Мышечная гипертрофия или откуда берётся сила? Гипертрофия мышц и набор массы Важную экскреторную функцию выполняет. Выделительные процессы: значение, органы выделения. Основные функции почек

Болезнью Гоффа или липоартритом называют перерождение жировой клетчатки (жировых тел Гоффа) находящейся вокруг коленного сустава. Ее проявлением служит потеря нормальной подвижности сустава, постоянный хруст, дискомфорт, припухлость, боль в области колена и хромота. По статистике, данное заболевание чаще всего встречается у женщин после 45 лет.

На частоту и тяжесть липоартрита указывает то, что среди всех случаев тяжелых отклонений в функционировании ног доля нарушений спровоцированных этой болезнью составляет около 12%. При этом заболевании воспалительный процесс развивается на фоне разрастания жировой клетчатки.

болезнь Гоффа коленного сустава фото

Причины

При данной патологии нередко отмечается нарушение целостности жирового тела в зоне так называемых крыловидных складок. Наиболее часто это болезненное состояние возникает при различных травмах колена, в результате которых происходит защемление и разрушение жировых долек, а также кровоизлияния и отечность тканей. При этом тела Гоффа теряют упругость и эластичность. В поврежденной зоне обнаруживается рост фиброзной ткани и рубцевание. При этом она не способна выполнять те функции, которые выполняет жировая ткань. Существуют разные причины и факторы, которые могут привести к развитию болезни Гоффа. Наиболее распространенными из них являются:

изменения уровня гормонов в организме, например, при климаксе у женщин; прогрессирование артроза колена; механические повреждения коленного сустава; воспаление околоколенной области; давление на переднюю зону коленного сустава в течение продолжительного промежутка времени.

Симптомы болезни Гоффа

Как правило, диагностика данного заболевания не представляет особых затруднений. Ему присуща характерная клиническая картина. Так при данной болезни отмечаются следующие общие симптомы:

снижение функций головки четырехглавой мышцы бедра; боль и дискомфорт в колене; припухлость в нижнепереднем отделе коленного сустава; неполное разгибание ноги; ограничение подвижности; истинные и ложные блокады сустава; гипотрофия (белково-энергетическая недостаточность); крепирующие образования с обеих сторон от связки надколенника; нестабильность сустава.

Данное заболевание становится хроническим при постоянном травмировании синовиальной сумки. Течение болезни Гоффа чаще всего длительное. Для каждого его этапа характерны свои симптомы. Так в острый период отмечаются:

появления болевых ощущений в колене; появление растущего отека; неполное разгибание коленного сустава.

Спустя 1-3 месяца с момента повреждения жировой ткани появляются следующие симптомы:

ночные боли в коленном суставе; крепирующие образования, которые издают потрескивающие звуки при надавливании; блокада коленного сустава, выражающаяся в невозможности опереться на больную конечность; нарушается функции четырехглавой мышцы бедра; появляется нестабильность сустава.

Диагностика

Для установления диагноза проводится инструментальное обследование. При этом болезнь Гоффа дифференцируют с целым рядом других заболеваний суставов, имеющих сходные симптомы. При хронической форме ее симптомы не всегда определяются легко. В этом случае для установления диагноза специалист назначает дополнительное обследование. Оно может проводиться при помощи магнитно-резонансной или компьютерной томографии. Нередко в результате гиперплазии жирового тела происходит фиброзирование синовиальной оболочки коленного сустава. При рентгенографическом исследовании часто отмечаются признаки начальных стадий развития артроза коленного сустава. Данная патология затрудняет дифференциацию этих заболеваний и установление точного диагноза. Рентген позволяет выявить и калькулезный бурсит, который часто локализуется в зоне крыловидных складок. При болезни Гоффа артропневмограммы помогают установить присутствие нарушений, характерных для данного заболевания. К ним относятся:

Уменьшение сустава колена. Изменение размера заднего заворота в сторону увеличения, сопровождающееся возникновением грыжевого образования, называемого кистой Беккера. Регидность (твердость, неэластичность) верхнего заворота; Увеличение размеров и массы (гипертрофия) жировой клетчатки.

Возможные осложнения

Без надлежащей терапии болезнь Гоффа может привести к следующим осложнениям:

Жировая ткань вокруг колена прекращает выполнение функции анатомического буфера, что приводит к хроническому течению заболевания. В некоторых случаях липоартрит трансформируется в артроз колена, который сопровождается многолетними непрекращающимися болями в суставе и нарушением его функций.

Лечение болезни Гоффа коленного сустава

При своевременном установлении диагноза и правильной терапии пациент выздоравливает практически полностью. Существует 2 вида лечения болезни Гоффа:

Консервативное, в ходе которого больному суставу обеспечивается покой, ограничиваются движения, прекращаются занятия физической культурой и труд. Для терапии используют грязевые и парафиновоозокеритовые аппликации, облучения лампой Соллюкс, индуктометрию, микроволновую терапию, лазеротерапию и оксигенотерапию (лечение кислородом). Врач назначает противовоспалительное лечение. На ранней стадии болезни Гоффа применяются гормональные препараты (кортикостероиды) пролонгированного действия. Их вводят в полость больного коленного сустава. Дополнительно применяют электростимуляцию, массаж и физиотерапию для укрепления мышц голени. Оперативное, которое представляет собой хирургическое удаление ущемленных фрагментов тел Гоффа и фиброзных (соединительнотканных) образований. После проведенной операции из оставшихся жировых долек на протяжении 2-3 недель развиваются полноценная жировая клетчатка с нормальной буферной способностью. Прогноз после оперативного вмешательства благоприятный. После него функции коленного сустава полностью восстанавливаются.

Лечение данного заболевания осуществляется поэтапно. Оно направлено на:

восстановление опорной и двигательной функции нижней конечности; устранение воспаления сустава; нормализацию работы мышц ноги.

После такой терапии пациенту необходимо пройти курс реабилитации. Как правило, после лечебного массажа, электростимуляции и физиотерапии функции колена восстанавливаются полностью. Особенно важен массаж при атрофии четырехглавой бедренной мышцы. Чаще всего применяют такие виды манипуляций:

поглаживания основанием ладони; вибрирующие растирания.

