Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой. Программы тренировок по бодибилдингу Описание тренировок для начинающих бодибилдинг

Бодибилдинг или культуризм – это не просто силовой тренинг. Это стиль жизни, который требует постоянных тренировок и проявления силы воли. Прежде всего новичок бодибилдер должен обладать всеми необходимыми знаниями для составления собственной программы тренировок, которая в дальнейшем поможет ему адаптироваться к тренировкам в зале. На этом этапе закладывается фундамент физической формы. Но не нужно спешить и нагружать себя одновременно десятком упражнений. Очень важно помнить, что не терпит спешки. Основа этого спорта — система нагрузок и система восстановления.

• Самое первое, что нужно сделать новичку бодибилдеру — завести тренировочный дневник.
• Тренировочный дневник необходим по следующим причинам:
• Для систематизации занятий;
• Для записи результатов;
• Для разработки программы тренировок.

Питание и распорядок дня начинающего бодибилдера

Правила питания

Основные правила питания:

• Следует пить много воды в течение дня;
• Никогда не смешивать углеводы;
• Всегда взвешивать еду;
• Есть можно за 2-3 часа до тренировки, а вот перекусить яблоком можно за полчаса до занятий;
• Исключить из своего рациона газированную воду, фабричные соки, и другие продукты, которые состоят из «пустых» калорий;
• Салаты лучше всего заправлять оливковым маслом;
• Не употреблять продукты с большим содержанием углеводов и жиров.

Ниже представлены продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе любого культуриста.

Источники белка

Продукты с высоким содержанием белка:

• Филе курицы или телятина;
• Куриные яйца и творог;
• Бобовые;
• Морепродукты.

Именно эти продукты способствуют , так как содержат большое количество белка.

Источники углеводов

Углеводы можно получить с таких продуктов как:

• Крупы, в частности гречневая каша;
• Макароны твердых сортов;
• Яблоки;
• Зелень;
• Помидоры и огурцы.

«Вредные» продукты

Полностью из рациона следует убрать такие продукты как:

• Газировка;
• Копченые продукты;
• Соленья;
• Кондитерские изделия;
• Полуфабрикаты;
• Булочки и пироги.

Для начинающего атлета очень важно придерживаться правильной диеты, если он хочет набрать мышечную массу. Также все бодибилдеры знают, что в течение 20-40 минут после тренировки следует употреблять белок и углеводы, так как именно в это время они принесут больше всего пользы.

Что же касается вредных привычек, то нужно напрочь отказаться от курения, алкоголя и недосыпания. Сон должен быть здоровым и длиться как минимум 8 часов. Очень важно приучить свой организм к систематизированному режиму дня. Это необходимо для того чтобы чувствовать себя максимально бодрым во время тренировки.

Приходить на занятие нужно только тогда, когда вы достигли полной супер компенсации, то есть хорошо отдохнули. Продолжительность данного периода не такая уж и большая, поэтому слишком долго отдыхать тоже не следует. Но все-таки лучше отдохнуть и восстановить силы немного дольше, чем приходить на тренировку с плохим самочувствием, так как это прямой путь к перетренированность. Перетренированность влечет за собою множество проблем со здоровьем.

Что такое прогрессия нагрузки?

Нужно отметить, что прогрессивность нагрузки может быть разной: это и увеличение интенсивности тренировок, и снижение скорости, с которой выполняется то или иное упражнение. Однако новичкам лучше всего улучшать свои показатели за счет постепенного увеличения рабочего веса. Это объясняется тем, что новички еще не совсем хорошо чувствуют свой организм, и вследствие этого могут допускать серьезные ошибки, которые чреваты как застоем, так и перетренированностью. Следовательно, на протяжении первого года тренировок не нужно нагружать себя посредством «форсированных повторений». Пусть это делают более опытные и натренированные спортсмены.

Для того чтобы научиться прислушиваться к своему телу специалисты советуют начать выполнять базовый комплекс упражнений. Но в этом случае очень важна техника выполнения, она должна быть филигранной.

Программа тренировок

Самый главный и ответственный этап – это составление первой , так как именно первые занятия помогут установить нейромышечную связь и подготовить тело к дальнейшим тренировкам. Кроме того, если вы будете придерживаться правильно составленной программы тренировок, то это поможет избежать травм. Для начинающих программа, составленная грамотным тренером, имеет особое значение.

