениями. Сочетание утренней гимнастики с водными процедурами очень полезно для закаливания детского организма.

Зарядка, которая проводится сразу же после ночного сна, помогает «пробудить» ребенка, усилить деятельность всех органов и систем и организованно начать день в дошкольном учреждении

В процессе утренней гимнастики решаются в той или иной степени и другие задачи физического (формирование правильной осанки развитие физических качеств), умственного нравственного, эстетического и трудового воспитания.

Построение утренней гимнастики.

Начинается она со строевых упражнений Затем следуют разные виды ходьбы в чередовании с бегом, которые усиливают дыхание, кровообращение. После ходьбы и бега дети перестраиваются для выполнения общеразвивающих упражнений. За ними даются прыжки и более интенсивный бег. Заканчивается утренняя гимнастика ходьбой с различными положениями рук. В конце дети могут прочитать хором стихи, в которых подчеркивается значение утренней гимнастики, или спеть песню маршевого характера (стоя на месте или во время ходьбы)

Подбор упражнений для утренней гимнастики.

Для утренней гимнастики используются общеразвивающие, строевые упражнения и основные движения.

Общеразвивающие упражнения в наибольшей степени соответствуют оздоровительной направленности Они подбираются таким образом, чтобы одновременно оказывали влияние на крупные (рук и плечевого пояса туловища и ног) и мелкие мышцы " шеи, кисти, пальцев рук, стопы). Упражнения могут выполняться без предметов, предметами и на предметах, из разных исходных положений (тоя сидя лежа). Не рекомендуется включать в утреннюю гимнастику упражнения одностороннего характера j поднять вверх сначала одну руку, затем другую), небольшой амплитудой (полунаклоны, полуприседания), не оказывающие значительного физиологического влияния на организм воздействующие только на мелкие мышцы кисти, пальцев, стопы).

Основные движения (ходьба с высоким подниманием колен, широким шагом, бег, прыжки) используются для укрепления сердечно-сосудистой, дыхательной систем.

Для правильного размещения детей применяются строевые упражнения (построение, перестроение, повороты, размыкания и смыкания).

Составление комплексов утренней гимнастики. Комплексы для утренней гимнастики составляют из упражнений, освоенных детьми на физкультурных занятиях: знакомые упражнения выполняются более правильно и это повышает эффективность их влияния на детский организм; кроме того, сокращается время на объяснения и показ упражнений.

При составлении комплексов учитывается состояние здоровья детей, уровень их физического развития, физической подготовленности, время года, место проведения.

Один комплекс дети выполняют две недели. Чтобы повысить физическую нагрузку и поддержать у детей интерес к утренней гимнастике, через несколько дней допускаются усложнение упражнений, изменение темпа их выполнения, увеличение количества повторений, замена образов, которым дети подражают, и др.

На год для каждой возрастной группы составляется примерно 10-12 комплексов утренней гимнастики, в течение года они повторяются.

Методика проведения утренней гимнастики для детей всех возрастных групп.

В процессе утренней гимнастики необходимо обеспечить правильную физическую, психическую и эмоциональную нагрузку.
возрастает постепенно: достигнув наивысшей величины во время прыжков и бега, она снижается к концу утренней гимнастики. Моторная плотность утренней гимнастики должна быть высокой, поэтому на объяснения и показ упражнений, на раздачу физкультурного инвентаря и перестроения отводится минимальное время.

Физическая нагрузка возрастает за счет увеличения количества повторений каждого движения, темпа их выполнения и уменьшения интервала между упражнениями. Она зависит и от общей продолжительности утренней гимнастики: в первой младшей группе длительность ее составляет 4―5 мин; во второй младшей ― 5―6 мин; в средней ― 6―8 мин; в старшей ― 8―10 мин; в подготовительной к школе ― 10―12 мин.
На утренней гимнастике используются знакомые детям упражнения, поэтому (на внимание, память) почти всегда бывает умеренной.
Физические упражнения благотворнее влияют на организм, когда они вызывают жизнерадостное настроение, положительные эмоции. И воспитатель, правильно чередуя упражнения, давая достаточную нагрузку, создает у детей интерес к утренней гимнастике. Не менее важно эмоционально проводить упражнения, используя различные приемы, музыкальное сопровождение. Однако физические упражнения и музыка не должны чрезмерно возбуждать детей, потому что это может привести к усталости и снижению аппетита.
В начале года детей первой младшей группы перед выполнением упражнений не строят: они ходят и бегают стайкой, врассыпную. В дальнейшем утренняя гимнастика и в этой группе начинается с построения в колонну по одному или в одну шеренгу. Повороты направо, налево, кругом чаще используется в старших группах.
Для выполнения общеразвивающих упражнений детей младшего возраста строят в круг, врассыпную; со средней группы обычно перестраивают в колонну по три, по четыре. При таком построении воспитателю легче наблюдать за качеством выполнения общеразвивающих упражнений всеми детьми, обращать внимание на правильную осанку.
В начале утренней гимнастики часто дается ходьба на месте (обычная, с высоким подниманием колен). Это помогает организовать детей, сосредоточить их внимание.
Целесообразно в начале и в конце утренней гимнастики для предупреждения плоскостопия давать разные виды ходьбы в следующем сочетании: обычная ходьба, па носках, пятках, краях стоп. Такое сочетание повторяется 6―8 раз.

