«Альпинист» – высокоинтенсивное упражнение для стройной фигуры и повышения выносливости. Как выполнять упражнение «Альпинист Упражнение альпинист для пресса

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

На календаре 20 сентября, среда, а это значит - время технической заметки на По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10 -ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой:), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти - расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
развитие силы/мощности атлета;
высокий КПД, эффективность движения;
повышение скорости метаболизма;
повышенный расход калорий (похудение) ;
улучшение подвижности/мобильности суставов;
развитие сердечной мышцы и ССС;
повышение выносливости;
развитие координации и ловкости;
развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
восхождение в воздухе (без приземления стопы) ;
диагональные шаги;
у стены вниз головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами) ;
следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5 , время – 30 сек 1 круг.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015 ) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания) , а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36% ) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод : лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
полупрыжки на месте с разведением рук и ног в стороны, 2 подхода по 45 сек.
активный отдых - 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Все гениальное - просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра “пятиминутки” - упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз) , и день обязательно задастся!

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.

Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.

Общая физическая подготовка

Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.

Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.

Что такое общие физические упражнения (база):

Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.

Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок

Упражнения, которые помогут добиться реального результата

Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.

Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

Руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

Хват на ширине плеч
Тело, держим ровно
Работаем только руками без раскачки
Медленно заводим подбородок за перекладину

Спина

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

Работаем на перекладине с широким хватом
Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
Отключаем руки
Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

Ровно висим на перекладине
Делаем одно повторение
Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Наработка углов и силы хвата

Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.

Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.

Таким способом мы сможем развить:

Цепкость
Выносливость
Вестибулярный аппарат

Разрывной угол

Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.

Фиксация угла в верхнем положении

Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.

Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.

Анастасия Нагорная, персональный фитнес-тренер:

Прокачка мышц живота не ограничивается качанием пресса и скручиваниями. Предлагаем профессиональный способ сделать плоский и подтянутый живот.

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение "альпинист" эффективно тренирует мышцы пресса. И между прочим, не только пресса! В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий.

Как качать пресс: техника

Исходное положение - упор на ладошках и носках (как на отжиманиях). Тело - параллельно полу. Руки - перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Живот - подтянут, поясницу - не прогибать, а по возможности немного скруглить. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

На выдохе - подтянуть колено к груди. На вдохе - вернуть в исходное. Поочередно меняем ноги.

Как отдельный вариант, это же упражнение можно выполнять с акцентом на косые мышцы живота, подтягивая колени к противоположной груди: правое колено - к левой груди, а левое колено - к правой.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Пресс не делится на «верхний» и «нижний». В действительности пресс, который представляет собой прямую мышцу живота, нельзя разделить на верхний и нижний, так как волокна брюшной мышцы расположены сверху вниз по всему животу. Таким образом, при выполнении упражнений на пресс, волокна в равной степени сокращаются как в верхней, так и в нижней части.

Лето уже близко, зима за горами, летняя одежда куплена, а пресс и бедра не накачаны. С последней проблемой нужно что-то очень быстро и активно решать иначе рискуем все теплые месяцы бояться своей не похудевшей тени в тесных шортах. Для экстренных тренировок подойдут любые методы, но лучше выбирать те, которые работают. И мы знаем какие.

Так, процесс создания идеального пресса требует времени и усилий, упражнение планка хороша только в тандеме с чем-то еще, еще можно качать ягодицы или делать все это одновременно.

В современной фитнес-индустрии существует одно интересное упражнение, которое обещает нам стальной пресс и накачанные бедра уже через несколько недель упорных тренировок. Упражнение чем-то напоминает планку, только более сложную и жесткую.

Упражнение “Альпинист” (Mountain Climbers) популярно среди американских качков и довольно эффективно. “Альпинист” относится к среднему уровню сложности, используется профессиональными спортсменами для разогрева мышц, а для новичков-аматоров подойдет в качестве одного из основных упражнений. “Альпинист” - важная часть правильной силовой тренировки.

