Контрольные тесты. Проверяем гибкость тела Ноги прямые, на ширине плеч. Наклонитесь влево и вправо, не двигая тазом, руки скользят вдоль тела

(3 votes, average: 5,00 out of 5)

Специальный позволит вам оценить свой уровень пластичности, которая является главным показателем здоровья, молодости и красоты тела. Для вас будут доступны все возможные растяжки, шпагаты, акробатические элементы с .

Говоря о красоте, мы не подразумеваем номинальный возраст человека, а феноменальный, то есть обусловленный его самочувствием и состоянием. Итак, мы немного отвлеклись от темы, сегодня мы рассмотрим три таких теста, для разных участков тела и после перейдем к ознакомлению с самыми простыми упражнениями для развития гибкости.

Базовый тест на гибкость — общая пластичность тела

Данный тест является базовым, он создан для определения общей пластичности тела. Если вы не сможете выполнить некоторые движения, то это будет означать, что у вас есть зоны, с которыми нужно поработать. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину, превышающую немного ваши плечи, в руки возьмите гимнастическую палку, ширина хвата не должна превышать один метр. Поднимите прямые руки вверх и разместите, снаряд над головой.

Теперь, согнув ноги в коленях, плавно присядьте насколько вам позволяет ваша гибкость. Если вы смогли выполнить данное движение, при этом туловище не отклонилось назад или вперед, а пятки не пришлось отрывать от пола, значит, вы прошли первый . В ином случае можно выполнять регулярно это упражнение для развития пластичности.

Тест на гибкость со стулом

Для этого вам понадобиться стул с ровной спинкой. Сядьте на него и прижмите позвоночник к спинке вашего снаряда. Не изменяя положение тела, выпрямите левую ногу. Если вы без труда смогли это сделать, так чтобы ноги стала параллельной полу, то гибкость вашего левого бицепса ноги в норме. Повторите упражнение для другой ноги.

Тест на гибкость в области спины, таза, ягодиц и бедер

Данное упражнение позволит вам оценить пластичность тканей в области таза, спины, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Не сгибая колени и стараясь держать позвоночник ровным, выполните наклон корпуса вниз, стараясь коснуться ладонями пола.

Во время выполнения ощущайте, как растягиваются ваши мышцы бедра и подколенные сухожилия. Если вы смогли коснуться руками пола, то гибкость вышеперечисленных частей тела в полном порядке.

С помощью физических упражнений на развитие гибкости вы сможете сохранить сове тело в тонусе. Пластичность – это качество необходимое практически в любом виде спорта: танцы, йога, аэробика, плавание, пауэрлифтиенг.

Вам не нужно посещать спортивный зал, вы вполне можете управиться дома с помощью базовых упражнений для развития гибкости. Регулярное выполнение – это ключ к красивой фигуре, здоровью, формированию правильной осанки и пластики движений.

• Регулярно выполняйте , приведенные ниже, новичкам нужно заниматься не реже трех раз в неделю. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку и количество подходов.
• Перед тренировкой не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит его к нагрузкам. Для этой цели подойдут отжимания, прыжки на скакалке, .

• Не нужно пытаться с первых занятий осваивать сложные , необдуманные действия ведут только к травмам, растяжка это постепенный процесс, требующий силы воли и терпения.
• Каждое упражнение выполняется 8 раз, со временем можете увеличивать нагрузки или переходить к более сложным движениям.
• Исключите резкие и быстрые движения, они в упражнениях для развития гибкости недопустимы.

Упражнение стоя с махами рук

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимите прямые руки вверх над головой, и медленно опустите корпус, как можно ниже к ногам не сгибая колени. Попытайтесь пальцами рук дотянуться до пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Если у вас это получилось, то углубите наклон и положите живот, грудную клетку и лицо на ноги. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, не спешите, лучше пусть ваши суставы и мышцы растягиваются поэтапно.

Упражнение сидя на полу

Сядьте на пол и соедините ступни как можно ближе к туловищу, согнув ноги в коленях. Спина прямая, дыхание ровное. Положите ладони на колени и толкайте их вниз, пока ноги полностью не лягут на пол, либо насколько позволяет растяжка.

Зафиксируйтесь в этом положении, ощутите, как вытягиваются ваши мышечные ткани внутренней поверхности бедра. Если у вас это получилось легко, то переходим к следующему этапу. Попробуйте в этом положении наклонить корпус вперед и вниз, не сгибая при этом спину. Ваша задача со временем положить грудь живот и лицо на пол.

Упражнение с гимнастики йоги

Это упражнение взято из гимнастики йогов, называется оно пассчимотасана. Сядьте на пол и выпрямите ноги вперед перед собой, соедините их вместе.

На выдохе опустите корпус вниз, сохраняя позвоночник ровным, ладони должны лечь на ступни ног. Далее углубляйте наклон пока ваше тело не опустить на ноги, колени не сгибать. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию.

Основной показатель силы и молодости нашего тела - это его гибкость. Маленькие дети всегда очень пластичны и подвижны, но, к сожалению, с возрастом мы теряем этот прекрасный навык. Суставы со временем становятся не такими подвижными, очень часто преследует боли в спине. Не желаете мириться с такой действительностью? Тогда начинайте развивать гибкость тела прямо сейчас. Но для начала необходимо оценить уровень вашей пластичности, для этого достаточно сделать несколько простых тестов.

Позвоночник.

Для начала проверить гибкость позвоночника. Предложенный нами тест позволит вам определить, насколько суммарно подвижны суставы позвоночного столба. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и постарайтесь с выпрямленными ногами достать пальцами рук до пола. Если у вас получилось, то гибкость вашего позвоночника можно считать нормальной. Вам нужно развивать позвоночные суставы так, чтобы вы могли положить ладони на пол.

Второй тест на определение гибкости позвоночника состоит в следующем: встаньте к стене и сделайте отметку карандашом на уровне плеч. Теперь отойдите на 1-2 шага от стены, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до той отметки, которую вы поставили на стене.

Боковая гибкость.

Необходимо сделать наклон в стороны, руки при этом должны скользить по бедру. Выполняя данное упражнение, нельзя наклоняться вперед или назад и не должны поворачивать туловище. Если вы смогли сделать боковой наклон и пальцами руки дойти до середины коленного сустава, то у вас хорошая боковая гибкость.

Плечевые суставы.

Чтобы определить гибкость плечевых суставов, вам необходимо встать прямо и немного развести ноги. В левую руку возьмите любой небольшой предмет и поднимайте руку вверх, сгибая ее за головой. Другую руку при этом опустите вниз и согните за спиной. Если вы смогли без усилий передать предмет из одной руки в другую, то у вас хорошая гибкость плечевых суставов.

Второй тест на определение пластичности плечевых суставов. Поднимите руку вертикально вверх, согните в локте и заведите ее за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь локоть завести за голову. Поменяйте руку.

Локтевой сустав.

Чтобы проверить локтевой сустав, вытяните руку вперед, разверните ладонь кверху и максимально разогните локтевой сустав. Хороший показатель гибкость локтевого сустава - совершенного прямая рука от плеча до запястья.

Тазобедренные суставы.

Лягте на скамью так, чтобы таз был на краю, а ноги свешивались со скамьи. Теперь попытайтесь согнуть одну ногу в колени. Руками потяните ее к себе и прижмите к груди. Вторую ногу попытайтесь сначала выпрямить, а затем опустите ее. Следите при этом за тем, чтобы нога была всегда прямая. Если пятка прямой ноги коснулась пола, то у вас идеальная растяжка. Тест пройден хорошо, если колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

Теперь сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Ваша задача - наклониться вперед и ухватиться руками за пятки ног.

Если вы с легкостью прошли все эти тесты на гибкость, то поздравляем вас, вы пластичны, а ваше тело полно сил и энергии. Если же у вас что-то не получилось, то работайте над собой, выполняйте дома упражнения на растяжку . В любом возрасте непоздно начать заниматься своим телом и каждый день улучаться результаты!