Полезно менять скорость ходьбы ― от медленной до быстрой, от быстрой до медленной (с ускорением и замедлением).
Нужно следить, чтобы дети при ходьбе не шаркали ногами, не раскачивались, голову держали прямо, ритмично размахивали руками, дышали через нос. Воспитатель соответствующими указаниями предупреждает ошибки, а если они все же возникают, исправляет их, не прекращая ходьбы.
При проведении ходьбы с высоким подниманием колен используется имитация («лошадки», «цапли», «ходьба по глубокому снегу»).
Бег на утренней гимнастике в младших группах сначала проводится стайкой, врассыпную, а потом в колонке по одному, как на месте, так и с продвижением в разных направлениях.
Перед общеразвивающими упражнениями бег выполняется в среднем темпе и чередуется с ходьбой. После же выполнения общеразвивающих упражнений бег проводится в более быстром темпе для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чередование бега с ходьбой повторяется 2―3 раза.
Продолжительность бега без перерыва постепенно увеличивается: для младшего возраста она составляет 10―20 с, для среднего ― 20―25 с, для старшего ― 25―30 с, для детей 6 лет ― 30―40 с (эти нормы могут быть изменены в зависимости от состояния здоровья, физического развития, физической подготовленности детей). Воспитатель следит, чтобы в помещении, на площадке с твердым грунтом дети бегали на носках, поднимая выше колени.
В утреннюю гимнастику включаются разные виды прыжков : прыжки на одной и двух ногах на месте и с продвижением в разных направлениях (вперед, назад, в стороны, и др.); перепрыгивание через предметы (палки, обручи, кубики); Для детей старшего возраста общее количество прыжков на утренней гимнастике можно довести до 25―30. В младших группах при прыжках применяется имитация («зайчики», «мячики»).
Общеразвивающие упражнения для утренней гимнастики подбираются в следующей последовательности: сначала даются упражнения для мышц рук и плечевого пояса, после этого целесообразны упражнения, укрепляющие мышцы туловища и ног.
В конце гимнастики, после бега в чередовании с прыжками и ходьбой, могут выполняться упражнения для плечевого пояса и рук, которые помогают успокоить организм.
Упражнения для крупных мышц (особенно в старшем возрасте) сочетают с движениями для мышц шеи, кистей, пальцев рук и стопы. Например, при поднимании рук вверх рекомендуется одновременно сжимать кисти в кулаки и разжимать их.
Количество общеразвивающих упражнений и их дозировка увеличиваются с возрастом детей, по мере улучшения физического развития и физической подготовленности. Для детей первой младшей группы рекомендуются 3―4 упражнения; для второй младшей ― 4 и средней ― 4―5; для старшей ― 5―6; для подготовительной к школе ― 6―8. В первой и второй младших группах упражнения повторяются 4―5 раз; в средней ― 5―6 раз; в старшей ― 6―8 раз; в подготовительной к школе ― 8―10 раз. При этом упражнения для рук и плечевого пояса повторяются больше раз (8―10); а более трудные ― для мышц живота, спины ― 4―6 раз.
Упражнения могут выполняться в разном темпе, например: сначала 2―3 раза в среднем темпе, потом 3―4 раза в быстром, потом 2―3 раза в медленном. Это увеличивает физическую нагрузку на организм, способствует развитию быстроты, увеличивает интерес детей к занятию.
Общеразвивающие упражнения выполняются из разных исходных положений тела: стоя, сидя, лежа (ка спине, животе). Исходные положения лежа, сидя выгодны тем, что снимают давление массы тела на позвоночник и неокрепший свод стопы, позволяют увеличивать напряжение отдельных мышц. Поэтому на утренней гимнастике рекомендуется пользоваться стульями, гимнастическими скамейками для выполнения упражнений из исходных положений сидя.
Упражнения для рук и плечевого пояса детьми младшего возраста выполняются из исходного положения узкая стойка ноги врозь, а старшего ― основная стойка, сомкнутая стоика.
Упражнения для мышц туловища в младшем возрасте проводятся из исходного положения узкая стойка ноги врозь, стойка ноги врозь, а в старшем ― стойка ноги врозь, широкая стойка ноги врозь.
В упражнениях для ног в младшем возрасте используется узкая стойка ноги врозь, а в старшем ― основная стойка.
При проведении общеразвивающих упражнений с предметами нужно продумать порядок их раздачи и сбора, предусмотреть такое построение группы, чтобы дети не мешали друг другу.
В старшем возрасте больший объем занимают общеразвивающие упражнения без предметов.
В младших группах воспитатель выполняет общеразвивающие упражнения вместе с детьми. В средней группе он сначала называет упражнение, кратко объясняет его (если нужно, показывает), а затем подает команду для исходного положения и выполнения. При объяснении внимание детей фиксируется на наиболее трудных элементах упражнения. Если ошибки все же возникают, то указания к их исправлению даются в ходе выполнения упражнения. Указания должны быть направлены на уточнение представления об элементах упражнения и способствовать правильному их выполнению. Этому помогает сочетание счета со словами, обозначающими элементы техники, или даже замена счета конкретными словами (например, вместо «раз» воспитатель говорит: «Присели, спина прямая»).
Воспитатель должен продумать, когда он при повторении упражнения будет применять счет, а когда заменит его словами, уточняющими представление о данном элементе техники. Целесообразное чередование счета, слов (указаний) и других сигналов (движение руки вниз ― «присели», вверх ― «выпрямились» в упражнении «приседание») способствует тому, что дети более правильно и с большим интересом выполняют движение.
В старшем возрасте дети могут выполнять упражнение по названию, но иногда и в старшей группе воспитатель делает упражнение вместе с детьми. Это сокращает время на напоминание и увеличивает физическую нагрузку на организм. Следуя действиям воспитателя, дети уточняют представление о технике движения и стараются исправить ошибки. Но такое совместное выполнение упражнения целесообразно только в том случае, когда воспитатель видит всю группу и может наблюдать за действиями детей и их поведением (при наклонах в стороны, при приседаниях и др.). Иногда впереди группы ставят ребенка, который правильно делает упражнения.
Во время утренней гимнастики воспитатель внимательно наблюдает за каждым ребенком и, если возникает необходимость, оказывает физическую помощь отдельным детям, делает указания, подбадривает (особенно детей младшего возраста).
При выполнении общеразвивающих упражнений используется имитация во всех возрастных группах. Для детей младшего возраста комплексы построены в сюжетной форме и на одном образе («птички», «бабочки», «часики», «самолеты» и др.). Указания даются детям соответственно подобранному образу (например, «воробышки полетели»). Во второй младшей группе дети подражают разным образам в одном комплексе. В средней группе имитация используется только при выполнении некоторых упражнений, а в старшей ― для выполнения отдельных элементов упражнения.
В процессе утренней гимнастики воспитатель следит, чтобы каждое упражнение заканчивалось хорошим выпрямлением туловища, что способствует укреплению мышц, поддерживающих прямое положение тела, а также закреплению навыка правильной осанки.
При выполнении упражнений воспитатель закрепляет у детей навыки правильного дыхания.
Музыкальное сопровождение на утренней гимнастике помогает детям одновременно начинать и своевременно заканчивать упражнение, определяет темп отдельных элементов движения, вызывает положительные эмоции и создает бодрое настроение. Дети учатся слушать музыку и согласовывать движения с ее характером, выполнять упражнения четко, выразительно, плавно.
Особенности методики проведения утренней гимнастики на площадке. Весной и летом, как правило, утренняя гимнастика проводится с детьми всех возрастных групп на участке. Воспитатель в зависимости от погоды подбирает упражнения и регулирует физическую нагрузку: при понижении температуры увеличивает ее, изменяя темп выполнения; при повышении температуры снижает, чтобы избежать перегревания организма.
Поздней осенью и зимой утренняя гимнастика может проводиться на участке с детьми, наиболее физически подготовленными и закаленными. Упражнения подбираются с учетом температуры, одежды и выполняются в более энергичном темпе. Особенно тщательно надо следить за тем, чтобы дети не охлаждались.
Особенности методики проведения утренней гимнастики в смешанной группе. Если дети в группе резко отличаются по возрасту (от 2―3 до 6―7 лет), то утреннюю гимнастику проводят отдельно с каждой подгруппой.
Если разница в возрасте между детьми небольшая (например, дети 5 и 6 лет), то утреннюю гимнастику можно проводить одновременно со всеми. При перестроении старшие дети помогают младшим выполнить задание. В ходьбе старшим детям даются более сложные задания (например, поставить руки к плечам).
Общеразвивающие упражнения подбираются такие, чтобы они были доступны обеим подгруппам, и все дети одновременно начинают их выполнять. Затем дети младшего возраста отдыхают, а старшие продолжают выполнять упражнение еще несколько раз в более быстром темпе. Когда даются бег и прыжки, то для детей старшего возраста увеличивается дозировка.

