Йога: Упражнения Для Рук. Упражнения для сильных и красивых рук из йоги Йога для укрепления рук и плечевого пояса

1. Следите за дыханием. Вдохи и выдохи должны сопровождать движения так, чтобы вы смогли почувствовать каждый позвонок. Это поможет перевоспитать мышцы и нервы, чтобы избавиться от неправильных движений, ведущих к и сколиозу.
2. Используйте асаны как инструмент. Не стремитесь любой ценой занять предельное положение асаны. Поза должна служить вам, а не наоборот. Старайтесь почувствовать своё тело и осознать работу мышц.
3. Не допускайте болевых ощущений.

Сядьте, скрестив ноги и выпрямив спину. На вдохе вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе старайтесь прижать пупок к позвоночнику. Сделайте 12 циклов дыхания, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

Встаньте на колени, выпрямите спину, поднимите левую руку. Правая рука лежит на крестце. На выдохе опустите руку, уводя её назад, на крестец, положите на ступни, а голову - левой стороной на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, только поднимите правую руку. Повторите в другую сторону, а затем ещё по разу в каждую сторону.

Лягте на живот, повернув голову вправо. Руки положите на крестец ладонями вверх. На вдохе поднимите грудь за счёт мышц спины. В то же время через сторону поднесите левую руку ко лбу. На выдохе опустите грудь, руку верните на крестец, а голову поверните влево. Сделайте по 2 раза в каждую сторону.

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните вниз, на выдохе - выгните вверх. Перенесите тело назад: положите ягодицы на ступни, грудь - на бёдра, лоб и локти - на пол. Сделайте вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на ягодицах. На выдохе скользите руками вниз, опуская грудь к бёдрам. Голову наклоните вперёд, подбородок не поднимайте. На вдохе поднимите грудь и слегка - подбородок. Ладони при этом уприте в колени, сведите лопатки. На выдохе наклонитесь, скользя руками к пяткам и подтянув подбородок к груди. Расслабьтесь и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Встаньте, ноги поставьте шире плеч. Левую ногу разверните, чтобы ступни образовали прямой угол. На вдохе разведите руки параллельно полу. На выдохе наклоните тело влево, не меняя положения рук. Положите левую руку на левую ногу, голову разверните вниз. На вдохе тянитесь правой рукой влево, голову поверните вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза. Затем разверните ступни и сделайте упражнение 4 раза в другую сторону.

Встаньте на колени, выпрямите спину, поднимите руки. На выдохе напрягите низ живота, опустите руки на ладонями вверх, положите грудь на бёдра, ягодицы - на ступни, а лоб - на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, подняв руки через стороны. Повторите 6–8 раз.

Сядьте, скрестив ноги и выпрямив спину. Положите левую руку на правое колено, а правую руку - на пол позади себя. На выдохе плавно поверните торс и голову вправо. Задержитесь в положении на вдохе. На следующем выдохе разверните голову влево, не меняя положения плеч. На вдохе тяните позвоночник вверх, на выдохе поворачивайте плечи и торс вправо. С каждым выдохом слегка наклоняйте голову к левому плечу, чтобы сильнее растянуть шею справа. Сделайте 8 циклов дыхания. Затем повторите асану в другую сторону.

Сядьте, вытянув ноги вперёд, спина прямая, руки на бёдрах. На выдохе наклонитесь вперёд, слегка сгибая . Голову опустите так, чтобы между подбородком и шеей угол составлял 45 градусов. На вдохе сведите лопатки, раскрывая грудную клетку, и поднимите подбородок. На выдохе наклонитесь вперёд, опустите голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги слегка разведены. . Дышите спокойно и глубоко. Оставайтесь в асане 3–5 минут.

Долгая работа за компьютером, бесконечные часы за рулем в пробках и дома перед телевизором, нервное напряжение, тяжелые сумки, которые мы, скособочившись, несем из магазина, — все это приводит к тому, что , ухудшается подвижность плечевых суставов, а в области плеч возникает зажатость, чувство тяжести, боль.

Эти негативные изменения влекут за собой цепочку других. В частности, уменьшается жизненный объем легких и, как следствие, становится недостаточным приток кислорода и питательных веществ к органам и тканям, возникают воспалительные заболевания. Чтобы предупредить все эти неприятности, надо поддерживать гибкость и подвижность суставов и функциональную силу мышц плечевого пояса.

Как размять плечи?

Подвижность плечевых суставов важна и в практике йоги: Без нее невозможно освоить многие перевернутые и полуперевернутые асаны, например, мостов, стоек на голове, на предплечьях и на руках.

Я предлагаю вам освоить простой . Вы можете выполнять его утром в качестве зарядки или вечером, вернувшись домой с работы. Делайте это хотя бы через день: ваши плечи останутся легкими, грудь горделиво развернутой, а осанка королевской.

Комплекс асан и упражнений для плечей

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов .

Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.

Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов .

Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд . Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону.