Массаж снимает болевые ощущения, предотвращает атрофию мышц, усиливает кровообращение, улучшает отток лимфы. При рецидиве заболевания курс терапии повторяют.

Такое комплексное лечение в редких случаях может быть недостаточно эффективным. Чтобы предупредить дальнейшее прогрессирование заболевания осуществляется хирургическое вмешательство. В ходе операции производится резекция (удаление) жировой ткани, подвергшейся повреждениям. В некоторых случаях назначается и артроскопия, в процессе которой с помощью введенного под кожу эндоскопа удаляют фиброзную и поврежденную ткань. После такого хирургического вмешательства остаются очень маленькие рубцы, поскольку эндоскоп вводят через микроразрезы. Во время реабилитационного периода рекомендуется принимать радоновые, йодобромные и сульфидные ванны. Значительно ускоряет процесс восстановления посещение бальнеологических курортов.

Болезнь Гоффа коленного сустава: лечение народными средствами

Некоторые люди предпочитают научной медицине народные рецепты. При этом они возлагают на них напрасные надежды, поскольку при болезни Гоффа народными средствами снимаются только болевые ощущения, а воспалительный процесс прогрессирует дальше. Самыми популярными методами лечения данного заболевания в домашних условиях являются грязевые компрессы из зеленой или голубой глины. Болевые ощущения поможет снять компресс из глицерина, нашатырного спирта, йода, натурального меда и медицинской желчи.

Липоартрит опасен тем, что при отсутствии своевременной терапии он может трансформироваться в артроз колена, что приведет к постоянным суставным болям. Именно поэтому так важно при подозрении на болезнь Гоффа сразу обращаться к специалисту.

Гипертрофия мышц человека – это основное понятие в любой физической тренировке, так как именно она отвечает за развитие силы, рост мышечной массы, быструю восстанавливаемость после нагрузки, последующий хороший метаболизм и т.д. Поэтому каждый спортсмен, особенно в бодибилдинге, преследует только одну цель – постоянная функциональная гипертрофия.

Гипертрофия скелетных мышцы человека – это адаптивный механизм нашего организма, который представляет собой реакцию на чрезмерную физическую нагрузку в виде увеличения количества мышечных клеток.

В одной из наших статей мы коротко рассказали о том, что приводит к гипертрофии. В результате чрезмерной физической нагрузки происходит микротравма, в ответ на которую, клетки-сателлиты начинают активно делиться, обеспечивая регенерацию ткани. За счет этого увеличения клеток происходит увеличение площади поперечного сечения волокна, а его увеличение, в свою очередь, приводит к увеличению площади поперечного сечения самой мышцы.

Что влияет на рост мышц?

Сначала разберемся с научной стороной вопроса. Мышечная гипертрофия зависит от множества факторов в той или иной степени, а именно от:

• Типа волокон;
• Состава волокон;
• Пола;
• Возраста;
• Генетического потенциала;
• Типа тренировок.

Площадь поперечного сечения

Чтобы оценить гипертрофию, необходимо оценить объем и массу скелетной мышцы. Но так как сделать это крайне тяжело, в исследованиях принято оценивать площадь поперечного сечения мышцы (анатомический поперечник). Это делается с помощью МРТ (магнитно-резонансной томографии) или компьютерной томографии. При этом площадь поперечного сечения самой мышцы зависит от площади поперечного сечения волокна (из которых состоит мышца). А так как количество этих волокон заложено в человеке генетически (увеличить невозможно), здесь определяется важность изначального генетического потенциала человека, т.е. если их мало, то при всем желании добиться замечательных результатов в росте мышц будет трудно.

Определить количество волокон у человека без специальных исследований невозможно, поэтому для определения генетического потенциала спортсмена ориентируются на , а именно на мезоморфов. У данных представителей абсолютная масса мышц намного больше, чем у эндо- или эктоморфов.

Тип мышечных волокон

Мышечные волокна принято делить на быстрые и медленные (тип II и I). Быстрые обеспечивают интенсивную, силовую и скоростную функцию, медленные – низкоинтенсивную и продолжительную. Площадь поперечного сечения первых значительно превышает площадь вторых. При этом у мужчин и женщин количество первого и второго типа мышечных волокон сильно разнится. У не тренированных мужчин – быстрые превышают медленные, у не тренированных женщин они приблизительно равны. Это один из важных показателей того, что добиться мышечного роста у женщин значительно сложнее изначально.

Тип тренировки

Функциональная гипертрофия скелетных мышц человека зависит от типа тренировки, который также влияет на работу либо волокон типа I, либо II. Отсюда следует простой вывод – легкая низкоинтенсивная тренировка с собственным весом будет включать в работу в большинстве тип I, в результате чего, площадь поперечного сечения мышцы практически не меняется. Силовая, скоростная тренировка с большими весами включает в работу тип II, которые значительно увеличивают площадь поперечного сечения.

Кроме того, бывает два вида гипертрофии:

• Миофибриллярная;
• Саркоплазматическая.

Чтобы не вдаваться в подробности строения, просто уточним, что саркоплазма – жидкое содержимое вокруг волокон, миофибриллы – тонкие нити, идущие вдоль мышечного волокна. Более наглядно разницу можно увидеть на картинке.

Так вот — на вид мышечного роста влияет также тип тренировки. Низкоинтенсивные продолжительные тренировки приводят к саркоплазматической гипертрофии, т.е. увеличивают объем саркоплазмы, в которой возрастает количество гликогена и креатинфосфата. Это повышает выносливость и позволяет сделать следующую тренировку более продолжительной. Так, например, происходит гипертрофия у бегунов на дальние дистанции. Миофибриллярная гипертрофия происходит под воздействием силовых тренировок и приводит к увеличению именно самих миофибрилл и, соответственно, площади поперечного сечения.

Однако в чистом виде ни первого, ни второго не встречается. Всегда имеется смешанный тип. Но в силовых тренировках преобладает второй, в аэробных – первый.

Питание мышц для роста

Конечно, недостаточно просто выполнить силовую тренировку, достигнув микротравмы и надеяться, что мышцы при этом будут расти. Есть и другие обязательные условия для роста мышц, а именно:

Резюме

Итак, что необходимо делать, чтобы добиться мышечного роста, если убрать в сторону тип телосложения и генетическую предрасположенность:

Сразу отметим, что панацеи в данном вопросе нет. И не важно, будете ли вы принимать анаболические стероиды для роста мышц, без упорной и продолжительной силовой тренировки и правильной диеты результата все равно не добиться. Только комплексный и научный подход позволит вам построить тело вашей мечты.