О пользе утренней гимнастике знают все. Однако далеко не все ее выполняют. Здесь три основных причины: нехватка личной культуры; неумение организовать режим дня; непонимание физиологической ценности гимнастических упражнений по утрам. А ведь утренняя гимнастика - незаменимое средство укрепления здоровья человека.

После сна организм находится в состоянии пониженной работоспособности. Что объясняет наличие остаточного торможения в отдельных участках головного мозга.

С помощью физических упражнений организм быстрее преодолевает тормозные процессы. Нормализуется соотношение основных нервных процессов - возбуждение и торможения.

Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в рабочее состояние, она усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки активизирует и постоянно улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А также работы желудочно-кишечного тракта, печени, почек усиливает обменные процессы.

Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно освоить технику многих спортивных упражнений.

В конечном итоге зарядка поднимает наш организм на более высокий уровень жизнедеятельности, повышает умственную и физическую работоспособность и создает хорошее настроение. Человек получает заряд бодрости на весь день.

Ежедневная утренняя гимнастика, дополняется водными процедурами, - эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания.

Эффективность утренней гимнастики основывается на соблюдении гигиенических правил ее проведения, подборе специальных упражнений и их дозировке, сочетании зарядки с другими формами занятий физической культурой.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями.

Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомление.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-4 минуты); упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин1,5 кг, для мужчин 2-3 кг, с эспандерами, резиновыми амортизаторами и др.); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например со скакалкой) - 20 - 3- секунд; медленный бег и ходьба (2 -3 минуты); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнение рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Утреннюю гимнастику необходимо выполнять на свежем воздухе, а зимой в хорошо проветренной комнате при открытой форточке. При выполнении физических упражнений человеку требуется значительно (иногда даже в 10 раз) больше кислорода, чем в состоянии покоя. При мышечной работе дыхание и кровообращение становится интенсивнее: число сокращений сердца с 70-80 увеличивается до150 и более ударов в минуту, частота дыхания возрастает от 15-20 до 30-40 в минуту.

Упражнения в теченииучебного дня

Введение гимнастики во время учебы представляет собой форму активного отдыха. Под активным отдыхом подразумевается перемена деятельности, приведшей к утомлению, на другую, непохожую на первую. В этом коренное отличие активного отдыха от пассивного.

Задача активного отдыха заключается в снятии утомления, улучшения деятельности нервной системы, органов дыхания, кровообращения и на этой основе повысить умственную работоспособность.

В производственной гимнастике, проводимой во время специально организованных перерывов для отдыха. Различают три основные формы:

1. Вводная гимнастика;

2. Физкультурная пауза.;

3. Физкультурная минутка.

Вводная гимнастика проводится в начале учебного (рабочего) дня. Регулирует функциональные возможности организма. Обеспечивает настройку (врабатывание) на конкретную трудовую деятельность.

Физкультурная пауза в режиме учебного (рабочего) дня применяются при возникновении первых признаков снижения работоспособности, способствует повышению производительности труда.

Физкультурная минутка проводится в течении 1-2 минут и включают 2-3 упражнения общего и локального воздействия. Которые служат для снятия утомления с анализаторных и мышечных систем.

Таким образом; первая задача производственной гимнастики заключается в ее оздоровительном эффекте; вторая - повышение производительности (умственного) труда; третья - воспитание привычки к ежедневным занятиям физическими упражнениями как одному из главных условий широкого внедрения физической культуры в быт студентов.

Похожая информация.

Утренняя гимнастика против заболеваний. Утренняя гигиеническая гимнастика имеет особое значение при переходе организма человека от состояния сна к бодрости, способности повышение тонуса нервной и мышечной систем, работоспособности, ее нужно выполнять каждый день всем студентам.

Задачей утренней гигиенической гимнастики является стимулирование ряда физиологических функций организма, которые, конечно, во время сна немного ослабляются, затормаживаются. Это прежде всего касается деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате проведения утренней гимнастики быстро повышается общий тонус организма, оживляется деятельность сердечно-сосудистой системы, вследствие чего ликвидируются очаги застойной, депонированной крови, в частности, в брюшной полости. Усиливается функция дыхания: увеличивается его глубина, улучшается легочная вентиляция. Улучшается также и деятельность желудочно-кишечного тракта, почек, улучшаются процессы обмена веществ.

Утренняя гигиеническая гимнастика – это комплекс физических упражнений, характер которых и форма проведения разнообразны и зависят от цели занятий. Если рассматривать утреннюю гимнастику как средство поднятия функциональных возможностей организма были снижены во время сна, то достаточно выполнять ее в течение 10-15 мин, применяя простые упражнения, которые не вызывают чувство усталости.

Общий принцип построения комплекса заключается в том, чтобы обеспечить участие основных мышечных групп в движении, в свою очередь активно влияет на работу внутренних органов. В комплекс утренней гимнастики нужно включать упражнения как на дыхание, так и на гибкость. Нужно избегать выполнения упражнений статического характера, со значительным обременением, на выносливость (например, длительный бег до утомления).

Составление комплекса утренней гимнастики. Составление комплекса утренней гимнастики включает ряд последовательных этапов. Прежде всего, его общую продолжительность согласно физической подготовленности и двигательных возможностей студентов. Наиболее оптимальной является продолжительность 10-15 мин.

1. В начале выполнения упражнений – легкая ходьба, бег трусцой в течение 2-3 мин, упражнения на “потягивание” с глубоким дыханием. При этом важно следить за осанкой. После выполнения предыдущих упражнений усиливается дыхание, согревается тело, активизируется деятельность кардиореспираторной системы, повышается общий обмен веществ и создаются условия для выполнения следующих упражнений.

2. Следующий этап заключается в выполнении упражнений для мышц шеи, плечевого пояса и рук. Это влияет на укрепление мышц верхних конечностей и плечевого пояса, улучшение подвижности суставов.