Лучше всего если первые тренировки будут круговыми. Огромный плюс такого подхода состоит в том, что круговая тренировка состоит из базовых элементов. Поэтому это прекрасный способ подготовить свой организм к постепенному увеличению нагрузок.

Такой подход будет работать для каждого новичка, но дальнейшем следует перейти на индивидуальный тренировочный план. Наличие продуманной программы тренировок, в которой учитываются индивидуальные особенности атлета, – это залог хорошего результата.

Разминка

Бодибилдинг для начинающих начнется с освоения трех базовых упражнений, а именно: , . Но кроме основных упражнений из программы для начинающих, существуют также и дополнительные элементы.

Чтобы получить видимый результат нужно стараться выполнять все упражнения из «базовой тройки» с максимально правильной техникой, а также не пренебрегать дополнительными упражнениями.

Придя в зал, самое первое, что следует сделать — определить ваш рабочий вес. Под рабочим весом подразумевается тот вес, с которым у вас есть силы сделать 10 повторений каждого упражнения до полного «отказа». Именно эта цифра будет отправным пунктом, по которому можно будет в дальнейшем рассчитать разминку для каждого из упражнений тройки.

Первый цикл -1-4 неделя

Перед началом тренировки нужно определить вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений в каждом сете. По завершению каждой недели тренинга следует добавлять к исходному весу по 5 кг и по 2,5 кг в жиме лежа. Таким образом, с каждой новой тренировочной неделей ваши сеты будут постепенно «тяжелеть».

Во время тренировок нужно забыть о слове «нет» и выполнять даже необязательные упражнения. Только так можно достичь хорошего результата.

Второй цикл — 5-8 неделя

В этот период, как и раньше, следует постепенно увеличивать вес разминочных сетов. А вот когда дойдете до той точки, когда разминочные сеты станут очень трудными, то просто уменьшите прибавку веса в половину.

Между сетами должен быть перерыв на 90 секунд.

Новички могут тренироваться чаще, чем опытные и маститые атлеты. Это объясняется тем, что опытные бодибилдеры сильнее напрягают мышцы и могут причинить себе больше вреда. Следовательно, им нужно больше времени, чтобы восстановиться.

Первые результаты своей работы вы сможете увидеться уже через 6-12 месяцев усиленной работы над собой.

Не следует бояться слова «повреждение». Для бодибилдеров повреждения – это не только норма, но и в некотором смысле полезно, так как эти микроповреждения заставляют тело восстанавливаться, чтобы хорошо подготовиться к последующим занятиям.

Вся суть данного спорта сводится к примитивному на первый взгляд циклу: один шаг назад и два вперед.

Для хорошей тренировки важен постоянный контроль своих упражнений. Поэтому постоянно записываете все веса и количество повторений, чтобы потом было легче рассчитать новую программу тренировок.

За сколько можно накачаться?

Бодибилдинг требует много времени, поэтому серьезно накачаться можно только за 2-3 года. Такой длительный срок можно объяснить тем, что организму нужно полностью перестроиться, наладить обмен веществ, а также укрепить связки. А эти процессы требует много времени и сил.

Существует множество разных методик тренинга, но для новичков лучше всего подойдет постепенное увеличение рабочих весов. Но нужно отметить, что не все начинающие бодибилдеры молоды и юны, есть те, кто начинает заниматься данным видом спорта после 40. Поэтому им нужна особенная методика, которая будет учитывать тот факт, что сорокалетний мужчина не сможет выдерживать такие же интенсивные нагрузки, как и молодой.

Подводя итоги можно выделить несколько главных советов, которые помогут максимально быстро достичь поставленных целей:

1. Во-первых, нужно научиться правильно планировать свой режим и программу тренировок. Для этого лучше всего вести систематизированные записи. Именно они помогут отследить динамику, что бы правильно корректировать свои тренировки.
2. Во-вторых, очень важно подобрать правильное питание и время отдыха. Питание должно быть полноценным и полезным, так как ни одни таблетки или смеси не смогу заменить правильного спортивного питания. А отдых должен быть умеренно длительным, чтобы организм успел восстановиться.
3. В-третьих, главная задача спортсмена на первом этапе тренировок – повышение нейромышечной связи. Поэтому следует стараться максимально выкладываться, чтобы создать хорошую базу для последующих тренировок.
4. В-четвертых, первые несколько месяцев лучше не злоупотреблять тяжелыми весами.
5. В-пятых, не стоит забывать и о тренировках в домашних условиях, так как не всегда получается пойти в зал. Вы можете оборудовать дома гантнельный ряд, и небольшой штангой.

Таким образом, можно сказать, что бодибилдинг для начинающих дело не простое и требует множество усилий и работы над собой. Только в том случае если спортсмен будет дисциплинированным и мотивированным, он сможет достичь хороших результатов. Однако, всегда нужно помнить, что быстрого результата не будет, чтобы увидеть кардинальные изменения нужно время.

Сегодня я постараюсь вкратце пройтись по основным принципам, которые связаны с ростом мышц. Если вы новичок, то тема « бодибилдинг для начинающих » и » фитнес для начинающих » будет для вас актуальна, ведь без знания основных постулатов, рост мышц невозможен. Если вы задаетесь вопросом, как накачать мышцы быстро? То вам обязательно надо изучить основные принципы телостроительства.

Восстановление .

Я бы хотел начать с того что бодибилдинг или фитнес это не просто спорт, это образ жизни, т.к. телостроительством вы занимаетесь круглые сутки. Ведь рост мышц начинается за пределами зала, а во время тренировки вы наоборот разрушаете мышцы. И поэтому даже во сне можно сказать, что вы занимаетесь бодибилдингом. Запомните, чтобы ваши мышцы росли, им необходимо достаточное количество отдыха. Во время тренировки происходят микротравмы, а после уже начинается их заживление сначала до исходного уровня, а потом сверх восстановление и рост мышц.

Прогрессия нагрузки.

Большинство посетителей зала годами занимаются с отягощениями, но все равно не меняются внешне. Почему же так происходит? Да потому что они тренируются с одними и теми же рабочими весами. Если мышцы не получают регулярно непривычную нагрузку, то им нет необходимости расти. Запомните, мышцам необходима перегрузка, и только таким образом тело будет постоянно адаптироваться к новым нагрузкам и вследствие чего начнется рост в силе и объёмах. Этот принцип один из главных для прогресса. Даже если вы будете нарушать режим питания, и недополучать необходимое количество белка для роста мышц, то сила у вас в любом случае будет расти.

Тренировочный дневник.

Не входите в 90 % посетителей зала, будьте умнее и начинайте вести дневник тренировок, и тогда со временем на вас будут смотреть, и завидовать вашим объёмам. Весь секрет быстрого роста мышц – это дневник, который постоянно будет вас подталкивать к новой нагрузке для мышц. Посмотрев в дневник, вы точно будете знать какой же вес и на сколько повторений вы должны поработать на этой тренировке, благодаря тому, что записывали прошлую тренировку. Большинство же думают, да зачем мне эти летописи я и так все запомню в голове, ну что ж, тогда добро пожаловать в 90 %.

Упражнения.

Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на несколько типов: по мышечным группам (ноги, грудь, спина, руки, плечи) и по количеству вовлечения других мышц (базовые или изолированные ). Новичкам важно первый год посвятить только базовым упражнениям, т.к. в них можно работать с большими весами и они прорабатывают сразу несколько мышц одновременно. Базовые упражнения это работа со свободными весами (штанги или гантели), но только не в тренажёрах, т.к. это упрощает работу.

Количество повторений.

Выполнив 1 раз движение от начала до конца, называется повторением. Если вы когда-нибудь, смотрели соревнования по пауэрлифтингу, то вот там движение делается как раз в 1 повторении с максимальным весом. Но для фитнеса и бодибилдинга 1 повторение не подходит, а вот 6-15 самое оно. Для того чтобы справится с необходимым количеством повторений необходимо подобрать вес равный 65-80% от вашего максимально возможного веса который вы способны осилить на 1 раз. Если вы можете пожать 90 кг на 1 раз, то для вас 60-70 кг будет оптимальный рабочий вес. Серия повторений идущих друг за другом без отдыха называется подходом. Более подробно про количество повторений можете прочитать и .

Количество подходов.