Преимущества “альпиниста”

“Альпинист” хорош тем, что во время его выполнения в теле задействованы одновременно несколько групп мышц, которые работают, как мотивированный кладом грузчик. Считается, что “альпинист” более эффективен, чем скручивания для пресса, ягодичный мостик и другие “местные” упражнения.

Упражнение повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий во время тренировки, способствует укреплению мышц рук и ног, ягодиц, плечевого пояса и уменьшает процент жировой ткани в организме.

Как выполнять

Принимаем исходное положение - упор на ладонях и носках (как планка или стойка для отжимания). Тело расположено - параллельно полу. Руки - перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
На выдохе - подтяни колено к груди.
На вдохе - верни в исходное положение.
Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Лучше всего выполнять упражнение подходами по 30 секунд. В быстром темпе. Без долгих перерывов.

Тонкости выполнения “альпиниста”

Как и в каждом (относительно) сложном упражнении и виде спорта, у “альпиниста” они тоже есть. А именно:

Пресс должен быть максимально напряженным при движении ног;
Вес тела распределить равномерно, как на правую, так и на левую стороны корпуса, не смещаем;
Ягодицы тоже зафиксированы в одном положении и не двигаются;
Не напрягаем поясницу, может быть травма;
Лопатки опущены и расслаблены, но напряжены широкие мышцы спины;
Дыхание ровное, колено к груди уводим на выдохе, а на вдохе разгибаем.

Видео

Смотри обучающие видео, чтобы лучше понять, как правильно делать упражнение “альпинист” для пресса.

«Альпинист» является упражнением с собственным весом; оно подходит для сжигания калорий, повышения выносливости и укрепления мышц кора. В упражнении задействованы все основные группы мышц тела; кроме того, выполнять его настолько просто, что делать это можно в любом месте. «Альпинист» эффективен в качестве кардиотренировки, если выполнять его на высокой скорости. Основные движения, из которых состоит упражнение: поддержание тела в планке и одновременное сгибание колен для работы мышц кора.

Шаги

Часть 1

Выполнение упражнения «альпинист»

Примите положение планки. Опуститесь на пол с опорой на руки и колени. Выпрямите ноги, удерживая равновесие на стопах и пальцах ног. Расположите ладони прямо под плечами, пальцы направлены вперед и чуть развернуты наружу. Задействуйте мышцы кора, постоянно держа их в напряжении. Тело должно располагаться на одной прямой линии, от затылка до пяток.

Подтяните одно колено наверх к груди. Оторвите одну ногу от пола и начните сгибать, одновременно подтягивая ее между вашим туловищем и полом. Подтяните колено вперед одним плавным, контролируемым движением. Колени при этом не должны опускаться или касаться пола. Подтянув колено настолько далеко и высоко, насколько вы способны, зафиксируйте в напряжении мышцы живота ненадолго, но со всей силы.

Повторите вторым коленом. Расслабьте живот и медленно опустите колено обратно ко второй ноге. Выпрямите ногу и поставьте на пол. Затем плавным движением подтяните вперед второе колено, одновременно напрягая мышцы живота.