3. Далее нужно выполнять упражнения для мышц туловища и ног. Это приводит к увеличению эластичности и подвижности позвоночника, укрепление мышц туловища, улучшение условий для деятельности внутренних органов, а также укрепление мышц и увеличение подвижности нижних конечностей.

К упражнениям 2 и 3 пунктов добавляются силовые упражнения без отягощения или с небольшими отягощениями для мышц рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями, с эспандером, резиновыми амортизаторами.

4. Четвертая серия упражнений выполняется на развитие гибкости с положениями стоя, сидя и лежа. Они способствуют увеличению эластичности, гибкости и ловкости.

5. Легкие прыжки или подпрыгивание, маховые движения, выполняемые в среднем или быстром темпе с равномерным дыханием, усиливают общий обмен веществ, укрепляют мышцы и суставы ног, улучшают кровообращение. Продолжительность этих упражнений 20-30 с.

6. В заключительной части комплекса применяют упражнения, направленные на расслабление мышц, успокоение дыхания, в свою очередь, приводит к успокоению организма, достижение психической и физического равновесия.

Составляя и выполняя комплексы утренней гимнастики, следует обратить внимание на то, что физиологическая нагрузка на организм следует повышать постепенно, с максимумом в середине и постепенным снижением во второй половине комплекса.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать выполнять в медленном темпе и с малой амплитудой движений, постепенно увеличивая их до средних величин.

На каждом занятии, выполняя упражнения, студенты должны получать оптимальную нагрузку. Это в значительной степени зависит от количества повторений и темпа выполнения упражнений. Между сериями из 2-3 упражнений выполняются упражнения на расслабление или в медленном темпе. Путем изменения темпа и степенью мышечного напряжения можно дозировать физическую нагрузку и определять основной характер работы (силовой, скоростной, скоростно-силовой).

Общее количество упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики не должна превышать 10-12 упражнений. Целесообразно через каждые 7-10 дней дополнять комплекс, используя новые упражнения, изменяя исходные положения, учитывая степень физической подготовленности студентов.

Выполнение утренней гимнастики. При выполнении утренней гимнастики, необходимо особое внимание обращать на правильное дыхание. Вдох и выдох рекомендуется сочетать с движениями. Дышать следует через нос или одновременно через нос и рот.

Основным условием положительного влияния занятий утренней гимнастики на организм является их системность. В процессе регулярного выполнения физических упражнений вырабатываются условные рефлексы или определенные двигательные навыки, а затем и динамический стереотип. Длительные перерывы приводят к потере произведенных двигательных навыков. В этом случае возобновления занятий рекомендуется начинать с простых упражнений комплекса. Следует помнить, что течение времени, отведенного на утреннюю гимнастику, нецелесообразно решать много задач. Наиболее рационально на одном занятии использовать упражнения с небольшими отягощениями, к которым добавляются координация движений, гибкость и расслабление.

Учитывая то обстоятельство, что утренняя гимнастика имеет особое значение при переходе организма человека от состояния сна к бодрости, способности повышение тонуса нервной и мышечной систем, работоспособности, ее нужно выполнять каждый день всем студентам. Задачей утренней гигиенической гимнастики является стимулирование ряда физиологических функций организма, которые, конечно, во время сна немного ослабляются, затормаживаются. Это прежде всего касается деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате проведения утренней гимнастики быстро повышается общий тонус организма, оживляется деятельность сердечно-сосудистой системы, вследствие чего ликвидируются очаги застойной, депонированной крови, в частности, в брюшной полости. Усиливается функция дыхания: увеличивается его глубина, улучшается легочная вентиляция. Улучшается также и деятельность желудочно-кишечного тракта, почек, улучшаются процессы обмена веществ.

Конец работы -

Эта тема принадлежит разделу:

Основы валеологии

Учреждение образования.. гомельский государственный технический университет имени п о сухого..

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Все темы данного раздела:

Определение и сущность валеологии
Валеология – комплекс знаний в их практическом приложении о физическом, психическом и нравственном здоровье человека при его взаимодействии с окружающей средой; о сохранении и укреп

Цели и задачи валеологии
Центральной проблемой валеологии является отношение к индивидуальному здоровью и воспитание культуры здоровья в процессе индивидуального развития личности. Предметом валеологии является ин

История и этапы развития
Хотя валеологию можно назвать достаточно молодой наукой, молодость эта относительна и обусловлена тем, что в последнее время систематизированы и объединены одним понятием «валеологи

Тема 2. Анатомия, физиология и патология человека
2.1. Клетка, ее строение и протекающие в ней процессы. 2.1.1.Строение живой клетки 2.1.2.Химический состав живой клетки 2.2. Опорно-двигательная система 2.2.1.Се

Строение живой клетки
Клетка является основной структурной и функ­циональной единицей живых организмов, осущест­вляющей рост, развитие, обмен веществ и энергии, хранящей, перерабатывающей и реализующей генети­ческую инф

Химический состав живой клетки
В составклетки входят разные химические соединения. Одни из них - неорганические - встречаются и в неживой природе. Однако для клеток наиболее характерны органические соединения, молекулы которых и