Сохраняя захват как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонитесь вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу. Тяните левый локоть вперед и вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд . Затем разверните таз вверх и, не расцепляя рук, наклонитесь как можно ниже. Тяните левый локоть вниз, а плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд , затем осторожно поднимитесь, расцепите захват и выполните упражнение в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, поставьте правую ладонь по средней линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в сторону, затем потянитесь ею вверх. На выдохе опустите ее вниз, проведите под правой, потянитесь за ней, выводя плечо вниз, и опустите его на пол. Сделайте 8-10 повторов . Затем выполните упражнение в другую сторону.

Вряд ли найдется такой человек, который сможет сказать последнее слово в йоге. В ней, как в математике или физике, всегда будет место открытиям. Жизнь меняется, а вместе с ней – и подходы к практике», – считает Андрей Лаппа, известный украинский преподаватель йоги. Он обучался духовным практикам у мастеров Индии, Непала, Шри-Ланки и Тибета. Знания и опыт, полученные Лаппой за годы, проведенные в Азии, легли в основу его собственного метода – «Универсальной йоги». К традиционным учениям Лаппа относится с огромным пиететом, но тем не менее считает, что в них есть пробелы и несоответствия. И не боится по-своему трактовать существующие методы и вводить новые техники.

«Ни одна из школ хатха-йоги не предлагает своим адептам позы для сбалансированного и равномерного развития рук и ног, – утверждает Лаппа. – Большинство асан, тренирующих руки, развивают прежде всего силу мышц, но не подвижность суставов. В тех немногих позах, которые действительно увеличивают гибкость, активное вытяжение одних мышц совершается за счет силы других: например, в Випарита Намаскар (Приветствии за Спиной), Гомукхасане (позе Головы Коровы) и Гарудасане (позе Орла)». Чтобы восполнить этот пробел, Лаппа разработал серию асан для пассивного глубокого вытяжения мыщц рук и плечевых суставов.

Старое и новое

Стремясь создать всеобъемлющую систему освоения традиционной йоги, Лаппа нашел пробелы в древних техниках: «Мы можем развивать физическое тело – аннамайя кошу – в семи направлениях: вытяжение, укрепление в статике, укрепление в динамике, статичная выносливость, выносливость в динамике, координация и реакция. Но традиционные асаны эффективно развивают только первые пять качеств, оставляя последние два практически без внимания». Поэтому он включил в свою систему элементы Танца Шивы – практики движения, основанной на индийском, китайском и тайском танце и боевых искусствах.

Все классические асаны Лаппа разделил на три категории: пассивные, в которых для вытяжения мышц используют силу тяжести; активные, где одну группу мышц вытягивают за счет включения в работу другой; и те, которые одновременно являются активными и пассивными. Он также говорит о теоретической возможности движения основных суставов в восьми направлениях: наклон вперед, наклон назад, наклон вправо, наклон влево, вращение вправо, вращение влево, вытяжение и сжатие. Но теория в данном случае расходится с практическими возможностями нашего тела: для некоторых суставов, например коленных и локтевых, доступно лишь одно направление движения – «наклон вперед». Остальные траектории невозможны или, по крайней мере, небезопасны. «Развитие мобильности суставов во всех доступных направлениях очень важно для установления правильного физического и энергетического баланса. Тем не менее ни одна из традиционных форм хатха-йоги не располагает системным подходом к развитию мобильности суставов. Различным действиям и движениям придается неравное значение, что может привести к дисбалансу не только на физическом уровне, но и в более глубоких слоях нашего существа, включая сознание», – считает Лаппа. Выполнение асан – это практика воздействия на различные мармы (определенные точки на теле, аналог акупунктурных), которые одновременно являются и рецепторами информации, и зонами активации нервной системы, сознания и биополя. По его мнению, практика асан не только тренирует тело, но и уравновешивает ум, сознание, биополе, создает энергетическую мандалу (модель Вселенной) внутри нас, что необходимо, когда мы начинаем практиковать медитацию. Чтобы сбалансировать и дополнить классические позы, он разработал несколько асан, которые и описаны в статье.

Карма и свобода

Возможно, вы зададитесь вопросом: как же вплести эти незнакомые асаны в повседневную практику? Лаппа разработал последовательности, направленные на симметричную работу всего тела и достижение того состояния сознания, которое называют «уравновешенный ум». Однако он считает, что не нужно бояться экспериментировать, создавая собственные комплексы, и наблюдать за тем, какие результаты они принесут. Это гораздо эффективнее, чем просто повторять наборы асан, данные преподавателем. «Если вы не свободны в принятии решения, то отрабатываете чужие кармические задачи, а не свои. Вы не творите. Вы не развиваетесь», – считает Лаппа.

Поэтому будьте готовы к исследованиям, открыты для эксперимента. Попробуйте сначала сделать позы на вытяжение ног, затем сфокусируйтесь на асанах, в которых идет воздействие на верх туловища, а потом уже переходите к последовательности, представленной в этой статье. Или же, наоборот, выстраивайте последовательность асан по воздействию сверху вниз. Можно сначала сделать балансы на руках, затем асаны на раскрытие плеч и вытяжение рук, а в другой раз – поменять их местами и посмотреть на результат, на состояние сознания до и после занятия. Закон причины и следствия работает для всех, и каждый приходит к практике своим путем. Берите пример с Андрея Лаппы – экспериментируйте и творите, чтобы найти ту йогу, которая в конечном счете приведет к гармонии вашу жизнь.