Продолжайте выполнять движение поочередно обоими коленями. Верните ногу в исходное положение и еще раз начните сгибать другое колено. Повторяйте движение, пока не освоите его. Вот и все! Сделайте максимально возможное для вас количество повторений, до усталости в мышцах, и постепенно старайтесь увеличивать это число. Данное упражнение прекрасно дополнит любую тренировку на силу или выносливость.
- Упражнение назвали так из-за движений, напоминающих техники, которыми пользуются альпинисты при подъеме на крутые горные склоны.
- Как только у вас начнет получаться, можно увеличить скорость, чтобы ноги двигались перепрыгиваниями, а не по одной.
Часть 2
Включение упражнения «альпинист» в тренировку
Используйте его для разминки. Несколько быстрых сетов «альпиниста» позволят размяться и ускорить кровообращение перед упражнениями с отягощениями или бегом. Упражнение идеально подходит в качестве разминки, поскольку в нем одновременно задействовано много мышц, а также активно работают мышцы кора. Продолжайте, пока дыхание не станет тяжелым и прерывистым, затем выполните легкие упражнения на растяжку и только потом переходите к основной тренировке.
- Вы сэкономите себе время, начав тренировку со сложных, многосуставных упражнений - так не придется разминать каждую часть тела отдельно.
Оставайтесь активными между сетами. Если в течение тренировки нужно поддерживать высокий сердечный ритм, заполните промежутки между более сложными упражнениями простыми, например, «альпинистами». Упражнение достаточно интенсивное, чтобы принести пользу сердцу и легким. Кроме того, оно дает небольшую дополнительную силовую нагрузку, без перенапряжения. Попробуйте выполнять упражнение в умеренном темпе, а не сидеть на месте во время отдыха.
- Только опытным спортсменам следует сокращать время на отдых или намеренно увеличивать сложность тренировки. Если вы все еще новичок, используйте периоды отдыха в полной мере.
Сосредоточьтесь на мышцах кора. Самым большим преимуществом упражнения является его способность стимулировать мышцы кора. Для тренировки мышц живота выполняйте более медленную версию: очень сильно напрягайте мышцы живота в высшей точке подъема колена и удерживайте напряжение 2–3 секунды. Вы точно почувствуете мышцы на следующий день: нет упражнения лучше для получения упругого, подтянутого живота.
- Планка сама по себе является хорошим упражнением на мышцы кора, что делает упражнение «альпинист» эффективным вдвойне.
- Выполняйте упражнение вместе с другими движениями мышц кора, например, скручиваниями, подъемами ног и «ножницами», чтобы задействовать верхние, нижние и косые мышцы живота со всех сторон.
Сожгите жир, закончив тренировку упражнением «альпинист». Вместо выполнения в основной части тренировки или разминке, включите «альпиниста» в заминку, выполнив максимальное количество повторений подряд. Заминка может быть мучительной, поскольку вы уже утомлены тренировкой, но количество сожженных калорий резко увеличится.
- Для лучших результатов заключительные упражнения тренировки следует выполнять до изнеможения. Однако постарайтесь не переусердствовать.
- Руки будут дрожать, мышцы спины и живота будут гореть, и вы будете очень сильно потеть. Держитесь, несмотря на усталость.
Часть 3
Подготовка к упражнению
1. Наденьте спортивную обувь с хорошим сцеплением. Поскольку упражнение требует правильной постановки ног и динамических движений, очень важно выбрать кроссовки с нескользящей подошвой, которая позволит быстро менять положение ног, без риска потерять опору. Также нужно плотно шнуровать обувь, чтобы стопа была хорошо зафиксирована. Вы же не хотите пропустить несколько следующих тренировок из-за травмированной лодыжки?
  - Хорошая обувь обеспечит необходимое сцепление и защиту на более жесткой поверхности.
  - В некоторых случаях (например, во время занятий йогой или боевыми искусствами), возможно, вы сможете успешно выполнять упражнение босиком. Но у вас должны быть сильные ноги и лодыжки, а на полу - специальное покрытие (например, ковер), которое создаст сцепление. Будьте осторожны, чтобы не защемить пальцы ног.
2. Если опора на ладони доставляет дискомфорт в запястьях, попробуйте опираться на пару шестигранных гантелей.
3. Всегда сохраняйте требуемое положение, чтобы предотвратить травмы и выполнить упражнение максимально эффективно.
4. Включите упражнение «альпинист» в регулярные тренировки с собственным весом.
5. Чтобы добавить сопротивления, закрепите петли тренажера кроссовера на одной или обеих лодыжках.
6. Попробуйте усложнить бурпи (берпи, burpee), добавив в нижнем положении несколько повторений «альпиниста».
7. Убедитесь, что во время интенсивных тренировок вы получаете достаточно жидкости и отдыха.
- Будьте внимательны к себе и не перенапрягайтесь, когда осваиваете новые и незнакомые упражнения. Слушайте свое тело и прекращайте выполнять упражнение, когда чувствуете, что стоит остановиться. Сосредоточьтесь на постепенном, плавном прогрессе.
- Не пытайтесь выполнять упражнение, если у вас проблемы с суставами, или вы ранее получали травму колена или лодыжки.