Скелет, соединение костей
У человека более 200 костей (85 парных и 36 непарных) которые в зависимости от формы и функций делятся на: трубчатые (выполняют в основном защитную и опорную функции – ребра, грудина, позвонки и др

Мышечная система человек
Существует два вида мускулатуры: гладкая (непроизвольная) и поперечно-полосатая (произвольная). Гладкие мышцы расположены в стенках кровеносных сосудов и некоторых внутренних органов. Они сужают и

Строение сердца
Система кровообращения включает в себя сердце и кровеносные сосуды. Сердце, сокращаясь, проталкивает кровь по сосудам и таким образом доставляет тканям кислород, питательные вещества и освобождает

Система кровеносных сосудов
Кровеносные сосуды- артерии, по которым кровь движется от сердца, имеют плотные эластичные стенки, гладкие мышцы. Кровь выбрасывается в них под большим давлением. Крупные артерии п

Работа сердца
Работа сердца - сердце сокращается за сутки около 100 000 раз. Перекачивает около 10 тонн крови. Сократительная функция обеспечивается сердечной мышцей. Отделы сердца сокращаются п

Заболевания сердечно-сосудистой системы и их профилактика
Заболевания сердечно-сосудистой системы связаны со снижением физической активности, избыточным питанием, курением, злоупотреблением алкоголем, психическими нагрузками. Алко

Профилактические рекомендации
1. При жестких сосудах - характерны такие проявления как дополнительная нагрузка на сердце, скачки давления, головные боли, чувствительность к изменению погоды, склонность к промерзанию: сосуды ста

Строение воздухоносных путей
Дыхание – комплекс физиологических процессов, осуществляемый дыхательным аппаратом и системой кровообращения, обеспечивающий питание тканей организма кислородом и выведение из них углекислого газа.

Социальный вред курения
Курение является социальной проблемой общества, как для его курящей, так и для некурящей части. Для первой - проблемой является бросить курить, для второй – избежать влияния курящег

Нервная система
Центральную нервную систему составляют спинной и головной мозг. Основными функциями центральной нервной системы являются: 1) регуляция деятельности всех тканей и органов и объединение их в единое ц

Физиология нервной клетки
Основным структурным элементом нервной системы является нервная клетка, или нейрон. Через нейроны осуществляется передача информации от одного участка нервной системы к другому, обм

Основные функции нервной клетки
Основными функциями нервной клетки являются восприятие внешних раздражении (рецепторная функция), их переработка (интегративная функция) и передача нервных влияний на другие нейроны или различные р

Механизмы взаимодействия нервных клеток
Нервные клетки функционируют в тесном взаимодействии друг с другом. Значение нервных импульсов. Все взаимодействия между нервными клетками осуществляются благодаря двум механизмам: 1) влия

Координация деятельности центральной нервной системы
Для деятельности центральной нервной системы характерна определенная упорядоченность и согласованность рефлекторных реакций, т. е. их координация. Взаимодействие двух нервных процессов-возбуждения

Кора больших полушарий головного мозга
Общий план организации коры. Кора больших полушарий является высшим отделом центральной нервной системы, который в процессе филогенетического развития появляется по

Нервная регуляция эмоций и вегетативных функций
Значение эмоции и их нервная регуляция. Возникновение эмоций связывают с деятельностью лимбической системы, в которую входят некоторые подкорковые образования и участки коры. Корко

Типы высшей нервной деятельности
На основании изучения условных рефлексов и сопоставления их с динамикой внешнего поведения И. П. Павлов выделил четыре основных типа нервной системы, совпадающие с классификацией те

Пищеварительная система
К органам пищеварения относятся ротовая полость, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкие и толстые кишки. В ротовой полости пища задерживается 15-18 секунд. Здесь начинается ее физическая и химич

Система выделения
Органы выделения выполняют функцию поддержания оптимальных отношений с внешней средой и сохранения внутренней среды организму. К органам выделения относятся: желудочно-кишечный тракт, легк

Половая система
Для правильного понимания различных аспектов полового поведения человека необходимы знания чисто специфического характера, т. е. необходимо иметь представление об анатомии и физиологии развития пол

Органы чувств
Взаимодействие человека с окружающим его миром происходит с помощью органов чувств. Всего их у человека пять: глаза (орган зрения), уши (орган слуха), нос (орган обоняния), кожа (орган осязания), я

Эндокринная система
Эндокринная система человека - это совокупность специальных органов (желез) и тканей, расположенных в разных частях организма. Железы вырабатывают биологически активные вещества - гормоны

Иммунная система
Проблема иммунотерапии представляет интерес для врачей практически всех специальностей в связи с неуклонным ростом инфекционно-воспалительных заболеваний, склонных к хроническому и

Точное определение физических качеств человека
Деятельность человека на производстве, в быту, спорте требует определённого уровня развития физических (двигательных) качеств. Уровень возможностей человека отражает качества, представляющие собой

Сила как физическое качество, формы проявления силовых качеств. Методы развития силы
Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила – одно из важнейших физических кач

