В чем лучше приседать. Присед для девушек - виды и техника выполнения. Как правильно дышать во время приседа

1. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
2. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
3. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
4. Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
5. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
6. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
7. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
8. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать.
9. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
10. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

• Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
• Пояс.
• Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению:

• заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
• болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

• Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
• Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
• Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
• Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Заключение

Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

Вы хотите иметь красивые ноги и ягодицы? Тогда нужно идти в спортивный зал и выполнять приседания. Данное упражнение является самым эффективным. Но чтобы добиться результата и не получит травм, следует знать, как правильно приседать. Их можно выполнять со штангой на плечах, гантелями, без веса. Во время движения работают четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, приводящие мышцы, а также подколенные суставы.

Приседания позволяют не только нарастить мышечную массу и придать форму бедрам, но и укрепить кости, связки, сухожилия. Во время упражнения также участвуют мышцы спины, поясницы, реберные мышцы, плечи, руки, пресс.

Как правильно приседать без веса?

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч или чуть более.
2. Во время движения таз следует отводить назад.
3. Спина изогнутая, грудь вперед.
4. Во время опускания делайте вдох.
5. Всегда смотрите перед собой.
6. Напрягайте мышцы живота.
7. Когда бедра будут параллельны полу, поднимайтесь в исходное положение.
8. Выдох на подъеме.

Правильная техника приседаний со штангой

1. Встаньте прямо.
2. Ноги на ширине плеч.
3. Подойдите к стойке со штангой, слегка согните колени, поместите гриф не на шею, а на трапециевидные мышцы.
4. Руки должны быть примерно в 15см от плеч.
5. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг вперед или назад, как вам удобнее.
6. Смотрите прямо перед собой. Держите спину прямо. Согните ноги в коленях, как будто собираетесь садиться на стул. Пятки не должны отрываться от пола. Для максимальной амплитуды, опускайтесь до уровня, когда бедра будут параллельны полу.
7. Поясница должна быть изогнутой, ягодицы выпятить назад. Напрягите мышцы живота. Если необходимо похудеть в области живота, то рекомендуется почитать следующую статью: .
8. В нижнем положении колени не должны выходить за носки.
9. Чтобы не потерять равновесие не наклоняйтесь сильно назад.
10. Напрягите мышцы бедра и поднимайтесь с нижней позиции. Старайтесь задействовать все части тела, кроме коленей.
11. Спина должна быть прямой во время выполнения упражнения.

Правильные приседания с гантелями

1. Возьмите пару гантелей в руки и держите их по бокам. Ладони обращены друг к другу.
2. Установите ноги на ширине плеч. На протяжении всего движения вес должен быть удержан не носками, а пятками.
3. Согните ноги в коленях, чтобы присесть. Когда ноги будут под углом 90 градусов, выгнете спину.
4. В нижней позиции, представьте, что собираетесь сесть на стул, отодвигая бедра назад.
5. Во время подъема задействуйте мышцы бедер и ягодиц.
6. Движения выполняйте медленно.

Польза приседаний

Разнообразить обычную тренировку можно при помощи изменения интенсивности. На занятиях обязательно нужно выполнять приседания, так как они имеют множество преимуществ.

• Упражнение позволяет увеличить мышечную массу. Приседания позволяют нарастить мышцы нижних конечностей: четырехглавая мышца, икры. Но кроме этого упражнения способствуют запуску анаболического процесса, благодаря которому, увеличивается масса всего тела. Если правильно приседать, то стимулируется выработка тестостерона и гормона роста, которые необходимы для построения мышечной массы. Таким образом, приседания полезны не только для нижних конечностей, но и для всего тела.
• Это многофункциональное упражнение позволяет лучше себя чувствовать в реальной жизни. Вы будете правильно поддерживать баланс веса тела и легко передвигаться.
• Приседания способствуют большему сжиганию жира. Если вы хотите сбросить лишний вес, то должны понимать, что правильные приседания позволяют сжечь жир больше. Каждый килограмм мышечной массы позволяет сжечь, примерно, 110-150 дополнительных калорий в день. То есть, если вы нарастите 5кг мышц, то при помощи данного упражнения будете сжигать 550-750 калорий в день. Поэтому наращивание мышечной массы, способствует большему сжиганию жиров.
• Приседания улучшают подвижность и баланс. Имея сильные ноги, вы будете легче передвигаться. Кроме того, мышцы работают в качестве стабилизатора и позволяют поддерживать баланс во время движения. Это предотвращает риски падения, переломы костей, так как приседания лучше влияют на состояние костей, чем кальций.
• Упражнение предотвращает травмы. Приседания укрепляют большое количество мышц и улучшают гибкость, что уменьшает риск получения спортивных травм.
• Приседания повышают спортивные показатели. Это базовое упражнение не только увеличивать мышечную массу, но и улучшает спортивные способности. Приседания входят в программу практически всех спортсменов, так как они увеличивают силу, выносливость, предотвращают получение травмы. Выполнение упражнения улучшает общие спортивные показатели в любом виде спорта.
• Упражнение укрепляет спину, мышцы живота и всего тела. Во время движения задействуются практически все мышцы. Приседания укрепляют ягодицы, бедра, брюшной пресс, улучшают фигуру, устраняют целлюлит. Кроме того, упражнение регулирует уровень глюкозы, ускоряет метаболизм, предотвращает ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
• Выводятся токсины и вредные вещества. Приседания благотворно влияют на весь организм. Во время выполнения упражнения вместе с потом выводятся вредные токсины и шлаки. Улучшается пищеварение, в результате чего вредные вещества выводятся вместе с калом.
• Приседания не перегружают спину и укрепляют колени. По сравнению с другими упражнениями, приседания с правильной техникой не оказывают чрезмерное давление на колени и лодыжки. Если у вас проблемы со спиной и ослаблены колени, то нужно обязательно выполнять правильные приседания. Только нужно быть очень осторожным и не брать большой вес. В результате чего укрепятся мышцы колена, увеличится приток крови к суставам, в результате чего они станут более гибкими и сильными.
• Не требуется специального оборудования. Чтобы правильно выполнять приседания не обязательно записываться в спортивный зал или приобретать оборудование. Упражнение можно выполнять в домашних условиях. И помните, что главное – это правильная техника.
• в. Приседания позволяют распределить баланс тела и улучшить осанку. Кроме того, они помогают предотвратить боли в спине.

Данное упражнение является очень эффективным для нижней части тела, но может быть опасным при определенных обстоятельствах. Как и в любом упражнении, приседанию присуще различные риски. Большинство из них связано с плохой техникой. Прежде, чем браться за большие веса, необходимо практиковаться без отягощения. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом или личным тренером, который позволит создать правильную программу тренировок. Когда поймете, как правильно приседать, можете увеличить нагрузку. Рассмотрим риски, связанные с упражнением.

• Получение травмы спины. Для того чтобы без опасений выполнять приседания нужно убедиться, что у вас нет проблем с позвоночником. Они могут появиться из-за слабо развитых мышц брюшного пресса и ягодиц. Чаще всего, данная проблема наблюдается у людей с сидячим образом жизни. Поэтому для полноценного выполнения упражнения необходимо укреплять мышцы ягодиц, пресса и поясницы.
• Травмы могут возникнуть в нижней части спины во время тренировки. Они могут быть вызваны тем, что во время движения вы наклоняетесь далеко вперед, рано разгибаете бедра и округляете спину. Все эти проблемы можно избежать, для этого следует укрепить мышцы, поддерживающие тело: поясницу и ягодицы. Чтобы научиться правильно приседать, на начальном этапе занимайтесь с легким весом, чтобы подобрать оптимальный метод. В результате чего вы избежите наклонения вперед и округления спины.
• Существует большое количество мнений, о влиянии приседаний на коленные суставы. Если вы будете выполнять упражнение с плохой техникой, когда колени будут испытывать большую нагрузку, то риск получения травмы значительно увеличивается. Также не рекомендуется выполнять глубокие приседания, то есть ниже уровня в 90 градусов.
• Во время приседания со штангой можно повредить плечи и верх спины. Следует использовать подкладку между грифом и кожей спины.
• Рано или поздно случится то, что вы не сможете подняться с весом. Для этого нужно заранее подготовить стойку. Если есть возможность установить штифты на уровне вашего приседа. Если такой возможности нет, то в такой ситуации просто отбросьте штангу назад, чтобы избежать наклона вперед.

Влияние приседаний на колени

Миф о том, что приседания опасны для коленей, родился в 1960 году, в ходе неудачных исследований, был сделан вывод, что даже правильное выполнение данного упражнения растягивает связки колена и повышает риск получения травмы в этой области. Эти поспешные выводы быстро распространились в мире фитнеса.

В результате чего, некоторые американские военные службы удалили приседания из своих учебных программ. Но серьезные эксперты постоянно критиковали данные исследования. Дело в том, что в них принимали участие парашютисты, которые без приседаний часто повреждают колени. Но этого было недостаточно, чтобы опровергнуть результаты. Поэтому было проведено более серьезное исследование. В течение 20 лет проводился анализ выполнения приседаний, в результате чего было выявлено, как упражнение влияет на тело.

• Большая часть внимания уделяется коленям, бедрам и позвоночнику, но в правильном выполнении приседаний, немаловажную роль играют лодыжки. Исследования показали, что слабые лодыжки не позволяют правильно выполнять необходимые движения.
• Подколенное сухожилие позволяет уменьшить нагрузку во время движения.
• Во время приседа не допускайте, чтобы колени выходили за пальцы ног, так как такое положение сильно нагружает колени.
• Не сдвигайте колени во время выполнения упражнения.
• Сухожилия способны выдержать вес, в 2,5 раза превышающий собственный вес тела.
• Не выполняйте глубокие приседания. Они больше нагружают ягодичные мышцы, но и опасны для коленей.
• Выгибая спину в нижней позиции, вы снижаете нагрузку на позвоночник.
• Быстрый темп негативно влияет на коленные суставы. Поэтому скорость выполнения упражнения необходимо контролировать. Поэкспериментируйте, попробуйте вариант 2:1:2, то есть 2 секунды на опускание, 1 секунда в нижней точке и 2 секунды на подъем.
• Не злоупотребляйте вариантом приседаний с коленями наружу и внутрь, это может привести к нежелательным движениям в коленях.
• Приседания со штангой на груди гораздо меньше нагружает поясницу и колени. Такой вариант рекомендуется спортсменом, которые имеют проблемы со спиной и коленями.
• Выполняйте приседания полностью отдохнувшими, так как во время усталости страдает техника упражнения и увеличивается риск получения травмы.

В результате чего, исследователи установили, что приседания не ставят под угрозу стабильность колена, напротив, может улучшить ее при условии правильного выполнения.

Можно ли делать приседания во время беременности

Многие эксперты считают, что упражнения безопасны во время беременности. Если вы были физически активны до зачатия, то не будет никаких проблем заниматься во время беременности. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, он скажет, что можно оставаться активной до тех пор, пока это удобно и не вызывает никакого дискомфорта и проблем со здоровьем.

В этот период следует уменьшить рабочий вес приседаний. Занятия облегчат в послеродовой период. Упражнения позволяют расширить таз, что облегчит прохождение ребенка. Кроме того, приседания позволяют лучше перенести схватки, уменьшить боли в области таза и нижней части спины.

Если неудобно и сложно приседать, то можете опереться руками о колени и помогать себе встать. Важно перед занятиями проконсультироваться с медицинским специалистом. После 30 недель беременности следует отказаться от упражнения, это может навредить плоду, так как к этому времени он меняет свое положение. Кроме того, беременная женщина начинает испытывать боли во время выполнения данного упражнения.

Виды приседаний

• Традиционные приседания. Техника их выполнения описана выше, также можно почитать статью, из которой можно узнать, как правильно выполнять приседания без веса.
• Приседания со штангой на груди. Это вариант классического упражнения, отличия заключаются в том, что штанга находится перед вами. Данное упражнение меньше нагружает колени и спину. При выполнении передних приседаний рабочий вес штанги следует уменьшить.

• Приседания со штангой над головой. Это еще один вариант традиционного упражнения. В данном случае, отягощение следует держать над головой.

• Пистолет (приседания на одной ноге). Данное упражнение может показаться сложным на первый взгляд. Ведь нужно удерживать баланс, чтобы не упасть. Такие приседания активируют все основные мышцы нижней части тела, в том числе ягодицы и икры. Если вам сложно удерживать равновесие, то руками можно держаться за опору. При необходимости сзади можно поставить стул, чтобы не упасть.

• Приседание ноги врозь. Данный вариант упражнения предназначен для проработки внутренних мышц бедра.

• Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, убедитесь, что спина прямая. Опускайтесь вниз, отводя бедра и ягодицы назад, спину выгнете, голову держите прямо. Поднимаясь, сделайте прыжок и вернитесь в исходное положение, когда колени согнуты. Увеличить нагрузку можно при помощи дополнительной одежды или легких гантелей.

• Комбинированные приседания. Начинайте упражнение, как в классическом варианте. В нижней позиции упритесь руками в пол, а ноги выпрямите назад. Затем встаньте в позицию приседа и вернитесь в исходное положение.

Каких результатов можно добиться

Это зависит от многих факторов. Но самое главное – это правильное питание и регулярные тренировки. Уже через месяц можно заметить положительные результаты. Вот несколько фотографий девушек, до и после занятий.

Запомните, красивых ягодиц и бедер невозможно добиться без некоторых усилий. Главное понять, как правильно приседать, ведь данное упражнение является самым эффективным для формирования сексуальной фигуры.

Правильные приседания позволят сформировать такую попу.

Как правильно приседать?

Приседания - это одно из базовых спортивных упражнений, очень полезное и эффективное. Считается важнейшим упражнением в таких силовых видах спорта, как культуризм и пауэрлифтинг. Кроме того, является неотъемлемой частью общефизической подготовки. Это лучший способ укрепить мышцы ног и нижней части тела.

Такое упражнение является уникальным, поскольку только во время приседания одновременно включаются в работу мышцы задней и передней поверхностей бедра, ягодичные мышцы и стабилизационные мышцы.

Можно приседать, не используя никаких спортивных снарядов, а можно дополнить свой вес штангой для большего эффекта. Это поможет в разы увеличить силу ног, добавить мышечную массу. Кроме того, за счёт активной работы нервной системы во время приседаний со штангой, организм повышает секрецию гормонов роста. Главное - выполнять упражнение грамотно. Для этого надо знать, как правильно приседать.

Постановка ног

Перед началом упражнения нужно встать прямо. Ноги должны стоять на ширине плеч. Носки нужно развернуть в стороны примерно на 30 градусов.

Важно помнить, что во время приседаний колени не должны выдвигаться вперёд дальше пальцев ног, а пятки не должны отрываться от пола. Если же телу не хватает гибкости для того, чтобы оставить стопы неподвижными, можно подложить невысокую опору под пятку, изменив таким образом положение стопы. Центр тяжести нельзя переносить на носки.

Колени нужно разводить в стороны, они не должны соприкасаться или даже направляться навстречу друг другу. Колено должно быть направлено в сторону носка стопы.

Поднимаясь после приседания, ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не подвергать слишком большой нагрузке коленные суставы.

Положение рук и корпуса тела

Спину во время приседаний нужно держать прямо, не сгибая её. Во время приседаний нельзя наклонять голову. Поэтому смотреть следует прямо или немного вверх, но ни в коем случае не вниз.

Руки можно сцепить за головой или вытянуть вперёд, параллельно полу. Это скорректирует равновесие.

Если же вы используете штангу, нужно уложить её на плечи, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Руки располагайте на штанге максимально узко. Это создаст необходимую фиксацию. Локти отведите назад и соедините лопатки. Корпус следует немного наклонить вперёд. Такое положение сведёт до минимума возможность получить травму.

Дыхание во время приседаний

Очень важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Приседая, следует вдыхать, поднимаясь - выдыхать.

При выполнении упражнения выдох нужно делать, когда мышцы всех задействованных групп сокращены. Это тот момент, когда вы делаете максимальное усилие.

Глубина приседания

Приседать следует не слишком глубоко, до образования прямого угла в изгибе колена, когда бёдра будут располагаться параллельно полу. Если же приседать ниже, то есть риск получить травму коленного сустава. Если начинать подъём, не опустившись до параллели, это также создаст чрезмерную нагрузку на колени. Поэтому параллель является золотой серединой, оптимальным вариантом для глубины приседаний.

Среди профессиональных спортсменов бытует мнение, что со штангой лучше приседать немного ниже, чем до параллели. Но всё равно, полностью опускать таз вниз не следует.

Типичные ошибки

Профессиональные спортсмены владеют маленькими хитростями, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.

О том, как правильно приседать, видео в интернете есть очень много. Внимательно наблюдая за действиями профессиональных спортсменов, проще понять, как делать упражнения без ошибок.

Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.

Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

• максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
• минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

• для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
• если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Как начать приседать новичку?

Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.

Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:

Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.

Приседания с грифом, штангой, гантелей

Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.

Очень важно при приседаниях с весом:

• держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
• не допускать заваливания корпуса вперед.

Как правильно приседать с весом:

1. Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
2. При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.

Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.

Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

1. увеличивая количество повторений в подходе,
2. увеличивая рабочий вес.

При можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

Приседания весьма полезны как для фигуры, так и для здоровья. Делая такие упражнения в различных вариациях, вы прорабатываете почти все мышечные группы тела. С их помощью можно похудеть или нарастить мышечную массу, а также подтянуть ягодицы.

Совет

Бытует мнение о том, что приседать надо до того уровня, пока ноги не будут под прямым углом в коленях. Это ошибочно. Суставы обязательно должны работать на максимальной амплитуде.

Именно в таком случае мышцы по максимуму проработаются. Достаточно будет посмотреть на приседы тяжелоатлетов. У них максимально хорошо развиты мышцы ног.

Почему случаются травмы во время приседаний

• использование химических препаратов в целях наращивания массы мышц;
• неправильность техники выполнения приседаний;
• недостаточно хорошо была сделана разминка;
• слишком большой вес или спешка в процессе выполнения упражнений.

• следует хорошо разминаться;
• надо брать лишь тот вес, который вам по силам;
• всегда занимайте правильную позицию для выполнения упражнений;
• старайтесь улучшить показатели гибкости ножных мышц.

При соблюдении всех этих требований травм с большой долей вероятности можно избежать. Если вы ощутили дискомфорт в области суставов, то приседайте далее не на всю возможную глубину. Для всех остальных ситуаций работает правило полной амплитуды.

В случае выполнения глубоких приседов задействуется максимальное количество групп мышц. Ни одно другое упражнение не может дать подобной нагрузки. Как результат:

• прорабатываются мышцы таза, поясницы и бедер
• нормализуется, более того, улучшается метаболизм в организме;
• гормональный фон нормализуется;
• тело становится куда более отзывчивым в отношении наращивания мышечной массы;
• всего несколько приседаний по утрам дадут вам заряд бодрости на целый день.

Совет

Если правильно приседать, то активно продуцируется тестостерон, а ведь благодаря ему и происходит рост мышц тела.

Вы спросите, когда лучше выполнять приседания?

Приседания без нагрузки делаются непосредственно перед самым началом тренировки, поскольку такое упражнение слабо нагружает мышечную систему, а также суставы.

Для выполнения приседов станьте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Потом медленно начинайте опускать корпус, попутно отодвигая бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Притом, «садиться» максимально и до конца. После этого встаньте, разгибая ноги, и после повторите это упражнение. Спина всегда остается прямой, а центр тяжести перемещен на стопы.

Совет

Огромное значение имеет правильное дыхание. Надо сделать вдох, когда вы опускаетесь вниз, а выдох тогда, когда вы поднимаетесь.

Различные варианты приседаний

Существует на сегодня огромное количество разных вариаций приседов, которые применяются для различных целей, начиная с похудения, заканчивая увеличением массы мышц.

Техника правильных приседаний со штангой

Так, приседания с использованием штанги направлены на развитие ягодичных мышц и бедер. Для их выполнения зайдите за гриф, положив его себе на плечи, то есть, на трапециевидные мышцы. Хват должен быть чуть шире уровня плеч. Спина сначала выгнута. Выпрямитесь. Нужно сделать шаг назад, от стойки. Ноги поставить на одну ширину с плечами, а носки на тридцать градусов развести по сторонам. Ноги со спиной полностью прямые. Локти отвести слегка назад, а лопатки наоборот, свести. Следует напрячь мышцы спины.

Сделайте вдох и задержите дыхание, далее выполняйте приседания до уровня немного ниже параллели вашего бедра с полом. Корпус слегка наклонится вперед. После этого возвратитесь в свое исходное положение и выдохните после того, как будет позади самый сложный этап подъема.

Что делать запрещено

• нельзя сутулиться;
• не надо отрывать пятки от пола. Опираться на носки нельзя, иначе вы рискуете получить травму колена и потерять равновесие;
• спину, все время следует держать слегка согнутой;
• нельзя расслаблять мышцы поясницы до конца этого упражнения;
• не надо расслаблять мышцы пресса при выполнении приседаний. Это поможет удерживать туловище в устойчивой позиции. Спину не надо скруглять.
• глубина приседаний напрямую зависит от того, как сильно вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая при этом пятки от пола.

Если имеет место узкое расстояние между ступнями, то основная часть нагрузки идет на квадрицепсы. Правда, в этом случае нужна большая подвижность в голеностопном и тазобедренном суставах. Если у вас широкое расстояние между ступнями, то нагрузка, соответственно, идет на мышцы задней части бедер.

Любая девушка хочет сделать свои ягодицы близкими к идеалу, не так ли?

И это осуществимая задача с помощью приседаний. Главное - это правильная техника упражнений.

Первый способ

Ноги надо расставить на ширине плеч, а руки вытянуть вперед. Далее следует медленно приседать. В нижней точке можно задержаться на 3 - 4 секунды, после этого вернуться к исходному положению. Надо сделать 10 раз, после чего пару минут отдохнуть. Всего необходимы три подхода, каждый из которых включает 10 раз.

Второй способ

Ноги стоят на одной ширине с плечами, а руки вытянуты вперед. Повторите упражнения, как и в предыдущий раз, но, с той разницей, что надо полностью присесть на свои пятки.

Третий способ

Больший эффект будет от приседаний с гантелями. Надо взять гантели в руки, а ноги поставить на ширине плеч. Далее начинайте приседать, но пятки не отрывайте от пола. Возвращаясь к исходной позиции, максимально сожмите ягодицы на пару секунд. Сделать надо 3 подхода по десять-двенадцать приседов, между подходами можно по паре минут отдыхать.

Четвертый способ

Приседания также с гантелями, но нужно под пятки подложить дощечку. В итоге обе пятки должны будут приподняты над полом приблизительно на 3 сантиметра. Далее занять исходное положение, стоя на дощечке. То есть, ноги на одной ширине с плечами, а в руки взяты гантели. Следует медленно приседать и так же медленно распрямляться. Сделать нужно 3подхода, каждый по десять раз. Между подходами отдыхаете по паре минут. Через определенное время можно увеличить вес гантелей.

Пятый способ

Для выполнения этой разновидности упражнения потребуется обыкновенный стул. Надо подойди к нему. Вокруг стула должно быть достаточно свободного пространства. Станьте, таким образом, будто собираетесь сесть на него. Опускайтесь ровно до тех пор, пока не ощутите, что ваши ягодицы начинают касаться стула. Спина все время прямая. Сделайте 3 подхода, каждый по 8 - 10 раз.

