Тренировка силы хвата, кисти. Формируем силу. Тренировка силы хвата – зачем это нужно и какие упражнения дадут эффект Тяга сдвоенным канатом

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок.

Определимся с приоритетами

Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома и не найдя таких в тренажерном зале, не может нормально тренироваться. Потому что любое отягощение, более двух третей собственного веса, просто вываливается из рук. И еще для людей, которые привязывают себя к турнику, даже если подтягиваются без отягощения на поясе. То есть банально не способны удержать в висе собственный вес в течение 20-30 секунд.

Кто-то улыбнется, мол, не бывает такого. Что ж, я рад за вас и за то, что удалось избежать ошибок новичков, развив достаточную силу хвата. Но таких людей мало. Постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда, работая даже со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями, люди постоянно используют кистевые лямки.

Кто-то оправдывается, мол, «я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках ». Это кажется разумным. Но, к сожалению, только лишь кажется. По факту же, злоупотребление кистевыми лямками не только ведет к застою в развитии мышц предплечий, но даже к их деградации.

То есть ниже речь пойдет о разумном развитии силы хвата во избежание дисбаланса в руках. Да и для дальнейшего силового прогресса в целом это полезно.

Что касается экстремальной работы над развитием силы пальцев и предплечий, когда гнутся гвозди, монеты и в кулаке сминается iPhone, то это тема для отдельной статьи и она не имеет отношения к сегодняшнему разговору.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом - ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти - на раз-два!

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:

При занятиях на гребном тренажере, турнике или со штангой, твои результаты, в первую очередь, зависят от силы твоего хвата. Ты, разумеется, никогда не задумывался об этом. Возможно, твое внимание просто сосредоточено на больших группах мышц - грудь, спина, бедра, ноги - ведь это ключевые мышцы, помогающие тебе толкать и тянуть снаряды лучше, чем ты мог ранее. Тенденция такова, что мускулатуру предплечья воспринимают, как второстепенную, но, если сила твоего хвата ниже должного уровня, ты можешь забыть об улучшении своих результатов и можешь готовиться к тому, что твое имя будет в подвале «доски почета».

«Большинство из нас считают, что у нас достаточная сила хвата, пока в один момент не оказывается, что нам этой силы не хватает» - говорит Ош Чатмен (Aush Chatman), тренер и владелец зала CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). - «Чаще всего подобное открытие происходит на турнике, но вся правда состоит в том, что недостаток силы хвата может стать ограничивающим фактором для целого ряда других действий и слабым звеном для ряда упражнений».

Что же делать настоящему кроссфитеру? Мы согласны, что ты должен избавиться от всех возможных слабостей, настоящих или надуманных, и стать пуленепробиваемым, огнедышащим монстром, которым ты рожден быть. Но для этого ты должен сделать свой хват преимуществом, а не слабостью.

«Улучшение силы хвата может сделать тебя на 75% более продуктивным КроссФит-атлетом» - говорит Чатман - «Если ты выпишешь все упражнения, которые выполняешь в КроссФите и выделишь те из них, которые помогают развивать силу хвата, то увидишь, что это 75% всех упражнений и большинство из них - базовые. Какие же еще упражнения могут помочь кроме тех, что мы уже используем? Их немного.»

Перед тем как твое сознание нарисует тебе унылую картину того, как ты выполняешь сгибания кистей со штангой в тренажерном зале, давай разберем основные функции хвата. «В первую очередь тебе стоит понять, что собой представляет сила хвата»- говорит Чатман - «Есть сила сжатия, которая проявляется, когда ты сжимаешь что-либо в руке. Есть сила удержания, которая постоянно действует, помогая тебе необходимо удерживать что-либо. И есть сила щепка, которая позволяет удерживать или сдавливать что-либо пальцами. Первые две силы постоянно используются кроссфитерами, третья встречается значительно реже».

Чатман приводи ряд упражнений с использованием штанги, упражнения с кольцами, брусьями и ходьбу с гирями, как пример использования щипкового хвата и его важности. «Но сила рук важна и в упражнениях на баланс, таких как стойка на руках» - говорит он. - «Преуспеть в стоянии на руках, значит иметь возможность, слегка покачиваясь, задействовать сгибатели и разгибатели рук. То есть так, чтобы ты не использовал плечи, корпус, бедра и ноги при балансировании».

