Французский жим сидя. Французский жим с гантелей стоя и сидя. Техника жима стоя

Бодибилдеры чаще используют классику, а всякие нововведения воспринимаются с трудом. Столь консервативный подход не дает должного роста и прогресса. Чтобы этого добиться требуется вносить в тренинг изменения, использовать новые фишки. Одним из вариантов считается смена позиции и угла наклона. Пример — французский жим стоя, о котором и пойдет речь.

Сила французского жима стоя направлена на трехглавую мышцу. Варианты стоя и сидя, в отличие от лежачего, обеспечивают много большую амплитуду движения, что приводит сильнейшему растяжению трицепсов, стимулируя их рост.

Включает ансамбль мышц тренинга следующие мышцы:

в качестве тергетируемых выступают 3 головка трицепса: длинная, медиальная и латеральная);
стабилизирующая функция лежит на сгибателях запястий, большой грудной и передней дельте;
синергистов во французском тренинге стоя нет.

Картинный вариант дает представление о полном мышечном атласе:

Какие получают преимущества при выполнении французского варианта стоя

Они следующие:

развивает массу трицепсов и силу;
лает полную изоляцию и одновременно воздействует на все головки (в большей степени на длинную);
обеспечивает, по сравнению с классическим тренингом, лучшую стимуляцию и больший диапазон движения;
способствует увеличению показателей при выполнении жимов штанги с груди и лежа;
подтягивает руки, избавляя от отвисаний;
стабилизирует локтевой и плечевой суставы;
устраняет асимметрию в развитии трицепсов;
больше детализирует трехглавую.

Все о правильной технике

Изоляционный тренинг французский жим стоя относится к разряду сложных, поэтому рассмотрение техники необходимо.

Подготовительный шаг.

Прямую или изогнутую штангу берут узким хватом, поднимают над головой, до тех пор, пока полностью не выпрямятся руки.
Локти заведены слегка внутрь, ноги ставят на ширину плеч.

Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

Сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, удерживая последние ближе к голове.
Снаряд за себя опускайте по дуге до принятия локтями перпендикулярного к полу положения и касания предплечьями бицепсов.
В исходное положение возвращайте штангу усилием трицепсов.
Сделайте вдох и продолжайте повторения.

Картинный вариант ниже поможет разобраться с техникой:

В динамике выглядит французский жим стоя так:

Вариации французского жима стоя

Вариантом много, но чаще используют такие :

сидя с изогнутым грифом;
с гантелью за головой (сидя);
сидя под углом вверх со штангой;
с нижнего блока, сидя в тренажере.

Раскрываем секреты

Зная нюансы французского жима стоя, из него можно выжать максимум пользы:

штангу опускают, насколько возможно, медленно;
в нижнем положении на пару счетов задерживаются;
в стороны локти не разводят;
двигаются лишь предплечья – никакого читинга;
работа с адекватным весом;
взгляд направлен вперед;
число рекомендуемых подходов 3-4, повторов – 8-10.

С теорией покончено, и время переходить к практике.

Что предпочесть: штангу или разгибания рук с гантелями

Какая из двух версий французского жима перспективнее с точки зрения пользы для трицепсов? Оба снаряда имеют схожую кинематику движения, а, раз так, в этом плане среди них нет лидера.

Но, гантели за головой позволяют использовать большую нагрузку за счет более комфортного взятия и короткого (хоть и незначительно) рычага. Значит, и трицепс в этом варианте французского жима стоя нагружается сильнее. Помимо этого, снижается нагрузка на суставы. В вариации со штангой запястья «сламливаются» назад за счет того, что снаряд не всегда удобно держать.

Исходя из сказанного, вариант французского жима стоя с гантелью более предпочтительный.

Сравним французский жим стоя и лежа

Поскольку больший вклад в массу трехглавой вносит длинная головка, важно понимать, как ее нагрузить качественнее. Руки, во время французского жима стоя, находятся над головой, трицепс максимально растянут, поскольку крепится длинная головка к лопатке и не привязана к плечевой кости. Большее растяжение приводит к сильному сокращению, т.е. усиленной работе трицепса. Слабее растягивает трицепс французский жим лежа. Акцент в нем смещен в сторону латеральной головки, поэтому он даст рукам меньший объем.

Доказано исследованиями, что для тренировки трицепса наиболее продуктивным является такой режим тренинга: пара упражнений с акцентом на головку длинную, после которых одно на латеральную и медиальную.

Видео: Французский жим стоя

Французский жим с гантелей стоя - одно из упражнений, направленных на развитие трицепса, или трёхглавой мышцы. Фактическое назначение этой мышцы - разгибание локтя. Она занимает достаточно большую часть (до 2/3) плеча, поэтому её развитие напрямую влияет на пропорциональность и форму рук.

Техника выполнения

Прокачка трицепса наиболее эффективна, если упражнение задействует сразу три головки, то есть длинную, латеральную и медиальную мышцы, которые в совокупности и составляют трёхглавую мышцу плеча. Развитие отдельных пучков будет уместно тогда, когда атлет достигнет определённого уровня и будет стремиться сбалансировать развитие рук, сократить отставание одной мышцы от другой. В остальных случаях рекомендуется выполнять упражнения, направленные на общее развитие трицепса.

Одно из упражнений, направленное на развитие трицепса в целом - французский жим стоя. Как и в случае выполнения французского жима лёжа, атлету стоит переходить к упражнению лишь после тщательной разминки и изучения теоретических нюансов, каждый из которых применяется в зависимости от целей, опыта и уровня подготовки спортсмена.

Общая техника выполнения французского жима стоя выглядит следующим образом:

Спортсмен занимает положение стоя. Рекомендуется поставить ноги на ширине плеч, носки направить прямо или немного в стороны.
Страхующий подаёт атлету штангу или гантель, руки выпрямляются в положение над головой. Хват - прямой. Для начала лучше использовать небольшой вес, чтобы избежать травмирования, лишь постепенно увеличивая его по мере освоения правильной техники.
На вдохе руки сгибаются в локтях, при этом локти не должны расходиться в стороны.
Когда снаряд достигает нижней точки, необходимо с выдохом начать движение вверх, разгибая руки в локтях (но не до конца, локти должны быть чуть мягкие).
После выполнения необходимого количества повторений, страхующий забирает снаряд.

Французский жим с гантелью

Выполнение французского жима с гантелью позволит тренировать не только трёхглавую мышцу, но и переднюю дельту (переднюю часть плеча) и локтевую мышцу, но основная нагрузка всё же ляжет на трицепс. Относительно травмоопасности упражнения существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной разминке, упражнение считается безопасным.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

Встать с положением ног на ширине плеч или несколько уже, взяв одну гантель. Первый подход всегда должен быть разминочным, используется минимальный вес.
Далее гантель берётся двумя руками за основание. Гриф находится между ладоней.
На выдохе снаряд поднимается над головой на вытянутых руках.
На вдохе руки сгибаются в локтях.

У упражнения есть некоторые особенности, которые могут быть интересны спортсменам:

Для выполнения упражнения допускается использовать не только гантель, но и блин от штанги, лучше всего - небольшой, на 2,5 или 5 кг. Такой вариант особенно подойдёт новичкам.
Рекомендуется работать в полную амплитуду, то есть максимально сгибать и разгибать руки, за исключением верхней точки - здесь локти должны оставаться «мягкими».
Локти должны быть неподвижны.
Движения должны быть плавными, в особенности - на сгибание.

Учёт данных особенностей позволит получить большую пользу и максимально снизит травмоопасность.

Со штангой

Выполнение данного упражнения со штангой считается классическим вариантом. Атлет встаёт в стандартное положение (ноги на ширине плеч, спина прямо), страхующий подаёт штангу. Спортсмен поднимает снаряд над головой и производит сгибания и разгибания рук в локтях.

Выполнять упражнение можно как с прямым, так и с кривым грифом, а также использовать иные вариации. Использование штанги, при наличии страхующего, снижает травмоопасность до минимума. Техника упражнения повторяет классическую, одно условие - ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.

На нижнем блоке

Упражнения, выполняемые на тренажёрах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они являются более изолированными, то есть нагружают определённую мышцу, максимально снимая нагрузку с вспомогательных. Это может быть как плюсом, так и минусом, всё зависит от целей и особенностей тренировки.

Французский жим стоя на нижнем блоке выполняется практически также, как и французский жим стоя со штангой, но вместо штанги используется ручка тренажёра. Упражнение, как правило, делают в конце тренировки трицепса, в качестве «добивки».

Использовать можно как прямую ручку, так и другие варианты, включая верёвку.

Одной рукой стоя

Ещё один вариант выполнения упражнения - жим одной рукой. Использовать для этого лучше всего гантель, для начала - минимального веса. Вес нужно увеличивать постепенно.

Упражнение считается эффективным, позволяет существенно нагрузить трицепс и устранить мышечную асимметрию, если она имеется.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:

Встать прямо, ноги - примерно на ширине плеч.
Гантель берётся одной рукой посередине, за гриф. Рука поднимается над головой, вторая рука придерживает рабочую за область трицепса.
На вдохе рука сгибается, затем на выдохе разгибается.
После необходимого количества повторений упражнение выполняется другой рукой.

Особенности упражнения заключаются в следующем:

Можно выполнять самостоятельно, при отсутствии страхующего, так как вторая свободная рука может страховать и поддерживать рабочую.
Локоть во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.
Локоть смотрит в сторону, а не прямо.

Французский жим - отличное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча, но оно будет ещё более эффективным, если принимать во внимание некоторые рекомендации:

Новичкам рекомендуется делать французский жим штангой или гантелью двумя руками. Данные вариации позволят равномерно распределить нагрузку на каждую часть трицепса.
При тяжёлых весах упражнение следует выполнять с помощью страхующего. Это поможет максимально снизить травматизм.
При появлении болей в локтях упражнение следует прекратить выполнять упражнение. Если боли не прекращаются, либо полностью исключается упражнение, либо уменьшается рабочий вес.
Локти и поясница должны быть зафиксированы, не допускайте инерционных движений.

Французский жим стоя применяется как новичками, так и более опытными атлетами. Как правило, трицепс тренируется либо вместе с грудными мышцами, либо с бицепсом, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Всё зависит от целей, возможностей и особенностей конкретного атлета.

Упражнение выполняется как при наборе массы, так и во время сушки. Каждая ситуация имеет свои особенности. Набор массы требует меньшего количества повторений, от нескольких до 12, в зависимости от особенностей программы, а вот во время сушки требуется многоповторная тренировка, от 20 и более повторений.

Количество подходов также будет варьироваться от тренировочной программы. В среднем, рекомендуется от 3 до 5 рабочих подходов.

Посмотрите видео, на котором показана техника правильного выполнения французского жима.

Видео: Французский жим стоя, техника

Французский жим стоя - отличное упражнение, подходящее атлетам различной степени подготовки и навыков. При правильном выполнении и соблюдении техники безопасности, упражнение принесёт большую пользу и позволит проработать трёхглавую мышцу плеча должным образом. Начинать тренировку всё же лучше с базовых упражнений, оставив французкий жим на «добивку» - эффектисность такого подхода будет наиболее высокой.

Французский жим гантели сидя — базовое упражнение, направленное на проработку трёхглавой мышцы, по другим углом. Такое положение тела, больше воздействует на максимальное растяжение длинной головки трехглавой мышцы.

Основная рабочая группа мышц: трицепс плеча (длинная головка).

Вспомогательная мышечная группа: локтевая мышца.

Французский жим гантели сидя — техника выполнения.

Существует два вида французского жима из-за головы, со свободными весами (не включая блочные тренажеры): Жим с гантелью и жим со штангой (изогнутый гриф). Рассмотрим вариант - жим с гантелью.

Для правильного выполнения данного упражнения можно использовать обычную горизонтальную скамью или скамью с низкой спинкой для опоры поясницы, это стабилизирует положение вашего тела и помешает прогибу в поясничном отделе.

Важную роль в стабилизации положения играет и напряжение мышц живота, что также препятствует выгибанию поясницы.

1. Присядьте на скамью, возьмите гантель в обе руки, обхватив ее гриф большими пальцами в «замок» и предварительно выставив на ней нужный вес.

2. Поднимите руки вверх и заведите их немного за голову, чтобы почувствовать начальное растяжение мышцы. Локти чуть согнуты. На вдохе начинайте опускать вес за спину, плечи при этом - статичны, работает только локтевой сустав.

3. Опустив гантель максимально низко и прочувствовав как растягивается трицепс, без паузы возвращайте вес вверх, в исходную точку, в конце движения сделайте выдох.

4. Не заводите руки слишком далеко за голову, это положение может повредить плечевой сустав. По всей амплитуде, движения должны быть плавными без рыков. Не используйте и не гонитесь за слишком тяжелым весом!

Стоит отметить, что вся нагрузка хоть и приходится на , но при правильном выполнении задействуется еще локтевая мышца. Выполняя упражнение стоя, включаются стабилизаторы корпуса, естественно, для поддержания необходимого положения при выполнении упражнения.

Работая с небольшими весами, упражнение не такое травмоопасное, как при работе с большими весами. Далеко не все спортсмены выполняют его стоя, есть альтернативный вариант выполнения - лежа на скамье.

Французский жим штанги стоя выполняется не так просто, как кажется, главное не переборщить с весом. Подбираем оптимальный или минимальный вес, если вы новичок и приступаем к выполнению упражнения.

Берем штангу узким хватом, выпрямляем руки вверх до абсолютно ровной линии. Локти немного заводим вовнутрь, ноги на ширине плеч. Делая вдох, приступаем к сгибанию локтей за голову (не надо далеко отводить руки от затылка). Опускаем штангу до момента соприкосновения бицепсов и предплечья. Сконцентрировавшись на трицепсах, возвращаемся к исходному положению на выдохе.

Французский жим гантели стоя

Французский жим гантели стоя выполняется с одной гантелью. Берем гантель в правую руку и поднимаем вверх, ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать правильное положение напрягаем мышцы брюшного пресса, поясница остается неподвижной. Когда положение плеча стабилизировано, начинаем на вдохе отводить гантель вниз. При этом положение локтя почти неизменно. На выдохе возвращаем гантель в исходную позицию. Соответственно тоже самое проделываем с левой рукой.

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Какие мышцы работают при французском жиме

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах , отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

Возьмите в руки гантели небольшого веса.
Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
Расположите кисти под блин гантели снизу.
Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
С выдохом разгибайте руку.
Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
С выдохом выпрямляйте руки.

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.