Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения. Подъем гантелей через стороны: упражнение на среднюю дельту Поднимание гантелей через стороны

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Дельтовидная

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка - достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

Число повторений от 10 до 12 раз при 3 - 4 сетах.

Комментарии:

Существенно повышают самооценку подкаченные плечи. Стоит отметить, что чаще всего работает передний и средний пучок дельт. Поэтому нужно следить за тем, чтобы не было диспропорционального развития плеч.

При упражнении на разведение рук вместе с гантелями прокачивается задний пучок мышц. Эта манипуляция влияет на развитие желаемого торса.

Стоит отметить, что мышечная плечевая поверхность, то есть дельтовидная, отвечает именно за внешний контур. Последняя, задняя составляющая наиболее благоприятно воспринимает физические нагрузки, сразу на них откликается.

Но, у спортсменов задняя часть мышцы наиболее отстающая, если сравнивать с двумя другими. Например, при жиме груди или гантелей она в наименьшей степени задействована.

Но, работать стоит. Начав этот процесс возможно изменить внешний вид задней части плечевого пояса и рук за небольшой промежуток времени.

Упражнение окажет желаемый результат тогда, когда разведение гантелей в стороны будет выполнено в соответствии с правильной техникой.

При этом использование даже небольшого веса при исполнении в качественном виде даст результаты. Это более выигрышный вариант по сравнению с большими гантелями, но неправильным исполнением.

Подъем гантелей через стороны выполняется следующим образом:

необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их в области колен. При этом туловище слегка наклоняют, спину прогибают;
возьмите гантели в руки, локти немного согните;
делайте вдох, одновременно разводя гантели в разные стороны;
при опускании гантелей делайте выдох.

Упражнение прокачивает как раз заднюю дельту. При сведении лопаток работает средняя и нижняя часть трапециевидных, больших круглых и других мышц.

Это упражнение имеет много альтернатив. Как видно на фото подъема гантелей, техника выполнения может быть с опором на груди, или лежа на наклонной скамье.

Одним из наиболее популярных на сегодняшний день упражнением является разводка. Помимо коррективов, которые каждый на свое усмотрение вносит, техническая методика остается одна для всех спортсменов и любителей.

Подготовительный этап

Для начала стоит определиться с точкой опоры. Это может быть как скамья, так и стена. Этот пункт не обязательный, но благодаря ему не нужно использовать другие дополнительные движения.

Если заниматься без точки опоры, тогда концентрация внимания рассеивается. Даже спортсмены с опытом работы используют опору для качественной тренировки.

Технические действия

Необходимо развести руки в стороны с гантелями. Для начала возьмите их.

Наклон торса должен принимать параллельное положение. Спина ровная, поясница немного прогибается.
Определитесь с опорой, оперитесь на нее.
Расслабьтесь, руки должны находиться под грудью.
Перед отведением гантелей сделайте вдох, постепенно поднимайте гантели. Рывков при этом не должно быть, выполняйте плавные и методичные движения. Не отводите руки назад, или вперед.
После конечной точки делайте выдох. Для лучшего результата стоит задержаться в этой точке, в это время наибольший пик работы мышц.
Опустите руки. Не медлите, делайте следующее повторение. В локтях при этом сохраняется изгиб небольшой амплитуды.

Обратите внимание! Нужно стремиться к тому, чтобы торс находился параллельно полу. Если не соблюдать это небольшое правило, тогда нагрузка их заднего пучка дельт будет переходить на среднюю часть мышц.

Если ваша цель – это максимальная прокачка задней части мышц, тогда положение торса должно быть обязательно параллельным.

Еще один вариант выполнения упражнения состоит в разведении гантелей лежа на скамье. Для этого нужно лечь, взять гантели в руки. Движения при этом такие же, как и стоя, нагрузка при этом больше. Вы должны занять удобное положение на скамьи для максимальной точности и эффективности упражнений.

Упражнение такого типа позволяет тренировать, развивать тело не только мужскому, но и женскому полу. Не гонитесь за большими весами, берите маленькие по весу гантели и отрабатывайте технику и подходы.

После уверенности в правильной технике выполнения упражнения вы сможете постепенно увеличивать нагрузку без вреда для своего здоровья.

Если тренировка направлена на проработку верхней части, тогда это упражнение лучше всего подойдет для ее конца.

Выводы

Лучшим изолирующим упражнением, что эффективно прорабатывает заднюю головку дельты, является упражнение подъем гантелей. Правильная техника выполнения такого комплекса упражнений поможет вылепить желаемую форму плеч, выделить остальные прокаченные мышцы. Подходите к выполнению упражнений с умом, подготовьтесь, почитайте о технике, а лучше попросите тренера наглядно продемонстрировать выполнение упражнения.Стабильное и правильное выполнение упражнений не заставит результат ждать.

Фото подъема гантелей в стороны

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка - подъем гантелей через стороны . Данное упражнение может называться также - махи гантелями в стороны . В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой - за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
Профессиональные атлеты также советуют периодически "шокировать" дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Видео : "Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)"

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины - трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное - выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
Немного согните руки в локтях.
На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес - здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Разведения рук с гантелями через стороны, дает максимум нагрузки на средние пучки дельтовидных мышц. В основе своей, именно они отвечают за визуальную ширину плеч. Это как раз то, что делает фигуру спортивной, атлетичной и мощной.

Упражнение считается изолирующим, и придает вашим дельтам отчетливый рельеф и форму. Очень качественно очерчивает контуры пучков дельтовидной мышцы.

Основная группа мышц, включенная в работу: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: трапециевидные мышцы и передние зубчатые.

Разведение рук с гантелями через стороны — техника выполнения.

1. Примите исходное положение тела, встав прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

2. Возьмите, подходящие по весу гантели, которыми вы сможете выполнить необходимое количество повторений. Не прижимайте их к бедрам, держите их перед собой, опустив вниз.

3. Руки слегка согнуты в локтях. Удерживайте гантели так, чтобы кисти рук были чуть повернуты внутрь.

Теперь, на вдохе, из этого положения, силой дельт, поднимайте гантели через стороны вверх. Движение должно быть плавным!

4. Поднимите вес до уровня плеч или немного выше, сделайте небольшую статику и попробуйте ощутить напряжение, в этой части дельтовидных мышц.

5. На выдохе плавно опустите вес в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующие повторения.

6. Не берите для выполнения слишком большой вес. В этом случае вы просто не сможете выполнить упражнение «чисто». Попробуйте отточить технику с небольшим весом.

7. Максимальный пик сокращения дельтовидных мышц, приходится тогда, когда гантели подняты чуть выше уровня плеч. Удерживайте равновесие и не дергайте спиной!