З дравствуйте, мои многоуважаемые подписчики и гости блога. И тема этой статьи – «Гипертрофия мышц: что это такое». Из материала Вы узнаете, каких видов бывает гипертрофия, что, собственно, значит этот термин, благодаря чему она происходит и все с ней связанное. Думаю, Вам понравится, поэтому читайте до конца.

Никогда не слышали выражение «Ты гипертрофируешь мои слова»? Обычно, под гипертрофией понимают или сильное преувеличение, или возведение чего-либо в максимальную степень. В данном случае мы говорим о словах, когда человек, услышав что-то от Вас, сильно преувеличивает сказанное Вами. Думаю, Вы уже начали понимать, как связан этот термин с мышцами. Но не всегда гипертрофия означает рост. И далее Вы поймете почему.

Гипертрофия – неизбежное последствие спорта

Звучит как диагноз или какой-то негативный эффект, не правда ли? Но это не так.

Гипертрофированные мышцы – это увеличившиеся в объеме мышцы, сильные и выносливые. Под гипертрофией биологи понимают качественное улучшение структуры мускулатуры, то есть уплотнение мышечных волокон, увеличение их объемов, улучшение проводимости нервных импульсов (когда мускулатура лучше сокращается), увеличение энергетических ресурсов и так далее.

Как мы видим, гипертрофия – это улучшение, если, конечно, это не злокачественная гипертрофия, связанная с каким-то воспалением.

Проще говоря, гипертрофия – это рост мышц. Обычно так понимают спортсмены этот термин, хотя это только на половину правда, ведь у худого парня, уже очень долгое время занимающегося каким-то спортом, мышцы тоже гипертрофированы, но они не большие. Как быть в таком случае? И вот я плавно Вас подвел к следующему подзаголовку статьи.

Виды гипертрофии мышц

«Прикол» в том, что на разные типы нагрузок наши мышцы реагируют по-разному, то есть отвечают одним или другим видом гипертрофии. Так, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и другие «силовики» имеют преимущественно миофибрильную гипертрофию, а вот легкоатлеты, футболисты, и другие «бегуны» имеют саркоплазматическую.

Отличают эти два типа разные нагрузки. Поднятие тяжестей или преодоление сопротивления собственного тела (подтягивания, отжимания) вызывают увеличение объемов мышечных волокон (но не их числа) за счет увеличения органелл мускульных клеток – миофибрилл. Если откинуть все излишки, то чем больше мышца, тем она сильнее. Следовательно, растет сила.

Длительная работа с легким весом или длительная монотонная работа как бег трусцой вызывают увеличение, так сказать, энергохранилищ мышц. Больше места для ресурсов – больше самих ресурсов. Больше ресурсов – больше энергии, и организм сможет дольше работать, то есть больше выносливость.

Таким образом благодаря анаэробной нагрузке мы гипертрофируем свои мышцы в плане силы и объема, а благодаря аэробной – в плане выносливости (ну, еще параллельно сжигается жир, детализируется мускулатура, но это косвенно относится к гипертрофии).

Но знаете что? Ничего не бывает в нашем мире однозначного. Нет чисто хороших и плохих, нет «черного» и «белого», нет чистых темпераментов (есть ярко выраженные, преобладающие). Поэтому работая с тяжелыми весами, стремясь увеличить силу и размер своих мышц, мы увеличиваем одновременно и выносливость, хотя не так сильно, как если бы мы работали чисто на выносливость.

Обратно действующим является процесс работы на выносливость, когда и сила тоже развивается, но не так ярко. Поэтому под гипертрофией мышц подразумевается (в широком смысле) одновременное развитие двух видов гипертрофии – зависит от того, на какой мы ориентированы больше: на силовой (миофибрильный) или выносливый (саркоплазматический).

Кстати, в подтверждение моих слов может выступить любой профессиональный культурист: они, как правило, являются и сильными (работают с тяжелыми весами), и выносливыми (работают на максимальную детализацию мышц, а это напрямую связано с выносливостью)

Гиперплазия

Нередко встречал в статьях про гипертрофию и этот термин. Якобы гиперплазия – это увеличение количества мышечных волокон. Чтобы Вы понимали, научно доказано, что человек рождается с определенным количеством мышечных волокон. Их можно увеличить в размерах (так сказать, нарастить массу), но нельзя естественным путем увеличить их число. У кого-то их больше, у кого-то – меньше. Но количество остается неизменным, занимайтесь Вы спортом хоть от самого рождения и до смерти.

Но вот многие источники утверждают, что гиперплазия имеет место быть. И внизу так написано мелким шрифтом – «но только при условии использования анаболических стероидов». И это, к слову, никакого научного подтверждения пока не получило. Вот так, друзья. Поэтому не путайте увеличение объемов мышечных волокон с увеличением их числа.

Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу.

Термин "Гипертрофия" в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.
Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию - малые или большие нагрузки. Из этой статьи вы узнаете всю правду о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие - на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия.

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.
Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего максимального повторения 1 (мп. Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1 ПМ до мышечного отказа или практически до него. Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа - миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.
Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа - благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна. Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и "Подтянутая" мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы. Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.
Миофибриллярная мышечная гипертрофия.
Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.
К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются. Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 1-3 минут.

Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1 мп, регулярно его увеличивая.
Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями. Тренировки такого типа предполагают диету для набора мышечной массы, а также прием специального спортивного питания: протеина, всаа, гейнера, креатина и предтренировочного комплекса. Непосредственно сама программа включает в себя медленные базовые и изолирующие упражнения с отдыхом 1-3 минуты. Типичный диапазон повторений 4-6, однако, в целях предупреждения адаптации мышц возможны и даже необходимы изменения в программе. Частота и продолжительность тренинга для миофибриллярной гипертрофии мышц рекомендуется следующая: часовые тренировки не чаще 5 раз в неделю, включая аэробные нагрузки.

Саркоплазматическая гипертрофия мышц.

Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц. Гипертрофия такого типа происходит за счет повышения метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и безазотистых веществ, а сгущение капиллярной сети в результате тренировки вызывает некоторое увеличение объемов мышечных волокон.
Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.
Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками. Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне.
Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров и спортсменов единоборств. Например, попробуйте эту тренировку от мастера спорта международного класса Максима дедика.
Саркоплазматической гипертрофии способствует прием креатина и предтренировочного комплекса, а также особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо. Благодаря этому продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1, 5-2 часов. Тренируйтесь со средне - тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу. Количество повторений за сет - 8-12. Больше - не желательно, поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес, а, значит, и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.

Как заставить мышцы расти быстрее.

На вопрос новичка: "что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии? ", Существует один ответ: нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц. Это увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.
Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку. Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе огромные накачанные мышцы тела.
Внимание! Только в том случае, если вы не соревнующийся бодибилдер, вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу. Кроме того, тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.

Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении, что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира. При этом в последние десятилетия фитнес - авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению, различия в тренинге не играют особой роли. Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения, а, значит, любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.
Незнание того, как растут мышцы человека в зависимости от отягощения, может свести на нет результаты долгих тренировок в зале. Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период - верный способ уменьшить мышцы, а работа с тяжелыми весами в межсезонье - риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц. Серьезная программа должна включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку, чтобы максимизировать общее мышечное развитие. А значит, только гибкость вашей программы позволит вам добиться идеально проработанной мускулатуры.

Мышечная гипертрофия. Процессы, происходящие в мышцах во время нагрузок

Основу строения организма человека составляет белок, он присутствует во всех его тканях. Поэтому изменения мышечной ткани зависит от синтеза и катаболизма белка в ткани.

При постоянных физических нагрузках происходит гипертрофия скелетных мышц. Когда организм испытывает нагрузки, в соответствующих мышцах возрастает содержание сократительных белков. Однако, как научно установлено, во время физических воздействий на организм синтез белков приостанавливается, и катаболизм активизируется в первые минуты восстановительного процесса. Таким образом, гипертрофия мышц происходит за счет активизации синтеза белка, а не за счет снижения интенсивности распада белка при постоянном уровне интенсивности синтеза белка.

Кислород транспортируется в виде. Транспорт кислорода

Кислород транспортируется кровью двумя способами:

в связанном с гемоглобином виде - в форме оксигемоглобина (около 98% всего О2).

за счет физического растворения газа в плазме крови. В плазме растворена лишь небольшая часть О2(около 2%).

Большая часть кислорода переносится кровью в виде химических соединений с гемоглобином, который легко вступает с ним в непрочное соединение.

(дезоксигемоглобин) (оксигемоглобин)

Один моль гемоглобина может связать до четырех молей кислорода и в среднем 1 г гемоглобина способен связать 1,34-1,36 мл кислорода. Учитывая, что в крови человека содержится примерно 150 г/л гемоглобина, 100 мл крови могут переносить около 21 мл О2. Это так называемая кислородная емкость крови.

В эмбриональный период гемоглобин человека имеет особую форму – фетальный гемоглобин F . Он способен переносить на 20-30 % больше кислорода, обладает большей способностью связываться с ним (сродством к кислороду). К моменту рождения гемоглобин F составляет 50-80%, к 3 годам около 2 %, затем исчезает. Большая часть гемоглобина взрослого человека (95-98%) состоит из фракции А (взрослый гемоглобин), около 1-2% гемоглобин F (фетальный).

Гемоглобин легко соединяется с угарным газом – оксидом углерода СО, образуя устойчивое соединение - карбоксигемоглобин. Химическое сродство СО к гемоглобину почти в 300 раз выше, чем к О2, поэтому даже при небольших концентрациях СО в воздухе гемоглобин оказывается блокирован для кислорода (на 80% при концентрации СО 0,1 %, если концентрация около 1% - гибель через несколько минут).

Способность гемоглобина связывать и отдавать O2зависит от напряжениякислорода, угольной кислоты в крови, рН крови, ее температуры и т.д. Графическое изображение зависимости процента насыщения гемоглобина кислородом от напряжения О2называют кривой диссоциации оксигемоглобина. Участок кривой, соответствующий низким парциальным значениям кислорода, характеризует содержание оксигемо­глобина в капиллярах тканей, а фрагмент кривой, лежащий в области высо­кого парциального давления кислорода, соответствует крови в легочных капиллярах. Чем выше парциальное давление кислорода, тем больше содержание оксигемоглобина; при парциальном давлении 80-100 мм рт.ст. практически весь гемоглобин насыщается кислородом, за исключением незначительно­го количества (1-2 %), «занятого» двуокисью углерода. В области высокого парциального давления кислорода (в легких) кривая близка к насыщению кислородом крови, а в области низких значений парциального давления кислорода в тканях зна­чительная часть оксигемоглобина отдает кислород и превращается в вос­становленную форму.

Настоящая гипертрофия саркоплазмы – это гипертрофия сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ких бел­ков, что про­ис­хо­дит при относительно медленном темпе выполнения упражнений в боль­шом объе­ме, при ус­ло­виях гипоксии. Почему? Потому, что взрывная техника, боль­шие ве­са и низ­кий объем ведут к ги­пер­тро­фии мио­фиб­рилл, а от­сутст­вие гипоксии к ги­пер­тро­фии ми­то­хонд­рий. Такие выводы, например, можно сделать из исследования Мак­Ду­га­лла от 1982 го­да, в котором за 6 месяцев «бо­ди­бил­де­ровс­ких тренировок», не­тре­ни­ро­ван­ные ра­нее лю­ди, достигли за счет увеличения саркоплазмы почти такого же объе­ма мышц, как и тре­ни­ро­ван­ные пауэр­лиф­те­ры. В то же время, есть ис­сле­до­ва­ния, в ко­то­рых по­ка­за­но, что гипоксия способствует только повышенному син­те­зу мио­фиб­рил­ляр­ных бел­ков, а на синтез саркоплазмы влияния не оказывает. Ско­рее все­го, что это свя­за­но именно с разнообразным составом сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма.

И все же, сделать однозначные выводы по поводу того, что конкретно ведет к сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой ги­пер­тро­фии невозможно, поскольку для этого надо вырезать по ку­би­чес­ко­му сан­ти­мет­ру мышцы до её тренировки и после, что, понятное дело, in vivo не­воз­мож­но. Но, ис­хо­дя из имеющихся научных и умозрительных данных, можно сде­лать вы­вод, что за уве­ли­че­ние саркоплазмы отвечает классический объемный тре­нинг, ко­то­рый, тем не менее, не может считаться единственно верной методикой тре­ни­ро­вок, по край­ней ме­ре, для тех, кто не использует стероиды. Почему? Потому, что функ­цио­наль­ное зна­че­ние сар­ко­пла­змы заключается в обеспечении энергией мио­фиб­рилл, в связи с чем, сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия и об­ус­лов­ле­на ги­пер­тро­фи­ей мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та. Так что все сказанное выше вполне себе яв­ля­ет­ся лиш­ним под­тверж­де­ни­ем того, чтоследует сос­тав­лять в про­пор­ци­ях: 3-4 ме­ся­ца вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тренировок для гипертрофии мио­фиб­рилл и 1-2 ме­ся­ца вы­со­ко­объем­ных тре­ни­ро­вок для гипертрофии саркоплазмы.

Важную экскреторную функцию выполняет. Выделительные процессы: значение, органы выделения. Основные функции почек.

Выделение продуктов распада является последним этапом обмена белков, жиров и углеводов, очень важным для нормального функционирования и существования организма. Конечные и другие выделяемые продукты и некоторые вещества, введенные с лекарствами, накапливаясь в тканях, могут отравить организм. Через органы выделения они выводятся из организма.

Главная функция органов выделения состоит в поддержании относительного постоянства внутренней среды организма, без которого невозможна жизнь. Поэтому любое нарушение выделительных процессов, особенно выделительной функции почек, приводит к тяжелым заболеваниям.

Функции почек:

Осморегуляция – регуляция постоянства осмотического давления жидкостей, путем изменения кол-ва выводимых осмотически активных вещ-в: мочевины, глюкозы, солей.

Волюморегуляция – регуляция водного баланса и соответственного объема циркулирующей крови, вне- и внутриклеточной жидкости

Ионная регуляция – регуляция ионного состава жидкостей и ионного баланса путем избирательного изменения экскреции ионов с мочой

Регуляция рН, КОС – путем экскреции водородных ионов, нелетучих кислот и оснований. Нарушение – ацидоз/алкалоз

Инкреторная – образование и выделение в кровоток физиологически активных вещ-в: ренин, эритропоэтин, активная форма витамина Д, простагландины, брадикинины, урокиназа.

Регуляция уровня АД – путем внутренней секреции ренина, веществ депрессорного действия, экскреции ионов натрия и воды, изменение оцк.

Регуляция эритропоэза – внутренней секрецией гуморального регулятора эритрона – эритропоэтина.

Регуляция гемостаза – путем образования гуморальных регуляторов свертывания крови и фибриногена – урокиназы, тромбопластина, а также участии в обмене физиологического антикоагулянта гепарина.

Выделительная (экскреторная) – здесь очень важно то, что почка фильтрует 180 л. жидкостей и возвращает 179 л. Всё, что не нужно, почка не всасывает и выводит

Метаболическая – в условиях голодания за счет глюконеогенеза образуется половина глюкозы организма. Стабилизация белкового обмена – эндогенные белки (поступающие от различных органов, в частности от мыщц) подвергабтся гидролизу до амк-т и поступают в кровь для сохранения массы сердечной мышцы и мозга. Глюконеогенез обеспечивается за счёт ПВК, стабилизируя тем самым рН крови.

Защитная – удаление чужеродных, токсических веществ.

Гипертрофия сердца является не заболеванием, а синдромом, который может привести к серьезным болезням сердца. Гипертрофия миокарда связана с увеличением размеров сердца. Происходит это за счет увеличения клеток сердечной ткани. На самом деле в размерах увеличиваются только специализированные сердечные клетки – кардиомиоциты, которые составляют примерно 25% от общего количества клеток сердца, а большую часть занимает соединительная ткань. В большинстве случаев увеличение размеров ткани является ненормальным состоянием и сопровождается дополнительными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Единственным исключением являются регулярные аэробные упражнения, которые также приводят к физиологической гипертрофии. Непатологическое увеличение размеров сердца наблюдается у спортсменов и у людей, которые ведут активный образ жизни. Это связано с тем, что органам для нормального функционирования требуется больше кислорода, который поставляется к тканям с помощью кровеносной системы. В этом случае увеличению размеров подвержены нижние отделы сердца, а именно, левый желудочек, так как именно он участвует выбросе крови в большой круг кровообращения.

Гиперплазия мышц. Гиперплазия и гипертрофия мышц

Гиперплазия и гипертрофия мышц – это два разных метода увеличения мышц в объеме. Гипертрофия мышц происходит за счет увеличения размеров мышечных волокон, а гиперплазия за счет увеличения их количества. Соответственно, раз различается механизм роста мышцы, значит, различается и метод её тренировки. Говорить о том, что какой-либо метод более или менее эффективен не корректно, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! Поэтому в своем тренировочном цикле следует совмещать все виды тренинга, но их важно группировать в правильной последовательности. В данном случае предпочтение следует отдать прежде всего гипертрофии мышц, поскольку добиться гипертрофии легче, больше того, скорее всего, для достижения гиперплазии мышечных волокон, Вам понадобятся сложные профессиональные техники, которые начинающим атлетам просто не под силу. Схема тренировок должна выглядеть примерно так: 2 года гипертрофии, полгода системного роста ещё около года гиперплазии, а затем тренировочный цикл повторяется вновь.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение объема не сокращающейся жидкости в мышечных клетках, саркоплазмы. Эта жидкость составляет 25–30% всего объема мышцы. Таким образом общая площадь мышцы увеличивается, однако плотность мышечного волокна на единицу измерения падает и увеличения мускульной силы не происходит. (2) Гипертрофия этого типа, как правило, результат многоповторного, “бодибилдерского” тренинга. (3)

