• Упражнения йоги для похудения живота и боков. Йога для похудения Йога для талии и живота

    Йога для похудения живота и боков – настало время обратиться к проверенным способам, подтянуть живот и с привлекательных мест. Адаптированные под снижение веса элементы практической йоги будут весьма полезны и эффективны при регулярных занятиях и целеустремленности. Попробуем вместе разобраться, как помогает йога похудеть.

    • Советуем почитать:

    Йога – древнее многоликое учение, постижение которого требует усилий, стремлений и времени.

    Приступая к занятиям, всегда следует помнить, что система йоги формируется из пяти базовых для человека структурных элементов, функционирующих в специфической форме:

    • Дыхание;
    • Движение;
    • Энергия;
    • Питание;

    Перед началом тренировки включаем брюшное дыхание и все последующие упражнения выполняем на задержке вдоха в . Именно такое дыхание вызывает стимулирование перистальтики, очищение внутренних органов, выводит из организма лишнюю воду и жир, уменьшает объемы талии и боков, позволяет убрать лишние килограммы.

    • Советуем почитать о там,

    Второй элемент: энергия

    Для того, чтобы комфортно выполнять упражнения, необходимо подготовить своё тело путем нормализации энергетического баланса.

    Выполняем самомассаж

    Даже однодневное воздержание от пищи является эффективным способом снижения веса, так как в условиях отсутствия поступления питания из внешних источников, организм сразу начнет забирать его из своих запасников. И первым внутренним потребляемым источником станет жир!

    Пятый элемент: дух

    Йога оздоравливает и укрепляет не только физическое тело человека, но и его дух, образ мыслей и сущностную наполненность жизни. Духовная практика йоги на бессознательном уровне поможет избавиться от всего лишнего, в том числе от избыточного потребления калорий, в которых физиологически наш организм не нуждается.

    Поддержание тела в чистом и совершенном состоянии станет неотъемлемой частью вашей повседневной духовной жизни.

    Жировые отложения в области живота могут появляться даже у весьма худых людей. Причина тут в особенностях человеческого организма. При этом, накопить жир на животе довольно легко, а вот избавиться от него - довольно сложная проблема. Как установили медики, жировые накопления в районе живота, боков и талии могут привести к развитию второго типа диабета, а также проблем с сердечной системой. Именно поэтому избавление от излишков жира на животе становится настолько важным, если вы хотите сохранить своё здоровье.

    Одним из наиболее эффективных способов справиться с этой проблемой, а также убрать жир с талии и боков, является йога. С помощью её вполне реально добиться подтянутого живота за довольно короткие сроки. Конечно, как и в другие виды упражнений для похудения, асаны (упражнения) йоги могут принести видимый результат лишь в комплексе с правильным питанием и режимом.

    В йоге имеется комплекс из пяти асан, наиболее эффективно позволяющий привести живот в идеальное состояние. Это - позы:

    • Кобра;
    • Планка;
    • Лодка;
    • Освобождения ветра.

    Ниже рассмотрим подробнее, каким образом выполняются данные упражнения. Для большей наглядности все описания будут дополнены видео.

    Разминка

    Прежде, до того, как начать выполнять упражнения, надо будет произвести разминку. Цель её - дать соответствующим мышцам живота, спины, талии, бёдер предварительную нагрузку, разогреть их, чтобы избежать случайных травм при выполнении асан. Разминка может включать в себя как специальные упражнения йоги, так и общефизические упражнения - наклоны в разные стороны, вращения бёдрами, талией, туловищем и т.д.

    Рекомендуются также разогревающие упражнения, которые практикуются в аштанга виньяса йоге - энергичными вращательными движениями руки разомните все суставы, чтобы придать им эластичность, разогреть сухожилия и мышцы. В случае, если вы решите начать выполнение асан без предварительной разминки, вы рискуете в лучшем случае перенапрячь с непривычки мышцы и связки пресса, а в худшем - травмировать их. И если в первом случае вам придётся несколько дней страдать болями при выполнении самых простых движений, в которых действуют мышцы пресса, то в последнем случае вы рискуете надолго забыть о каких-либо нагрузках на пресс.

    Дыхание также играет важную роль при выполнении асан - не следует забывать об этом.

    Построение занятия

    Для максимального эффекта необходимо построить расписание занятий следующим образом:

    1. Занятия должны проводиться не чаще трёх - четырёх раз в неделю. Перерывы в занятиях необходимы для отдыха и восстановления мышц пресса. При более частых занятиях мышцы не будут успевать отдохнуть и. как следствие, хуже воспринимать нагрузки, что негативно скажется на эффективности занятий.
    2. Каждая поза асаны должна выполняться следующим образом: примерно 20 секунд удержания позы, чередующиеся с 10-секундным расслаблением. Количество повторов каждой асаны должно составлять не более десяти.
      Для выполнения занятий вам не понадобятся никакие спортивные инструменты или принадлежности, кроме спортивного коврика.

    Бхуджангасана (Поза кобры)

    1. Исходное. Лёжа на коврике лицом к низу, стопы соединены, пальцы ног вытянуты назад.
    2. Медленно приподнимаем тело под углом 45 градусов, одновременно выполняя вдох. При этом на руки должно приходиться минимум нагрузки - они лишь помогают сохранить равновесие. Руки при поднятом туловище должны оставаться согнутыми в локтях.
    3. Производим два медленных вдоха - выдоха. И со вторым вдохом поднимаем торс на максимальную высоту, как можно больше прогибаясь в спине и пояснице.
    4. Выпрямляем руки, вытягиваем вверх голову, подбородок как бы направлен к груди.
    5. Дыхание по прежнему ровное, производим ещё два вдоха - выдоха, вытягиваем шею и нагибаем голову назад к спине, увеличивая этим прогиб в грудном отделе позвоночника и напрячь и сжать ягодицы.

    Особенности выполнения

    В начальной фазе подъём торса должен производиться только за счёт мышц спины, руки не должны принимать в этом непосредственного участия. Они лишь фиксируют тело в поднятом положении, сохраняя равновесие и страхуя позвоночник от чрезмерной нагрузки.

    В случае, если упражнение «Кобра» доставляет вам некий дискомфорт, то лучше выполнять его начальную стадию, без полного прогиба, пока ваша спина не обретёт достаточную гибкость.

    Запрокидывание головы к шее производит стимуляцию щитовидной железы, поэтому шея не должна быть расслабленной, а активно участвовать в выполнении асаны.

    Не нужно при максимальном прогибе отрывать лобок от пола. Грудная клетка должна быть максимально развёрнутой, плечи опущены вниз, дыхание ровное. На видео подробно показано, как нужно правильно выполнять позу кобры.

    Дханурасана (Поза лука)

    1. Исходное - лёжа на полу, лицом к низу.
    2. Дыхание спокойное. На выдохе согните ноги в коленях, а руки протяните назад и ухватите их руками за голени. Произведите пару циклов вдоха - выдоха.
    3. На выдохе поднимите колени с пола и максимально вытяните их вверх, не отпуская рук. В данном случае руки уподобляются тетиве, соединяющей плечи и ноги.
    4. Подымите голову и максимально откиньте её назад. Вся тяжесть тела переносится на живот - грудная клетка, как и таз должны находиться в воздухе (см. видео).
    5. Оставайтесь в этом положении до минуты, после чего на выдохе отпустите и вытяните ноги, голову положите на коврик и полностью расслабьтесь.

    Особенности выполнения

    Подымая ноги не надо соединять их в коленях - их будет трудно поднять на достаточную высоту. Только после того, как вы полностью подняли ноги, соедините вместе их вместе. Поскольку живот натянут и напряжён, дыхание становится учащённым, что не должно вызывать беспокойства.

    Наукасана (Поза лодки)

    1. Исходное - лягте на живот, ноги сведены, руки вдоль тела, голова лбом касается пола.
    2. Вытягиваем носки ног, одновременно вытягиваем вперёд руки. Ладони опущены к полу.
    3. Замрите в данном положение на мгновение, сделайте вдох.
    4. На выдохе разом поднимите руки, голову, ноги и торс. Ноги по прежнему сведены вместе, носки и руки вытянуты.
    5. Поднимите как можно выше голову, максимально прогните спину. Очень важно держать правильное дыхание и удерживать пальцы ног и рук на одной высоте.
    6. После того, как вы зафиксировались в таком положении нужно на 5 секунд застыть, задержав дыхание на вдохе. По истечении 5 секунд сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, полностью расслабьте тело.

    Это одно из лучших асан, помогающих убрать жировые отложения с боков и талии. На видео вы также можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения упражнения Наукасана.

    Кумбхакасана (Планка)

    Поза планки - одна из базовых асан, которая может применяться самостоятельно, либо как часть других, более сложных асан.

    1. Исходное - стоя на коленях, с опорой на руки. При этом рука должна идти вертикально вниз и ладонь располагаться прямо под плечами.
    2. Вытягиваем ноги назад, опираясь на пальцы ног и ладони.
    3. Вытягиваем тело параллельно ногам, так, чтобы они образовали единую вытянутую линию. Живот подтянут к позвоночнику и напряжён.
    4. Находимся в этом положении до 30 секунд, последовательно напрягая и расслабляя мышцы живота.
    5. Возвращаемся в исходное положение.

    Особенности выполнения

    При удержании асаны дыхание должно быть спокойным и плавным - размеренные вдох и выдох. Переходы из положения напряжения в положение производим на вдохе.

    Паванамуктасана (Освобождение ветра)

    Особенностью этого упражнения является его свойство приводить в норму кислотность желудка, массировать внутренние органы брюшины, одновременно избавляя от излишков жировых отложений в нижней части живота.
    Техника выполнения (см. видео).

    1. Исходное - лягте на спину, вытянув руки параллельно телу, ладони лежат на полу.
    2. Согните колени, и подтяните ноги к груди.
    3. Не отрывая ладоней от пола поднимите голову и плечи над полом.
    4. Затем поднимите над полом ягодицы, держа колени и ступни сжатыми.
    5. Обхватите поднятые к груди ноги руками и коснитесь головой коленей.
    6. Задержите дыхание и удерживайте эту позу несколько секунд.
    7. Выдыхая воздух расслабьтесь и опустите голову на пол, но при этом сохраняя ноги подтянутыми к груди и сохраняя их захват руками.
    8. Отпустите ноги и вернитесь в исходное, вытянув руки и ноги на полу.

    Дыхание должно быть ритмичным и свободным, кроме момента его задержки. Прежде чем начать выполнение данных асан, просмотрите внимательно представленные видео. Так вы сможете избежать ошибок выполнения и добьётесь максимального результата.

    Противопоказания

    Перечисленные упражнения помогут вам убрать жир с живота и боков, однако следует помнить, что при выполнении этих асан, как и любых других физических упражнений, имеются противопоказания. Это в первую очередь травмы и болезни позвоночника - смещение дисков, застарелые переломы и ушибы, межпозвонковая грыжа и т.д. Поэтому при наличии подобных заболеваний, прежде чем приступить к комплексу занятий, лучше всего будет посоветоваться с врачом.

    Йога – это метод стабильного и здорового похудения, нежели регулярные силовые нагрузки в купе с диетами, изнуряющими организм. Начав заниматься йогой, можно не только сбросить лишние килограммы, но также полностью изменить подход к жизни, отказавшись от вредных привычек.

    Основные правила йоги

    Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

    • Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с 19.00 по 20.00. Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
    • При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
    • Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
    • Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
    • В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
    • Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
    • Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

    Йога для похудения живота

    Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

    Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

    Поза максимального вытяжения или уттанасана

    Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

    1. Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
    2. Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
    3. Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.

    Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

    1. Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
    2. Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
    3. На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.

    Поза посоха или нижний упор

    Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

    1. Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
    2. На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
    3. Зафиксируйте положение.
    4. Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.

    Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

    1. Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
    2. Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
    3. Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
    4. Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

    Поза «Саранча»

    Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

    1. Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
    2. Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
    3. При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
    4. В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

    Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

    Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

    Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

    1. Лягте на живот, расслабьтесь.
    2. Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
    3. Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

    Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

    В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

    Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

    Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается - она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние.
    О других методах, как убрать живот, расскажет .

    Упругие ноги и бедра с помощью йоги

    Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

    Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

    1. Поставьте стопы рядом.
    2. На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
    3. Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
    4. Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

    Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

    В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!

    Идеально подходит для выполнения после позы стула:

    1. Лягте на пол и расслабьтесь.
    2. Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
    3. На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
    4. Зафиксируйте положение на минуту.
    5. Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

    Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом

    Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

    1. Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
    2. После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

    Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

    1. Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
    2. Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
    3. Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
    4. При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

    Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

    1. Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
    2. Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
    3. Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
    4. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.

    Поза «Орел воин 3»

    Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

    1. Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
    2. Сплетите руки в «веревочку» между собой.
    3. Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
    4. Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

    Кроме того, вы можете воспользоваться , а также выполнять . Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.

    Упражнения с Дениз Остин

    В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

    • Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
    • Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
    • Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также - ).
    • Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

    Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.

    Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

    Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.

    Видео: йога для похудения на 30 минут

    Йога – не только путь к расслаблению и принятию себя, это возможность сохранить свое тело в первозданном виде, не прибегая к дополнительным физкульт-снарядам. Выделяя по 30-60 минут каждый день, в домашних условиях вы можете гарантировать себе идеальные формы.

    Йога - очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

    1. Поза кобры (бхуджангасана)

    Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

    Wisky/Depositphotos
    • Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
    • Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
    • Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
    • В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
    • Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
    • Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

    2. Поза лука (дханурасана)

    Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.


    Ivanves/Depositphotos
    • Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
    • Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
    • Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
    • На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
    • Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

    3. Поза лодки (наукасана)


    Gladkov/Depositphotos

    Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

    • Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
    • Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
    • Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
    • Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
    • Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
    • Глубоко выдохните.
    • Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

    4. Планка (кумбхакасана)

    Кумбхакасана - одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.


    Nanka-photo/Depositphotos

    Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

    • Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
    • Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
    • Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
    • От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
    • Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
    • Повторите пять раз с небольшими перерывами.

    5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

    Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.


    Shotsstudio/Depositphotos
    • Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
    • Потяните ноги, пятки держите вместе.
    • На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
    • Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
    • Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
    • На выдохе опустите ноги и руки на пол.
    • Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

    В последнее время в обществе возрос интерес к различным практикам древней восточной культуры. В частности, открываются всё новые центры для обучения технике йоги. Кто-то использует её для восстановления душевных сил, кто-то - для лечения хронических заболеваний, третьи - для того, чтобы отрешиться от суеты этого бренного мира…

    А есть и такие, кто ищет в этой системе упражнения, специально направленные на похудение. И это, действительно, помогает. Мало того, можно даже подобрать такие асаны (позы), которые прорабатывают отдельные части тела - например, сформировать плоский живот и тонкую талию.

    Принципы похудения

    Если вам нужна йога для похудения живота, с поиском подходящих поз и упражнений проблем не будет. Вопрос будет заключаться в другом - как быстро вы сможете освоить те элементы, на которых базируется эта древняя индийская практика. Одно дело, если вы уже знакомы с ними, - тогда, действительно, останется только лишь подобрать асаны, прорабатывающие данную проблемную часть тела. И совершенно по-другому будет складываться ситуация, если вы впервые приобщаетесь к этой восточной сокровищнице.

    Так как это целая система, из неё нельзя просто выдернуть упражнения для живота и талии и выполнять отдельно от других элементов. Похудения любой части тела не добиться без соблюдения следующих принципов.

    Дыхание

    Это первый и один из самых важнейших элементов . Перед каждой тренировкой нужно включать брюшное дыхание. Все упражнения выполняются на задержке вдоха. Для этого вам придётся освоить технику . Такое дыхание стимулирует перистальтику, очищает внутренние органы, выводит избытки воды и жир из организма, уменьшает размеры талии и боков, позволяя убрать ненужные килограммы.

    Энергия

    Для того, чтобы упражнения йоги оказались максимально полезными для мышц живота, после дыхания необходимо настроить энергетический баланс своего тела. Для этого выполняется самомассаж. С его помощью преодолевается физический и психологический барьер, мысли концентрируются на проблемном участке тела.

    Чтобы всё сделать правильно, рекомендуется закрыть глаза и чувствовать до мельчайших подробностей каждое ощущение от собственных прикосновений. Освоить самомассаж не сложно, выполняется он в положении сидя, направляется снизу (от ступней) вверх (заканчивая шеей). По времени занимает не более 20 мин, а после приобретения необходимых навыков - около 10 мин. Его цель - направить энергетический поток в нужное русло, убрать препятствия и застойные узлы.

    Питание

    Чтобы убрать живот с помощью йоги, одних поз будет мало. Древняя практика в современном звучании предлагает для этого комплексное обновление всего организма с помощью следующих механизмов:

    • очищение клизмой;
    • сокращение объёмов порций;
    • коррекция водно-солевого обмена в результате вывода избыточной жидкости;
    • изменение пищевых привычек: исключение из рациона вредных продуктов;
    • регулярные голодания.

    Так что для плоского живота и тонкой талии придётся не только регулярно выполнять определённый комплекс упражнений, но и привести в порядок своё питание, иначе даже самые эффективные асаны окажутся бесполезными.

    Имейте в виду, что позы йоги оздоравливают и укрепляют не только физическое тело, но и дух, меняют сущность жизни и образ мыслей человека. Эта сторона восточной практики помогает избавиться от всего лишнего на бессознательном уровне - в том числе от безудержного аппетита, из-за которого жир и скапливается в области живота.

    Пятым элементом системы являются как раз сами упражнения (позы, асаны), направленные на устранение жировых отложений.

    Противопоказания

    Не получится привести в порядок проблемные участки тела с помощью йоги при наличии следующих противопоказаний для занятий:

    • послеоперационный период;
    • черепно-мозговые травмы;
    • сотрясение мозга;
    • серьёзные психические расстройства;
    • органические поражения сердца;
    • инфекции опорно-двигательного аппарата;
    • тяжёлые стадии онкологии;
    • повышенная температура тела;
    • профессиональные спортивные нагрузки;
    • физическая усталость;
    • эмоциональная истощённость;
    • боли в голове и шее.

    Кроме того, конкретно упражнения для пресса нельзя выполнять беременным, а также при пищевых расстройствах и в период менструации.

    В каждом центре йоги есть наставник, с которым можно посоветоваться насчёт своего состояния здоровья и занятий. Если вы собираетесь осваивать эту практику самостоятельно, желательно изначально провериться у врачей на наличие перечисленных противопоказаний.

    Чтобы убрать живот с помощью поз йоги, примите во внимание несколько полезных рекомендаций от духовных практикующих наставников.

    1. Курение и алкоголь существенно замедлят процесс похудения.
    2. Сжигание жира в области живота с помощью асан - процесс длительный и требующий большого терпения. Не стоит рассчитывать на быстрый результат.
    3. При наличии проблем со здоровьем, которые не входят в список противопоказаний, нужно ограничиться лёгкими упражнениями.
    4. Не нужно бояться крепатуры после тренировок (мышечной боли). Её появление закономерно, а уменьшить дискомфорт можно с помощью горячей . Если болезненные ощущения и после этого не уходят, стоит пересмотреть технику выполнения упражнений.
    5. Не приучайте тело к одним и тем же асанам. В йоге много поз для живота и боков - чередуйте их, меняйте программы похудения, чтобы убрать жир с проблемного участка как можно быстрее.
    6. Самой эффективной считается утренняя йога.
    7. Начинайте занятия с 5 мин в день, постепенно увеличивая их длительность и сложность. Не пропускайте ни одного дня.
    8. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза.
    9. Асаны выполняются на пустой желудок.

    О дыхании

    Йога требует обязательно включать в процесс дыхания диафрагму. Без этой техники похудение окажется просто невозможным. Так что придётся учиться дышать с помощью живота, а не груди. На вдохе он должен надуваться, а грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. На выдохе живот нужно втягивать.

    При выполнении любых, даже самых сложных упражнений следите за тем, чтобы дыхание было медленным, размеренным и глубоким. Это позволит накопить больше энергии в организме и расслабить тело.

    Дыхание должно повторять выполняемые движения: если они делаются вверх - это вдох (обязательно носом), если вниз - это выдох (уже ртом).

    Если хотите, чтобы убрался живот, выполняйте асаны с учётом этих рекомендаций - и похудение не заставит себя долго ждать. Для того, чтобы освоить технику правильного дыхания, постарайтесь позаниматься со специалистом, потому что самостоятельно это сделать очень трудно. Однако упускать этот момент ни в коем случае нельзя: помните, что это является одним из элементов системы. Выпадет один - и на стройную талию можете не рассчитывать.

    Что касается питания, то в любом центре обучения йоге вам скажут, что они стремятся к вегетарианству. Конечно, никто вас не заставит сразу отказаться от продуктов животного происхождения. Но если эта практика вас затянет, примерно через полгода вы сами осознаете, что данный подход оправдан с точки зрения этой древней восточной идеологии.

    Комплекс упражнений

    Ну и, наконец, сам комплекс упражнений. Какая поза окажется самой эффективной в вашем случае - сказать сложно. Пробуйте, осваивайте, оценивайте результаты, меняйте и чередуйте рекомендуемые асаны между собой, чтобы добиться нужного эффекта.

    • Собака / Адхо Мукха Шванасана

    Функции: укрепляет мышцы ног, делает живот плоским.

    Техника выполнения. Встать на четвереньки, вытянуть руки вперёд. На выдохе, подняв таз, распрямить ноги. Пятки и ладони плотно прижать к полу, голову наклонить вниз, шею расслабить. Вы должны напоминать горку с ногами вместо ската.

    • Кобра / Бхуджангасана

    Функции: прорабатывает глубокие мышцы живота и спины, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

    Техника выполнения. Лечь на пол лицом вниз. Руки расставить на уровне груди. На вдохе поднять корпус вверх, выпрямив руки. Отвести плечи назад, живот втянуть в себя, насколько это возможно. Зафиксироваться на 3-4 сек, расслабиться, опуститься на пол.

    • Воин / Вирабхадрасана

    Функции: подтягивает бока и живот, делает красивыми ноги.

    Вирабхадрасана № 1

    Встать прямо, расставить ноги (80 см между ними). Поднять руки, сложив ладони. Не отрывая пятки от пола, правое колено согнуть, повернуть корпус тоже вправо. Зафиксироваться на 1 мин. Сделать поворот в другую сторону.

    Вирабхадрасана № 2

    Встать прямо, расставить ноги. Поднять руки, сложив ладони. Не отрывая пятки от пола, левое колено согнуть под углом 90°. Развести руки в стороны, чтобы они составляли параллель полу, повернуть голову в сторону согнутого колена. Напрячь пресс, зафиксироваться на 1 мин. Повторить упражнение в другую сторону.

    Вирабхадрасана № 3

    Поза предназначена только для тех, кто уже имеет опыт в занятиях, так как требует особой подготовки и выдержки. Встать прямо, поднять к груди любое колено, зафиксироваться, сделать назад выпад ногой, наклонив корпус вперёд. Тело и нога при этом образуют прямую линию, параллельную полу. Руки вытянуты вдоль бёдер или разведены в стороны для поддержания равновесия.

    • Верблюд / Уштрасана

    Функции: приводит в тонус живот и бока, является профилактикой от простудных заболеваний, развивает гибкость позвоночника, укрепляет лёгкие всю дыхательную систему.

    Техника выполнения. Сесть на специальный коврик на колени, положить руки на бёдра. Подняться, чтобы стопы и колени остались плотно прижатыми к полу. Наклониться назад, коснуться ладонями пяток. Новичкам будет выполнить сложно, но после тренировок упражнение осваивается быстро.

    • Лодка / Парипурна Навасана

    Функции: подтягивает мышцы пресса.

    Техника выполнения. Сесть на полу, вытянуть ноги вперёд. Откинуться слегка назад, поднять ноги вверх так, чтобы носочки оказались на уровне головы. Выпрямить руки параллельно полу.

    • Полумесяц / Ардха Чандрасана

    Функции: напрягает мышцы пресса, убирает бока, делает ноги стройными.

    Техника выполнения. Расставить ноги как можно шире, наклонить корпус. Рукой коснуться пола, поднять противоположную ногу, чтобы она образовала с туловищем единую линию. Вытянуть другую руку вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. По мере возможностей поднятую ногу медленно вращать по часовой стрелке.

    Плюсы и минусы

    Только на первый взгляд может показаться, что похудение живота с помощью йоги - это процесс, наполненный исключительно положительными эмоциями. На самом деле, выбирая эту методику коррекции фигуры, лучше заранее оценить все её за и против, потому что минусов здесь хватает. И чаще всего они способствуют тому, что люди срываются на середине пути.

    Достоинства:

    • возможность заниматься в домашних условиях;
    • спасение от стресса, тревоги и беспокойства;
    • улучшение гибкости тела;
    • тренировка выносливости;
    • повышение умственной активности;
    • массаж внутренних органов выводит шлаки и лишнюю жидкость, что тоже способствует похудению живота и боков.

    Недостатки:

    • занятия нельзя пропускать;
    • многие асаны очень сложные;
    • групповые занятия нередко становятся источником внутренних комплексов у новичков, так как не всё будет получаться с первого раза;
    • утренняя, самая эффективная йога, не доступна при групповых занятиях;
    • похудение с помощью йоги - процесс медленный, требует времени и терпения.

    В этот комплекс вошли самые эффективные упражнения йоги, которые будут максимально полезными для похудения живота и боков. Однако сами по себе, отдельно от общей системы, они функционировать не будут. Обязательно нужно, чтобы работали все её элементы - и дыхание, и энергетика, и питание, и дух. На освоение этих принципов уйдёт много времени, но все эти затраты в результате окупятся не только идеальной фигурой, но и улучшением настроения, и оздоровлением всего организма.

    Читать еще: