• Как увеличить силу и объем мышц. Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин — какая самая результативная? Как быстро увеличить объем мышц

    > > Программа тренировок на массу

    Программа тренировок на массу

    Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному – отдыху и питанию.

    Принципы тренировки на массу

    Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок , достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

    Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз . Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом , работая до «отказа» мышц.

    Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз , поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

    Отдых между подходами не должен превышать две минуты , этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день , и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

    Восстановление

    Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

    1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
    2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

    Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

    Питание

    Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из , таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

    Помните , что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как , могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

    Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С . Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

    Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок . В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна , поскольку в голодном организме начинаются , своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

    Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

    День 1 (Грудь, бицепс)

    1. 3 х 10-12.


    1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

    1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.


    1. 3 х 10-12.


    1. 3 х 10-12.


    1. Пресс: 3 х 15-20.


    1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.


    День 2 (Спина, ноги)

    1. 3 х 10-12.


    1. 3 х 10-12.


    1. 3 х 10-12.


    1. 3 х 10-12.


    1. 3 х 10-12.


    1. 3 х 10-12.


    1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.


    День 3 (Плечи, трицепс)

    1. 3 х 10-12.


    1. Дельта-машина 3 х 10-12.


    О том, как строить свой тренировочный процесс, мы говорили в разделе . Теперь поговорим о его планировании. Для начала уясним, что такое объем мышц.

    Мы уже частично затрагивали вопрос о том, что влияет на объем мышц. Однако для грамотного построения тренировочных методик, способствующих максимальному , необходимо детально разобраться в том, что такое объем мышц и каковы его составляющие.

    Итак, на общий объем мышц наибольшее влияние оказывает количество и объем каждой из них. А также существенный вклад в объем мышц вносит межклеточное вещество (совокупность соединительной ткани и кровеносных сосудов), которое служит некой прослойкой между мышечными клетками. Не стоит забывать, что на объем мышц оказывают влияние и жировые отложения, однако в данной статье мы не будем рассматривать этот фактор, т.к. цель тренировок в бодибилдинге – минимальное содержание жира, а не его накопление.

    Объем мышц и его составляющие в процентном соотношении

    В соответствии с информацией, приведенной в медицинском издании «Биологическая химия» (авторы — Б.Ф. Коровкин и Т.Т. Березов), мышечная масса человека на 70-80% состоит из воды и на 20-30% из сухого остатка в виде белков, углеводов и липидов. А белки в сухом остатке находятся в следующем соотношении: 35% — сократительные белки; 45% — белки саркоплазмы; 20% — белки сократительной ткани.

    Но, указанные выше значения – это массовые доли, а не объемные. Объем мышц и масса мышц – это не одно и то же. Соответственно, и процентные соотношения здесь будут другие.

    Получается, что объем мышц на 80% зависит от суммарного объема миофибрилл и на 20% — от объема саркоплазмы. Разумеется, для достижения максимальных результатов и этими 20-ю процентами стоит воспользоваться.

    Доля саркоплазмы в объеме мышц

    Что же входит в эти 20% объема мышц, отведенных под саркоплазму? Дело в том, что для выполнения интенсивной работы, мышцам необходима энергия и для ее выработки повышается концентрации митохондрий в мышечных клетках. Кроме того, саркоплазма состоит из воды и растворенных в ней молекул , жирных кислот, также там присутствуют ионы кальция, магния, натрия, калия и т.д. Так вот, концентрация всех вышеперечисленных веществ в мышцах повышается в ходе тренировок, эти вещества задерживают и накапливают в мышцах молекулы воды. Таким образом, объем саркоплазмы растет, внося свой вклад в общий объем мышц.

    Также, объем саркоплазмы может увеличиваться за счет развития плотных оболочек миофибрилл (саркоплазматический ретикулум). В ходе адаптации к тренировкам некоторые крупные миофибриллы могут разделяться на несколько более мелких и при этом, каждая новая миофибрилла также окружается оболочкой – это тоже увеличивает объем саркоплазмы, а, следовательно, и общий объем мышц.

