Техника выполнения гиперэкстензии в зале и в домашних условиях. Техника выполнения обратной гиперэкстензии Техника выполнения упражнения

Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она - наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник. Базовое упражнение для этой группы мышц - гиперэкстензия. Но сегодня мы поговорим о его вариации - обратной гиперэкстензии.

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом - практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

• большие ягодичные мышцы;
• разгибатели спины;
• бицепс бедра;
• квадратные мышцы поясницы;
• полусухожильные мышцы.

Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

• на фитболе;
• на скамье под углом 45°;
• со сгибанием ног.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу - это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.
Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

1. Лягте животом на мяч.
2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания :

• острые заболевания позвоночника;
• травмы пояснично-крестцового отдела.

Знаете ли вы? Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

Распространенные ошибки

• Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
• Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
• Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:

• Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
• При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
• В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
• Придерживайтесь заданной амплитуды.
• Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце - для их добивки.
• На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.

Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:

Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.

В спорте можно поделить на: основные, которые развивают физические силовые показатели, и вспомогательные. Последние характерны тем, что прорабатывают какую-то конкретную мышечную группу, или еще лучше, помогают подготовиться к более серьезным нагрузкам. Одним из лучших подготовительных комплексов стал комплекс, в котором есть гиперэкстензия на фитболе.

А стоит ли?

Несмотря на свою подготовительную функцию – это довольно сложное с технической стороны упражнение. И многие ошибочно начинают его делать, не освоив толком технику, или имея несовместимые проблемы со здоровьем. Постараемся разобраться, стоит ли делать гиперэкстензию на фитболе, с какой интенсивностью и перед какими упражнениями.

Польза

Самой главной пользой от обратной гиперэкстензии на фитболе, является развитие мышц поясничного отдела. А это означает, что это упражнение:

• помогает уменьшить травмоопасность от различных тяг;
• отлично развивает осаночный прогиб;
• восстанавливает естественное положение позвоночника;
• позволяет избавиться от хронической сутулости;
• развивает мышечный корсет;
• помогает работать с тягами без страховочного пояса.

Естественно, что эта страховка не является стопроцентной гарантией отсутствия травм, но при этом, гиперэкстензия с правильной и грамотной техникой выполнения на фитболе, развивает не только сами мышечные волокна, подготавливая их к серьезной нагрузке, но и растягивает позвоночник, что уменьшает риск возникновения растяжений при быстрых взрывных тягах.

Противопоказания

Несмотря на то что это упражнение предназначено для укрепления позвоночника, у него есть ряд существенных противопоказаний:

• категорически запрещено выполнять гиперэкстензию с весом перед тягами;
• нельзя выполнять упражнение при наличии позвоночной грыжи;
• не рекомендуется работать на фитболе при наличии растяжений и микровывихов поясничного отдела;
• при любых травмах брюшной полости.

Но самое главное – нельзя использовать это упражнение в случае, если у вас есть же зафиксированное врачом искривлением позвоночника. В принципе, с искривлением позвоночника долгое время вообще не рекомендуется использовать любые нагрузки, в том числе и любые виды тяг и разгибаний.

Подводка

Сомнительный перевес пользы от гиперэкстензии с правильной техникой выполнения, является неоспоримым, и почти полностью перевешивает потенциальный вред. Даже если у вас есть небольшие проблемы с позвоночником, то гиперэкстензия поможет восстановиться после травм или вернуть гибкость позвонкам после операций. Самое главное соблюдать идеальную технику и не усердствовать со скоростью.

Как делать?

Гиперэкстензия на фитболе — довольно простое упражнение, техника которого имеет некоторые особенности. Как правильно выполнять, чтобы не допустить типичных ошибок новичков:

1. Для начала, подберите фитбол в соответствии со своим ростом.
2. Обопритесь на фитбол серединой корпуса, таким образом, чтобы мышцы преса находились на весу, как и мышцы поясницы.
3. Зафиксировавшись в таком положении, положите руки за голову. При работе с блином, он ложится на шею, в районе лопаток;
4. Аккуратно в медленном темпе наклонитесь, стараясь достать головой пола.
5. Корпус должен полностью скругляться (в этом суть упражнения).
6. После этого сделайте несколько пружинящих движений в нижней фазе движения
7. После этого начинайте раскругление позвоночника, стараясь не отрывать ноги от пола.
8. В верхней точке движения – должен получится прогиб.

Какие основные ошибки допускают новички при работе в любой гиперэкстензии?

1. Дыхание. Выдох делается на возврате, а не на первой фазе движения.
2. Опускают прямую спину. В этом случае нагрузка на поясничный отдел остается фиксированной, что может привести к срыву спины.
3. Выполняют упражнение в рывковом темпе, что может привести к защемлению позвоночных дисков.
4. Выполняют упражнение с слишком большим весом .

Какие мышцы работают?

