Упражнения для укрепления коленей в домашних условиях. Эффективные упражнения для укрепления коленных суставов. Упражнения в воде

Врач ортопед-травматолог первой категории, хирург. Взрослый и детский специалист, Мгму, 2006 г.

Колено является самым крупным суставом в организме, который обеспечивает свободу движения. Выполняя упражнения для укрепления коленных суставов и связок, человек закладывает фундамент здоровья ног. Природой предусмотрена система мышечно-связочного аппарата, которая эффективно защищает колено от нездоровой нагрузки, поддерживает его в стабильном состоянии в момент супер нагрузок или неблагоприятных воздействий извне.

Профилактическое укрепление связок коленного сустава, мышц ног при помощи специальных упражнений, важно не только для любителей спорта, но и для людей, которые приближаются к среднему возрасту.

Систематические занятия стимулируют крово и лимфоток в ногах, способствуют сохранению здоровья голеностопа, тазобедренных суставов и поясничного сегмента позвоночника. Как укрепить коленные суставы и связки?

Коленный сустав имеет сложное строение. Его формируют соответствующие сегменты костей голени и бедра, внешний и внутренний мениск, хрящевая ткань, внутрисуставная жидкость. Его поддерживает система нескольких групп связок и мышц ноги, начиная с подвздошно-большеберцового тракта. Для хорошей работы колена важно делать упражнения не только на укрепление бедра и голени, но и ягодичных мышц.

В работе коленного сустава участвуют:

Передние и задние крестообразные связки;
Большеберцовая наружная и внутренняя коллатеральные связки;
Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы;
Подвздошно-большеберцовый тракт.

Патологические процессы в суставах развиваются медленно и безболезненно. Если ваши колени не болят – это не значит, что вам можно не делать упражнения для укрепления коленей и связок.

Болевой синдром может появиться уже на второй стадии артроза, когда структурные изменения в суставе становятся необратимыми. Слабый коленный сустав, расшатанные связки и слабые мышцы ног могут спровоцировать травматические последствия при резких физических движениях (прыжках, резких поворотах).

Специальные упражнения для связок коленного сустава и мышц помогут предотвратить следующие патологические процессы и травмы:

Вывих коленного сустава, который сопровождается разрывом связок или переломом ноги;
Растяжение связок;
Развитие артроза, бурсита;
Потерю подвижности колена.

Важно проводить качественную реабилитацию травмированного колена. Часто перенесенная травма становится пусковым механизмом для разрушения коленного сустава.

Когда упражнения для коленного сустава жизненно необходимы?

Специалисты рекомендуют суставную гимнастику выполнять всем, независимо от возраста и анамнеза. Однако есть категории пациентов, для которых упражнения на укрепление связок коленного сустава единственная возможность сохранить свободу передвижения на собственных ногах.

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок необходимы:

При ожирении;
После 45-50 лет;
После травмы колена;
После операции на коленном суставе;
После операции на связках;
После длительного постельного режима, когда на сустав и мышцы не было необходимой нагрузки.

Необходимость выполнения специальных комплексов упражнений возрастает в разы, если у вас в анамнезе есть несколько пунктов из приведенного списка.

Без выполнения специальных упражнений на укрепление коленных суставов и связок, сохранить колено здоровым невозможно.

Способы укрепления коленных связок

Существуют определенные правила выполнения упражнений на укрепление связок коленного сустава. Специалистами разработаны лечебные, профилактические и разогревающие комплексы гимнастики для ног, которые рекомендуются людям с разными патологиями, в разных возрастных группах. Начинать занятия следует с разогрева ног.

Если вы перенесли травму колена, то вам потребуется специальные упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы.

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

После 40 лет идеально каждый день начинать с утренней зарядки. Как укрепить коленные суставы и связки, когда грозят возрастные изменения дегенерационного характера? Здесь важно не дать коленям «закостенеть», обеспечив им приток крови и максимальную амплитуду движения в суставе.

Первые упражнения для коленей выполняют утром, не вставая с кровати:

Медленно, поочередно поднимаем ноги перпендикулярно вверх. В верхней точке ногу следует согнуть в колене и выпрямить обратно. Носок вытянут, если не будет судорог. Выполнять по 10-12 раз каждой ногой;
Рисование кругов большим пальцем ноги. Исходное положение «лежа в кровати». Согнутой в колене ногой рисуем круги. 5 в одну сторону и 5 в другую. Работает нога только в колене, носки ног вытянуты, голеностоп неподвижен.

Основную часть гимнастики для укрепления коленного сустава выполняйте в удобное для вас время.

Все упражнения следует выполнять медленно и плавно, задерживая ногу в точке максимальной нагрузки до полного утомления.

Комплекс для укрепления коленного сустава

Основные упражнения для разработки коленного сустава:

Сгибание ноги в колене. Упражнение выполняют из положения «лежа на животе», «стоя возле опоры». Удерживать ногу в верхней точке следует мышечным напряжением. Увеличивать амплитуду можно помогать себе рукой, но не до боли;
Сгибание ноги «сидя на полу». Ноги вытянуты вперед, работающую ногу закидывают на опорную, медленно сгибают и подтягивают к туловищу с помощью рук. Руками обхватывать ногу следует за заднюю часть бедра под коленным суставом, не за голень;
Сгибание ноги в положении «лежа на спине». Ноги сгибают сначала поочередно, затем обе вместе, максимально подтягивая к туловищу руками. Лопатки держим на полу;
«Велосипед» из положения «лежа на спине», «сидя на стуле». Круговые, поочередные движения ногами на минимально возможной высоте. Движения медленные, ровные;
Разгибание ноги в колене из положения «сидя на стуле». Ногу разгибают и задерживают в верхнем положении до выраженного утомления. Выполнять поочередно;
Подъем прямой ноги для укрепления мышц ног и ягодиц. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поочередно поднимать ноги на угол в 30-45 градусов от пола, удерживая конечность на весу до 30 секунд. Подъем и опускание ноги проводить медленно;
Приседания. Приседать следует с прямой спиной, опускаясь так, чтобы ягодицы слегка коснулись сиденья виртуального стула. При необходимости можно начинать эти упражнения с опорой, для соблюдения техники выполнения. Здесь важно не сесть глубже, а выдержать спину прямой. Глубину приседаний увеличивать можно по мере тренировки мышц и коленных суставов;
Приседания с выпадом вперед. Большой шаг вперед из положения «стоя, ноги вместе» с одновременным приседанием на опорную ногу. Идеальная амплитуда для этого упражнения, когда выставленная нога согнута в коленном суставе до 90 градусов, вторая касается коленом пола;
Ходьба по лестнице или на степ-доске. Эффективное упражнение, которое укрепляет подколенную мышцу. Выполнять до явного утомления;
Ходьба на коленях. Мелкими шагами двигаться вперед и назад, топтаться на месте. Начинать с 1 мин., увеличивая время до 3 мин. (по мере стихания боли);
Упражнения на координацию. Стояние на одной ноге на неустойчивой опоре. Для укрепления мышечно-связочного аппарата колена следует встать на мягкую подушечку и согнуть одну ногу в колене. Удерживать равновесие максимально долго. Ноги чередовать.

Среднее число повторений 30. Это количество упражнений делится на 3 подхода по 10 в каждом за одно занятие. По мере тренировки мышц, разработки сустава и укрепления коленных связок амплитуду упражнений, число повторов и время фиксации конечности увеличивают.

Начало работы над мышцами ног часто сопровождается судорогами. Уменьшите амплитуду движения, уменьшите нагрузку на мышцы, до той, которая будет комфортна.

Постепенно кровообращение улучшится, судороги перестанут возникать.

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава в период восстановления после операции делятся на несколько этапов. Важно понимать, что обездвиживание конечности ведет за собой атрофию мышц, жесткость связок, дегенеративные изменения в самом суставе.

На первом этапе, когда пациент не встает с постели, показаны статические упражнения (напрячь-удержать-расслабить) на укрепление мышц поврежденной ноги. Здоровую ногу можно тренировать доступными упражнениями из приведенных выше.

На втором этапе, когда пациенту доступна большая свобода движений, упражнения на укрепление ног становятся более динамичными.

Следующие упражнения выполняют сидя на краю кровати или лежа:

Круговые движения голеностопом, попеременно, каждой ногой;
Подъем ног в медленном темпе, поочередно;
Подтягивание носка к себе и вытягивание.

Нагрузку на колени на этом этапе не дают. Цель упражнений сохранить интенсивность кровообращения, нагрузить мышцы.

Динамический этап является завершающим при реабилитации. Здесь Упражнения при разрыве мениска коленного сустава мало отличаются от рекомендованных выше для укрепления коленей. Гимнастика включает в себя подъемы, сгибания ног в разных положениях тела.

Добавляются ходьба для восстановления походки, велосипед, приседания. На заключительном этапе, в зависимости от физических возможностей пациента, показан бег, прыжки.

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Укрепление колена после разрыва или растяжения связок, возвращение ему подвижности, достаточной амплитуды движения является основной задачей при реабилитации больного. Насколько пострадавший сможет восстановить работу колена, зависит от его терпения и настойчивости.

Упражнения на укрепление и разработку колена выполнять потребуется длительно, поддерживающую гимнастику придется делать ежедневно и после выздоровления.

Особенность упражнений для восстановления коленного сустава после травмы связок состоит в их постепенности. Комплекс состоит из описанных выше упражнений на сгибание-разгибание колена в различных положениях тела.

Обязательно комплекс укрепляющих упражнений на удержание равновесия на шаткой опоре. Понедельная реабилитация показана на видео.

Основные правила при выполнении лечебной гимнастики:

Укрепление связок зависит от нагрузки. Она должна быть достаточной, но не чрезмерной;
Упражнения выполняют до выраженного утомления мышц. Легкие нагрузки не тренируют;
Амплитуда увеличивается до выраженного болевого синдрома. Легкая боль должна преодолеваться;
Нагрузка должна возрастать постепенно, но обязательно. Прибавление повторов рекомендовано 1 раз в 3 занятия.

Укрепление коленных суставов и связок при помощи ежедневных упражнений доступно людям любого возраста и физической подготовки. Если вы хотите сохранить свободу передвижения до глубокой старости, то начинайте занятия прямо сегодня.

Комплекс упражнений для коленного сустава:

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава:

Упражнения для связок коленного сустава:

Упражнения для реабилитации колена при повреждении связок, понедельная реабилитация:

Патология коленного сустава является одной из наиболее распространенных среди заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это обусловлено тем, что колено испытывает ежедневные нагрузки, сила которых нередко превышает возможности тканей. Важность обеспечения здорового состояния сустава определяется его существенной ролью в ходьбе и поддержании веса тела.

В большинстве случаев колени поражаются при травме и деформирующем артрозе. Эти состояния нередко вызывают существенные изменения в суставных структурах, что влечет за собой их функциональную недостаточность. Поэтому лечение указанной патологии является приоритетной задачей на этапе оказания квалифицированной врачебной помощи. Комплекс терапии включает:

Прием медикаментов.
Физиотерапию.
ЛФК и массаж.
Операцию.

Применение каждого из методов должно основываться на показаниях и клинических рекомендациях при заболеваниях коленного сустава.

Если пациента беспокоят острые проявления болезни, сначала проводят их коррекцию, а только потом расширяют терапевтическую программу.

Движение – это основа не только профилактических, но и лечебных мероприятий при скелетной патологии. Поэтому упражнения для коленей имеют важное значение для восстановления силы и объема движений, позволяют вернуть пациенту прежний уровень физической активности и улучшить качество жизни.

ЛФК входит в комплекс реабилитационных мероприятий после травм и операций в области колена. Упражнения имеют большое значение при деформирующем артрозе и хронических артритах.

Заменить лечение движением нельзя ничем, это простой и эффективный метод, который доступен каждому.

Выполняя упражнения для коленного сустава, необходимо придерживаться несложных рекомендаций, которые помогут сделать все правильно, избежав ошибок и неблагоприятных последствий. Перед проведением ЛФК следует помнить о таких принципах:

Сначала необходимо ликвидировать острые проявления травмы или болезни – боль, отек, воспаление.
Все движения должны выполняться плавно, без рывков, нельзя резко увеличивать амплитуду.
Проводить гимнастику поэтапно – переходя от простых движений к более сложным.
Наращивать нагрузку необходимо медленно и постепенно.
Если возникает боль, нужно прекратить текущее упражнение и вернуться к более легкому.

Любой комплекс физ. упражнений требует регулярного и ежедневного выполнения. Если не выполнять указанные рекомендации, можно добиться прямо противоположного эффекта от ЛФК – ухудшения состояния суставного аппарата.

Многие упражнения для коленей противопоказано выполнять в случаях:

Артериальной гипертонии.
Повышении температуры тела.
Тяжелой патологии внутренних органов.
Острых инфекционных заболеваний.
Раннего периода после операций в области живота и груди.
Имеющихся паховых и бедренных грыж.
Периода менструации у женщин.

Физ. упражнения нельзя пытаться выполнять через боль – это может провоцировать дополнительное повреждение тканей.

Обезболивающие упражнения

Различная патология коленного сустава требует устранения острых проявлений перед тем, как заниматься ЛФК. Однако, также существует специальная гимнастика при болях в коленях, которая состоит из легких и безопасных движений, обладающих анальгетическим эффектом. Такие упражнения особенно показаны при начальных признаках артроза и после травм, когда сохраняется нерезкая боль в суставах. Под действием умеренной нагрузки происходит выработка в суставах биологически активных веществ, обладающих противовоспалительным эффектом.

Если необходимо добиться обезболивающего эффекта, рекомендуют сделать физ. зарядку с такими упражнениями:

Пассивное разгибание: сидя на полу с согнутой здоровой ногой и валиком под пяткой больной ноги, позволить колену разгибаться под весом конечности.
Активное сгибание: сидя с прямыми ногами, медленно сгибать пораженную конечность, придвигая стопу к ягодице.
Разгибание ноги вверх: из положения полулежа с упором на локти и с согнутой больной ногой, разгибать ее в коленном суставе, поднимая голень вверх.
Сгибание ноги вверх: лежа на животе, сгибать ногу так, чтобы голень заняла вертикальное положение.
Приседания: не отрывая спины от стены, приседать до уровня параллельности бедер полу.
Ступенька: подниматься и опускаться больной ногой на ступеньку, стоящую сбоку или спереди.

Как сделать гимнастику для больных коленей, подскажет врач ЛФК. Необходимо следовать его рекомендациям для продолжения занятий на дому.

Упражнения для укрепления коленей

В результате различных травм может нарушаться стабильность коленного сустава, что будет препятствовать его нормальной функции и затруднять передвижение пациента. В таком случае рекомендуют выполнять лечебную гимнастику, укрепляющую мышечно-связочный аппарат. К ней можно отнести такие физические упражнения:

Выполнять приседания, не отрывая пятки от пола.
Выпады вперед поочередно обеими ногами.
Имитация езды на велосипеде в положении сидя.
Круговые вращения в коленях с полуприседаниями.
Легкие приседания из широкой стойки.
Стоя на коленях, наклоняться в сторону и садиться на ягодицы.
Сидя на корточках, вставать без помощи рук.

Регулярное выполнение такой гимнастики позволит не только предупредить растяжения и разрывы связок, но в комплексе с другими движениями окажут хороший эффект при восстановительном лечении. Если человеку трудно выполнять приседания, их можно заменить упражнением «велосипед», облегченными движениями в положении лежа и сидя. Когда ткани полностью восстановятся, можно выполнять гимнастику в прежнем объеме.

Упражнения при артрозе

Если пациенты страдают от артроза, упражнения показаны, независимо от выраженности заболевания. Правда, при тяжелой степени патологии пациент будет испытывать значительные затруднения при их выполнении, да и эффект такой терапии будет минимален по сравнению с хирургическими методами. Но в легких и умеренных случаях артроза гимнастика, безусловно, имеет выраженное позитивное воздействие. Рекомендуют такой комплекс упражнений:

Из положения лежа приподнимать ногу, сгибая ее в колене и удерживая на весу.
Выполнять сгибание и разгибание поднятой ноги.
В положении лежа сгибать и разгибать обе ноги, приводя колени к животу.
Имитация езды на велосипеде лежа.
Лежа на животе, сгибать ногу в колене, дотрагиваясь пяткой до ягодицы.
Сидя на стуле, проводить вращение голенями.
В положении сидя поднимать ногу до горизонтального уровня, удерживая ее.
Опираясь руками о спинку стула, отводить и приводить прямые ноги.
Держась за стул или стену, проводить махи ногой вперед и назад.
Проводить неполные приседания с опорой о спинку стула.

Только соблюдая все правила, можно ожидать положительный эффект от гимнастики при . В противном случае возможно ухудшение состояния хряща.

Упражнения для больных коленей являются важным элементом в комплексе терапии различной патологии.

Гимнастика для похудения коленей

Упражнения для коленей оказывает прекрасный косметический эффект – позволяют сделать ноги стройными и красивыми. Это особенно актуально для женщин, которые задаются вопросом, как убрать жир с коленей. Их беспокоит, что с внутренней стороны сустава иногда откладывается подкожная клетчатка, которая несколько меняет форму ног.

Если выполнять зарядку, которая включает упражнения для похудения коленей, можно легко добиться повышения эстетической привлекательности женских ног. Избавиться от жира на своих коленях поможет такая гимнастика:

В положении стоя, немного приподняв одну ногу, выполнять круговые движения в колене.
Передние выпады поочередно правой и левой ногой.
Из положения стоя поднять колено до уровня пояса и поворачивать к себе стопу сначала внутренней, а затем наружной стороной.
Перенести вес тела на одну ногу, несколько сгибая ее и совершая пружинящие наклоны в эту сторону.
В положении стоя поднять колено, максимально разгибая голень и приводя носок к себе.
Находясь в широкой стойке, повернуть стопы внутрь и выполнять приседания с выставленными вперед руками.
В положении лежа на боку проводить подъемы прямой ноги с удержанием ее на весу.

Указанные упражнения для похудения коленей с успехом справятся с жировыми отложениями с внутренней стороны сустава и вернут ногам стройность и привлекательность.

Гимнастика оказывает позитивное воздействие не только при патологии коленного сустава (артрозах, травмах), но имеет большое значение в профилактике повреждений. Упражнения придают коленям прочность, мышцам – силу, а женским ногам – стройность и красоту.

Артроз коленного сустава симптомы: Болезнь начинается с легкого похрустывания коленных суставов и небольшой скованности движений после сна или долгого сидения, при длительной ходьбе, при подъёме и спуске по лестнице. Может появиться боль и в здоровой ноге, т.к. она испытывает дополнительную нагрузку при ходьбе, когда человек щадит больную ногу. Но это, как правило, никого не настораживает – небольшая разминка и все проходит. Со временем состояние ухудшается, и человек не может полностью разогнуть колено.

Наиболее частыми причинами артроза коленного сустава являются травмы или неоднократные ушибы – при этом происходит кровоизлияние в сустав. В хряще начинаются изменения, потом происходят изменения в кости, а мышцы находятся в постоянном напряжении.

* Начиная лечение, следует помнить, что для хряща вредны как монотонные нагрузки: долгое стояние и долгое сидение, так и резкие толчковые нагрузки. Поэтому, при артрозе коленного сустава противопоказаны упражнения с отягощениями и на велотренажере.

* Больным артрозом коленных суставов нужно спать на жесткой постели – при этом мышцы полностью расслабляются, суставы отдыхают.

* Нужно избавиться от лишнего веса.

* Нельзя носить тяжести больше 4-5кг.

* При язве желудка или гастрите лучше применять мази или гели для коленных суставов, вместо таблеток.

* Операция требуется лишь тогда, когда с лечением опоздали, и процесс разрушения хряща прогрессирует. Поэтому, очень важно, вовремя проверить подвижность коленных суставов, сделать рентгеновский снимок и начать лечение.

Подвижность коленного сустава. Как проверить?

Выполняя следующие тесты можно проверить подвижность коленных суставов:

Тест 1. Сесть на пол, максимально согнуть ноги коленями вверх. В норме, икроножная мышца должна касаться задней поверхности бедра.

Тест 2. Встать боком к зеркалу, ноги выпрямить. В норме, голень должна быть естественным продолжением бедра.

Тест 3. Сесть на жёсткую поверхность, максимально выпрямить ноги и прижать их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола, это говорит о переразгибе в коленном суставе. Если выпрямить ноги до конца не удалось и между коленями и полом имеется свободное пространство, значит, у вас недостаточная подвижность коленного сустава.

В повседневной жизни взрослым людям редко приходится полностью сгибать ноги в коленном суставе. Поэтому, не получая достаточных нагрузок, он постепенно теряет подвижность. Чтобы этого не допустить, нужно регулярно делать приседания. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует — это может привести к перегрузке сустава.

Как увеличить подвижность коленного сустава?

Чтобы увеличить подвижность коленных суставов полезно заниматься плаванием, делать лечебную гимнастику и регулярный массаж мышц ног. Регулярные упражнения и самомассаж укрепляют мышцы голени и бедра, улучшают питание коленного сустава, предупреждают его атрофию и ограниченность движений. Большинство упражнений лечебной гимнастики просты: их выполняют утром, можно прямо в постели:

1. Лежа на спине, энергично шевелите пальцами ног.

2. Делайте круговые вращения стопой.

3. Сгибать и разгибать колени.

4. Сделайте упражнения «ножницы» и «велосипед».

Вместе с лечебной физкультурой при артрозе коленного сустава применяется физиотерапевтическое лечение, грязелечение, лечебные ванны.

Упражнения для коленных суставов:

Как укрепить коленные суставы?

Улучшить подвижность коленных суставов и укрепить их помогут специальные упражнения для коленных суставов. Каждое упражнение нужно выполнять 10-12 раз.

1. Встать прямо. На счёт 1-2 присесть, пятки не отрывать от пола; на счёт 3-4 встать в и.п.

2. Встать, правая нога впереди, левая сзади. На счёт 1-3 сделать выпад правой ногой, сгибая её, на счёт 4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

3. Сесть, опираясь на руки. Поочерёдно сгибать ноги, как при езде на велосипеде.

4. Встать прямо, руки на поясе. На счёт 1-2 сделать горизонтальный круг коленями вправо, слегка приседая, на счёт 3-4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

5. Лечь на спину, ноги согнуть вверх (бёдра вертикально, голени горизонтально). На счёт 1-2 сделать круг голенями вправо, влево.

6. Встать, ноги врозь, руки на пояс. На счёт 1-2, слегка присесть, соединяя колени, на счёт 3-4 вернуться в и.п.

7. Встать на колени, руки на пояс. На счёт 1-2 сесть вправо, на счёт 3-4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

8. Встать на колени, носки врозь, руки на пояс. На счёт 1-2 сесть на пол между носками, на счёт 3-4 вернуться в и.п.

9. Сесть по-турецки. На счёт 1-2 постараться встать без помощи рук, на счёт 3-4 снова сесть.

Упражнения для коленных суставов.

Упражнения при артрозе коленного сустава:

Физические упражнения при артрозе коленного сустава выполняют в положении лежа и сидя, чтобы максимально снизить нагрузку на суставы. Упражнения нужно делать медленно, постепенно увеличивая нагрузку, в зависимости от степени болевых ощущений. Стараться сосредоточиться при этом на больном суставе. Обычно после гимнастики и самомассажа сразу стихает боль и восстанавливается движение сустава или через 20-30 минут после занятий.

