Коррекция телосложения при помощи физических упражнений. Особенности коррекции физического развития посредством занятий физическими упражнениями. Упражнения с собственным весом и на фитболе

Многие женщины недовольны своей фигурой и внешностью. У каждой недовольной женщины на то есть свои причины. Одни считают себя слишком полными, другие худыми, некоторым доставляет дискомфорт их сутулость, многие недовольны своими ногами. Далеко не у всех женщин идеальная фигура. Но подтянутой и стройной может стать любая женщина, если начнет заниматься спортом, вернее, начнет делать упражнения по программе коррекции фигуры. Конечно, для этого нужно время, силы и ваше решение.

Все знают пользу утренней гимнастики, но мало кто делает ее по утрам. И это неудивительно, с утра много забот: нужно собрать детей в школу, предварительно приготовив им завтрак, самой собраться на работу. А встать пораньше никак не получается, хочется лишнюю минуту полежать в постели. Но практика программы коррекции фигуры показывает, что 10 минут, потраченные на утреннюю зарядку, дают вам бодрость и силы на целый день.

В принципе не имеет особого значения, в какое время дня вы будете уделять внимание гимнастике – это можно делать и вечером, но не перед сном.

Какие нужны упражнения для похудения и коррекции фигуры? Не существует такого комплекса, подходящего абсолютно всем. Программа коррекции фигуры, которая направлена на исправления недостатков фигуры, подбираются сугубо индивидуально.

В этой статье предложены упражнения для похудения и коррекции фигуры, при условии, что вы будете выполнять их каждый день.

Конечно, есть категория женщин, которые не могут заставить себя заниматься похудением и коррекцией фигуры дома. Тогда у вас есть возможность записаться в фитнес-зал, где опытный инструктор подберет вам определенный комплекс упражнений, и будет с вами заниматься.

Похудение и коррекция фигуры в фитнес-зале хорошо еще и тем, что вас не отвлекают домашние заботы, вы посвящаете время только себе и своему телу.

Программа коррекции фигуры при помощи упражнений

Стоит заметить, что для начала достаточно выполнять по три подхода по 15-20 раз, на отдельную группу мышц.

Начальное положение, упор на четыре конечности, опираться на локти. С силой выталкиваем ногу назад, и задерживаем ее. Голова находится в прямом положении. Делаем вдох, затем выдох, вдох и задержали дыхание.

Опускаем голову вниз, втягиваем живот, вернуться в начальное положение. Затем отводим ногу назад и поднимаем ее максимально высоко, пальцы смотрят вниз. Останавливаемся в этом состоянии на 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается минимум три раза для каждой ноги.

Встать прямо, развести колени, носочки направлены внутрь. Глубокий вдох, ягодицы и живот втянуть, левую ногу отводим назад, носок поворачиваем и фиксируемся, на 10 сек, выдыхаем. Повторяем для другой ноги.

Ложимся на живот, под который кладем думочку. Тянем руки перед собой, сжимая кулаки и приподнимая подбородок. Глубокий вдох и разводя руки в стороны, касаемся ими ягодиц, вернемся в исходное положение. Расслабляемся и повторяем.

Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер

Для этих упражнений желательно взять в руки гантели, для утяжеления.

• Отводим руки за спину. В руках должны быть гантели. Держим спину прямо. Начинаем приседания, которые должны быть максимально глубокие. Только глубокие приседания помогут вам достичь желаемого эффекта.
• Хорошо укрепят мышцы приседания на донной опорной ноге. В руках также гантели.
• Не сгибая ноги в коленях, делаем круговые движения поочередно каждой ногой.
• Сгибаем одну ногу в колене и отводим поочередно в разные стороны, повторить для второй ноги.
• Руки находятся вдоль туловища. Выполняем махи ногами, сначала одной, потом второй. Махи должны быть максимально высокие.
• Ноги на ширине плеч. Одной ногой делаем шаг вперед и приседаем, затем меняем ногу, делая такой же выпад.
• Руки на талии, делаем повороты с приседанием в разные стороны.
• Наклоны вперед как можно ниже.