Одна из главных проблем в подготовки силовых атлетов (американских футболистов, бейсболистов, баскетболистов, борцов и даже пауэрлифтеров), на мой взгляд, - это слишком большой акцент на упражнения с 10–15 повторениями в подходе. Такого рода тренингу есть место в плане подготовки атлетов, однако ему нужно уделять меньше внимания. Например, лайнменам (в американском футболе это здоровые парни, которые стоят на линии и должны прорываться/не давать прорваться к разыгрывающим игрокам) нужно набирать массу, чтобы их не пинали по всему полю. “Бодибилдерский” подход с большим количеством повторений может быть очень полезен в течении сезона, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, а также для восстановления потерянной массы после окончания игрового сезона. Также есть научные данные о том, крупные мышцы в дальнейшем легче сделать сильными, если начать тренироваться для силовых показателей. Главное помнить, что гипертрофия такого типа не имеет ничего общего со взрывной силой и такими движениями как удар, бег, бросок, прыжок или максимальное вложение сил в одно движение. Именно поэтому бодибилдеры, работающие главным образом над волокнами IIA типа и получающие рост не сокращающихся компонентов мышц (объем саркоплазмы, плотность капиляров и митахондриальный рост), не самые быстрые и сильные спортсмены в мире. И это не смотря на тот факт, что у них в среднем больше мышц чем у любых других атлетов! Я считаю, что в такой гипертрофии форма преобладает над функцией.

Важную экскреторную функцию выполняет удаляя из крови гормоны. Органы выделения

К органам выделения относятся почки, легкие, кожа, потовые железы, пищеварительные железы, слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта и др. Процессы выделения, или экскреции, освобождают организм от чужеродных токсических веществ, а также от избытка солей.

Легкие выводят из организма летучие вещества, например, пары эфира и хлороформа при наркозе, пары алкоголя, а также углекислый газ и пары воды.

Пищеварительные железы и слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта выделяют некоторые тяжелые металлы, ряд лекарственных веществ (морфий, хинин, салицилаты), чужеродные органические соединения (например, краски).

Важную экскреторную функцию выполняет печень, удаляя из крови гормоны (тироксин, фолликулин), продукты обмена гемоглобина, продукты азотистого метаболизма и многие другие вещества.

Поджелудочная железа, как и кишечные железы, помимо экскреции солей тяжелых металлов выделяет пурины и лекарственные вещества. Выделительная функция пищеварительных желез особо проявляется при нагрузке организма избыточным количеством различных веществ или увеличении их продукции в организме. Дополнительная нагрузка вызывает изменение скорости их экскреции не только почкой, но и пищеварительной трубкой.

С потом через коду из организма выделяются вода и соли, некоторые органические вещества, в частности, мочевина, мочевая кислота, а при напряженной мышечной работе - молочная кислота.

Особое место среди органов выделения занимают сальные и молочные железы, так как выделяемые ими вещества - кожное сало и молоко - не являются «шлаками» обмена веществ, а имеют важное физиологическое значение.

Посредством почек экскреции в первую очередь подлежат конечные продукты обмена (диссимиляции). Первый тип экскреции связан с тем, что почки выделяют конечные продукты азотистого (белкового) обмена и воду. Выведение конечных продуктов белкового обмена связано и с процессами предварительного синтеза веществ. Это второй, более сложный по механизму способ экскреции в организме.

Гипертрофия мышц у детей. Методы профилактики

Профилактика гипотрофии у детей предполагает еженедельный осмотр у педиатра, постоянную антропометрию и коррекцию питания. О предупреждении такого страшного заболевания нужно думать ещё во время вынашивания малыша:

• соблюдать режим дня;
• своевременно питаться;
• корректировать патологии;
• исключить все неблагоприятные факторы.

После рождения крохи важную роль играют:

• качественное и сбалансированное питание кормящей матери;
• своевременное и правильное введение прикормов;
• контроль массы тела;
• рациональный, грамотный уход за новорождённым;
• лечение любых, даже спонтанно возникающих сопутствующих заболеваний.

Услышав такой диагноз, как гипотрофия, родители не должны опускать руки. Если обеспечить ребёнку нормальные условия режима, ухода и питания, быстрое и эффективное лечение возможных инфекций, тяжёлых форм можно избежать.

Гипотрофия является хроническим нарушением питания у малышей, которое сопровождается постоянным недобором массы тела относительно возраста и роста младенца. Часто гипотрофия у детей сказывается не только на недостаточном развитии мышечной массы, но и на психомоторных аспектах, задержке роста, общем отставании от сверстников, а также вызывает нарушение кожного тургора из-за недостаточного наращивания слоя подкожного жира.

Дефицит массы тела (гипотрофия) у младенцев обычно имеет 2 причины. Питательные вещества могут поступать в организм ребенка в недостаточном для правильного развития количестве или просто не усваиваться.

В медицинской практике гипотрофию выделяют как самостоятельный вид нарушения физиологического развития, подвид дистрофии. Как правило, такому нарушению подвержены маленькие дети в возрасте до года, но иногда состояние сохраняется и до 3 лет, что обусловлено особенностями социального статуса родителей.

Гиперплазия и гипертрофия мышц – это два разных метода увеличения мышц в объеме. Гипертрофия мышц происходит за счет увеличения размеров мышечных волокон, а гиперплазия за счет увеличения их количества. Соответственно, раз различается механизм роста мышцы, значит, различается и метод её тренировки. Говорить о том, что какой-либо метод более или менее эффективен не корректно, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! Поэтому в своем тренировочном цикле следует совмещать все виды тренинга, но их важно группировать в правильной последовательности. В данном случае предпочтение следует отдать прежде всего гипертрофии мышц, поскольку добиться гипертрофии легче, больше того, скорее всего, для достижения гиперплазии мышечных волокон, Вам понадобятся сложные профессиональные техники, которые начинающим атлетам просто не под силу. Схема тренировок должна выглядеть примерно так: 2 года гипертрофии, полгода системного роста ещё около года гиперплазии, а затем тренировочный цикл повторяется вновь.