Однако, Чатман остерегает от попыток сделать силу хвата своей единственной целью, ведь остальные аспекты хвата также важны. «Тут существует множество мелких мышц и все они значимы, так что выносливость крайне важна» - говорит Чатман. - «Это особенно актуально для КроссФита, когда ты можешь достаточно долго висеть на турнике для растяжки, а затем сразу перейти к упражнениям со штангой или к лазанью по канату».

На старт, внимание, хват!

Итак, думаю тебе ясно, что сила хвата важна. Но где ее взять и как ее развить? «По моему мнению, кроссфиттеру не нужны особые упражнения на усиление хвата, если он правильно выполняет становую тягу и подтягивания» - заявляет Чатман. - «»ля меня это означает, что ты можешь выполнить 4-5 строгих подтягиваний и становую тягу с весом, равным своему или в полтора раза большим». Это позволяет убедиться в том, что твой хват не мешает развитию других силовых упражнений. Но как только ты чувствуешь, что пора развивать силу хвата, то вот ряд инструментов для этого. Но действуй медленно, для КроссФита не особо нужна сила сжатия. «Начинай работу с развития силы поддержки, потом развивай силу пальцев (силу щипка), а затем, если тебе интересно, развивай силу сжатия» — говорит Чатман.

Расширитель

Твой хват наиболее силен, когда твоя ладонь сжата в кулак. И когда твоя рука разжата, твой хват становиться слабее. Так вот, если ты не тренируешь свой хват в разжатом состоянии, то твой хват может ослаблять твою эффективность в целом.

Тренировка: Через неделю выполняй становую тягу, используя 2-дюймовый гриф с утолщением. Если в твоем зале такого нет, то можешь намотать полотенце. Начни с веса, которые немного меньше твоего рабочего 10-повторного максимума и старайся выполнить с ним 10 повторений. Ты также можешь делать это одной рукой, используя гири или гантели. Ходьба с отягощением также может быть выполнена таким же образом.

Эспандер

Эспандер, будь он из пластика или из металла, довольно простая штука. Хватай, сжимай, отпускай. Это неплохо действует, если ты хочешь произвести впечатление на в зале, но если ты хочешь развить силу сжатия, придется приложить больше усилий.

Тренировка: Найди эспандер, который слишком тугой для тебя. Сделай по пять попыток сдавить его каждой рукой. Затем переверни его и повтори серию еще из пяти попыток. Затем сделай обратное упражнение - сомкни эспандер двумя руками, после чего отпусти одну руку, а второй пытайся максимально долго сопротивляться его раскрытию. Сделай по три таких обратных упражнения каждой рукой. Повторяй данные упражнений раз или два в неделю.

Сила щипка

Насколько сильны твои пальцы? Можно это узнать. Что действительно круто в КроссФите, так это то, что ты сможешь делать вещи, недоступные другим людям. Выходы силой и отжимания в стойке на руках - впечатляющая демонстрация физической формы. Так же как и перенос двух, трех или даже четырех блинов с помощью хвата пальцами.

Тренировка: Сложи два одинаковых блина плоской стороной наружу. Если ты новичок в тренировке хвата пальцами, то начни с двух пяти-фунтовых (2 кг) блинов. Присядь, возьми блины и подними их, используя лишь пальцы рук. Поднимись вместе с блинами, затем опустись назад. Делай по три-четыре подхода, по пять-шесть повторов каждой рукой.

Сбалансированный подход к хвату

Все аспекты должны быть в балансе между собой. Кроссфиттер – никто, если он не стремится избавиться от любого проявления слабости. Но в спорте, где столько зависит от толкания, сжимания и удержания снарядов, почему мы также не тренируем хват как у Халка? Следуй советам, изложенным здесь, и ты сможешь занять лучшие позиции на доске почета.

Сбалансируй свою грубую силу

Не игнорируй разгибатели своего предплечья в гонке за сильным хватом. «В большинстве упражнений на развитие силы хвата задействованы только сгибатели, так что убедись, что ты делаешь упражнения, рассчитанные и на разгибатели» — напоминает Ош Чатман. – «Растягивание пальцами резиновых браслетов или разжимание ладоней в ведре с рисом - отлично работают. Так что, когда в этом месяце будешь на каком-нибудь КроссФит-сорекновании, где будут раздавать эти бесплатные резиновые браслеты, набери себе побольше и начинай их использовать».