Разгибание в голеностопном суставе при выпрямленном колене. Сняв обувь, встать в поло-жение выпада, опершись руками о гимнастическую стенку. Маховая нога, выпрямленная в тазобедренном и коленном сус-тавах, отставлена как можно дальше назад, пятка не отрыва-ется от пола, носки и колени направлены строго вперёд. При нормальной подвижности сустава угол между поверхностью пола и маховой ногой должен составлять 50 — 60°.

Разгибатели бедра и сги-батели колена — это мышцы задней поверхноти бедра.

Тест вы-полняется сидя на полу. Поднять правую (левую) ногу впе-рёд — вверх. Одна рука кладётся сверху на колено, предотвра-щая его непроизвольное сгибание, а другая захватывает снизу голеностоп. Ноги тестируемого должны быть полностью рас-слаблены. При нормальной растяжимости мышц задней по-верхности бедра и подвижности в тазобедренном суставе угол между ногами составляет 60 — 70°.

Лечь на жи-вот. Согнуть ногу в колене и с помощью рук попытаться кос-нуться пяткой ягодицы. При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола. В норме пятка долж-на касаться ягодицы (при разогнутом тазобедренном суставе). При недостаточной гибкости подвздошно-поясничной мышцы возникает непроизвольное компенсаторное сгибание ноги в тазобедренном суставе. При недостаточной гибкости прямой мышцы бедра испытуемый непроизвольно изгибает спину на-зад. Изменения гибкости тестируемой группы мышц в процес-се тренировок можно определить по уменьшению или увели-чению расстояния от колена согнутой ноги до пола.

Стойка «ноги врозь» (как можно шире). Туловище должно быть на-правлено строго вверх, а стопы вперёд. Руками можно опи-раться о гимнастическую стенку. В норме угол между ногами должен составлять не менее 90°.

Сесть на стул. Одну ногу поднять, согнуть и положить на колено дру-гой. В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение.

Сесть на стул, поднять руки, согнуть их так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме концы пальцев скрещённых рук должны касаться нижнего края лопаток.

Наклоны вперёд

Встать прямо, соединив ноги. Накло-ниться вперёд, не сгибая при этом ног и свесив расслабленные руки вниз. В норме концы пальцев должны касаться пола. Это свидетельствует о хорошей гибкости позвоночника и растя-жимости задней поверхности бедра.

Наклоны назад

Лечь на живот. Стопы прижимаются к полу партнёром. При выполнении теста следить за тем, что-бы передняя поверхность бёдер не отрывалась от поверхности пола. Поднять туловище за счёт разгибания спины назад. При этом движении большому давлению подвергаются хрящевые пластины роста, суставные поверхности и отростки позвонков. Поэтому при возникновении болей в области позвоночника упражнение следует прекратить. В норме при поднимании ту-ловища расстояние между грудной клеткой и полом должно составлять 10 — 20 см. Материал с сайта

Наклоны туловища в сторону

Встать спиной к сте-не так, чтобы расстояние между стопами составляло 30 см, и сделать наклон туловища в сторону, не допуская отклонения тела назад. Следить за тем, чтобы ягодицы не смещались вдоль стены вслед за туловищем. В норме концы пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашки. Этот тест не отличается большой достоверностью, поэтому его следует отнести скорее к ориентировочным.

Сесть на стул, раз-вести ноги как минимум на 50 см и упереться руками в коле-ни. Не меняя положения таза и ног, сделать поворот туловища вверх — в сторону (правую-левую). Во избежание малейшего поворота в области таза коленями можно упереться в стену. В норме при повороте тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнёра, стоящего на расстоянии 2 м сзади.

За праздники у нас накопилось много интересных тем, а некоторые больные вопросы проявились во время новогодних тренировок. Сегодня одна из ног напомнила о том, что кое-кто злоупотреблял бегом и силовыми тренировками, но абсолютно игнорировал растяжку. Поэтому этот пост, как и следующий, будет посвящён стретчингу.

Перед тем как выбрать для себя занятие по стретчингу, нужно понять, на что способно ваше тело. Для этого существует три простых способа, которые покажут общую картину бедствия.

Итак, больные места бегунов - сгибатели бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Для проверки своей «деревянности» можно воспользоваться тремя вариантами, направленными на тестирование именно этих частей тела.

Способ № 1. Тест «Дверной косяк»

Для того чтобы проверить гибкость бёдер, встаньте возле дверного косяка или другого высокого, узкого объекта так, чтоб одна нога была в проёме, а вторая - возле стены. Опуститесь на колено той ноги, которая оказалась рядом со стеной, и обопритесь позвоночником об косяк. При этом позвоночник должен находиться в вертикальном положении. Между спиной и косяком всё равно останется небольшой свободный промежуток, его-то мы и будем стараться убрать. Для этого нужно просто наклонить нижнюю часть таза так, чтобы этот промежуток исчез. То есть вы как будто растекаетесь спиной вдоль косяка. Если во время выполнения этого упражнения вы почувствовали натяжение в области сгибателей бедра, значит, они слишком «деревянные».

Теперь немного об анатомии, чтобы мы понимали, что именно тянем.

К мышцам-сгибателям бедра относятся четырёхглавая мышца и портняжная мышца.

Портняжная мышца (лат. musculus sartorius) - мышца передней группы бедра. Является наиболее длинной мышцей человеческого организма. Её функции: сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах, вращает голень внутрь, а бедро - наружу. Тем самым принимает участие в забрасывании ноги за ногу.

Четырёхглавая мышца бедра (лат. Musculus quadriceps femoris) - занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра (самая слабая). Её функции: разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра.

Способ № 2. Гибкость лодыжек

Сядьте босиком на стул так, чтоб подошвы полностью касались пола. Поставьте перед своими пальцами что-то, что было бы выше ваших коленей (к примеру, массажный ролик). Теперь нужно коснуться коленями этого валика. Для этого нужно аккуратно переместить таз вперёд, но при этом стопы должны оставаться на том же месте. Если у вас не получится выполнить эту задачу, не оторвав пяток от пола, значит, вашим лодыжкам не хватает гибкости.

Способ № 3. Гибкость большого пальца

И последний тест, самый простой. Встаньте ровно, наклонитесь вниз к стопам и попробуйте приподнять вверх большие пальцы ног, создавая между ними и полом угол в 30 градусов.

На этом мы заканчиваем наши тесты и готовимся к следующей статье, в которой будет предложено несколько вариантов простых упражнений для растяжки, которые можно выполнять дома без помощи инструктора.

Тест на гибкость тела выявит ваши возможности: есть ли в вас пластика кошки или вы больше похожи на неуклюжего медведя.

Для проверки вашей гибкости выполните следующие упражнения.

1. Соедините ноги вместе и медленно наклонитесь к полу:

вы достаете пол ладонями – 4 очка;

пальцами – 3 очка;

не касаетесь пола – 0 очков.

2. Ноги прямые, на ширине плеч. Наклонитесь влево и вправо, не двигая тазом, руки скользят вдоль тела:

вы касаетесь икр ног - 4 очка;

достаете до колена – 3 очка;

не дотягиваетесь до колена – 0 очков.

3. Лежа на спине, заведите ноги за голову:

прямыми ногами вы касаетесь пола - 4 очка;

слегка согнутыми ногами – 3 очка;

согнутыми ногами – 2 очка;

не касаетесь – 0 очков.

Р езультаты теста: от 12 до 8 очков У вас завидная гибкость. Для поддержания формы вам хорошо заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием. от 7 до 4 очков Вероятно, в детстве вы обладали гибкостью. Тогда позвольте дать вам один совет: чередуйте «силовой» спорт с более «мягким», и вы вернете свою былую форму. от 3 до 0 очков Увы, вы не обладаете достаточной гибкостью. И сами ощущаете это в повседневной жизни. Подыщите спортивные занятия, которые развивают гибкость и мускулатуру, - гимнастику, спортивные танцы, плавание. Эти виды и развитие чувства равновесия помогут вам.