    Заметим, что максимальное увеличение объемов саркоплазмы (клеточной жидкости) наблюдается в ходе частых тренировок и пропорционально объему выполняемой работы. Однако наибольший вклад в объем мышц, несомненно, вносит рост миофибрилл – об этом мы уже говорили в статье .

    В качестве вывода можно привести следующий рисунок:

    Здесь четко отображены факторы, влияющие на объем мышц. Получается, что развитие мышц возможно при любых методах тренировок, а вот максимальное увеличение мышечных объемов требует составления специальных методик, оптимально заточенных под эту цель. Принципы построения таких методик изложены в статье .

    Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

    Кто же не хотел бы увеличить мышцы груди? Для увеличения объема мышц груди укрепляйте их, делая упражнения именно на эту группу мышц, при правильной технике и необходимом питании. Начинать следует именно с этого.

    Шаги

    Упражнения для накачки мышц груди

    Делайте отжимания. Это часто игнорируемое упражнение фокусируется на укреплении верхних грудных мышц. Лягте на пол лицом вниз, руки поставьте на ширине плеч, ноги выпрямите. Поднимитесь вверх с помощью полного разгибания рук в локтях, потом опуститесь обратно на пол.

    • Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий, или столько сколько сможете, пока не почувствуете усталость в мышцах. По мере укрепления мышц добавляйте количество повторений в подходе.
    • Отжимания также активируют Ваши трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы).
    • Попробуйте такой вариант: поднимите уровень Ваших ног, ставя их на подставку перед началом выполнения. Это даст нагрузку на плечи и верхние грудные мышцы.

    Делайте жим лежа. Это самое распространенное упражнения всех времен для накачки грудных мышц, и не зря. Установите на гриф штанги подходящий Вам вес. Лягте на лавочку, ступни должны всей поверхностью прилегать к полу. Опустите штангу до груди (приблизительно на расстояние 2.5см до груди), а потом поднимите ее вверх прямо над грудью.

    • Для наращивания мышечной массы оптимальным количеством повторений является 8-12, а оптимальным количеством подходов 1-3. Это помогает гликогену в крови циркулировать по всему телу, сжигая жиры, и Вы сможете продолжать упражнения за счет адреналина.
    • Вы также можете делать жима лежа в наклоне, используя наклонную скамью. По аналогии со скручиваниями, этот жим нагружает верхние грудные мышцы. Отклоненные скамьи, напротив, нагрузят нижние грудные мышцы. Большинство людей не делают эти упражнения, но они очень важны для полноценного построения группы грудных мышц.

  • Делайте отжимания на брусьях. Займите позицию на широких брусьях. Опуститесь на брусьях вниз и медленно поднимитесь. В начале это упражнение может показаться сложным, но оно является одним из лучших упражнений для разработки грудных мышц.

    Изолируйте работу грудных мышц. Лягте в позицию для отжиманий и отожмитесь. Задержитесь в таком положении в течение 3 секунд, а потом перенесите весь вес на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу, чтобы получилась фигура, напоминающая звезду. Держите эту позу в течение 3 секунд. Повторите то же самое с левой рукой и ногой. И опять держите в позу в течение 3 секунд.

    Вещи, обязательны для следования при накачке мышц

    1. Не перегружайте мышцы. Многие люди делают одну и ту же ошибку, качая мышцы каждый день, думая, что чем больше они будут заниматься, тем больше мышц нарастят. А на самом деле это действует на мышцы разрушающе; мышцы растут в дни отдыха от упражнений, между тренировками, когда происходит восстановление тканей. Чтобы убедиться, что Вы не перегружаете мышцы, следуйте следующим советам:

      • Качайте мышцы груди не чаще чем один или два раза в неделю. В дни, когда Вы не качаете грудные мышцы, тренируйте другие группы мышц, такие как ноги, руки и спину.
      • Тренировка не должна длиться более 30 минут на одну группу мышц. Вы рискуете повредить мышцы и возможно Вы вынуждены будете сделать длительный перерыв вместо того, чтобы работать над укреплением мышц.