1. Эка Бхуджа Свастикасана I

Эта поза по форме напоминает фрагмент свастики, которая в древности на Востоке являлась символом Солнца. Ложитесь на живот и вытяните руки в стороны ладонями вниз, так чтобы кисти оказались на уровне лба. На вдохе, не меняя положения правой руки, перекатитесь на правый бок и вытяните левую руку назад к правой. Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу. Удлиняйте позвоночник, втягивая копчик внутрь. Поверните голову влево и посмотрите на потолок (если при этом вы почувствуете дискомфорт в области шеи, найдите другое удобное положение). Если уже на этом этапе вы чувствуете сильное вытяжение в области соединения руки и грудной клетки, остановитесь, дышите мягко и ровно, позволяя вытягивающимся мышцам расслабиться.

Если же вы готовы двигаться дальше, согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Затем потянитесь левой рукой назад и постарайтесь сцепить руки за спиной: поднимите пальцы правой руки вверх и захватите их левой ладонью. Далее выберите один из вариантов: либо вытягивайте обе руки назад, либо согните левый локоть и направьте его вниз (если это возможно, опустите его на пол) – так вытяжение левого плеча будет более интенсивным. Достигнув предельного вытяжения, остановитесь и дышите ровно и мягко в течение 15–45 секунд, затем осторожно освободите руки, повернитесь на живот и выпрямите ноги. Передохните, наблюдая за своими ощущениями, перед тем как выполнить позу в другую сторону.

2. Эка Бхуджа Свастикасана II

Ложитесь на живот и вытяните руки вперед: ладони на ширине плеч и развернуты вниз. Чтобы вовлечь в работу все части тела, соедините большие пальцы ног и посылайте энергию в двух направлениях: вниз, через копчик и ноги, и вверх, через макушку. На вдохе согните руки, подтяните локти к туловищу, так чтобы они оказались примерно под плечами, и мягко выполните позу Сфинкса. На выдохе заведите правую руку за левый локоть, вытяните ее влево, перпендикулярно туловищу, и опустите ладонь на пол. Осторожно опускайте плечи вниз до тех пор, пока вся правая рука и подбородок не коснутся пола. Затем вытяните левую руку вдоль туловища ладонью вверх. Весом тела прижимайте к полу правую руку, чтобы растянуть ее верхнюю часть и раскрыть плечевой сустав. Прижимайте левое плечо к полу, чтобы усилить вытяжение.

Эта позиция вполне достаточна для интенсивного вытяжения. Но, если вы готовы двигаться дальше, согните правую руку в локте, как будто хотите обхватить себя за шею. Затем согните левую и сцепите пальцы за спиной, как в Гомукхасане (позе Головы Коровы). Растягивайте сцепление пальцев так, как будто хотите его разорвать, чтобы усилить вытяжение верхней части правой руки и плеча. Вы можете остаться в этом положении или создать полную форму свастики, развернув правую ногу наружу и вытянув ее в сторону, перпендикулярно туловищу. Чтобы правая сторона талии не сжималась, отводите внешний правый пах назад от туловища, как в Триконасане (позе Треугольника) и Ардха Чандрасане (позе Полумесяца). Согните стопу под прямым углом и выталкивайте от себя правую пятку, продолжая вытягивать пальцы левой стопы. Старайтесь равномерно прижать к полу правую и левую стороны таза. Задержитесь в этом положении на 15–45 секунд. Представьте, что с каждым новым вдохом все тело, особенно верхняя часть правой руки, обогащается энергией, а каждый выдох снимает напряжение и помогает добиться более глубокого вытяжения. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

3. Эка Бхуджа Падмасана

Сначала выполните самый простой вариант предыдущей позы: ложитесь на живот, правая рука вытянута влево, а левая – вдоль туловища ладонью вверх. Затем поднимите голову, сожмите правую ладонь, большой палец внутри кулака. Согните правую руку в локте, так чтобы запястье опустилось на пол под подбородком. Вся внутренняя поверхность предплечья (со стороны большого пальца) и кисти стремится к полу. Подбородком прижимайте запястье к полу, увеличивая интенсивность вытяжения. Следите за тем, чтобы вместо подбородка не прижимать к руке горло. Давите подбородком точно на запястье, а не на кисть руки. Удерживайте верх правой руки строго перпендикулярно по отношению к туловищу: в окончательном варианте позы локоть может смещаться вниз, а это неправильно. Расслабляйте левое плечо и стремитесь прижать его к полу: если оно поднимается вверх, значит, некоторые мышцы и связки правой руки остаются незадействованными. Так же как и в Эка Бхуджа Свастикасане II, вы можете держать большие пальцы ног вместе или вытянуть правую ногу в сторону. В какой бы позиции вы ни находились, оставайтесь в ней 15–45 секунд, с каждым циклом дыхания создавая свободу в правой руке и плече. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

4. Эка Бхуджа Вирасана

Ложитесь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, прижмите стопу к полу и немного перекатитесь влево. Согните правую руку в локте, заведите кисть за спину и продвиньте ее как можно ближе к правой лопатке. Затем осторожно повернитесь обратно на спину, позволяя весу тела прижать правую руку к полу. Убедитесь, что кисть достаточно глубоко под туловищем и вы можете зафиксировать именно запястье, а не только пальцы руки. Вытяните правую ногу на полу. Это положение уже создает достаточно интенсивное вытяжение. Чтобы его усилить, попробуйте повернуться на правый бок. Скорее всего, вначале вам едва ли удастся приподнять левое плечо от пола. Но со временем вы сможете повернуть корпус так, чтобы левое плечо оказалось точно над правым плечом или даже над правым локтем. В любом случае поверните голову так, чтобы взгляд был направлен вниз.

На начальном этапе, во время освоения позы, чтобы повернуться на правый бок было проще, вы можете продвинуть левую ногу (прямую или согнутую в колене) по диагонали вправо. Достигнув своего предела в позе, задержитесь в этом положении на 15–45 секунд, сохраняя ровное и мягкое дыхание. Затем повернитесь на спину, освободите правую руку и повторите всю последовательность действий в левую сторону.

5. Поза Дыбы

Пусть название вас не пугает. Выполнение этой позы не должно причинять боль. Лаппа утверждает, что дал такое название лишь потому, что форма позы напоминает ему средневековый инструмент для пыток. Сядьте в Дандасану (позу Посоха): вытяните ноги, соедините стопы и удлиняйте позвоночник. Затем, отклонившись назад, расположите ладони на полу на ширине плеч, примерно в сорока сантиметрах позади таза; пальцы обращены назад. Удерживая руки прямыми и направляя энергию от плеч к пальцам, "шагайте" руками назад. Позвольте верхней части спины округлиться, лопаткам – подняться вверх, а подбородку – расположиться на грудной клетке. Во время выполнения позы все тело должно быть вовлечено в работу, ощущаться как единое целое.

Для этого направляйте энергию наружу через пальцы рук, активно втягивайте мышцы бедер и выталкивайте пятки и подушечки под большими пальцами ног от себя. Скорее всего, вы почувствуете вытяжение внутренних поверхностей верхних частей рук, верхних боковых частей грудной клетки и локтевого сгиба. Когда вытяжение достигнет своего предела, задержитесь в таком положении на 15–45 секунд, дышите ровно и спокойно. Если это возможно, с каждым выдохом скользите ладонями чуть дальше. Затем аккуратно поднимитесь и вернитесь в Дандасану. Вытяните позвоночник и поднимите грудную клетку.

Эффект

Развивает гибкость и подвижность плечевых суставов

Способствует интенсивному вытяжению мышц плечевого пояса

Помогает уравновесить ум

Противопоказания

Травмы плечевых суставов и мышц плечевого пояса

Некоторые травмы запястья

Одна из распространенных проблем сидячего образа жизни - «зажатая» шея. Что, в свою очередь, нередко вызывает головные боли.
Корни проблемы на самом деле находятся в нарушении положения плеч и лопаток.
Данный комплекс упражнений поможет снять излишнее напряжение с мышц шеи и плечевого пояса.

Также комплекс будет способствовать профилактике и некоторой коррекции грудного сколиоза. Его рекомендуется выполнять каждый день, при желании - два раза в день.

Шея и плечевой пояс

Александр Новиков

Обычно, когда человек много работает за компьютером сидя в кресле, его плечи меняют осанку не в лучшую сторону. Выглядит это примерно следующим образом: они приподнимаются и уходят вперед, шея, как правило, выдвинута вперед, отчего в ее основании образуется «горб», и человек испытывает боли в задних мышцах шеи и плечевого пояса, которые перетягиваются, потом болят, зажимают. Более половины головных болей у офисных работников возникают из-за перетяжения мышц шеи.

Наша задача - растянуть передние, переднебоковые группы мышц, чтобы плечи ушли назад и опустились.
Сейчас мы будем выполнять комплекс, который позволяет поставить на место плечевой пояс, от которого зависит положение шеи. Все упражнения с шеей выполняются по 5-6 движений.

1 упражнение - растягивание мышц передней и задней частей шеи. Для этого мы сначала поднимаем лицо вверх. Лицо обязательно должно тянуться в потолок, чтобы расстояние от плеч до затылка было максимально большим. Затем подбородок идет внутрь-вверх, чтобы растянулись задние мышцы шеи. Не надо сильно опускать подбородок. Он просто идет внутрь и шея сзади делается «жесткой». Со вдохом поднимаете голову вверх, с выдохом - подбородок внутрь.

2 упражнение. С выдохом поворачиваем подбородок в одну сторону, фиксируем несколько секунд на протяжении которых стараемся довернуть голову еще чуть-чуть. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Со вторым выдохом поворачиваемся в другую сторону, фиксируем 2-3 секунды, во время которых еще чуть-чуть доворачиваем, и на вдохе возвращаемся.
В этом упражнении мы не только поворачиваем голову, но и удерживаем противоположное плечо назад, что позволяет растянуть боковые мышцы шеи.

3 упражнение. Поднимаем одну руку вверх: сначала поднимаем плечо и опираем на него голову так, чтобы она слишком низко не опустилась. Далее этой рукой обхватываем себя через голову за шею ладонью возле челюсти и оттягиваем шею немного по диагонали в сторону. Второе плечо уходит назад. Стараемся локтем опустить свое плечо как можно ниже. В этом случае у нас очень хорошо тянутся боковые мышцы шеи. Локоть старается опуститься как можно ниже, чтобы и плечо опустилось пониже.
Если вы замечаете, что очень сильно прогибаетесь в средней части позвоночника, подайте нижние ребра внутрь, чтобы этого избежать. Выполнить упражнение с другой стороны.

4 упражнение. С выдохом расслабленно свешиваем голову, со вдохом делаем махательное движение головой в сторону - назад. Это напрягает мышцы шеи по сторонам, дополнительно их разогревает, повышает кровообращение в шее. Затем такое же движение в другую сторону.

После этого движения мы можем выполнять вращение шеей, для чего выполняем предыдущее движение головой через сторону - назад, затем поднимаем лицо в потолок, не давая затылку слишком сильно запрокинуться, и возвращаемся.
Важно: слишком сильно шею в сторону не отклоняем. В переднем положении подбородок подведен к себе, в заднем положении затылок слишком сильно назад не отходит, лицо тянем вверх. Вдох - назад, выдох - вперед. 5-7 вращений в одну сторону, и столько же - в другую.

Упражнения с руками.
Все махи руками выполняются по 8-10 движений

Во всех следующих движениях нам важна постановка ног. Стопы должны быть параллельны, примерно на ширине тазобедренных суставов.

Упражнение 5. В этом упражнении мы двигаем плечевой сустав вперед-вверх, назад и вверх. В заднем положении, чтобы случайно не травмировался локоть, желательно поворачивать ладошки наружу, тогда локоть больше фиксирован, и постарайтесь не слишком прогибаться в нижних ребрах. В переднем положении тоже слишком сильного прогиба делать не надо. Вперед - вдох, назад - выдох.

Упражнение 6. В этом упражнении мы будем растягивать мышцы, которые опускают и поднимают лопатку.
Со вдохом поднимаем руки и плечи. Плечи поднимаем максимально вверх. При этом постарайтесь не сильно прогибаться в середине спины, потому что когда вы прогибаетесь, у вас сходятся лопатки, и плохо двигаются вверх и вниз. Поэтому в этом упражнении нам надо сделать спину более плоской и лопатка будет двигаться вверх-вниз гораздо дальше.
В принятом положении рук и плеч сначала мы со вдохом лопатку поднимаем, затем с выдохом - уводим руки назад и лопатку опускаем. Это требует усилия. Это не проходное движение - мы с усилием пытаемся плечи и лопатки опускать, не прогнувшись в позвоночнике.

Обратите внимание, что плечи все время должны быть расправлены. Поднимаем руки как бы за ушами, не допуская ухода плеча вперед. На сколько у вас руки приблизятся друг к другу - на столько приблизятся. У гибких людей они сойдутся, но это не обязательно, важнее держать плечи расправленными. То же самое внизу: расправили плечо и постарались опустить его вниз - это жесткое силовое движение, при этом удерживая ребра внутри себя.

Упражнение 7. В этом упражнении мы будем стараться расслабить мышцы, идущие от плечевого сустава в корпус с передней, задней стороны. Это упражнение на расслабление, оно выполняется с инерцией, без лишнего напряжения.
На выдохе выносим руку вперед ладошкой наружу - так плечевая кость выйдет дальше. Таз стараемся практически не двигать. И поворачиваем корпус как можно сильнее относительно таза, вынося руку вперед - туда, куда смотрят стопы. Со вдохом выполняем то же самое назад. Тазом стараемся двигать поменьше, ладошка смотрит наружу, голову поворачиваем. И на вдохе, и на выдохе ладонь смотрит в ту же сторону. При этом ладонь должна быть закрыта в кулак.

Итак, узнайте, как сознательное отношение к позе своего тела и целенаправленная практика йоги могут принести вам долговременное облегчение при болях в шее и верхней части спины.

Как связаны неправильная осанка и боль в шее и плечах?

Сначала поговорим об осанке. Это кажется банальным, но если вдуматься, какой вред организму приносит неправильная осанка, то остается только ужаснуться. Попробую вас убедить.

Хотя боль в шее и плечах иногда является результатом травмы в шейном отделе позвоночника, например, вследствие занятий спортом автомобильной аварии, все же наиболее распространена сегодня другая причина – стресс, который испытывают мышцы и связки из-за неправильной осанки. А Вы, конечно, знаете, что чаще всего портит осанку современного городского человека: наш компьютеризированный и преимущественно сидячий образ жизни.

Главная проблема – это положение головы, которая выдается и вперед, над плечевым поясом, а зачастую еще и склоняется вниз. При этом верхняя часть спины округляется. Это приводит к тому, что мышцы шеи, плеч, груди и верхней части спины изменяют свою длину, а в результате – тонус и эффективность. Они буквально борются целыми днями, чтобы уравновесить вес тяжелой головы. И сила тяжести при такой осанке тут тоже не на их стороне. В итоге мышцы шеи и груди становятся жесткими и короткими, а мышцы в середине спины и задней части плеч слабеют, перерастягиваются и работают на пределе.