Если же Вы совсем начинающий атлет и только начали ходить в тренажерный зал, то Вам следует первые 2-3 месяца работать над нейромышечной связью, использую программу тренировок для начинающих . В том случае, если Вы уже адоптировались к занятиям в тренажерном зале, научились чувствовать свои мышцы и теперь пытаетесь наращивать мышечную массу, Вам необходимо постоянно прогрессировать нагрузку. Первый год занятий в тренажерном зале прогрессия нагрузки будет происходить достаточно естественно, Вам не понадобятся сложные схемы тренировок, или специальные приемы, Вы будете прогрессировать и так! Единственное, что мы рекомендуем использовать с самого начала – это тренировочный дневник , помогающий отслеживать прогресс. Итак, до тех пор, пока гипертрофия мышц происходит естественным образом, велосипед изобретать не нужно. Вы просто выбираете себе сплит – трехдневный, двухдневный, или любой другой и занимаетесь по нему в течение 8-10 месяцев, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, а вот когда эффективность тренировок начнет падать, нужно применить методики наращивания мышечной массы.

Гипертрофия мышц – схемы

Классическая схема – ещё раз подробно рассмотрим то, как выглядит самая простая схема тренировок в тренажерном зале. Суть её заключается в том, что атлет тренирует только некоторые мышечные качества, не чередуя тренировки различных мышечных волокон, а разбивая свои тренировки только по мышечным группам. Эффективнее ли будет использовать более сложные схемы? Нет! Во-первых, тренируясь самостоятельно, Вы не сможете этого сделать, поскольку для этого нужен опыт. Во-вторых, Вы каждую тренировку будете тренировать наиболее важные для бодибилдера мышечные качества, поэтому целенаправленно прорабатывать другие мышечные качества Вам пока что не надо. Почему в дальнейшем придется применять более сложные схемы тренировок? Дело в том, что тренировать мышцы имеет смысл в момент суперкомпенсации , для достижения которого Вам будет требоваться все больше и больше времени. Кроме того, со временем прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке станет не просто сложно, а будет невозможно, Вам придется увеличивать нагрузку какими-то более хитроумными способами.

Читинг – не самый лучший способ достижения гипертрофии мышечных волокон, но самый известный, а в случае, когда атлет «читингует» правильно, действительно эффективный и хорошо работающий метод прогрессии. Суть его заключается в том, что атлет берет вес больше того, с которым он может выполнять упражнения с правильной техникой, а затем с помощью мышц ассистентов выполняет то или иное упражнение «грязно». Здесь следует учесть, что спектр упражнений, в которых можно использовать «читинг» ограничен. Например, приседания со штангой или становую тягу с читингом может выполнять только сумасшедший. К упражнениям, в которых допустим читинг, относятся: разведение рук с гантелями , подъемы на бицепс , различные подтягивания и варианты тяг, причем, как со свободными весами, так и в блочных тренажерах. Так же важно уметь чувствовать рабочую мышечную группу, поскольку читинг применяет не для того, чтобы нагрузить мышцу меньше, а для того, чтобы нагрузить её больше, при этом, дав ей новый необычный стресс. Как правило, читинг выполняется за счет раскачки корпуса, когда атлет как бы подкидывает немного штангу или гантели в нужно направлении, при этом выполнять упражнения в полной амплитуде необязательно.

Суперсеты – это более простой метод тренировки мышц, который предполагает два варианта группировки упражнений. Вы можете группировать в суперсерии упражнения на мышцы антагонисты, или же упражнения на одну мышечную группу. Кроме того, суперсерия может состоять из двух или трех упражнений, при этом внутри суперсета между упражнениями не предполагается отдыха. Когда атлет тренирует мышцы антагонисты суперсериями. То тем самым он увеличивает КПД своей тренировки, поскольку за одно и тоже время может выполнить более объемную работу. Классическими вариантами группировки мышц в суперсерии являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра. Чаще всего суперсерии используют в тренировке рук. Упражнения на одну мышечную группу – это суперсерии, состоящие из базовых упражнений и изолирующих, например, жим лежа и французский жим . В данном случае удается сконцентрировать акцент в жиме на более сильных пучках, а боле слабые пучки трицепса «добить» изолирующим упражнением. Ещё один вариант суперсета – это суперсет на мышцы синергисты: грудь и трицепс, спина и бицепс, грудь и плечи, а так же большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра. В данном случае тоже следует использовать базовое упражнение и изолирующее, например, жим лежа и французский жим.

Форсированные повторения – это, так называемый, отказной тренинг, когда атлет уже не может выполнить упражнение самостоятельно, но ещё способен выполнить 1-3 повторения с помощью напарника. Скорее всего, форсированные повторения Вы применяли чуть ли ни с первой тренировки, но делать это нужно правильно. Если практически всю нагрузку заберет напарник, то гипертрофии мышечных волокон не произойдет. Напарник должен помочь Вам вытянуть вес «самостоятельно», чтобы Ваши мышцы поработали на пределе. Такая тренировка очень сильно нагружает центральную нервную систему, поэтому применять её можно не чаще, чем раз в две недели. Вообще, все эти методы тренинга применяются для того, чтобы разнообразить нагрузку внутри тренировочного сплита, давая возможность мышцам восстанавливаться, таким образом получается организовать микропериодизацию, тренируя различные мышечные качества. Что касается форсированных повторений, то их, как правило, применяют на жимах, хотя использовать эту технику можно практически в любых упражнениях.

Прямая и обратная пирамиды – это способ тренинга с меняющимся весом отягощения от подхода к подходу. Прямая пирамида – это то, что Вы тоже, скорее всего, стали применять с первого занятия в тренажерном зале. Такая система тренировок предполагает увеличение рабочего веса от подхода к подходу и снижение количества повторений, иногда количество повторений остается одинаковым на протяжении всего упражнения. Обратная пирамида, соответственно, представляет собой обратный процесс, когда атлет в первом подходе берет большой вес, а затем постепенно его снижает, чтобы сохранить работоспособность. Второй метод более логичный с точки зрения энергетики, поскольку запас гликогена и креатинфосфата постепенно истощается, но зато такой метод более травмоопасен. Этот метод можно совмещать с форсированными повторениями, особенно, используя схему прямой пирамиды.

Негативные повторения – это очень эффективный и необычный способ создания мышечного стресса, который способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно разделить по разным признакам, что требует отдельной статьи, и о чем мы ещё обязательно напишем в рамках сюжетов в разделе «полезные материалы». Самое простое разделение, которое вполне достаточно с практической точки зрения для большинства атлетов, это разделение на быстрые и медленные мышечные волокна. Соотношение этих мышечных волокон в организме человека задано генетически и определяется размером нейронов, при этом изменить мышечную композицию невозможно, а от соотношения этих волокон зависит предрасположенность атлета к тому или иному виду спорта, а так же к то, какой тип тренинга будет для него более эффективен. При этом, следует учесть, что в разных мышцах соотношение волокон может быть разным, поэтому бицепс может быть эффективнее тренировать пампингом, а ноги силовым тренингом.

Возвращаясь к негативным повторениям, следует заметить, что существует два варианта их использования. Первый вариант – это, когда атлет выполняет полностью весь подход в «негативе», второй – это вариант, когда атлет выполняет в «негативе» несколько последних повторений. Как правило, используется последний вариант, что выглядит следующим образом: Вы выполняете упражнение, затем Ваш напарник или два напарника поднимают снаряд в активной фазе, а Вы лишь сопротивляетесь, опуская штангу или гантели. Вариант, когда упражнение полностью выполняется в «негативе» - это, как правило, жим в Смитте , во время которого атлет медленно опускает штангу, касаясь груди, а затем два человека поднимают её вверх. Данный метод очень позитивно сказывается на силовых показателях в жиме лежа, поэтому его используют и пауэрлифтеры. Здесь же обратим Ваше внимание на тренинг в статике, когда атлет просто снимает штангу со стойки, будь то жим лежа, или приседания со штангой и просто удерживает вес, тем самым привыкая к нему.

Дропсеты – система утомления мышечных волокон, стимулирующая их дальнейшую гипертрофию за счет углубления стресса и пампинга. Дропсет выполняется в частичной амплитуде, большом количестве повторений и в интенсивном темпе. Часто можно встретить варианты выполнения дропсетов в полной амплитуде, но это не очень осмысленно, поскольку полная амплитуда движения рвет короткие мышечные волокна и не позволяет создать оптимальный гормональный фон, способствующий дальнейшему росту мышечной ткани. Подробно об этом пишет и рассказывает профессор Селуянов, чью теорию спортивной биохимии поддерживает Кравцов, поэтому данную теорию можно считать авторитетной. Как бы там ни было, дропсет предполагает постепенное снижение веса, но не между подходами, как это было в пирамидных схемах, а внутри подхода. Атлет берет штангу весом в 50кг, выполняет несколько повторений, доходит до отказа, затем напарники скидывают какой-то вес, он выполняет ещё несколько повторений и так пока не дойдет до пустого грифа, с которым уже не сможет выполнить ни одного повторения. Такой метод тренинга следует применять не чаще, чем раз в месяц или даже полтора, поскольку мышцы переутомляются.

Схема 21 – это ещё один вариант пампинга, который стимулирует гипертрофию мышц. Этот вариант предполагает выполнение упражнения в трех фазах, сперва прорабатывается нижняя фаза в 7 повторениях, затем верхняя тоже в 7 повторениях, а последние 7 повторений атлет выполняет упражнение в полной амплитуде. Само собой, что вес следует подбирать соответствующий, но выполнять в данном стиле можно практически любое упражнение. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, чтобы подход не занимал больше 50 секунд, после чего штангу следует положить на место и отдохнуть минуту, а затем повторить упражнение. Иногда эту схему совмещают с дропсетами или негативными повторениями. Собственно, это все основные схемы тренировки мышц, которые используются в бодибилдинге. Для проработки силовых показателей используются свои схемы, предполагающие использование поддона, веревок, цепей, силовой рамы, синглов и многих других интересных методов, развивающих высокопороговые быстрые мышечные волокна, но об этом речь пойдет в другой статье.

Гиперплазия мышц – схема

Гиперплазия необходима, поскольку рост отдельной мышечной клетки ограничен, вследствие чего на определенном этапе атлет достигает своего «генетического потолка» и дальше не прогрессирует, либо делает это крайне медленно и неэффективно. Здесь следует оговориться и сразу сказать о том, что официальных научных заявлений о том, что гиперплазия вообще возможна не было. В тоже время проводились эксперименты подтверждающие то, что гиперплазия возможна. С практической точки зрения, во-первых, так или иначе, метод, который применяется для стимулирования гиперплазии мышечной ткани, будет служить необычным источником стресса для мышц, что в любом случае поспособствует их росту, при этом, этот метод неплохо разгрузит центральную нервную систему. Во-вторых, если Вы считаете, что нечто невозможно, то, не попробовав этого, результат точно не получите, а поскольку выбор не велик, то попробовать стоит!

Гиперплазия предполагает развитие несократительного аппарата – развитие саркоплазмы. Увеличение размеров саркоплазмы происходит во время тренинга с диапазоном повторений около 8-12 в подходе, то есть 40-50 секунд. Этот факт объясняет то, почему у бодибилдеров мышечных клеток больше, чему пауэрлифтеров, хотя размер одной клетки у пауэрлифтера больше. Другими словами, силовой тренинг больше влияет на гипертрофию мышечных волокон, а объемный тренинг на гиперплазию мышц. Процесс гиперплазии предположительно выглядит следующим образом: мышечные клетки растут в размере, постоянно уплотняясь в ходе гипертрофии, при этом, обрастая саркоплазмой, после чего саркоплазмы становится в избытке, что позволяет обеспечить большее количество работающих миофибрилл, вследствие чего и синтезируются новые клетки. Но это ещё не все!

Мышцы обволакивают, так называемые, фасции, которые лимитируют размер мышцы. Для того, чтобы растянуть мышечные фасции Вам понадобятся пампинг тренировки , растягивающие фасции и наполняющие мышцы кровью. Когда фасции растягиваются, то мышцы набухают, что позволяет организму легче синтезировать в них органические ткани, поэтому во время работы над гиперплазией следует уделить особенное внимание качеству питания. Мы рекомендуем использовать диету для набора мышечной массы . Конечно, фасции по истечении какого-то времени стягиваются обратно, но, если Вы будете растягивать их достаточно часто, то организму будет некуда деваться, и он под это адаптируется, что позволит немного их растянуть навсегда. Таким образом, тренируясь в стиле пампинга, используя объемный тренинг с умеренными весами и большим количеством повторений, Вы сможете растянуть мышечные фасции и увеличить в объеме саркоплазму, что и послужит причиной синтеза новых мышечных клеток.