    2. На тренировке работайте на пределе своих возможностей. Во время тренировки выкладывайтесь на полную. Работайте на пределе возможностей, но без риска получить повреждения. Чтобы определить вес, с которым Вам следует работать, попробуйте сделать повторения с разными весами. За один подход Вы должны делать 8-10 повторений без отдыха, но к концу подхода Ваши силы должны быть на исходе.

      • Если Вы не можете сделать больше 5 повторений без передышки, значит этот вес слишком большой для Вас. Возьмите вес поменьше. При наращивании силы, Вы сможете увеличивать вес.
      • Если Вы можете сделать 10 повторений без крайних усилий, добавьте еще веса. Если хотите стать больше, надо работать на пределе возможностей.

    3. Используйте правильную технику. Попросите личного тренера, инструктора, или тренера в зале продемонстрировать правильную технику выполнения упражнения. Начинать нужно с полностью распрямленных рук и использовать лишь целевую группу мышц для выполнения упражнения.

      • Неправильная техника исполнения может привести к повреждению мышц, потому Вы точно должны знать, что делаете.
      • Если Вы не можете выполнить движение полностью, значит данный вес слишком большой для Вас. Например, если Вы не можете полностью распрямить руки, Вам следует уменьшить вес штанги.

      Рацион, который увеличит мышечную массу

      1. Не употребляйте много калорий. Многие верят в то, чтобы нарастить большие мышцы нужно потреблять много калорий. Потреблять достаточно калорий необходимо для того, чтобы получать достаточно энергии во время тренировки. Но их излишнее потребление приведет к тому, что организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо наращивания мышц. В теле с малым содержанием жира мышцы более заметны визуально.

        • Воздержитесь от углеводов в чистом виде, таких как паста (макароны), белый хлеб, пирожное и другая выпечка. Ешьте блюда из необработанного зерна.
        • Не ешьте много блюд длительной обработки и жарки, и ограничьте потребление блюд быстрого питания (фаст фуд).

      2. Употребляйте много белка. Белок является составляющей роста мышц, и если Вы хотите накачать грудные мышцы, Вам он понадобится. Белок можно взять из многих источников, не только мяса. Оцените возможность употребления:

        • Курицы, рыбы, постной говядины и свинины.
        • Яиц и молочных блюд с малым содержанием жира.
        • Орехов и бобов.
        • Капусты, шпината и других овощей со значительным содержанием белка.

      3. Рассмотрите возможность применения добавок. Многие, кто работает над наращиванием мышц, употребляют креатин, аминокислоту в виде порошка, который разводят с водой и принимают три раза в день или чаще. Его употребление считается безопасным FDA (Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств), так как он состоит из того же белка, что вырабатывает наш организм.

      • Мотивируйте себя для достижения высоких результатов, чем упорнее работаешь – тем лучше будут результаты!
      • Следите за тем, чтобы достаточно спать при режиме тренировок или больших физических нагрузок. Для роста мышц важно, чтобы они как следует отдыхали.
      • Пейте много воды.
      • Делайте все упражнения с правильной техникой. Только после наработки правильной техники стоит добавлять веса.
      • Постоянство – ключ к успеху! У Вас должен быть правильный рацион, без пропуска принятия пищи.
      • Вегетарианцы не будут иметь недостаток белка. Соевые продукты (как правило, именно в этих продуктах содержится больше всего белка) продаются во всех магазинах и супермаркетах.
      • Не прекращайте тренировки через неделю, потому что Вы не видите результатов. Изменения будут заметны через какое-то время.
      • Никогда не сдавайтесь.
      • Не забывайте употреблять достаточно витаминов при режиме тренировок. Употребляйте фрукты, овощи и зерновые (немного). Старайтесь употреблять сахар лишь из фруктов.
      • Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно пройти хотя бы 100 часов.
      • Потребляйте от 1 до 2 г. белка на 1кг. Вашего веса.

    • Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

    ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

    Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

    Правила занятий

    Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

    • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
    • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
    • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
    • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
    • общее количество занятий в неделю для начинающих - 2-3, для опытных спортсменов - 3–5;
    • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
    • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
    • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
    • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

    Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон - кортизол, разрушающий мышцы.

    Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих - подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

    На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

    Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

    Питание на наборе

    Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, - мышцы не растут без профицита калорий.

    Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

    Норма калорий = Вес (кг) х 30

    Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

    К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

    Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

    Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.


    Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

    Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

    Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

    Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

    Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа "5х5" и другие.

    Двухдневный сплит «верх и низ»

    Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

    Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

    Понедельник - низ:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Приседания со штангой для ног и ягодиц 4х8
    Жим ногами 3х10
    Выпады с гантелями 3х10
    Сгибание ног в тренажере 4х12
    Подъемы на носки в машине Смита 5х20
    Подъем на носки сидя в тренажере 4х20
    Подъем ног в висе на пресс 3х15

    Четверг - верх:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Тяга гантелей в наклоне к поясу для мышц спины 4х8
    Тяга нижнего блока для низа и середины спины 3х12
    Жим гантелей на грудные мышцы 4х8
    Французский жим гантелей лежа на трицепс 3х8
    Обратные отжимания от скамьи на трицепс 4х10
    Подъем штанги на бицепс 4х8
    Жим гантелей сидя на плечи 4х10
    Подъем ног на римском стуле для пресса 3х15

    То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

    Базовый трехдневный комплекс №1

    Когда определенный опыт занятий с "железом" будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

    При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона - гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

    Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

    Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

    Понедельник - грудные мышцы и трицепс:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Жим штанги на горизонтальной скамье для грудных мышц 3х8
    Разводка с гантелями на наклонной скамье 4х10
    Сведение рук в тренажере «бабочка» 4х10
    Французский жим штанги лежа на трицепс 3х8
    Отжимания на брусьях для трицепса 4х10
    Подтягивание ног к турнику на пресс 3х10

    Среда - спина и бицепс:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Становая тяга со штангой для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц 3х8
    Тяга штанги к поясу на мышцы спины 4х10
    Подтягивания широким хватом 3х10
    Тяга нижнего блока сидя узким хватом 3х12
    Подъем штанги на бицепс 4х8
    «Молоток» с гантелями на бицепс 4х10
    Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока на бицепс 3х10

    Пятница - ноги и дельты:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Приседания со штангой на плечах 4х8
    Жим ногами 3х10
    Выпады со штангой 3х10
    Сгибание ног в тренажере 4х10
    Подъем на носки в машине Смита 5х20
    Жим гантелей сидя на плечи 3х10
    Подъем гантелей перед собой на передние дельты 4х15
    Подъем гантелей в стороны на средние дельты 4х15
    Скручивания в кроссовере у нижнего блока (молитва) 3х15

    Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

    Базовый трехдневный комплекс №2

    Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс - с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

    Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

    Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

    День 1 - спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

    То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

    День 2 - руки (бицепс + трицепс):

    Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем - на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

    В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

    Программа "5х5"

    Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название "5х5". Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

    Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

    При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

    Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

    Тренировка А включает:

    • приседания;
    • жим штанги лежа;
    • тягу штанги в наклоне.

    Тренировка В включает:

    • приседания;
    • армейский жим;
    • становую тягу.

    Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

    Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.

    В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.

    Первая неделя:

    • понедельник - тренировка А;
    • среда - тренировка В;
    • пятница - тренировка А.

    Вторая неделя:

    • понедельник - тренировка В;
    • среда - тренировка А;
    • пятница - тренировка В.

    Основная задача тренировок по схеме 5х5 - увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.

    После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.

    Немецкий объемный тренинг

    Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером - тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.

    Главная идея немецого объемного тренинга - проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.

    Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 - 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.

    В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.

    Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.

    Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:

    День Группа мышц Упражнения, подходы/повторения
    Понедельник Квадрицепс, бицепс бедра
    1. 1. Приседания со штангой 10х10
    2. 2. Румынская тяга со штангой 10х10
    3. 3. Разгибание ног в тренажере 3х15
    4. 4. Сгибание ног в тренажере 3х15
    5. 5. Подъем на носки, стоя в тренажере 4х20
    Вторник Спина, грудь
    1. 1. Жим штанги лежа 10х10
    2. 2. Подтягивания широким хватом 10х10
    3. 3. Разведение гантелей лежа 3х15
    4. 4. Тяга штанги в наклоне 3х15
    Среда Отдых Отдых
    Четверг Бицепс, трицепс, плечи
    1. 1. Французский жим штанги лежа 10х10
    2. 2. Подъем штанги на бицепс 10х10
    3. 3. Жим гантелей сидя на плечи 3х10
    4. 4. Подъемы гантелей в стороны 4х15
    Пятница Отдых Отдых
    Суббота Поясница, пресс
    1. 1. Подтягивание ног к турнику 10х10
    2. 2. Гиперэкстензия 10х10
    3. 3. Подъем ног на римском стуле 3х15
    4. 4. Скручивания на римском стуле 3х15
    Воскресенье Отдых Отдых

    Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.

    Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.

    В домашних условиях

    Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.

    Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.

    Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.

    Понедельник - спина + бицепс:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Становая тяга с гантелями 4х10
    Тяга гантелей в наклоне 3х10
    Подтягивания на перекладине 4х12
    Тяга гантели одной рукой в упоре 3х12
    Подъем гантелей на бицепс 4х10
    «Молоток» 4х10

    Среда - ноги + плечи:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Приседания с гантелями 4х10
    Мертвая тяга с гантелями 4х10
    Выпады с гантелями 3х10
    Подъем таза с отягощением 4х15
    Подъем на носки стоя на возвышенности с гантелями 4х20
    Жим гантелей на плечи 4х10
    Подъем гантелей в стороны 4х15

    Пятница - грудь + трицепс:

    Упражнения Подходы/Повторения Иллюстрация
    Жим гантелей лежа 4х10
    Разведение рук с гантелями 4х10
    Отжимания от пола для грудных мышц 3х15
    Французский жим гантели сидя 4х10
    Обратные отжимания на трицепс 3х15

    Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету, питаясь с профицитом калорий.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

    Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечные объемы, преимущественно за счет саркоплазматической гипертрофии, чему способствует высокое количество повторений и повышенный объем тренировки. Стоит отметить, что данные по бодибилдингу предназначаются для продвинутых культуристов со стажем регулярных тренировок более одного года. Новичкам же лучше начинать с фулбоди тренировки.

    Особенности программы тренировок на объем

    Данная программа тренировок для объема мышц базируется на основе трехдневной сплит программы тренировки мышц-антагонистов. Упражнения на противоположные мышечные группы объедены в суперсеты для повышения интенсивности и увеличения интенсивности тренировки.

    К примеру, возьмем понедельник, тренировка грудь и спина. Вы делаете подход подтягивания и, сразу же, практически без отдыха, выполняете подход жима штанги лежа. Затем отдыхаете 90-120 секунд и выполняете второй подход суперсета на грудь и спину. И так далее.

    Такая схема тренировок мышц-антагонистов, лежащая в основе данной программы тренировок для объема мышц, имеет ряд преимуществ, среди которых: оптимальная частота тренировок способствующая восстановлению и увеличению объема мышц, увеличение интенсивности тренировки, экономия времени.

    Длительность программы тренировок на объем мышц составляет 8 недель, после чего следует посвятить неделю отдыху и восстановлению организма. После отдыха приступайте к тренировкам по программе тренировок для набора массы немного снизив нагрузку.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ОБЪЕМ МЫШЦ

    ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

    1. Подтягивания широким хватом 4х12-15
    2. Жим штанги лежа 4х12-15
    3. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
    4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
    5. Тяга гантели одной рукой 3х12
    6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

    СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

    1. Приседания со штангой 4х15-20
    2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х12-15
    3. Разгибание ног в тренажере 3х15
    4. Сгибание ног в тренажере 3х15
    5. Подъем на носки сидя 3х20
    6. Подъем на носки стоя 3х15-20

    ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

    1. Жим штанги стоя 4х12-15
    2. Тяга штанги к груди стоя 4х12-15
    3. Сгибания рук со штангой 3х12-15
    4. Жим узким хватом 3х12-15
    5. Молотки с гантелями 3х12
    6. Французский жим стоя 3х12
    Читать еще: