Жим лёжа под углом 45. Техника выполнения и все нюансы упражнения жим на наклонной скамье. Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Несмотря на невероятную популярность жима штанги лежа, хочется сказать, что одного этого тренингом мало, чтобы иметь мощную и красивую грудь. Для ее проработки важно давать нагрузку под различными углами, т. е выполнять тренинг наклонно.

Известно, что грудную мышцу составляют три отдела, поэтому проработка нужна каждого из них: нижнего, среднего и верхнего. Для этого предназначены разные базовые упражнения: классический вариант жима, выполняемый на скамье горизонтальной, но, есть и другая — с наклоном вверх (incline) или вниз (decline).

Два последних тренинга с наклоном скамьи несравнимы по популярности с именитым классическим собратом. Но, неправильно, когда атлет делает только этот жим. Но об этом чуть позже, после того как рассмотрим анатомический атлас, который является основой основ.

Грудная мышца (большая) напоминает по форме веер. Волокна ее ориентированы в разных направлениях и имеют углы натяжения от нижней части к верхней. Сходятся волокна вместе на плечевой кости. Две головки составляют большую мышцу: находящаяся на фронтальной плоскости ключицы называется ключичной, а на 6 ребрах и грудной кости (на части латеральной) – грудинно-реберной. Обе они сходятся на головке плечевой.

Одна из головок — ключичная сокращается, когда выполняется жим под углом вверх, т.е. в этом случае волокна этой головки БГМ сильнее активируются, чем при горизонтальном жиме, в котором работают в большей мере волокна грудинно-реберной головки БГМ.

Выполняя жимы наклонно невозможно полностью изолировать волокна нижней и верхней частей.

Что дают жимы наклонные

Почему гладиаторы отличались развитой грудной клеткой? Потому, что эти отважные парни владели секретами, как добиваться идеальных пропорций — симметрии, объема и массы. Они сегодня известны: отстающим отделам (верхнему в частности) уделять требуется особое внимание. Раз имеются вариации жима на скамье, значит, они нужны. Атлетам они помогают развивать полноценно пекторальные мускулы по всему объему.

Для построения толщины клетки груди подходит жим штанги на наклонной скамье классический, развивающий наружные части и нижние БГМ. Но сбалансированного грудного массива при использовании только этого жима нельзя добиться, поэтому важно использовать вариации.

Из-за того, что потенциальная глубина, которую имеет нижняя область больше, нежели области верхней, как и количество волокон, нужно не забывать выполнять жимы наклонные, которые помогают построить «высокую грудь» (под наклоном вверх), улучшив этим ее баланс и форму квадратов.

Достоинства этого жима штанги на наклонной скамье

К ним относятся:

• развитие нескольких групп мышц одновременно. В этом варианте работают дельты передние, малые и большие грудные, трицепсы, увеличивающие показатели объема и силы;
• анализируя ЭМГ-активность при наклоне в 40 градусов, сделали выводы, что в работу вовлечены волокна ключичной головки большой грудной мышцы; преодоление плато – жимовые результаты улучшаются.

Правильная техника жима штанги на наклонной скамье

Она важна, поскольку помогает направить нагрузку на целевую мускулатуру.

Пошагово выглядит она так:

Первый шаг.

• Установить нужный наклон: обычно это 35-40 градусов.
• Штангу установить на опору и закрепить вес с двух концов, не забывая о зажимах.
• Лечь и взять снаряд, поставив руки шире плеч.
• Теперь снаряд вывести нужно на прямых руках.

Так выглядит ИП.

Второй шаг. На вдохе гриф медленно опустить до касания с верхом груди, задержаться, сжимая грудные мышцы, на 1 счет.

Шаг третий. Усилием мускулатуры груди выжать вверх снаряд, затем вернуть в ИП, делая выдох. Повторов выполнить заданное количество раз.

Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:

Чтобы не осталось вопросов, познакомьтесь с тренингом в движении:

Варианты жима штанги

Вариаций жимов наклонных несколько:

• широкий хват штанги — акцент нагрузки смещен на плечи, узкий нагружает бицепсы;
• возможные углы наклона скамьи: 30 градусов, 45 и 60 (вниз головой). В зависимости от него также происходит перераспределения нагрузки;
• обратный хват:
• в тренажере Смита (под углом вверх);
• с гантелями на скамье наклонной;
• в силовой раме под наклоном вверх.

Картинки демонстрируют отдельные вариации:

Они помогут выполнить жим под наклоном вверх более эффективно:

• гулять штанга не должна, чтобы не снижать вес отягощения;
• упор ноги делайте на пятку, чтобы фиксировать стопы жестко;
• контактируют с поверхностью: голова, лопатки, плечи, крестец;
• следите за прогибом в нижней части спины, сохраняться который должен на протяжении тренинга;
• пока выполняется упражнение, лопатки пребывают в сведенном положении;
• гриф опускают точно на верхнюю область (ключицу), что требует отведения назад головы;
• по времени, опускание (фаза эксцентрическая) снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (концентрическая);
• в нижней крайней точке предплечья вертикальны;
• нельзя штангу «отбивать» от груди (инерцию нужно гасить);
• в положении «лежа на скамье» грудь нужно выпячивать вперед, а позвоночник должен быть прогнутым;
• от скамьи не отрывать плечи.

Что полезнее для развития верха

Распространено мнение, что жим штанги на наклонной скамье воздействуют лучше на низ и верх груди, а на горизонтальной – на середину. Но, по данным последних исследований австралийских ученых, это не верно.

Исследования пятнадцатилетней давности с использованием электромиографии (ЭМГ) выявили степень зависимости мускулов от воздействия при разных жимах. Было установлено, что горизонтальный жим «цепляет» лучше, чем наклонный, низ спины. Когда же исследовали верх груди, выяснили, что продуктивнее, чем плоский или жим под углом вниз, для них жим под углом вверх.

Изучение хватов показало, что, сочетание наклона вверх и узкого хвата, лучший вариант для коррекции верха грудной мускулатуры. Получается, что значимых различий между жимами для грудных мускулов нет, поэтому можно жать горизонтально.

Какой жим продуктивнее для роста мышц груди

Приведенные результаты научных исследований помогут каждому атлету выбрать для себя упражнение наиболее подходящее. Но, при смене штанги на гантели, спортсмен получает лучшую растяжку и более «глубокий» диапазон движений.

Вывод: если цель – создание массивной груди, в тренировочную программу обязательно включают:

• горизонтальный жим штанги;
• в тренажере Смита под углом вниз;
• жим под углом вверх гантелей.

Видео: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье является одной из главных альтернатив классическому жиму. Он позволяет не только улучшить результаты в жиме на горизонтальной скамье, но и целенаправленно развивать верхнюю часть грудных мышц. Советы по правильной технике выполнения позволят в полной мере понять все особенности упражнения и использовать их на практике.

Любой человек, который занимается силовыми видами спорта, прекрасно осведомлен о пользе такого упражнения, как жим штанги. Это упражнение входит в список базовых и является основополагающим во многих видах спорта, будь то бодибилдинг, тяжелая атлетика или любые виды единоборств. Так же жим является одним из трех главных упражнений в тяжелой атлетике, который входит в «святую троицу». Сложно описать всю пользу жима штанги, так как на перечисление всех плюсов могут уйти целые часы.

Гораздо важнее сконцентрировать внимание на том, какие бывают техники выполнения этого упражнения, а так же их специфику и влияние на конкретные мышечные группы.

Вряд ли сегодня кого-то можно удивить рассказами о важности этого упражнения. Тем не менее, как показывает практика, многие посетители спортзалов крайне редко используют различные варианты техники, что рано или поздно приводит к точке, которая называется «тренировочное плато». Под этим термином подразумевают прекращение отклика организма на конкретное упражнение и вид нагрузки по причине того, что мышцы попросту привыкли и адаптировались к подобной работе. Проще говоря, под словом «плато» подразумевают момент, когда необходимо предпринимать дополнительные действия, чтобы преодолеть эту ненавистную точку.

Так же не является секретом и то, что для преодоления данной точки необходимо дополнительно работать над отстающими группами мышц, а так же применять различные виды техник, менять ширину хвата, наклон скамьи и тд. Многие спросят себя, почему же у профессиональных спортсменов, не смотря на огромные нагрузки и внушительные веса, с которыми они работают, не наступает никакого плато? Все это по причине того, что они никогда не перестают шокировать и «удивлять» свои мышцы, меняя условия выполнения, технику темп и другие особенности.

Жим штанги на наклонной скамье: альтернатива и прямой конкурент?

Регулярно посещая спортзал, вы наверняка видели людей, которые выполняют жим на скамье с наклоном, при этом они работают с меньшими весами, чем при обычном жиме на горизонтальной скамье. Это напрямую говорит не только об отставании верхнего участка грудных мышц, но и специфике данного упражнения, которое требует больших физических возможностей. Исходя из этого, можно прийти к довольно простому выводу - жим штанги на скамье с наклоном позволяет целенаправленно усилить те участки грудных мышц, которые в меньшей мере участвуют в классическом жиме, что позволяет прогрессировать и преодолеть плато.

Но есть ли польза наклонного жима для тех, кто знать не знает ни о каком плато и еще далек от того момент, когда суровая реальность познакомит его с этим понятием? Ответ будет довольно прост - есть. Польза от столь незначительного изменения в выполнении упражнения, как наклон скамьи, является настолько серьезной, что подобная техника способна конкурировать с классическим жимом штанги. Это напрямую демонстрируют многие современные атлеты, которые ставят жим штанги на наклонной скамье на первое место. Еще донедавна подобная замена могла вызвать лишь смех, тем не менее, невероятно внушительные объемы грудных мышц таких атлетов явно демонстрируют то, что в этом есть свой смысл.

С точки зрения логики все довольно просто, ведь если вы изначально делаете ставку на жим под углом, то ваши мышцы смогут показывать не меньшие результаты в классическом варианте выполнения, уже имея отличную адаптацию к нагрузке и серьезные силовые показатели.

Впрочем, большинство спортсменов придерживаются мнения, что идеальное решение заключается в том, чтобы придерживаться золотой середины, совмещая одновременно как классический жим, так и жим в наклоне.

Хоть техника и не очень отличается от классического жима штанги, в ней присутствуют отличия, которые важно знать:

1. Лягте на скамью и крепко упритесь в нее спиной (угол наклона должен составлять примерно 35 градусов).
2. Как и в классическом жиме, крепко упритесь ногами в пол.
3. Не пытайтесь жать штангу так же, как на горизонтальной скамье. Вам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы максимально вовлечь в работу верхнюю часть грудных мышц.
4. Никогда не роняйте штангу вниз и не делайте отбив от груди. Это практически выключит грудные мышцы из работы и дополнительно нагрузит дельтовидные, что будет не только неуместно, но и вполне может стать причиной травмы.
5. Придерживайтесь правильной ширины хвата.

Не стоит забывать одну важную деталь - данное упражнение несет в себе гораздо большую травмоопастность, чем классическое выполнение на горизонтальной скамье, потому техника выполнения каждого движения должна быть максимально правильной. Тем не менее, польза от выполнения жима штанги на наклонной скамье настолько велика, что пренебрежение этим упражнением является огромной ошибкой для большинства атлетов.

Видео про технику жима штанги лежа на наклонной скамье.

Привет, друзья! Сегодня поговорим про наклонный жим, который лично я люблю даже больше, чем классический горизонтальный жим лёжа. Я настолько люблю пампинг именно верхних грудных, что даже когда не тренируюсь в спортзале — я всё равно прокачиваю их обычными отжиманиями.

Если я по каким-либо причинам тренируюсь дома, то я просто кладу ноги на возвышенность примерно 80-90 см. Обычно это полированный стол. Под ноги подкладываю какую-нибудь ткань, чтобы она скользила и отжимаюсь. Почему так?

Потому что полированная поверхность позволяет ткани скользить во время моих отжиманий и я получаю такую же амплитуду движения, что и при наклонном жиме. А именно — строго вертикальную. Если же ваши ноги на столе будут чётко зафиксированы — у вас будет дуговая амплитуда при выполнении упражнения. Надеюсь вы поняли суть этого лайфхака. В домашних тренировках очень понадобится! Но я отвлёкся... Продолжаем по теме!

Помимо классического жима наклонная скамья также может помочь каждому прокачаться, это касается не только бицепса, но и других мышечных групп.

Из-за того, что выполнение жима под определенным углом дается гораздо тяжелее - многие ленятся его выполнять. И многое теряют! Именно жим штанги на наклонной скамье является тем упражнением, которым никак нельзя пренебрегать! А теперь вникнем в технические тонкости.

Если вы девушка и каким-то образом вас волнует наклонный жим и вы нашли эту статью — я хочу обратиться к вам. Для начала скажу что в вашей груди довольно мало мышц, которые нуждаются в сильной тренировке.

В силу вашей женской природы — основное количество мышц сосредоточено в нижней части вашего тела. Поэтому у вас ноги от природы сильнее, чем у парней. А у мужчин — сильнее торс (верхняя часть тела), чем ноги. Поэтому мужчина и женщина это две противоположности ещё и по этому признаку.

Это говорит о том, что вам не стоит уделять тренировке груди слишком большое значение, так как в этом изначально нет смысла. То есть выделять отдельный день на грудную тренировку нет смысла! Вам нужно лишь немного её подкачать...

Советую вам в качестве основного упражнения на грудь выполнять Оно признано самым эффективным! Можете делать его в самом начале вашей тренировки.

Обязательно прочтите дополнительную статью у меня на блоге по поводу Там я подробно описал этот вопрос — много полезных моментов узнаете.

Но если сказать коротко, то в женской груди ОЧЕНЬ МАЛО МЫШЦ и основной её объём составляют следующие такани:

ЖИРОВАЯ + ЖЕЛЕЗИСТАЯ (молочная железа) + СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ

Подробнее о выборе угла наклона скамьи

При выборе угла наклона важно помнить одно: нельзя поднимать угол слишком высоко. Это приведет к тому, что трицепсы и дельты заберут на себя всю основную нагрузку. Угол наклоне больше — работают передние дельты, меньше — трицепсы.

Для целевой прокачки грудных, лучше всего подойдет наклон в 20-30 градусов. Именно в этом случае нагрузка распределяется максимально равномерно. Работа со штангой при таком наклоне позволит прокачать как верхние, так и

В этом также состоит одно из главных отличий наклонного и горизонтального жима лежа. Когда работа со штангой ведется в горизонтальном положении, задействуется только малая часть груди. Зато мышцы синергисты (те, которые помогают преодолевать отягощение и толкают штангу вперёд) работают будь здоров!

К таким мышцам относятся:

• Передняя дельта, трицепс — они толкают вес вперёд.
• Мышцы спины — они работают в негативной фазе, когда штанга опускается.

Какие мышцы работают при жиме лёжа, думаю понятно. Особенно это явно заметно, когда выполняется жим с мостом (это когда образуется глубокий прогиб в пояснице). Мост при горизонтальном жиме даёт возможность спортсмену работать с большим весом при минимальной нагрузке грудных мышц, но это полный бред и уродство честно говоря. Потому что нагрузка на грудные просто перераспределяется по телу и жестко воруется. Мы не достигаем цели!

Если ваша цель - прокачка и расширение груди, то основное внимание стоит сосредоточить на наклонном жиме. Некоторые спортсмены практически не используют горизонтальную скамью, но результаты от этого не становятся хуже. Всё что вам нужно — это правильное положение тела и безупречная техника исполнения.

Как правильно делать жим в наклоне

Вот лишь основные моменты, которые обязательно нужно учесть при наклонном жиме лёжа:

1. ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Это очень важно, так как именно от этого зависит, какие группы мышц работают в процессе. Чем шире ваш хват, тем больше задействуются грудные. На мой взгляд самый оптимальный хват - на ширине плеч. Можно взять и более широкий хват, но в таком случае нужно следить, чтобы локти были расположены параллельно к телу. Разводить их не нужно, в этом случае начинают работать мышцы трицепса, а это плохо. Разные варианты хватов также могут помочь прокачать грудь. Широкий хват, например, качает не только верхнюю часть груди, но и среднюю. Это происходит из-за того, что организм автоматически пытается равномерно распределить нагрузку на мышцы.
2. ПОЛОЖЕНИЕ НОГ. Также из упражнения следует исключить мост (тот самый прогиб в пояснице), поэтому ноги должны быть расположены на возвышенности. Можете закинуть их на скамью перед собой или что-то придумать. По месту сориентируетесь. Далеко не все это делают. В том, спортзале, где я тренировался более 7 лет — это делали единицы (2-3 человека всего лишь видел). Обычно ноги у всех стоят на полу, но тогда мост убрать сложно. Чисто ради интереса — попробуйте. Будет не привычно, это точно. Но чего только не сделаешь ради более эффективной тренировки!
3. СКОРОСТЬ. Здесь лучше всего прочувствовать скорость. Я никогда не задумывался об скорости при выполнении этого упражнения. Для меня всегда были важны мои ощущения. Кто-то опускает снаряд медленно и медленно поднимает, кто-то быстро жмёт. В зависимости от этого в работу включаются разного рода мышечные волокна. Поэтому моё мнение — нужно комбинировать. Изначально выполнять в медленном режиме — потом добавлять «взрывные подходы» с большой скоростью. Это позволит вам удивлять свои мышцы, а это всегда приводит к прогрессу. Но если работать на наклонной скамье слишком быстро, есть большая вероятность получить травму или нагрузить лишним стрессом организм, что негативно скажется на восстановлении.
4. ТОЧКА ОПУЩЕНИЯ ГРИФА. Очень важный момент! Я долгое время не знал что допускаю одну грубую ошибку. Я долгое время при выполнении наклонного жима опускал гриф к своим соскам. Это был период неосознанной тренировки. Но на самом деле нужно гриф опускать на кадык, то есть к шее. Идеальный вариант — между сосками и шеей. Тогда грудные по настоящему работают. Запомните этот момент и попробуйте это. Прочувствуйте разницу!
5. ДЫХАНИЕ. Само собой не стоит забывать об этом. Это важно при выполнении любого другого упражнения. Опускаем гриф — вдыхаем, поднимаем — выдыхаем. Дыхание не задерживаем, так как это повышает артериальное давление и давление внутри глаз. Лицо становится слишком красное. Будете как синьор-помидор). Очевидность, но для новичков это хорошее напоминание!

Хочется также сказать о классическом жиме, чтобы вы запомнили некоторые его отличия от наклонного. Если вы его выполняете, то там также можно и нужно убирать мост, подняв ноги на скамью. Гриф желательно опускать к шее (называется эта фишка «гильотина»), а не между шеей и сосками, как в наклонном жиме. Хват должен быть широким с хорошей растяжкой (в наклонном жиме хват не сильно широкий, средний).

Ну и не забывайте о безопасности. Просите подстраховать вас, если вы не уверенны что сможете выполнить все повторения в подходе. Попросите опытного человека взглянуть на вас со стороны, чтобы подправить вашу технику если потребуется.

Как выполнять жим на наклонной вниз головой?

Выполнение жима вниз головой не рекомендуется людям, страдающим от давления. И если обычный жим на наклонной предназначен для развития груди, то этот вариант лучше всего подойдет для прокачки трицепса. Отрицательный наклон скамьи практически исключает нагрузку на грудные мускулы. Вместо них, эту нагрузку получает именно трицепс. Выполняется упражнение следующим образом:

• Скамью нужно опустить в горизонтальном направлении на 10 или 20 градусов;
• Гриф можно снимать по ширине плеч или немного уже для работы трицепса (для каждого разметка индивидуальная в зависимости от комфорта);
• Опускать штангу нужно не разводя локти;
• Все упражнение выполняется медленно, вы должны чувствовать сокращение трицепса.

Для выполнения можно использовать как обычную скамью, так и тренажер Смита. Он позволяет сконцентрироваться на напряжении трицепса, не напрягая при этом стабилизаторы, которые всегда работают при использовании свободных весов. Особенность этого тренажера в том, что гриф двигается строго по определенной траектории.

Никогда не выполнял этого упражнения. Один раз попробовал, почувствовал сильный прилив крови к голове и стало очень некомфортно. И это при том что проблем с давлением у меня вообще нет. Я не понимаю упражнения, которые требуют от тебя чего-то вычурного. Такие упражнения стараюсь обходить десятой дорогой и вам советую.

На этом у меня всё, друзья. Описывайте свои ощущения от выполнения наклонного жима в комментариях. Что думаете по этому поводу? Любите ли это упражнение и практикуете ли его?

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

В спортзале можно найти различные тренажеры для накачивания мышц груди, но жим штанги на наклонной скамье является классикой всех упражнений на данную группу мышц.

Причем для придания наибольшей рельефности существуют различные варианты изменения градуса наклона в зависимости от того, какие именно мышцы необходимо прокачать. Для накачивания каждой группы мышц грудного отдела есть свое основное упражнение жима лежа:

• классическое (лежа на скамье горизонтально);
• лежа под углом вверх;
• лежа под углом вниз.

Однако, постоянные упражнения только в горизонтальном положении не дадут желаемой рельефности. Жим под различными углами тренирует и развивает нижние грудные мышца, которые и придают объем груди.

Жим на наклонной скамье с углом 30 и 45 градусов

Любые силовые упражнения предполагают разминку, поэтому перед занятием на тренажере следует хорошо размять мышцы и суставы.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх имеет ряд преимуществ:

• развивает силовые и объемные результаты нескольких мышц груди одновременно;
• при наклоне в 30-45 градусов вовлекается значительное количество волокон ключичной головки большой грудной мышцы;
• поможет преодолеть отсутствие реакции мышц на тренировки (плато).

Итак, для придания объема груди отлично подойдет наклонный жим под углом с различным градусом. При этом основная нагрузка, а соответственно и прокачивание, будет у следующих мышц.

Главные мышцы :

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца.

Дополнительные мышцы:

• передние дельты;
• передняя зубчатая мышца;
• трапециевидная мышца;
• трехглавая мышца плеча (трицепс).

Выполняется жим штанги на наклонной скамье по следующей схеме:

1. В большинстве тренажерных залов наклонная скамья в исходном положении имеет слишком большой угол (до 60 градусов). Поэтому перед началом упражнения необходимо установить угол в 30 или 45 градусов.
2. Штангу нужно установить на опоры стойки скамьи и закрепить на ней необходимый вес. Далее, следует занять положение лежа на скамье, обхватить штангу руками чуть шире плеч и вывести ее на выпрямленные руки.
3. На вдохе нужно не спеша опустить штангу до соприкасания с верхней частью груди и задержаться на один счет, напрягая мышцы груди.
4. Выжать гриф штанги вверх, напрягая мышцы груди и вернуть его на выдохе в исходное положение. Повторить необходимое число раз.

• если штанга «гуляет» в руках, то необходимо снизить вес на ней;
• ноги должны быть зафиксированы на полу, упражнение делается без отрыва пятки от пола;
• точками соприкосновения со скамьей должны быть лопатки, крестец, голова, плечи;
• изгиб поясницы должен быть минимальным;
• необходимо свести лопатки во время выполнения упражнения;
• гриф должен четко опускаться на верхнюю точку груди (ключицу), поэтому иногда можно отвести голову немного назад.

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Жим с наклоном вниз позволяет вовлечь в процесс накачивания и другие мышцы для придания груди большего объема.

В данном случае основная нагрузка идет на нижние части мышц груди.

Главные мышцы:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца.

Дополнительные мышцы:

• передние дельты;
• трицепс.

Техника упражнения жима с наклоном вниз предполагает следующий порядок действий:

1. Спинка скамьи должна быть расположена ниже горизонтальной линии по отношению к полу на 30-45 градусов. Ноги должны упираться в опорные валики. Голова, лопатки, крестец и плечи прижаты к скамье.
2. Лежа на скамье, снять штангу с опорных стоек и поднять ее вверх на вытянутых руках.
3. На вдохе не спеша опустить штангу к нижнему отделу грудной мышцы.
4. Напрягая грудные мышцы, сильным движением на выдохе выжать штангу вверх на полностью выпрямленные руки.

Дополнительные рекомендации для выполнения жима с наклоном вниз:

• Долго выполнять такое упражнение не рекомендуется, поскольку привыкнуть к тому, что кровь приливает к голове (ведь получается, что упражнение делается лежа головой вниз), можно не сразу.
• Дыхание должно быть ровным и без задержек, чтобы избежать головокружения.
• Прежде чем добавлять вес на штангу следует проработать технику упражнения.
• Движения по подъему и опусканию штанги должны быть медленными и контролируемыми.

Что касается количества подходов, то обычно упражнение делается в три или четыре подхода:

• 2 подхода - разминка по 10-15 повторов с небольшим весом;
• 2 подхода - основное упражнение по 6-8 повторов с необходимым весом.

Для лучших результатов можно сделать еще 2-3 дополнительных частичных повторов с сохранением техники упражнения.

Для женщин лучше подойдет жим с гантелями. Основное отличие жима гантелей от жима штанги заключается в том, что за счет отсутствия грифа при жиме гантелей увеличивается амплитуда и соответственно еще больше активизируется работа мышц. Гантели, кроме грудных мышц, задействуют мышцы живота и ягодиц.

Некоторые особенности в технике выполнения жима гантелей:

1. Спинка скамьи должна располагаться под углом не менее 30 градусов.
2. Необходимо лечь на скамью: прижать ноги к полу, корпус и голова прижаты к скамье.
3. Соединять руки следует над уровнем плеч и разводить их, сгибая в локтях.
4. Разводить руки с гантелями требуется до появления в мышцах несильной боли или дискомфорта.

Таким образом, жим штанги на наклонной скамье, а также жим гантелей с соблюдением разных углов являются наиболее эффективными упражнениями, которые направлены на проработку верхних или нижних частей грудных мышц.