Несмотря на тот факт, что гиперэкстензия считается изолирующим упражнением, которое задействует исключительно мышцы поясничного отдела. Использование фитнесс шара добавляет дополнительную нагрузку на другие группы.

При этом важно понять, что значительная нагрузка с мышц позвоночника уходит в мышцы ног, по причине изменения угла движения. Так, как на классическом станке для гиперэкстензии, основная нагрузка ложится на поясничный отдел в виду большой амплитуды, и серьезного угла работы, то вот в работе на фитболе, мышцы позвоночника можно и вовсе отключить, слегка изменив свое положение на шаре. В этом случае их функцию по разгибанию займут мышцы пресса (тут все ), а подъем будет осуществляться исключительно за счет мышц ног.

Чем можно заменить?

Безусловно, фитбол есть далеко не в каждом тренажерном зале. А это значит, что для многих гиперэкстензия на фитболе становится недопустимой роскошью. Но это вовсе не повод отказываться от тренировки поясницы и мышц бедра.

В первую очередь любая гиперэкстензия заменяется:

• работой на станке для сгибания ног;
• правильным приседом .

Вот так – одно изолирующее упражнение заменяется двумя базовыми упражнениями, и одним с использованием блочного тренажера. При этом важно координировать нагрузку. Например становая тяга для поясницы выполняется в высокообъемном режиме, но при этом с предельно малыми весами (20-30 кг). Тоже касается и приседа . Но есть и другие упражнения, которые могут полностью заменить фитбол в зале.

Упражнение №1 – классическая гиперэкстензия на станке

Как ни странно, но классика во многом даже более эффективна, чем версия на фитболе. У неё более простая техника, и самое главное она намного менее травмоопасна, что делает её незаменимой во многих программах новичков в тренажерном зале.

Упражнение №2 – имитация

Для этого потребуется партнер и любая возвышенность. Главным преимуществом этого упражнения является возможность выполнять его на природе, не прибегая ни к каким специальным ухищрениям.

Как его делать?

1. Для начала нужно зафиксировать корпус на возвышенности. Таким образом, чтобы большая часть корпуса нависала над пустым пространством.
2. Для большей устойчивости, лучше использовать поддержку партнера, который будет удерживать ноги в зоне голени.
3. Движение полностью идентично классической гиперэкстензии. Но лучше выполнять его в боле медленном темпе, для того чтобы нивелировать возможность перекатов ног, и риска свалиться в пропасть.

Упражнение №3 – корзинка

Каким бы странным это не казалось, но обычная корзинка, которую все привыкли делать со школы, отлично развивает все те же группы мышц. При этом, она позволяет за счет усилия рук, регулировать нагрузку. Идеальный вариант – когда спортсмен касается носками затылка, и не поддерживает себя руками. В этом случае активно развиваются не только мышцы поясничного отдела, но и серьезная растяжка спины. Выполнять лучше не в статическом а в динамическом режиме, для нивелирования негативного влияния статической нагрузки на позвоночник.

Вариации на тему гиперэкстензии. Сюда может войти и диагональная гиперэкстензия, и обратная гиперэкстензия. По механике они практически не отличаются от классики, изменяется только акцентирование нагрузки, что приводит многих начинающих спортсменов в замешательство. Выполнять вариативные упражнения лучше в период восстановления после растяжений.

Итог

Гиперэкстензия на фитболе – это в первую очередь упражнение не для повышения спортивных результатов, а для поддержания позвоночника в тонусе. Его можно выполнять и мужчинам и женщинам , а самое главное – оно абсолютно безопасно. Так, даже при наличии ошибок в технике, риск получить травму остается невелик. О пользе обратных наклонов говорят даже врачи, ведь не зря оно входит не только в комплексы спортивной подготовки, но и в курсы физиотерапии, и даже при искривлениях лордозного типа, гиперэкстензию назначают в качестве упражнения, которое стабилизирует мышечный корсет, и может восстановить нормальное положение спинных позвонков.

Большую эффективность при занятиях спортом имеют многосуставные упражнения, одним из которых является гиперэкстензия. Именно мышцы спины прорабатываются лучше и легче всего в этом движении. Ну а станут приятным бонусом.

Гиперэкстензия для спины рекомендуется к выполнению даже после значительных травм поясничного отдела. За счет выполнения под нагрузкой только собственного веса, спина не перенапрягается, кровь приливает к позвоночнику, тем самым улучшая внутриобменные процессы. Но есть в этом сказочном упражнении одно НО! Выполнять его надо строго следуя технике! Иначе, в лучшем случае вы не добьетесь ничего, в худшем же рискуете получить травму.

Техника выполнения классического варианта дома (видео)

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера.

Гиперэкстензия лежа на полу - самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о . Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Техника выполнения

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду;
3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку;
4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд , тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Подробную технику смотрите на видео:

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног - в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.