Начинать каждое упражнение с 5 повторов и увеличивать постепенно до 20. Время занятий – по 20 минут 3 раза в день.

1. Лечь на спину, ноги вытянуть. Согнуть одно колено, слегка приподнимая стопу над полом, подержать 5 секунд, поменять ноги.

2. Лечь на спину, поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе — сгибать и разгибать ногу. Затем другой ногой.

3. Лечь на спину, ноги вытянуть, согнуть обе ноги в тазобедренных и коленных суставах, разогнуть их.

4. Лечь на спину, ноги вытянуть. Согнуть левую ногу и на несколько секунд прижать её руками к туловищу, затем опустить на пол и выпрямить. Затем правой ногой.

5. Лежа на спине. Упражнение «велосипед», сначала в медленном темпе, затем быстрее.

6. Лежа на спине, прямую ногу приподнять на 20-30см от пола и удерживать несколько секунд, опустить, затем другой ногой.

7. Лечь на живот, согнуть одну ногу в коленном суставе, стараясь дотронуться пяткой до ягодицы, затем другой ногой.

8. Сесть на высокий стул или на стол и поболтать ногами. Это упражнение нужно делать часто в течение дня.

9. Сидя на стуле, поднять ногу параллельно полу (стопа под прямым углом), подержать 3 секунды, почувствовав напряжение в мышцах голени и бедра, опустить. Затем другой ногой.

10. Встать, взяться руками за спинку стула, отводить в сторону то правую, то левую ногу.

11. Встаньте к стулу боком, держась одной рукой за спинку стула, делать махи ногой вперед, назад. Затем другой ногой.

Массаж при артрозе коленного сустава:

После лечебной гимнастики полезно сразу сделать массаж коленного сустава. Основные приемы массажа: поглаживание, растирание, разминание. Если массаж делать 1 раз в день, то продолжительность 15 минут, а 2-3 раза в день – по 10 минут. Каждый прием самомассажа повторяют 3-6 раз. Массировать нужно и больную и здоровую ногу.

1. Сесть на кровать, левая нога опущена, правая нога выпрямлена на кровати. Положить правую кисть выше правого колена, а левую кисть – ниже колена. Выполнять поглаживание колена обеими руками в противоположном направлении. Затем левое колено.

2. Выполнять тщательное растирание боковых поверхностей коленного сустава пальцами вперед-назад.

3. Растирание ладонями боковых поверхностей сустава вдоль него вперед-назад.

4. Большие пальцы упереть в верхнюю часть колена, а подушечками других пальцев круговыми движениями («спираль») растирать боковые участки коленного сустава. Затем сделать разминание этих участков – указательным, средним и безымянным пальцами глубоко надавливать и смещать кожу вперед-назад.

5. Закончить массаж поглаживанием коленного сустава.

Полезные статьи:

У вас болят колени. Недавно получили травму коленного сустава и не можете вернуться к прежней физической форме. Смотрите, какие упражнения вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях

У вас болят колени? Недавно получили травму коленного сустава и не можете вернуться к прежней физической форме? Смотрите, какие упражнения вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях, чтобы укрепить колени.

В каких случаях вы может повредить колени?

Следствием повреждения колена может быть его нестабильность, ограничение движений в суставе (ослабление действий различных групп мышц) или повреждения суставных структур (например, мениск). Чаще всего мы встречаемся с травматическим вывихом колена - очень тяжелое заболевание, требующее срочной реабилитации, которая не всегда является полностью эффективной.

Как оценить стабильность коленей?

Нестабильность коленей оценивается при полном расслаблении мышц (например, сидя, лежа). Сядьте на стул или кровать, расслабьте мышцы нижних конечностей - ноги должны свободно свисать. Попросите другого человека проверить подвижность коленей путем осуществления пассивных движений. Если вы чувствуете чрезмерную подвижность в суставе или сопротивление, можете подозревать его нестабильность.

Не нужно выполнять упражнения слишком сильно, чтобы не повредить колени в процессе тренировок. Также следует помнить о консультации с ортопедом.

Упражнения для укрепления коленных суставов

1. Повышение стабильности коленных суставов

Стоя на одной ноге, другую согнув в колене поставьте на стул или табуретку так, чтобы колено выступало за один край стула, а нога за другой. Руки положите на бедра или спинку стула. Медленно сгибайте колено ноги, на которой стоите, как будто хотите сесть на согнутую ногу. Затем остановитесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

2. Укрепить коленные сгибатели

Сделайте шаг в сторону. Он должен быть достаточно широким, насколько это возможно с соблюдением полной стабильности. Ладони положите на бедро согнутой ноги. Старайтесь, чтобы во время упражнений спина была выпрямлена. Нажимайте на согнутую ногу, стараясь углубить шаг. В обеих ногах вы должны чувствовать растяжение, особенно в согнутой ноге. Будьте осторожны, чтобы колено согнутой ноги не пересекали линию стопы. Упражнение повторите от 10 до 20 раз.

3. Укрепить экстензоры коленей

Встаньте, расставив ноги так, чтобы плечевые суставы находились точно над коленями. Согните колени и наклонитесь немного вперед. Старайтесь, чтобы позвоночник во время упражнения все время был расслаблен. В этой наклонной позиции выполняйте приседания, но до 90 градусов в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

4. Растяжение задней стороны коленных суставов

Это упражнение можно выполнять в одиночку, если у вас достаточно силы или с помощью напарника. Лягте на спину (на жесткой постели, на полу, на коврике), поднимите одну ногу, согнув ее в суставе бедра и колена с углом 90 градусов. Другая нога должна лежать свободно на полу. Руки вдоль туловища. Выпрямите ногу в коленном суставе, сохраняя дальнейшее сгибание бедра. Упражнение повторите 10-20 раз.

5. Укрепить задние мышцы голеней

Встаньте, расставив ноги и ступни на ширине плеч. Опритесь руками, например, на стул или подоконник. Встаньте на носочки, подняв пятки, и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

6.Упражнение скользящего движения в коленном суставе

Сядьте на стул (важна опора для спины и пространство для маневра ногами) в нормальном рабочем положении - ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. Лодыжки, бедра и колени разведите друг от друга. Пальцы ног остаются в том же месте, где и были. Это приведет к деформации ног наружу. Затем в этом положении, попробуйте свести слегка к себе бедра, не меняя положения ног в коленях. Упражнение повторите 10-20 раз. опубликовано

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,

как чувство высоких вибраций - важный фактор оздоровления - сайт

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!

Как много людей испытывают проблемы с коленными суставами? Многие ошибочно думают, что боль в коленях – это удел профессиональных спортсменов, так часто сталкивающихся с травмами, или пожилых, чьи суставы уже не функционируют должным образом в силу возрастных изменений. Однако на самом деле столкнуться с нарушениями работы коленных суставов и связок может практически любой человек независимо от возраста и рода деятельности. Упражнения для укрепления коленного сустава – это отличный способ предотвратить множество проблем, связанных со здоровьем нижних конечностей.

Зачем нужно укреплять коленные суставы?

Колено – это сложная система, которая может работать правильно только при нормальном функционировании всех её элементов – мышц, связок и суставов. Очень часто из-за воздействия тех или иных факторов (чрезмерные нагрузки, травмы, лишний вес и другие) связки становятся слабыми, мышцы воспаляются и становятся неспособны в должной мере обеспечивать подвижность суставов, а межсуставные хрящи – мениски – истончаются, что, в свою очередь, становится причиной сильных болей и ограничения двигательной активности.

Слабый коленный аппарат очень уязвим и чувствителен к разного рода нарушениям, будь то заболевания суставов воспалительного характера или травмы, которые можно получить даже из-за одного неосторожного движения.

Слабость связок и мышц чаще всего приводит к таким последствиям, как:

растяжения и разрывы сухожилий;
переломы;
повреждения межсуставных хрящей;
артрит;
артроз;
бурсит;
смещение коленного сустава.

Укрепляющий комплекс занятий поможет восстановить состояние мышц, связок и менисков после травм и операций на колене, длительного нахождения в гипсе и отсутствии двигательной нагрузки, при артрозах, артритах и нестабильности сустава.

Также врачи настоятельно советуют выполнять такие упражнения тем пациентам, которые страдают избыточным весом: каждый лишний килограмм значительно повышает нагрузку на коленные суставы, а значит, существенно увеличивает риск их повреждения и воспаления.

Профилактические упражнения для коленей

Упражнения для укрепления связок и мышц, участвующих в работе колена, могут использоваться не только в качестве реабилитационной лечебной гимнастики, но и для профилактики. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вынуждены много времени проводить стоя или имеете предрасположенность к суставным заболеваниям, необходимо регулярно уделять время занятиям на разработку связок коленного сустава. Также очень важно укреплять бедренные и икроножные мышцы, так как они напрямую участвуют в сгибании-разгибании колена. Ещё один важный компонент упражнений – растяжка, которую тоже нужно обязательно включить в укрепляющий комплекс.

В качестве профилактики чаще всего используются следующие упражнения для укрепления суставов:

Прыжки. Подойдут движения на скакалке, степе или обычные прыжки на месте. Чтобы избежать травмирования слабых связок, следует приземляться на полусогнутые ноги. Это упражнение нужно делать в первую очередь: оно одновременно используется в качестве небольшой разминки перед основной частью тренировки.
Приседания. Чтобы как следует проработать коленные суставы и при этом не навредить им, очень важно приседать правильно: спина должна быть прямой, ноги – разведены на ширину плеч, колени находятся на одном вертикальном уровне с носками. Глубокие приседания делать не стоит – ослабленные суставы легко подвергаются травмированию. Достаточно приседать так, чтобы бёдра были параллельны полу или находились чуть выше этой линии.
Выпады вперёд. Встать прямо, сделать широкий шаг вперёд и опуститься так, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало прямой угол. Нога, находящаяся позади, должна стремиться коленом к полу. Если вы всё делаете правильно, должны получаться пружинящие движения. Необходимо выполнить 10 повторов, затем вернуться в исходную позицию и повторить то же самое, поменяв положение ног.
Выпады вбок. Встать прямо, сделать широкий шаг вбок правой ногой, одновременно приседая, затем приставить левую ногу. Проделать аналогичные движения в левую сторону.
Ходьба по лестнице. Это простое занятие помогает отлично укрепить подколенную мышцу, без участия которой невозможно нормальное функционирование коленного сустава. Ходьбу по лестнице можно с успехом заменить тренировками со стулом или степом, в течение нескольких минут беспрерывно поднимаясь на возвышенность и спускаясь с неё.
Упражнение на растяжку (стоя). Придерживаясь за устойчивую опору, сгибать ногу в колене, пока бедро не достигнет параллельного полу положения. Взяться за носок и, потянув его на себя, медленно разгибать колено. Повторить с другой ногой.

Важно понимать, что пациентам с артрозами, артритами и серьёзными травмами коленного сустава упражнения профилактического характера не подходят, так как могут лишь усугубить состояние больного.

Лечимся с помощью укрепляющих упражнений для колена

Упражнения для укрепления связок коленного сустава должны иметь щадящий характер, если речь идёт о пациентах с серьёзными нарушениями в работе нижних конечностей. Далеко не любое физическое занятие подойдёт человеку, перенёсшему операцию, травму или воспаление колена, поэтому нужно обязательно прислушаться к мнению лечащего врача и инструктора ЛФК, чтобы ни в коем случае не навредить самому себе ещё больше при выполнении укрепляющей гимнастики.

Обычно лечебный комплекс подбирается индивидуально, с учётом особенностей организма пациента, а также вида и тяжести суставного нарушения.

Ещё одно важное правило, касающееся упражнений на укрепление коленей – ни в коем случае нельзя делать их во время обострения заболевания или при усилении болевого синдрома. В такие моменты сустав и без того сильно ослаблен, а любая нагрузка, даже самая маленькая, лишь ухудшает положение, увеличивая воспаление и боль.

Если пациент только начинает разрабатывать коленные суставы после перенесённого заболевания, операции, снятия гипса или травмы, специалисты советуют начинать с занятий малой интенсивности. Если будет наблюдаться положительная динамика, нагрузку можно будет постепенно усилить, но, разумеется, только по рекомендации лечащего врача.

Укрепить коленные суставы помогут следующие простые упражнения:

Сесть на высокую твёрдую поверхность, чтобы ноги не касались пола (подойдёт высокий стул). Сгибать ногу в колене, делая покачивающие движения вперёд и назад, затем влево и вправо. Повторить с обеими ногами 5-10 раз в каждом направлении. Вращательные движения при этом делать нельзя.
Сесть на стул, поочерёдно поднимать сначала одну ногу, держа её прямой на весу в течение нескольких секунд, а затем другую. Если боль в коленях не позволяет поднимать конечности высоко, амплитуду можно уменьшить.
Лечь на бок, сгибать и разгибать колено. Перевернуться на другой бок, повторить то же самое с другой ногой. Сделать не менее 5 раз.
Лечь на спину, поднять ногу, выпрямив её. Руки сцепить в замок под коленом, придерживая бедро. Дать колену согнуться самостоятельно под собственным весом, а затем выпрямить его снова.
Расположить перед собой стул и поставить на него правую ногу, согнув её в колене. Опереться руками на спинку стула и медленно сгибать второе колено, но не касаться пола, а затем встать и проделать то же самое, поменяв положение ног.

Комплекс укрепляющих упражнений – лишь часть терапии, используемой в устранении суставных нарушений нижних конечностей. Больному также очень важно правильно питаться, вести здоровый образ жизни и регулярно посещать врача.

Упражнения для коленных суставов – это отличный способ сохранить здоровье ног, избавиться от болевого синдрома и предотвратить травмы. Выполнять их нужно постоянно, если врач не видит никаких противопоказаний к такой гимнастике. Со временем вы начнёте замечать, что ноги стали гораздо сильнее, скованность в движениях прошла, а боль значительно уменьшилась.