Обычно от неправильной осанки страдают задние мышцы шеи, которые служат для разгибания, поворотов и наклонов головы в стороны. Именно от перегрузки этих мышц появляются боли в шее и плечах. К ним относятся субокципитальные мышцы у основания черепа, глубокие разгибатели шеи, расположенные рядом с шейными позвонками, и трапециевидные мышцы, которые идут вниз от основания черепа и шейного отдела позвоночника. Трапецевидные мышцы отвечают за движения лопаток: чтобы поднять лопаточные кости и плечи, сокращается ее верхняя часть; сокращаясь всеми пучками, они приближают лопатки к позвоночнику; ее нижняя часть опускает лопатки и плечи. То есть состояние трапецевидных мышц во многом определяет как правильную, так и неправильную осанку, здоровье спины и наличие болей в шее и плечах. .

Когда мы ссутуливаемся, засев на 8 часов в офисе за компьютером, лопатки поднимаются вверх, к ушам. Это заставляет мышцы в передней части шеи и груди сокращаться и уплотняться, что тянет голову еще дальше вперед и еще больше округляет плечи. Чтобы взгляд был по-прежнему устремлен вперед, мы неосознанно выдвигаем вперед и подбородок, еще больше увеличивая сжатие мышц в шее. Боли в шее и плечах продолжают нарастать…

Неправильная осанка с выдвинутой вперед головой может негативно сказаться на всем теле. Длительное сокращение мышц в передней части грудной клетки оказывает давление на нервы и кровеносные сосуды рук, что может привести к таким патологиям, как .

Со скругленной спиной и плечами затрудняется дыхание. Поддерживать здоровое, глубокое в такой позе практически невозможно. Дыхание при неправильной осанке становится поверхностно грудным, что усугубляет боль в шее, потому что при этом востребуются вспомогательные дыхательные мышцы, особенно на шее, чтобы поднимать грудь. В результате – дополнительное сжатие шейного отдела позвоночника, боль в шее и плечах.

Свойственна ли вам неправильная осанка этого типа, провоцирующая боль в шее и плечах? Проверьте себя с помощью простого теста: встаньте спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены. Важное условие: вам при этом должно быть комфортно. Если вам тяжело это сделать или просто некомфортно в этом упражнении, вывод неутешительный: у вас неправильная осанка того самого типа, который мы обсуждаем, когда голова выдается вперед за уровень плеч, а верхняя часть спины скругляется. Неправильной осанкой вы подвергаете себя повышенному риску возникновения боли в шее и плечах, а также вытекающих из этого негативных последствий.

ВОЗ утверждает, что лучшей стратегией для большинства людей, страдающих от болей в шее и плечах, является самостоятельное исправление неправильной осанки. Вот тут-то вам и поможет йога! Занимаясь йогой для шеи и плеч, мы обращаем пристальное внимание на многие факторы, которые становятся причиной боли в шее и плечах. Отстраивая каждую асану, мы соблюдаем законы биомеханики тела, укрепляем одни мышцы и растягиваем другие, которые в этом нуждаются, и т.д. Мысли и эмоции тоже выстраиваются определенным образом. Занимаясь регулярно йогой для плеч и шеи, мы создаем длительный оздоровительный эффект для всего позвоночника и организма, по ходу дела исправляя осанку.

Йога для шеи и плеч

Чтобы облегчить, а тем более избавиться от боли в шее и плечах, очень важно привнести постоянную заботу об исправлении неправильной осанки и упражнения йоги для шеи и плеч в вашу повседневную жизнь.

Ниже предлагается несколько поз и упражнений йоги для шеи и плеч, которые я советую практиковать ежедневно. Это три позы с использованием стула, которые можно выполнять в течение рабочего дня в офисе, чтобы планомерно противостоять неправильной осанке, улучшать циркуляцию крови в шее и плечах и поддерживать соответствующие мышцы, снимая с них избыточное напряжение от долгого сидения. Затем разбираются два мягких прогиба из йоги для шеи и плеч, которые прекрасно укрепляют мышцы спины и в то же время растягивают грудные мышцы. Они выполняются лежа на полу, поэтому делайте их утром или вечером. Эти прогибы помогут противодействовать негативным воздействиям на организм, спровоцированных неправильной осанкой – сдвинутой вперед головой и сутулыми плечами.

Всего пять упражнений из йоги для плеч и шеи улучшат вашу осанку и принесут облегчение от боли в шее и плечах.

Йога для шеи и плеч: 3 позы в положении сидя на стуле

1. Поза Горы сидя

Это поза поможет вам постепенно избавиться от неправильной осанки. Тело в ней прекрасно выровнено. Голова уравновешена прямо над плечевым поясом, параллельно линиям силового поля гравитации. Мышцы, поддерживающие голову, здесь освобождены ото всякой излишней нагрузки и позволяют расслабить шею и плечи.

Йога для шеи и плеч: поза Горы сидя

Сядьте с прямой спиной. Ступни параллельны, прочно «укоренены» в полу, равномерно давят вниз. Седалищные кости упираются в сиденье стула. Дышите .

Хорошо «заземлившись» ступнями, вытянитесь макушкой к небу, удлиняя позвоночник от самого копчика. Расслабьте плечи, опустите их подальше от ушей. Руки положите на бедра. Убедитесь, что подбородок параллелен полу.

Представьте в центре груди источник золотистого свечения, направленного вперед. Расслабьте лицо. Смягчите взгляд, глаза улыбаются. Смотрите вперед, на линию воображаемого горизонта.

Представьте, что ваша голова опирается на удобный подголовник.

Сейчас у вас нормальная, здоровая осанка. Если бы сейчас кто-то посмотрел на вас со стороны, с боку, то он бы восхитился вашей осанкой: ваше ухо располагается непосредственно над плечом, а плечо прямо над тазобедренным суставом. Изучите ощущения в теле, в мышцах, в плечах и шее, постарайтесь запомнить их. Постепенно вы научитесь автоматически корректировать неправильную осанку в положении сидя, долго проверять отстройку позы уже не придется.

2. Крылья Ангела: упражнения для плеч и лопаток

Цель упражнения – улучшить циркуляцию крови в плечах и верхней части спины. При этом получает облегчение лопаточная зона. Лопатки управляются целой сетью мышц и связок, которые крепятся к шее и всей верхней части позвоночника. Поэтому разнообразные вращения плечами обязательно входят в комплексы йоги для плеч и шеи. А ваши согнутые в локтях руки в движении действительно напоминают крылья Ангела 🙂 …

Йога для плеч и шеи: крылья Ангела, исходное положение

2.1. Из позы Горы сидя вытяните руки вперед. Затем согните руки в локтях, при этом локти соприкасаются, а кончики пальцев положите на плечи. На вдохе разведите локти в стороны как можно дальше, сведите лопатки. Представьте, что между лопатками лежит орешек и вы хотите раздавить его лопатками. На выдохе верните локти вперед. Почувствуйте при этом, как расходятся лопатки. Повторите 3-6 раз. Дышите глубоко и равномерно.

2.2. Теперь представьте, что ваши локти – это фломастеры. «Рисуйте» локтями перед собой большие овалы, как будто перед вами висит лист ватмана. Дышите спокойно, легко, равномерно и неторопливо. Повторите 3-5 раз. Затем поменяйте направление вращения.

2.3. И еще одно эффективное для верхней части спины упражнение, которое всегда присутствует в комплексах йоги для плеч и шеи: повращайте локтями, рисуя ими круги по сторонам от тела, двигая ими вверх, назад, вниз, вперед.

Максимально раскрывайте грудную клетку и плечи на вдохе, сводите лопатки. Натягивайте и скругляйте лопатки на выдохе, возвращая локти вперед. Повторите 3-5 раз. Теперь поменяйте направление вращения плеч: вниз, назад, вверх, вперед. Повторите еще 3-5 раз.

3. Наклоны и повороты головы

Это упражнение помогает растянуть мышцы, принимающие участие в поворотах и наклонах головы. В част6ости, лестничные мышцы и верхние трапециевидные, которые часто становятся чрезвычайно болезненными у людей, которые подолгу сидят за столом. Обязательно включите его в свой комплекс йоги для шеи и плеч.

Из позы Горы сидя заведите руки за спину, пусть каждая ладонь возьмется за плечо противоположной руки над самым локтем. Затем расцепите правую руку и положите ее на правое бедро. Левая рука продолжает держаться за правое плечо чуть выше локтя. На вдохе выпрямите позвоночник, потянувшись макушкой к небу. На выдохе опустите правое ухо вниз, к правому плечу, стараясь не поднимать само плечо к уху. Левое плечо направьте вниз и направляйте дыхание шею слева, стараясь расслабить ее. Оставайтесь в этом положении в статике на протяжении нескольких дыхательных циклов.

Затем добавьте динамики: на выдохе осторожно поверните голову по диагонали вправо и вниз (при этом ваш нос движется к правому плечу). На вдохе поверните голову в другую сторону, по диагонали вверх и влево. Повторите несколько раз, синхронизируя движения с дыханием. Затем расслабьтесь, опустите руки на бедра и вернитесь в позу Горы сидя. Повторите все упражнение на другую сторону.

Все три описанных упражнения при боли в шее и плечах можно выполнять несколько раз в течение дня. Пусть этот мини-комплекс йоги для шеи и плеч станет обязательным пунктом в вашем ежедневном офисном расписании.

Йога для шеи и плеч: 2 позы на полу

Эти две позы при болях в шее и плечах вынесены мной в отдельный подраздел только потому, что их проблематично выполнить в офисе. Если же вы занимаетесь дома, их можно и нужно объединить с предыдущими упражнениями в один короткий комплекс йоги для плеч и шеи.

1. Бэби-Кобра

Эта поза потому «бэби», что в отличие от полной позы «взрослой» Кобры, или Бхуджангасаны, мы не ставим перед собой задачи поднять плечи повыше, разогнуть руки в локтях и прогнуться. Когда мы озабочены тем, чтобы облегчить боль в шее и плечах, нам полезнее невысокая Кобра — «бэби».

Однако это вовсе не означает, что Бэби-Кобра проще «взрослой». В отличие от других вариаций Бхуджангасаны, в которых руки могут помогать спине подняться, в этой модификации позы Кобры мы предъявляем к мышцам спины повышенные требования. Они должны сделать всю работу сами. В этом случае мы в одной асане укрепляем сразу многие мышцы, которые, как правило, ослаблены и перерастянуты при неправильной осанке, вызванной сидячим образом жизни (когда голова выдается вперед, за пределы плечевого пояса, а верхняя часть спины округляется). Прежде всего, в Бэби-Кобре мы работаем со средней и нижней зонами трапециевидных мышц, с широчайшими мышцами спины, ромбовидными, а также с задними зубчатыми мышцами.

Лягте на живот. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги держим вместе. Подбородок или лоб лежит на полу (можно положить под лоб небольшое сложенное полотенце, если так комфортнее). Укоренитесь в полу лобковой костью, прижмите ноги и стопы к полу, вытягиваясь пятками назад. Сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе поднимите голову, шею, плечи и верхнюю часть спины так высоко, как можете, чтобы не потерять комфортности положения. Ладони по-прежнему лежат на полу. Наша цель – сделать небольшой прогиб в верхнем отделе позвоночника, не затрагивая посницу. На выдохе, расслабиться. Повторите 3-6 раз: поднимаем плечи – вдох, опускаем – выдох.

Если эта часть упражнения дается легко, можно его усложнить и задержаться в статике в верхнем положении на несколько медленных, глубоких дыхательных циклов. Шея при этом длинная, вытянутая, не пережимается ни вперед, ни назад, просто продолжает линию позвоночника. Представьте, что у вас в задней части шеи расположен глаз, и попытайтесь сохранить этот воображаемый глаза широко открытым на протяжении практики Бэби-Кобры.

Альтернативное положение рук

Сцепите руки за спиной, локтевые суставы мягкие, незаблокированные. На вдохе поднимите спину, плечи и голову. Руки, сцепленные сзади, тоже поднимите вверх от копчика. Пусть руки помогут отвести плечи назад.

Йога для шеи и плеч: Бэби-Кобра

Альтернативное положение шеи

Каждый раз, когда вы опускаетесь вниз на выдохе, поверните голову в одну сторону, на следующем выдохе – в другую.

2. Тонизирующий прогиб

Эта поза снимет боль в шее и плечах после целого дня, проведенного за столом. В ней растягиваются мышцы передней части плеч и груди, которые, как правило, укорачиваются и уплотняются, когда мы на несколько часов находимся в позе с неправильной осанкой, выдвинув голову вперед и округлив плечи. Особенно заметен восстановительный эффект этого пассивного прогиба будет для передней части дельтовидных мышц, больших и малых грудных, а также подключичных мышц.

Однако весь приведенный комплекс йоги для плеч и шеи, приведенный в этой статье, даст более заметный и длительный эффект как для исправления неправильной осанки, так и для ослабления боли в шее и плечах.

Положите болстер одним концом на блок. Сидя на полу с согнутыми коленями, облокотитесь на болстер. Вы лежите в удобном положении, корпус под наклоном, руки расслаблены по бокам, ладонями вверх. Чтобы лучше расслабиться, положите на глаза кусочек плотной ткани или специальную подушечку. Под голову можно положить сложенный плед, если так будет удобнее для шеи.

Йога для плеч и шеи: тонизирующий прогиб

Установите таймер на 5-15 минут и обратите все ваше внимание внутрь, займитесь глубоким расслаблением корпуса и шеи. Медленное равномерное дыхание и сила тяжести помогут снять напряжение, накопившееся в верхней части спины, углубляя пассивный прогиб, раскрывая плечи и грудную клетку. Вы с облегчением заметите, как быстро отступает боль в шее и плечах.

Боль в шее и плечах боится ежедневных занятий!

Ежедневные занятия йогой для шеи и плеч – это лучшее исцеляющее средство для верхней части спины. Интегрируйте йогу в ваши будни и праздники, обращайте внимание на то, какие изменения привносит она в вашу жизнь – физические, энергетические, умственные и эмоциональные. Радуйтесь позитивным переменам!

Но помните о вашем главном враге – неправильной осанке. Именно она приносит вам ежедневные страдания от боли в шее и плечах. А бороться с неправильной осанкой лишь во время тренировок, даже если вы занимаетесь ежедневно, – это все равно что моське лаять на слона.

Выработайте привычку регулярно проверять и подправлять свою осанку в течение рабочего дня в офисе. Тут вам поможет поза Горы сидя. Следите за своим дыханием, почаще используйте диафрагмальное дыхание животом . Как только почувствуете, что плечи и шея перенапряглись, разомнитесь – «крылья Ангела», а также наклоны и повороты головы будут очень кстати. Постоянно прислушивайтесь к своему телу, и скоро вы научитесь делать разминку до того, как боль в шее и плечах отравит ваше самочувствие. А йога для шеи и плеч вам всегда поможет…