Упражнения

для коррекции фигуры в области талии

Упражнения сидя:

• Сядьте, сделайте упор на руки сзади, ноги согните в коленях, не касаясь, пола. Выпрямляем ноги, подаваясь плечами назад.
• Сядьте в то же положение, что и в предыдущем упражнении, только делаем повороты согнутыми коленями вправо и влево.
• Сидя, с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу, руки разведены в стороны. Поднимаем ноги, не выпрямляя их, и хлопаем в ладоши под коленями.
• То же положение, только хлопок производим под прямыми ногами.
• Упор сзади на локти. Поднимаем ноги и делаем скрещивающие движения «ножницы».

Для того чтобы плечи были прямыми, а грудь сохраняла форму нужно выполнять следующие упражнения:

• Сесть в позу лотоса, спина прямая, положить кисти рук на плечи, локти прижать к туловищу. Выполнять круговые движения плечами, не отрывая локтей от туловища.
• Поставить ноги на ширине плеч, одна рука лежит на поясе, другой описываем большие круги, три вперед, затем три назад. Меняем руки и повторяем.
• Возьмите гантели весом по килограмму, медленно поднимаем и опускаем руки перед собой. Начать можно с пяти раз, постепенно довести до 15.
• Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руки на уровне груди, выполняем упражнение «ножницы».

Упражнения для коррекции ног

• Примите горизонтальное положение. Согнуть ногу в колене и руками прижать ее к себе, сделать несколько перекатывающихся движений. Ноги поменять и повторить упражнение.
• Ставим ноги на ширине плеч. Делаем глубокие наклоны, обхватывая руками щиколотки.
• Опуститесь на пол. Подтяните колено к груди, возьмите ногу за стопу и вытяните и отведите в сторону ногу. Затем ноги поменять и повторить упражнение.

Физические упражнения для коррекции фигуры и осанки

1. Уложить на голову маленькую подушку и ходить на носочках.
2. Взять круглую палку уложить на лопатки, встать на носочки, немного присесть и походить.
3. Встаньте прямо, руки сцепить за спиной в замок. Поднимать руки как можно выше. Можно делать это упражнение с мячом.
4. Опуститесь на стул, руки сцепите в замок на затылке, Делайте наклоны головы назад, при этом оказывая сопротивление руками.
5. Сядьте на пол, упор руками сзади. Привстаньте, делая упор на руки, прогибайтесь, отводя голову назад, постойте в таком состоянии 3-5 секунд, возвратитесь в исходное состояние.
6. Усложняем это упражнение, делаем упор на одну ногу, а вторую высоко поднимаем вверх и в сторону.
7. Принять горизонтальное положение, колени согнуть, ступни не отрываем. Поднимаем бедра, упираться на плечи и стопы.

Упражнения для шеи и подбородка

• Запрокинуть голову назад, расслабить подбородок, и полуоткрыт рот. Двигаем нижней челюстью вперед, затем назад. Делаем это упражнение медленно, но с сопротивлением.
• Усложняем это упражнение. Руки сцеплены в замок и подведены под подбородок. Нужно наклонять голову вперед, а руками создавать сопротивление.
• Вытягиваем шею. Положение, стоя или сидя. Положить руки на плечи и вытягивать шею вверх. Сделать вдох и выдохнуть через 10 сек.
• Движения головой по кругу. Подбородок опускаем на грудь и медленно начинаем перекатывать голову по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.
• Поворачиваем голову сначала вправо и касаемся подбородком плеча, затем влево. Повторить пять раз.

После того, как вы ознакомитесь со всеми упражнениями для коррекции фигуры, вам остается только подобрать упражнения для себя. Делая эти упражнения каждый день в течение месяца, вы получите стройную подтянутую фигуру.

Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений « Все части тела должны находиться во взаимном согласии. Это позволяет выполнять то или иное действие. » Клавдий Гален « Человек может усилить свою волю и сделать свою душу неуязвимой, а тело - недоступным болезням. » Парацельс Выполнила: Перцева Александра, 2 курс, Менеджмент, дневное отделение.