Основы развития скоростных способностей
Понятие быстроты, формы её проявления Быстрота - это способность человека в определённых специфических условиях мгновенно реагировать с высокой скоростью движений на тот и

Понятие о выносливости. Виды и показатели выносливости. Методика развития
Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает

Гибкость как физическое качество. Развитие гибкости
Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте во мне связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата способности к мышечной релаксации - гибкость

Методика развития силы, скорости, выносливости, гибкости и ловкости
С физиологической точки зрения всесторонняя подготовка базируется на учении И. П. Павлова, рассматривающего организм как единое целое, в котором взаимно обусловлены все качества человека. При этом

Образец комплекса утренней гигиенической гимнастики
1. Ходьба, легкий бег 30-40 с, ходьба 20 с. 2. И. п. – о. с; руки согнуты к плечам. На счет 1-2 – правую руку вверх; 3-4 – левую руку вверх; 5-6 – правую руку до плеча, 7-8 – левую руку до

Работоспособность человека
Имея понятия об основных биологических ритмах, можно рассмотреть влияние биологических ритмов на трудоспособность человека. Окологодовыми (цирканнуальными) называют ритмы, соответствующие

Нарушение биологических ритмов
Согласно биоритмологии, науке, которая занимается изучением ритмов активности и пассивности, протекающих в нашем организме, большинство процессов, происходящих в нем, синхронизированы с периодическ

Биоэнергетика человека и ее исторические корни
Биоэнергетический анализ развился из классического психоанализа. В начале 1930-х один из учеников Фрейда, Вильгельм Райх начал применять в психотерапевтических сеансах непосредствен

Влияние биоэнергетики на спортивный результат
Биоэнергетика - это путь познания своей личности через язык тела и его энергетических процессов. Эти процессы, т.е. продуцирование энергии посредством движения, являются основными ф

Кодекс здоровья
Кодекс Здоровья может быть представлен следующими принципами Комплексного Высокого - Космического самопрограммирования. 1. Реализовать в жизни Комплексное Высокое-Космическое самопрограмми

Утренняя гимнастика прежде всего имеет оздоровительное значение, так как состоит из упражнений, укрепляющих отдельные группы мышц туловища, которые удерживают позвоночник в правильном положении. К ним относятся также и мышцы стопы. Ежедневное проведение таких упражнений способствует формированию правильной осанки, предупреждает плоскостопие. Основные движения -- бег и поскоки-- обязательно включаются в утреннюю гимнастику, они усиливают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмен веществ, и в конечном счете направлены также на оздоровление организма ребенка.

Особое значение приобретает утренняя гимнастика в подготовительной к школе группе. Если у ребенка к семи годам не будут достаточно хорошо развиты мышцы туловища, то в школе ему будет трудно усидеть за партой 3--4 ч в день, сохраняя правильную осанку.

Воспитательное значение утренней гимнастики сводится главным образом к воспитанию организованности, дисциплинированности, собранности, формированию у детей привычки ежедневно начинать свой день с утренней гигиенической гимнастики, чтобы эта привычка сохранилась ив школьном, и в зрелом возрасте.

Воспитатель, должен помнить о специфических задачах утренней гимнастики и не превращать ее в дополнительное, укороченное занятие по физической культуре, в дополнительное музыкальное занятие, хотя умелое музыкальное сопровождение на утренней гимнастике надо приветствовать.

Первое необходимое условие для проведения утренней гимнастики -- чистый, свежий воздух. Поэтому с наступлением теплых весенних дней утреннюю гимнастику надо проводить на участке.

В холодное время в помещении, где проводится утренняя гимнастика, за несколько минут до прихода детей открываются окна и проводится уборка влажным способом. Когда температура воздуха снизится на 1--2°, окна закрывают и оставляют открытыми только фрамуги или форточки. Если зала нет, утренняя гимнастика проводится в групповой комнате, которая также проветривается. С помощью воспитателя дети сдвигают столы и стулья в сторону, а еще лучше, если вынести их в коридор или другое соседнее помещение.

Одежда детей для утренней гимнастики должна соответствовать требованиям гигиены: она должна быть чистой, легкой и не стеснять движения. Наиболее принятая форма - майка и трусики. Идеальным костюмом для утренней гимнастики (занятии физической культурой) надо считать такой, при котором костюм держится только на плечах ребенка, не прикасаясь вплотную к телу. Это костюм типа женского гимнастического дли детского «песочника». Его можно сделать из закрытого купальника, взяв на один номер больше. Пояс на таком костюме можно сделать из яркой материи, он не должен плотно охватывать тело ребенка, а играть чисто декоративную роль.

При подборе упражнений для комплекса утренней гимнастики необходимо учесть следующее: 1) они должны соответствовать требованиям программы по гимнастике для детей данного возраста; 2) должны быть простыми по форме и в основном знакомы детям. Поэтому рекомендуется в утреннюю гимнастику включать упражнения, которые дети недавно выполняли на физкультурных занятиях (не Обязательно те, которые были на последнем занятии). Один комплекс проводится в течение недели (5--6 дней). Опыт показал, что ежедневное выполнение одних и тех же движений в течение двух недель снижает интерес детей к ним.