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Каждому атлету проводящий свободное время в тренажерном зале, нужно иметь мускулистое тело, рельефный торс. Все это достигается с помощью тяжелых снарядов, больших весов. Результат прогрессии пропорционально зависит от силы. Большинство упражнений тяги, подъёмы, отжимания мы выполняем руками, развитая сила рук важный компонент. Сегодня изучим тренировку силы хвата. Рассмотрим теоретический и практический аспект тренировки кистей рук и пальцев в силовом виде спорта – бодибилдинге.

Укрепление хвата рук

Многие могут выразить сомнение по поводу важности укрепление хвата для культуристов. Ведь тренировка силы хвата нужно в первую очередь бойцам, выступающим в , на татами, в . А при подъеме штанги, гантелей растет мышечная массы и параллельно развивается выносливость в пред плечной области руки. Да, но не все упражнения в тренировочных программах нацелены на укрепления хвата руки. Придать силу рукам, нужно специальной тренировкой силы хвата.

Так что из себя представляет хорошо развитая программа тренировок силы хвата. Рассмотрим теоретическую сторону.

Упражнения для укрепления хвата развивают:

• Высокую степень сдавливания . В этом отлично можно убедиться при рукопожатии. Человек обладающий крепким рукопожатием имеет сильные пальцы кисти, тренировка тут на лицо.
• Способность долго удерживать груз руками, пальцами . обладали крепкими пальцами, на аренах цирка они демонстрировали такие приемчики с гирями, тяжелеными шарами, которые говорят о регулярных тренировках силы хвата.
• Щипковую силу . Здесь речь идет о сильном большом пальце кисти. Сила большого пальца, говорит о силе всей конечности.
• Мощную кисть . Натренированная кисть руки спокойно может удержать предмет в вертикальном положении на весу.

Вышеуказанные компоненты в совокупности придадут вашим руками крепкую силу рук при работе со свободными весами и отягощениями. А сейчас разберем каждый пункт отдельно и посмотрим с помощью каких предметов можно тренировать силу хвата спортсмену, новичку тренажерного зала. Но перед началом любой тренировки нужно провести разминку. В нашем случаи сжимание и разжимание пальцев в кулак. Вращательные движения кистей рук.

Тренировка кистей рук и пальцев для новичков

Тренировка кистей пальцев рук путем повышения силы сдавливания.

Для укрепления подойдут кистевые экспандеры, резиновые кольца. Ежедневные возвратно-поступательные движения экспандером укрепят силу пальцев и рук. Отлично подойдет теннисный мячик. Сжимайте его как полностью всеми фалангами, так и отдельно, например, большим и указательным пальцами. В будущем попробуйте удерживать экспандер или мячик в статическом положении несколько секунд. Отличная тренировка силы хвата.

Сила удерживания груза.

Без хорошо развитой силы удержания, тяжело будет развить выносливость руки в целом. Для этого на тренировках используйте толстые грифы для штанги. Гриф подойдет кстати. Тренируясь с большим грифом атлет на 100 процентов увеличит силу хвата. Нет оси от вагонки, приобретите в спортивном магазине подручный расширитель грифа для стандартной штанги. Не хочется заморачиваться предлагаю взять в тренажёре в каждую руку по блину и гуляйте себе от одной стены до другой. Это «прогулка фермера». Чем дольше будут прогулки, тем сильнее будет становиться хват. С первого раза не хватайте тяжелые блины, гантели – развивайтесь постепенно.

Щипковая сила.

Тренировка кистей рук, точнее пальцев способствует прогрессу увеличение веса отягощений. Элементарным упражнением для выносливости пальцев выступает процесс удерживания пальцами диска штанги. Для начала возьмите пятикилограммовые диски.Если у вас сильные пальцы и диск в лежачем положении имеет выступ возьмитесь пальцем и попробуйте удержать на весу.

В домашних условиях тренировать силу хвата можно путем отжимания от пола на пальцах. Доступный вариант для новичков – возьмите несколько аптечных или банковских резинок (штук десять), накиньте на пальцы. Начинайте раздвигать пальцы в стороны, так чтобы не слетел инвентарь. Для опытных предлагаю укрепить пальцы с помощью подтягиваний на двери.

На турнике с помощью «обезьяньего хвата». Вися на перекладине уберите большой палец руки. Провесите некоторое время на фалангах четырех пальцев.

Самодельный вариант тренировки силы хвата. На трубку привяжите конец веревки, а другой закрепите на гантели, блине. Вращательными движениями поднимайте груз, наматывая на трубу.

Существуют и специальные предметы развития силы пальцев. Последние изображены на фото.

Мощная кисть руки.

Укрепление хвата руки зависит от силы удерживания предметов кистью. Для тренировки выносливости кисти в целом существуют следующие виды упражнений и предметы. Подтягивание на турнике. Ну технику подтягиваний объяснять думаю не нужно, а вот какие существуют способы подтягиваний обратите внимание . Любые упражнения с гирями, укрепят руку.

Дома постиранное полотенце выжимаем руками. Просто, но со вкусом тренировки кистей рук с пальцами. Раз в неделю уделите внимание лазанью по канату.

Есть лишние деньги приобретите специальный тренажер для укрепления кисти. Пауэрбол – спортивный шарик на основе работы принципа гиросокопа. Хотите сильнее удержать шарик в руке, он желает вырваться из ваших объятий. Тренажёр Сотского (бизон). Тренирует пальцы рук, кисть, предплечье.

Главные работающие мышцы :

Мышцы предплечий и пальцев.

Краткое описание:

Поднимите отягощение, удерживая его лишь с помощью пальцев.

Вступление

Подъём отягощения, удерживая его лишь с помощью пальцев, является одним из наилучших упражнений, используемых для развития силы хвата, предплечий и пальцев. Не обращайте внимания, что в спортзалах никогда не увидишь это упражнение. Существует множество эффективнейших упражнений, о существование которых посетители большинства спортзалов и не догадываются.

Подготовка и исходное положение

Если у Вас нет специального оборудования, то его можно сделать без особого труда самому. Возьмите деревянную доску 5 см х 10 см длиной 61 см и просверлите в её центре отверстие (если у Вас большие руки, то нужно брать доску 5 см х 13 см). Пропустите прочный шнур через отверстие и прикрепите к нему с помощью карабина блины или разборную гантель. Если длина доски позволяет, то можете к каждому её концу, снизу, прикрепить по большому крюку. Затем доска прикрепляется с помощью крюков к обычной штанге. Поднимая доску, Вы также поднимаете штангу. Большая длина доски объясняется необходимостью свести к минимуму проблемы с равновесием, которые могут возникнуть, когда доску прикрепляют с помощью крюков к штанге.

Необязательно использовать деревянную доску — Вы можете попросить сварщика сделать для Вас такой блок из металла. На поверхность металла нужно будет что-нибудь нанести, чтобы он не выскальзывал из пальцев.

Толщины 10 см, как правило, оказывается достаточно, но Вы можете сделать блок или доску как тоньше, так и толще, если Вам это необходимо. Если поверхность будет слишком гладкой, то Вы можете сделать хват более надёжным, если обернёте блок или палку каким-нибудь грубым материалом — например, брезентом.

Кроме того, в качестве альтернативного варианта, Вы можете надеть пару блинов, гладкими сторонами наружу, на металлическую или деревянную палку. Прижмите их друг к другу с помощью замков. Вот Вам и импровизированный блок. С внешней стороны внутренних замков Вы можете повесить блины, если в этом есть необходимость, а зафиксировать их можно с помощью ещё одной пары замков. Ниже Вы можете увидеть, как выглядит подобное устройство, сделанное на основе толстой круглой деревянной палки (кистевого ролика), которая в данном случае выступает в качестве грифа.

Разборное устройство для тренировки мышц кистей и предплечий, сделанное при помощи деревянной палки 5 см в диаметре.

Чтобы не травмировать ноги, поставьте вес на невысокую платформу, чтобы отягощение не могло упасть на Ваши ступни. Положите резиновый коврик или толстый картон под вес на тот случай, если Вы уроните устройство. Ноги расставляйте пошире, чтобы ступни не стояли под весом. С этой точки зрения, в этом упражнении лучше использовать не большие стандартные блины, а маленькие и средние. Всегда думайте о своей безопасности.

Тренировка пальцев

Чтобы перенести нагрузку со всех пальцев на их кончики, Вам понадобится тонкая, но прочная дощечка из дерева. Кроме того, необходимо будет придумать способ, как Вы сможете подвесить отягощение к этому бруску. В качестве альтернативы, попросите сварщика приварить тонкую полоску металла 25 см х 2,5 см к крюку. Этот крюк Вы затем будете прикреплять к штырю. Вы можете браться за это приспособление либо обеими руками одновременно, либо одной рукой поочерёдно. Большой палец должен находиться с одной стороны, а другие пальцы — с другой. Найдите такой хват и место на приспособлении, которые Вам наиболее удобны, но всегда беритесь впоследствии одним и тем же способом и хватом.

Этот тонкий брусок, в дополнение к другим упражнениям на хват, поможет Вам тренировать мышцы большого пальца в паре с любым другим пальцем на той же кисти. Посмотрим, сможете ли бы с помощью этого приспособления развить силу своих пальцев до такой степени, чтобы гнуть затем монеты?

Выполнение упражнения

Вне зависимости от того, с помощью какого приспособления Вы развиваете силу кистей, пальцев и хвата, делайте подходы, состоящие либо из одиночных максимальных попыток, либо из нескольких повторений, либо удерживайте отягощение на время. Вы можете тренировать каждую руку поочерёдно, либо обе руки сразу. Однако, поднимая вес, не забывайте сгибать ноги в коленях и сохранять спину прямой.

Упражняясь с блоком для развития силы кистей и предплечий, помните, что Вы должны обхватывать блок с одной стороны четырьмя пальцами, а с другой стороны — большим пальцем. Причём хватайтесь за блок не кончиками пальцев, а всей длиной пальцев. Найдите наиболее удобный и надёжный хват и всегда придерживайтесь именно его. На каждой тренировке Ваш хват должен быть одинаковым. (Правило последовательности и постоянства применимо, разумеется, ко всем упражнениям — будь то упражнения на хват или на другие группы мышц).

Поднимая отягощение с пола с помощью лишь силы пальцев, не поднимайте его рывком. Чтобы уменьшить шанс, что отягощение может выскользнуть у Вас из пальцев — даже если Вы знаете, что справитесь с этим весом — сожмите пальцы изо всей силы и затем медленно «отожмите» вес от пола.

Если Вы делаете удержания на время, то знайте, что удерживать вес намного легче, если Вы прижимаете руки к бёдрам по сравнению с тем, когда Вы держите руки на некотором расстоянии от бёдер. Всегда придерживайтесь одной техники или же пользуйтесь обеими её вариантами. Прижимая вес к бёдрам, Вы можете увеличить вес отягощения или же держать тот же вес в течение более долгого периода времени.

Когда Вы чувствуете, что Ваш хват вот-вот откажет, сделайте сознательную попытку согнуть блок, который Вы держите в руках. Несмотря на то, что Вы, конечно же, не сможете согнуть блок, такой приём позволяет Вашему хвату «протянуть» немного дольше. Ещё совет — не просто сжимайте блок, а пытайтесь раздавить его пальцами.

Три разных приспособления для работы над силой щипкового хвата: Слева — два блина, сложенные вместе гладкими сторонами наружу. В центре — блок для развития кистей и предплечий 5 см х 10 см. Справа — блок для развития щипковой силы пальцев.

Аккуратно записывайте вес отягощения, поднимаемого Вами, и технику. Если Вы прижимаете руки к бёдрам, то фиксируйте ноги, а торс держите либо вертикально, либо чуть наклоните вперёд. Если Вы сгибаете ноги и/или отклоняетесь назад во время удержания отягощения в пальцах, то это рассматривается как «читинг», т.к. бёдра будут частично поддерживать вес. А это сводит смысл всего упражнения на нет. Проблему читинга можно решить, если держать вес так, чтобы руки не касались бёдер.

Полезность мела

Не недооцениваете пользу мела в спортзале. Хотя мел используют, в основном, пауэрлифтеры и тяжёлоатлеты, это не значит, что он не может быть полезным для других людей, занимающихся с отягощениями.

Проведя несколько тренировок с мелом, Вы с удивлением будете вспоминать, как Вы раньше обходились без него.

Используйте мел во всех упражнениях, где он может помочь Вам держать отягощение более уверенно — особенно в упражнениях на спину, в жимовых упражнения на и в специализированной работе на хват.

Непременно приобретите мел и научитесь им пользоваться.

Сила хвата - это очень важный показатель для каждого мужчины, ведь хват используется повсеместно - как в быту, так и в спорте. И если в быту силой рук выполняются достаточно тривиальные задания: понести сумки, придержать что-нибудь, то в спорте она решает очень многое. Представьте себе спортсмена, который не может удержать штангу в руках. Каких успехов он сможет достичь?

Как увеличить силу хвата

Именно поэтому у многих людей, начинающих заниматься спортом, а иногда даже и у достаточно опытных спортсменов часто возникают вопросы о том, что нужно делать, чтобы сила хвата возросла. Если забежать немного вперед, то можно сказать, что для этого есть целый список специализированных упражнений. Об этом вы сможете узнать, дочитав данную статью до конца.

Нормативы силы хвата

Если сила хвата нужна вам, чтобы заниматься серьезным спортом, то вам необходимо выяснить, насколько она велика. Чтобы это сделать, необходимо измерять уровень силы ваших предплечий, а затем сравнить их с официальными нормативами ассоциации армлифтинга. Тогда вы сможете понять, достаточна ли ваша сила хвата руки. Нормативы зависят от веса спортсмена и на сегодняшний день составляют:

• У мужчин весом до 70 кг: выполнение КМС - 68 кг, МС - 73,3 кг, МСМК - 78 кг.
• У мужчин весом до 80 кг: выполнение КМС - 73 кг, МС - 78 кг, МСМК - 83 кг.
• У мужчин весом до 90 кг: выполнение КМС - 78 кг, МС - 83 кг, МСМК - 88 кг.
• У мужчин весом до 100 кг: выполнение КМС - 83 кг, МС - 88 кг, МСМК - 93 кг.
• У мужчин весом до 110 кг: выполнение КМС - 88 кг, МС - 93 кг, МСМК - 98 кг.
• У мужчин весом до 125 кг: выполнение КМС - 93 кг, МС - 98 кг, МСМК - 103 кг.
• У мужчин весом свыше 125 кг: выполнение КМС - 98 кг, МС - 103 кг, МСМК - 108 кг.
• У женщин весом до 60 кг: выполнение КМС - 48 кг, МС - 53 кг, МСМК - 58 кг.
• У женщин весом свыше 60 кг: выполнение КМС - 53 кг, МС - 58 кг, МСМК - 63 кг.

Указанные нормативы действительны для спортсменов-армлифтеров в одной из дисциплин, а именно поднятии веса одной рукой. Понятное дело, что спортсмены, не занимающиеся этой дисциплиной, не должны поднимать именно такие веса, они указаны просто как ориентиры.

Соревнования по силе хвата

Спорт, в котором демонстрируется сила хвата, называется армлифтингом. В последнее время он набирает все большую популярность в мире. Спортсмены соревнуются в трех основных дисциплинах:

• Rolling Thunder. Снаряд представляет собой рукоятку, которая проворачивается. На нее навешиваются стандартные блины для штанги. Спортсмен поднимает вес одной рукой. На данный момент это основная дисциплина для соревнований.
• Appolon’s Axle. Дополнительная дисциплина, представляющая собой разновидность становой тяги, но гриф толще, чем классический олимпийский.
• Saxon bar. Упражнение аналогично предыдущему, но гриф имеет прямоугольную форму.

Помимо этих трех, встречаются также и другие дисциплины, но в большинстве случаев сила хвата оценивается только по ролику. Соревнования по армлифтингу очень зрелищные и поэтому имеют высокую популярность, в особенности в скандинавских странах.

Упражнения для развития силы хвата

Со времени выступления цирковых силачей к нам дошло множество упражнений для увеличения силы хвата. Они были в значительной мере дополнены, и на данный момент существует в общей сложности несколько десятков специализированных упражнений. Различают динамические и статические упражнения.

Статические упражнения

Статические упражнения подразумевают задержку мышц в напряжении на протяжении определенного времени. Наиболее часто используют висы и удержания штанги. Рассмотрим их поподробнее. Наверное, наиболее популярным статическим упражнением является простой вис на перекладине. Чтобы его выполнить, повисните на перекладине и удерживайтесь на ней максимально возможное время. Если вы можете провисеть более двух минут, есть смысл усложнить упражнение. Для этого необходимо установить на перекладину расширители или использовать дополнительное отягощение. Для выполнения удержания штанги вам необходимо установить на снаряд необходимый размер отягощения и удерживать ее максимально возможное время. Со временем размер отягощения можно увеличивать. Также возможно использование расширителей хвата. Кроме этого, неплохой эффект дает удержание блина от штанги кончиками пальцев, а также такое упражнение, как прогулка фермера.

Динамические упражнения

Выполнение динамических упражнений подразумевает периодическое сокращение и растяжение мышцы, то есть вам не нужно статически удерживать вес, а, наоборот, перемещать его по разным траекториям. Динамических упражнений известно великое множество, но наиболее известными и применяемыми из них являются сгибания и разгибания в запястьях, а также их супинация и пронация. Кроме этого, для развития мышц предплечий часто используют такие упражнения, как жим обратным хватом, сгибания рук с прямым хватом и жим узким хватом, а также многие другие.

Односуставные движения

Односуставными называют движения, в которых движение происходит только путем движения в одном суставе. Среди таких упражнений можно выделить следующие:

• Сгибания и разгибания в запястьях. Для выполнения сгибания возьмите отягощение в руки и уложите их ладонями вверх. Силой предплечий согните запястья, поднимая отягощение, а затем медленно опустите его. Выполнение разгибаний аналогично, но в исходном положении руки находятся ладонями вниз.
• Супинация и пронация запястий. Это «крутящие» движения кистями. Для их выполнения возьмите отягощение и поворачивайте кисть в сторону тела (супинация) или от тела (пронация). В исходном положении при супинации ладони обращены кверху, а при пронации - книзу.
• Сгибания рук прямым хватом. Это упражнение очень напоминает популярное движение для накачки бицепса, но имеет свои нюансы. Чтобы выполнить его, возьмите штангу прямым хватом, то есть ваши ладони должны накрывать гриф сверху. После этого сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте. Помимо предплечий, это упражнение нагружает и бицепс руки.

Многосуставные движения

При выполнении многосуставных движений задействуются сразу несколько суставов, поэтому их еще называют комплексными. Помимо предплечий, они задействуют и другие мышцы тела. Среди многосуставных упражнений стоит выделить такие:

• Жим узким хватом. Для его выполнения необходимо лечь на и взять штангу, как при Но хват должен быть узким - расстояние между ладонями не должно превышать 15-20 см. Медленно опустите гриф, но не касайтесь им груди, после этого взрывным движением выжмите его вверх. Если вы используете в этом упражнении серьезный вес, то вам необходим страхующий. В этом упражнении, помимо предплечий, серьезная нагрузка перепадает и трицепсам.

• Жим обратным хватом. Еще одно жимовое упражнение. Выполнение его аналогично предыдущему, но штанга берется обратным хватом (ладони направлены в сторону головы) средней ширины. Это упражнение очень травмоопасно, поэтому обязательно присутствие страхующего. Помимо нагружает еще и трицепсы, а также грудные мышцы.

• Для выполнения этого упражнения установите штангу на пол или стойки. Наклонитесь, возьмитесь за штангу руками и медленным движением разогнитесь. После этого опустите штангу в исходное положение. Очень важно следить, чтобы спина на протяжении выполнения упражнения была прямой, иначе возможны травмы.

Приспособления для развития силы хвата

Чтобы сила хвата руки увеличивалась, необходимо в упражнениях применять специальные приспособления, которые значительно ускоряют развитие предплечий. Чаще всего для этого используются специализированные расширители различного диаметра. Они надеваются на гриф или перекладину, расширяя их. Таким образом держаться за них становится труднее, хват в значительной мере усиливается.

Существует еще один очень популярный тренажер для силы хвата - эспандер «Капитан Краш», который представляет собой две рукоятки с пружиной между ними. Такой эспандер необходимо сжимать рукой, что способно увеличить силу хвата достаточно быстро. Аналогом такого эспандера может служить всем известное которое было очень популярно в Советском Союзе.

Пример тренировочной программы для развития силы хвата

Итак, теперь вы знаете, как развить силу хвата, теперь стоит показать приблизительный пример тренировочной программы для мышц предплечий. Программа не является обязательной, вы можете подобрать для себя упражнения, которые лучше всего подходят именно вам.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то вам остается только делать висы на перекладине. Еще вы можете приобрести эспандер, который будет верным помощником в увеличении силы хвата.

В тренажерном зале выполняйте несколько например так:

1. Сгибания в запястьях - 4 подхода по 20 повторений.
2. Разгибания в запястьях - 4 подхода по 20 повторений.
3. Сгибание рук прямым хватом - 3 подхода по 10 повторений.

Как тренировать силу хвата и тренировать ли ее вообще - это только ваш личный выбор. В любом случае остается только пожелать удачи в любых ваших начинаниях!