Шестой способ

Самый сложный вид приседаний - это на одной ноге. Надо стать прямо, ногу отвести назад, положив ее при этом на стул. Приседайте сначала на одной ноге столько, сколько сможете. Нужно присесть не более восьми раз, потом смените ногу. Сделайте 3 подхода с перерывами по 2 минуты. Через какое-то время разрешается дополнить это упражнение гантелями. Выполняйте традиционные приседания до 5 раз за неделю, а приседы с гантелями делайте через день, чтобы мышцы восстанавливались.

Совет

Регулярно приседая, вы сможете сбросить лишний вес. Есть упражнения, которые являются особенно эффективными для этой цели.

В качестве разминки надо сделать 50 быстрых приседаний с подъемом вверх рук. Таким образом, организм быстро перейдет на свое «рабочее состояние». Подтянуть свою кожу можно, например, сделав мышцы упругими. Для этого надо стать удобно и начать делать медленные приседы. Колени разведены по сторонам. Надо сделать 10 таких упражнений. Потом нагрузка усложняется. Следует присесть медленно, после чего подняться на носочки. После того, как опуститесь вниз, вернитесь в начальную позицию. Руки надо тянуть в стороны и держать их параллельными полу.

Совет

Приседы с нагрузкой на бедра также весьма эффективны. Для них в качестве начальной позиции надо занять положение, при котором ноги на ширине плеч, а руки подняты вверх, носки будут «смотреть» вперед. Выполняйте приседы по максимальной амплитуде.

Вторая разновидность упражнения

Надо делать все аналогично первому упражнению, с одной лишь разницей. В процессе приседания, когда ваши бедра окажутся в своей нижней точке, надо верхнее и правое колено приподнять вверх попеременно. Затем вернуться в начальную позицию.

Приседания со штангой и гантелями

Чтобы убрать как можно больше жира, следует обязательно включить в свою тренировку приседы со штангой. Силовые виды упражнений помогают сжигать лишние калории, причем, как в процессе самой тренировки, так и по ее окончанию. Все дело в том, что они запускают процессы метаболизма в нашем организме. Первоначально надо приседать с маленьким весом в течение 1 недели. Со временем его можно и даже нужно увеличить. Женщинам разрешается брать начальный вес в тридцать килограмм. Приседы делаются с использованием штанги. Это позволяет делать ягодицы более упругими, заметно подтянуть кожу и похудеть. Как только вы почувствуете, что вес слишком большой, надо вернуться на предыдущий уровень.

Совет

Ни один вид упражнения не поможет быстрее убрать жир, чем приседы.

Что нужно знать о приседаниях

Приседы с гантелями не потребуют обязательного присутствия возле вас тренера, в отличие от приседов со штангой. Потому смело выполняйте их в домашних условиях.

Новички сначала могут держать гантели в опущенных руках, а уже более опытные поднимают их над головой, либо же держат у груди. Если для вас легко поднять нынешний вес, то положение гантелей, в процессе выполнения упражнения, можно поменять.

• Чем большей будет нагрузка, тем больше, соответственно, накачаются ноги, а также мышцы рук.
• Использование гантель дает отличный результат для похудения женщин.
• Для выполнения возьмите гантель обоими руками и держите ее внизу. Нужно широко расставить ноги, немного согнув их в коленях. Носки стоп повернуть по сторонам. Начинайте приседать, на вдохе. Задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь к исходному положению и выдохните.
• Старайтесь делать приседание полностью, чтобы ваши ягодицы были под углом около 30 градусов к полу. Пятки нельзя отрывать от пола. Если так не получается, то приседайте ровно до того уровня, который вам будет по силам. Чем ниже будут приседания, тем вам же лучше.

Вывод:

Пользу от приседаний нельзя недооценивать. Но, надо делать данное упражнение именно с тем весом, который для вас является посильным. Количество приседов зависит от самочувствия. Сначала выполните простые виды приседаний. Далее, собравшись с силами можно применять и гантели. После них переключитесь на штангу, начав просто с грифа, без «блинов». Главное - это регулярность и правильная техника занятий и позитивный настрой на результат.