Содержание: Введение Методы коррекции фигуры 1. Шейпинг 2. Аэробика 3. Фитнес 4. Питание Основные ошибки Последствия методом коррекции телосложения Заключение Список использованной литературы

В современном мире все в буквальном смысле помешались на красивом спортивном теле. Оно и понятно, ведь хорошая фигура - это и популярность у противоположного пола, и успех в карьере, и просто хорошее самочувствие. Хорошая фигура Занятие спортом Избавлятьс я от лишних жировых отложений

К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма. Если ты - новичок на спортивном поприще, то к началу спортивной деятельности надо подходить с удвоенной осторожностью, чтобы не измотать свой организм, и правильно рассчитать для себя уровень нагрузки, будь это занятия хоть фитнесом, хоть аэробикой либо шейпингом.

Шейпинг. Итак, если твой выбор - ШЕЙПИНГ Поздравляем, тебя можно назвать патриотом своей страны, потому что шейпинг, к нашей великой гордости, изобрели именно в Советском союзе в 1988 году. На сегодняшний же день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе: комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса обучение ухоженной внешности хореографию

Шейпинг В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое повторение одного и того же упражнения многократно. Темп тренировки умеренный, но повторение одного и того же упражнения может достигать 300 раз. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений. Вследствие выполнения этих упражнений вы будете чувствовать значительное утомление, так и должно быть. Поскольку занятия проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная. Подход к питанию в шейпинге достаточно специфичен, и вследствие этого жировые отложении мобилизуются не сколько во время самой тренировки, столько в восстановительный период.

Аэробика. Если твой выбор - АЭРОБИКА А вот аэробика является продуктом сугубо американским, ее создатель Кеннет Купер, разработал борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. данную систему тренировок, прежде всего, это Аэробный тренинг -для не только бег трусцой, который, безусловно, очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Существует еще и танцевальная аэробика, придуманная Джейн Фонда, американской Кроме того, аэробными занятиями актрисой. являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др.

Аэробика. При занятиях аэробикой рекомендуется исключение из своего питания животных жиров. Плюс физические нагрузки на тренировках в аэробном режиме способствуют снижению уровня холестерина в организме, активно борются с гиподинамией, а так же просто улучшают настроение.

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная прикладная спортивная

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов.

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений. Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Фитнес. Если твой выбор - ФИТНЕС Фитнес тоже приехал к нам из-за границы, а корни его надо искать все в той же Америке. В фитнес включено много спортивных понятий: бодибилдинг система рационального питания занятия аэробикой

Тренировки - это замечательно, однако следить за тем, чтобы твое питание было как следует сбалансировано, просто необходимо. Это так важно по той простой причине, что в организм должны поступать только нужные ему вещества, не должно быть ничего лишнего, неусвоенного или переработанного в жир, это подвергает твой организм риску подвержения различным неприятным явлениям, в том числе и заболеваниям. Поэтому соблюдение сбалансированного питания это практически 50 процентов успеха. Питание.

Что ж, из всего вышесказанного остается только сделать соответствующие выводы: Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин. При чем заниматься им есть смысл в большинстве своем тем женщинам, которые желают прежде всего повысить степень собственной привлекательности, однако не стремятся к лечебному эффекту от тренировок и оздоровлению организма. Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект. Кроме того, способствует сжиганию жира. Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы. А так же улучшает гибкость, помогает прорисовывать красивую фигуру, контролирует вес, улучшает настроение. Ну вот, теперь, когда вы все знаете, выбор - за вами!

Основные ошибки в занятиях Какие только причины не придумывают люди для того, чтобы оправдать свои жизненные неудачи! В том числе это касается и неудач в спортивных достижениях.

Все физические упражнения делятся на 3 вида: силовые нагрузки, растяжка мышц (стретчинг) и кардиотренировки. Все они дают положительный и стойкий результат только в комплексе. Если Вы будете заниматься только одним видом упражнений, то не добьетесь успеха в похудении. 1. Некоторые уделяют все внимание только одному виду упражнений

Новичок в фитнесе начинает делать интенсивные нагрузки, направленные именно на мышцы брюшного пресса. Но на самом деле нет такого волшебного упражнения, от которого жир в специфической области начинает быстро таять. Физические тренировки должны затрагивать все мускулы тела. Ведь в организме все взаимосвязано. И если работать только на одну его часть, то жир начнет накапливаться в другой. 2. Многие уделяют все внимание одной части тела

Занятия физ. упражнениями требуют регулярности и терпения. Начиная заниматься, не допускайте этих ошибок, и тогда тренировки доставят Вам удовольствие, и результаты будут эффективными и стойкими. 3. Уделяют внимание спорту всего один или два раз в неделю.