Комплексы утренней гимнастики составляются следующим образом. Вначале надо организовать коллектив, сосредоточить внимание детей, поэтому утренняя гимнастка начинается с построения, затем ходьбы в сочетании с легким непродолжительным бегом. Уместны здесь и специальные упражнения на внимание и быстроту реакции на сигнал: например, на хлопок воспитателя ответить хлопком, не прекращая ходьбы ели бега, или на резкий удар в бубен изменить направление движения. Нужно только помнить, что сигналы и требуемые ответы на них надо разнообразить. Затем дети перестраиваются для выполнения общеразвивающих упражнения. Их количество 6--8. Она направлены в общей сложности на формирование осанки я укрепление свода стопы. Упражнения следует применять с таким расчетом, чтобы последовательно прорабатывались различные мышечные группы: плечевого пояса, ног, боковые мышцы туловища, мышцы спины, брюшного пресса, стопы. Все эти упражнения выполняются, как без пособий, так и с мелкими физкультурными пособиями: мячами, обручами, палками. лентами.

Затем обязательно включаются упражнения, способствующие усилению обмена веществ в организме. Это различного вида поскоки (на обеих ногах, на одной, на месте я с продвижением вперед), которые могут чередоваться с легким бегом.

В конце утренней гимнастики надо урегулировать деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Здесь даются упражнения в ходьбе, можно включить танцевальные шаги, желательно с музыкальным сопровождением.

Характер упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики, должен несколько изменяться в зависимости от места проведения гимнастики. Так, если гимнастика выполняется в групповой комнате с небольшой площадью, то в комплекс не включаются ходьба и бег врассыпную, упражнения из исходного положения лежа на волу, а в качестве упражнений с большой физиологической нагрузкой могут применяться главным образом поскоки или упражнения, охватывающие большие группы мышц, проводимые с большей дозировкой или в более быстром темпе.

При проведении утренней гимнастики не следует уделять много времени построению, оно должно быть самым простым и доступным, например построение в звенья. В том случае, если комната мала, воспитателю надо продумать такой способ построения, который позволил бы наиболее рационально использовать имеющуюся в распоряжении площадь. Например, построение детей в шахматном порядке, вполоборота к воспитателю позволяет наилучшим образом использовать малую площадь. Детей надо научить такому построению, хотя оно не предусмотрено программой.

Воспитатель должен продумать объяснение и показ упражнений. Объяснение должно быть понятым и кратким, показ - четким. Детей подготовительной к школе группы надо готовить к такой форме организации гимнастики, когда весь комплекс проводится по словесному указанию. С этой целью воспитатель должен чаще проводить упражнения без показа, только по слову.

Воспитатель должен: обеспечить бодрый, энергичный темп проведения утренней гимнастики. Во время бега под бубен нужно ударять пальцами в бубен, предлагая необходимый для бега темп, а не давать дребезжащие звуки (трясти бубен одной рукой). При таком дребезжании дети не бегут, а топчутся на месте мелкими шажками.

Если большинство детей выполняет упражнение неправильно, то воспитатель должен остановить их и указать ошибки. Если же ошибаются отдельные дети, нужно по ходу выполнения упражнений делать индивидуальные замечания и исправлять ошибки.

Продолжительность утренней гимнастики в подготовительной к школе группе 10--12 мин. За это время дети получают хорошую физиологическую нагрузку, «зарядку бодрости».

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

1. Построение и ходьба в колонне по одному; на сигнал «Поворот!» повернуться и идти в обратном направлении. Одновременно под тихие удары в бубен бежать на носках, под громкие -- идти обычным шагом. Построение в звенья.

2. «Растягивание резины». И. п.: стоя, ноги слегка расставлены, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. С напряжением развести руки в стороны «растянуть резину», вернуться в исходное положение; после 2--3 повторений опустить руки вниз (7--8 раз).

3. Приседание. И. п.: стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Подняться на носки, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя правильную осанку, вернуться в исходное положение (7--8 раз).

4. «Медведь топает». И. п.: стоя на коленях и ладонях, туловище горизонтально; Переступать руками, не сдвигая с места ног, до левой стопы, затем--вправо, до правой стопы, вернуться в исходное положение. То же выполнить вправо.

5. «Хлопок под коленом». И. п.: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Взмахнуть (не резко!) прямой левой ногой вперёд, сделать под ней хлопок, вернуться в исходное положение. То же выполнить правой ногой (по 4--5 раз каждой ногой).

6. «Сесть -- лечь». И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Садиться, опираясь кистями рук об пол, и сказать: «Сели!», вернуться в исходное положение (7--8 раз).

7. «Отдохнем». И. п.: лежа на животе, кисти рук под, подбородком, локти в стороны, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Сгибать и разгибать стопу (опускать носки вниз, поднимать их вверх) 8--10 раз.

8. Перестроение в колонну по одному. Поскоки на двух ногах продвигаясь вперед, чередуя с ходьбой и бегом; (6 поскоков, 8 шагов ходьбы. 8-- бега, 8-- ходьбы).