Итак, помни о том, что каждый килограмм твоего веса ежедневно нужно обеспечивать примерно двумя граммами белка, плюс еще около сорока килокалорий туда же. Вывод: долой пирожные и шоколадки! Да здравствует диета, то есть правильное, сбалансированное питание! 4. Ты неправильно питаешься.

А зря, ведь сон - это очень важный процесс, во время которого эффективнее всего восстанавливается организм, поэтому не стоит им пренебрегать. Поэтому спи подольше! Это на пользу. Если есть возможность - поспи часик другой днем. Если нет - в любом случае, распланируй свой день так, чтобы на сон приходилось восемь - девять часов - и это как минимум! Вывод: сон - лучшее восстановление для организма, не пренебрегай им. 5. Ты не высыпаешься.

Тогда бросай. Нет, правда: по крайней мере, уменьшить дозы стоит. Задумайся еще раз и сделай соответствующие выводы. И хватит уже оправдываться тем, что никотин понижает аппетит, тебе все равно, скорее всего, надо будет систему своего питания строить с чистого листа. Вывод: веди исключительно здоровый образ жизни, алкоголь и никотин - долой! 6. Пьешь? Куришь?

У Заключение. читывая все правила и советы, у человека: СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ ОРГАНИЗМА УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА

Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу.

Здравствуйте, уважаемые читательницы МирСоветов! Скорее всего, вы не просто так читаете сейчас эту статью, видимо, у вас уже есть желание и цель стать стройнее, изящнее и красивее. Если это так, то весь следующий материал – это ваша находка, ведь он поможет вам стать стройными и красивыми гораздо быстрее, чем с помощью многих других упражнений, предлагаемых для коррекции фигуры.
Но сначала давайте познакомимся. Меня зовут Ивана, я работаю моделью уже 5 лет. Все эти годы я неотступно слежу за своей диетой, за телом и лицом. И если бы не эти девять упражнений для всего тела, которые я выполняю каждый день, мне было бы сложнее держать себя в форме.
Самое главное для модели – растяжка. Но то же можно сказать и о любой другой женщине, для которой талия и стройные ноги важны так же, как счёт в банке и красивые платья. Абсолютно не важен ваш вес, рост или , эти данные никак не влияют на возможность применения упражнений. Сейчас важен ваш настрой, уверенность и упорство, ведь комплекс рассчитан на ежедневные нагрузки. Ну и, конечно же, придётся забыть о сладких поощрениях после комплекса! Не забывайте: всё, что вы съели в течение часа после тренировки, уютненько устроится у вас на животике и бёдрах! Зелёный чай или яблоко утолят жажду или голод, но более сытные продукты можно есть только через час(!) после выполнения упражнений.

Комплекс упражнений для коррекции фигуры

1. Для шеи и подбородка. Стоим ровно, расправив плечи и уперев подбородок в грудь, медленно поворачиваем голову вправо, натягивая при этом мышцы шеи (можно с отклонением головы назад), затем голову прижимаем подбородком к груди, и из этого положения выводим в поворот в левую сторону. Не забываем о мышечных усилиях! Повторяем 6 раз.
2. Упражнение для осанки. Вращение плечами вперёд и назад. Руки свободно опущены вдоль корпуса. 30 раз вперёд, 30 раз назад. Не забываем дышать!

3. Упражнение для осанки. Делаем «квадрат» верхней частью позвоночника. Сначала выдвигаем грудь вперёд, затем отклоняем вправо, отодвигаем назад, отклоняем влево. Повторяем по часовой стрелке 10 раз, против часовой стрелки 10 раз.


4. Наклоны вправо и влево. Делаем по 10 не быстрых наклонов вправо и влево, помогаем себе рукой. Обязательно следим за мышцами!

5. Делаем упражнение на пресс . Ложимся на пол, упираем ноги о стенку под углом 45-60 градусов, несильно сгибаем ноги в коленях, чтобы тело приобрело форму лёгкой волны. Начинаем , поднимая корпус на 15-20 см от пола. Следим за напряжением мышц и дыханием! На усилии – выдох! Делаем это упражнение столько, сколько получается – пресса не бывает много.


6. Скручиваем позвоночник сидя, в трёх плоскостях. Садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене, правую, тоже согнутую, кладём на пол. Упираем стопу правой ноги в левую ногу. Локтем левой руки делаем упор во внутреннюю часть колена и начинаем медленно прокручиваться в правую сторону. Не забываем о повороте шеи! Постарайтесь максимально повернуться всем телом, при этом не теряя упор локтем. Услышите хруст – молодцы, значит, делаете всё правильно!
   Повторяем всё то же самое в другую сторону. Дышим! Упражнение НЕ повторяем!


7. Скручиваем позвоночник лёжа. Ложимся на пол, разводим руки в стороны. Делаем захлёст левой вытянутой ногой вправо, при этом корпусом тянемся к левой руке. То же делаем с правой ногой. Упражнение повторяем 3 раза.
   Теперь сгибаем ногу и делаем то же, но уже с согнутой ногой. Колено левой ноги тянется к правой руке, корпус повёрнут к левой руке. Не забываем тянуть шею! Дышим! Повторяем 3 раза.


8. Вытягиваем позвоночник. Садимся на пятки, держим спину ровно. Поднимаем попу на 10 см от пяток и начинаем вращать ею по часовой стрелке 6 раз. Повторяем 6 раз против часовой стрелки. Руки в это время вытянуты вверх, пальцы сцеплены в «замок».


9. Делаем упражнение на координацию .
   Становимся на четвереньки. Вытягиваем правую руку и левую ногу. Стоим в таком положении полторы минуты.
   Меняем положение, теперь вытянуты левая рука и правая нога. Стараемся – стараемся! Ещё полторы минуты.

Хотите сбросить вес и скорректировать фигуру, быстро достигая хороших результатов? Вместо того чтобы тратить драгоценное время на неэффективные тренировки, выполняйте следующие упражнения для коррекции фигуры:

1. Прыжки со скакалкой.

Как давно в последний раз вы прыгали через скакалку? Скорее всего, в детстве. Пришло время вернуться к этому упражнению, не требующему особого оборудования. Оно не только превосходит по эффективности теннис, плавание и езду на велосипеде, но корректирует фигуру в области бедер и живота, при этом доставляя немало удовольствия. Важен правильный выбор скакалки, ведь в случае, когда вы держите обе ее ручки в руке, вытянутой на уровне груди, второй ее конец должен касаться пола.

Конечно, тренировки должны быть регулярными. Используйте скакалку в течение 10 минут хотя бы два раза в неделю, постепенно довести время тренировки до 30-45.

2. Приседания.

С помощью различных вариаций можно скорректировать многие недостатки фигуры. Выполнять упражнение необходимо не в 1 подход по 100 раз, а в несколько заходов с перерывами, определив количество приседаний в зависимости от физической подготовки. Многообразные варианты (глубокие приседания, с гантелями, со штангой, «плие», «реверанс») позволят избежать рутины и станут спасением для тех, кто хочет быстро накачать ягодицы.

3. Отжимания.

Это упражнение не пользуется особой любовью из-за своей трудности, но с его помощью прорабатываются целые группы мышц плеч и рук, растет выносливость, улучшается осанка. Для начала подойдут «простые» отжимания, выполняемые с опорой на колени либо отжимания с упором руками на скамейку или стул.

4. Выпады.

Они позволяют уделить внимание проработке мышц каждой ноги. Выпады можно делать как с весом, так и без, в 3 подхода по 10-15 раз. По мере улучшения физической формы старайтесь разнообразить занятие, делая шаг не вперед, а назад (обратные выпады), вбок (выпады в сторону), опираясь ногой, которая отводится назад, на скамью (болгарские выпады).

5. Бег.

Он задействует практически все мышцы, тренирует сердечно-сосудистую систему, снимает стресс, предупреждает депрессию. Начиная занятия бегом, ставьте реально достижимую задачу, ведь распространенной ошибкой новичков является слишком стремительное начало. Первое время не думайте о скорости, старайтесь лишь продержаться 10-15 минут, постепенно довести время бега до 0,5 часа. Не бросайте

Продолжительность тренировки может составлять от получаса до часа, в зависимости от вашей подготовки. Темп - 70-80% от максимально допустимого пульса (МДП). Рассчитать его можно с помощью формулы: от 200 отнять ваш возраст. Научно и практически доказано: если пульс во время тренировки стремится к 80% от МДП на протяжении 30-60 минут, то в организме начинаются максимальные жиросжигающие процессы.

Но не старайтесь себя "загнать" на первой тренировке. Начинайте с едва чувствительных для мышц нагрузок и постепенно их увеличивайте. Темп тренировки тоже наращивайте постепенно.

1. Тренировку начинайте с легкой разминки (прыжки на скакалке, вращение обруча, прыжки на месте, бег на месте) до 5-6 минут.


2. 
   Глубокие приседания. Если можете - с утяжелителями в виде гантелей (если у вас их нет, то используйте пластиковые бутылки, наполненные водой). Утяжелители держать руками на плечах. Приседания выполняются таким образом, чтобы спина была максимально вертикальной. Такое выполнение упражнения обеспечит максимальную нагрузку на ягодичный отдел. Всего выполняем 3-5 сетов по 15-25 повторений, с перерывами в 1 минуту.


3. 
   Упражнение для трицепса. Лягте на спину. Прогнитесь в пояснице так, чтобы голова, плечи и ягодицы остались плотно прижатыми к полу. Возьмите утяжелители в руки, расстояние между руками - меньше ширины плеч. Выжмите вес вверх и полностью выпрямите руки, вес должен быть расположен над шеей. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите руки к нижней части грудной клетки. Едва утяжелители коснутся груди, не останавливайтесь, сразу же начинайте подъем веса вверх, одновременно делая выдох. Во время движения локти двигаются вдоль боков, направлены вперед и не расходятся в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Выполняйте 3-5 сетов по 15-25 повторов.


4. 
   Приседания на одной ноге убирают "ушки" . Ноги на ширине плеч. Делайте шаг правой ногой вперед и влево так, чтобы правая нога оказалась левее по отношению к левой ноге. Центр тяжести смещаем вправо (делаем легкий наклон вправо). Начинаем приседания на правой ноге. Приседаем на три четверти, то есть чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой. Колено правой ноги во время приседаний расположено так, чтобы проекция колена не выходила за носок левой ноги. Выполняем 15-25 приседаний, можно с утяжелителем (в руках, на плечах). Делайте 3-5 сетов на каждую ногу.


5. 
   Уменьшение объема бедер. Лежа на боку, поднимите ногу на 45 градусов, носок на себя (20-30 повторений в быстром темпе). После этого наклоните корпус и бедра к плоскости пола до угла 45 градусов и продолжайте подъемы вверх этой же ноги, пятка идет вверх. Выполняйте 20-30 повторений каждой ногой.

Найти человека, который доволен своей внешность, практически невозможно. Каждый хочет изменить в себе хотя бы одну деталь. Кардинально поменять фигуру не получится, поскольку от природы у каждого своя индивидуальная форма, однако подкорректировать кое-что можно, приложив к этому некоторые усилия.

Вам понадобится

• Спортивная одежда, велотренажер, бассейн

Инструкция

Для начала стоит определиться, что конкретно вы хотите поменять. Обычно это зависит от типа фигуры – «груша», «треугольник» и «песочные часы». Как правило, обладатели фигуры типа «груша» хотят уменьшить бедра, обладатели «треугольника» стремятся уменьшить плечи и, напротив, увеличить объем бедер, а те, кому посчастливилось иметь фигуру «песочные часы», мечтают о более стройной талии и равномерных пропорциях.

Если вы обладатель фигуры «груша», существует два способа изменить пропорции – уменьшить бедра и увеличить ширину плеч. Для того чтобы уменьшить объем бедер и не затронуть при этом грудь и плечи, необходимо сделать упор исключительно на мышцы ног. Для этого выполняйте такие упражнения, как приседания и махи ногами. Постепенно лишний жир с проблемных зон станет исчезать, повышая мышечную составляющую и делая ваши бедра более упругими и менее объемными. Плечевая линия становится заметно шире при плавании, работе со штангой, и подтягиваниях. Независимо от того, какой способ вы выбрали – уменьшение объема бедер или увеличение ширины плеч, не забывайте о талии. Чем тоньше будет ваша талия и меньше живот, тем быстрее фигура превратится из «груши» в «песочные часы». Крутите обруч, качайте пресс, выполняйте наклоны. Со временем пропорции плечи/талия/бедра изменятся.

Если вы обладатель фигуры «треугольник», вам необходимо уменьшить объем талии и увеличить объем бедер. К сожалению, данный тип фигуры сложнее всего поддается корректировке, однако несколько «штрихов» внести все же возможно. Работа с обручем, а также наклоны и работа с боковыми мышцами живота сделают талию значительно тоньше. Усиленные упражнения на ягодицы, выполняемые с постоянной регулярностью, помогут нарастить мышечную массу и зрительно увеличить бедра. Таким образом, вы слегка уменьшите талию и увеличите объем бедер, сделав фигуру пропорциональнее.

Если природа одарила вас фигурой «песочные часы», то для достижения идеальных пропорций вам необходимо сравнять объемы груди и бедер и сделать талию как можно тоньше. Для этого выполняйте стандартный набор упражнений для уменьшения талии – обруч, наклоны, пресс, а также «нагрузите» ту часть тела, которая нуждается в увеличении. Если бедра маловаты – побольше приседайте, делайте махи ногами, купите велотренажер. Если хотите увеличить верхнюю часть тела – отжимайтесь, подтягивайтесь, плавайте и работайте со штангой.

Снижение лишнего веса – сложный и трудоёмкий процесс. Есть множество способов работы над своим телом, однако это необходимо делать это правильно, чтобы не навредить своему здоровью.

Вам понадобится

• Здоровая пища, хороший специалист-диетолог, спортивный зал или другое место для занятий спортом.

Инструкция

С давних пор человечество находится в погоне за физической красотой. В наше время особую популярность приобрело стремление людей изменить своё тело. Чтобы соответствовать определённым стандартам красоты, не только женщины, но и мужчины зачастую хотят скорректировать вес, но лишь немногие задумываются о том, какими будут последствия для организма. В том, чтобы заняться своей фигурой, нет в самом деле ничего страшного. Правильное понимание своего тела приведёт вас к успеху.

Начните следить за своим питанием. Это самое главное в коррекции веса. Здоровый рацион не помешает человеку, который доволен своей фигурой, не говоря о людях, которые работают над своим весом. Принимать пищу необходимо 4-5 раз в день. Сведите к минимуму употребление жареного, острого, копчёного и маринованного. Ешьте кисломолочные продукты: сыры, йогурты (строго натуральные), молоко, творог. Не забывайте об овощах и фруктах: они полезны клетчаткой, которая нужна организму для правильного пищеварения. Не лишайте себя мяса и рыбы, их обязательно нужно есть хотя бы в небольших количествах. Рыбу или морепродукты обязательно есть хотя бы раз в неделю. Важно также питьё. Помимо чая, сока и прочего, нужно пить обыкновенную воду. В целом, нужно выпивать в день не менее двух литров воды.

Избавьтесь от вредных привычек. Алкоголь и никотин вредят организму больше, чем вам кажется. Они влияют на все сферы жизнедеятельности, в том числе и на пищеварительную систему, на печень и почки, что значительно замедляет процесс снижения веса.

Сходите на консультацию к специалисту. Врач-диетолог поможет составить рацион на каждый день в соответствии с вашим здоровьем и вашими потребностями в коррекции веса. Неплохо правильно питаться по общим стандартам, но ещё лучше – учитывать индивидуальные особенности организма.

Запишитесь на секцию в спортзал. Выберите то, что вам придётся по душе. Подойдут любые подвижные виды спорта. Не любите спорт? Займитесь фитнесом. Если есть возможность, можно заниматься дома. Приобретите лёгкие гантели на 1-2 кг, коврик для упражнений в положении лёжа, гимнастический мяч. Выполняйте несложные упражнения на разные группы мышц. Ни в коем случае не перенапрягайтесь, не делайте через силу. Если устали – отдохните. Человеку, который уже давно не занимался спортом, будет поначалу несладко. Постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что важно сначала размяться, а потом приступать к растяжке.

Видео по теме