Каждое упражнение необходимо делать в каком-то количестве подходов, но, сколько вот их делать ? Ведь нагрузка может быть недостаточной, а может быть и избыточной. Необходимо поэкспериментировать, чтобы в этом разобраться, но для новичка на первых парах, особо не заморачиваясь, оптимальным будет 3 рабочих подхода. Если вы где-то видите в программе тренировок, к примеру, приседание 3х10, то это значит необходимо выполнить 3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.

Мышечный отказ.

Чтобы как следует нагрузить ваши мышцы, и не схалтурить, необходимо достигать мышечного отказа во время подхода. Отказ – это когда вы уже не в состоянии самостоятельно выполнить повторение с правильной техникой. Вот тогда вы можете быть уверены, что вы как следует, нагрузили ваши мышцы и будет рост. Если же останавливать подход, до наступления отказа, и вы способны сделать еще повторения, но не делаете, тогда вашим мышцам незачем расти.

Тренировочный сплит.

Раньше в золотую эру бодибилдинга, во времена Арнольда, тренировали все тело каждую тренировку. Культуристы выполняли огромный объём нагрузки, и к такой нагрузке не каждый мог приспособиться. Те, кто могли, росли, те, кто не могли перетренировывались . И к тому же потренировать и нагрузить как следует конкретную группу мышц не получалось, т.к. и сил уже не хватало, и по времени тренировка длилась несколько часов. Все это делало такие тренировки не совсем продуктивными. Поэтому в дальнейшем на смену таким тренировками пришли тренировки с расщеплением мышечных групп по разным дням и называется это сплит. Стандартный сплит – это тренировки через день и каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю.

Питание.

Питание – это как минимум 50 % залога успеха, будь то в похудении или в наборе мышечной массы, и вам придется поменять ваш прежний образ на необходимый для нашего спорта. Правильное питание даст вам не только прогресс в силе и массе, но и положительно повлияет на все ваше здоровье в целом. Если вкратце, то фитнес питание это разделение вашего рациона на 5 и более приемов пищи, для ускорения обмена веществ, ну и количество белка должно быть на высоком уровне 2-2.5 гр. белка на 1 кг веса тела. Про питание на сушке , в период масса набора , перед и после тренировки я уже писал, так что можете пройти по ссылкам и ознакомится.

Бодибилдинг или фитнес – это универсальный инструмент, который даёт возможность каждому получить то, что он хочет. Хочешь быть сильным или просто огромным, а может, хочешь быть подтянутым как пляжник, или похудеть, а может, просто хочешь стать выносливым, все это решаемо, главное захотеть. Смотря на опытных культуристов, многие боятся такого длинного пути длиною в годы тренировок, но ведь и они когда-то были новичками. Главное понять принципы телостроительства и не боятся двигаться вперед, а наше тело способно к разным изменениям, оно под все адаптируется под любые ваши желания и потребности, главное начать!

Эта статья была на тему бодибилдинг для начинающих и фитнес для начинающих, и надеюсь, чем-то она вам помогла, ну а кто уже опытный тому просто освежила память.

Предлагаемая программа тренировок для начинающих бодибилдеров рассчитана на один год занятий в тренажерном зале. Но не следует зацикливаться на одной схеме упражнений. Приступая к тренировкам, с первого занятия не нагружайте себя по — полной. Увеличивайте число подходов постепенно. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, укрепит здоровье и мышечные группы.

Новичкам будет также полезно узнать о типах телосложения и особенностях каждого из них. К тому же вы сможете определить свой тип и использовать эти знания в планировании . О типах телосложения читайте в отдельном разделе этой статьи в конце.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров: цели и задачи

Общая физическая подготовка, укрепление функциональной базы тела.

Посещать тренажерный зал следует 3-4 раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Продолжительность тренировок 1-1,5 часа. Главное осуществлять контроль над восстановлением организма, не следует допускать его переутомляемость.

Техника выполнения упражнений

Выполняя упражнения по этой программе тренировок для начинающих бодибилдеров, важно соблюдать правильную технику их выполнения. Именно правильная техника, принесет необходимые, желаемые результаты. Для начала используйте небольшие веса, затем, как только указанное число повторений начнете выполнять с легкостью, увеличивайте веса. Если на начальном пути не правильно выполнять упражнения, в будущем не сможете полноценно воздействовать на целевые мышцы. Поэтому, перед тем как приступить к выполнению упражнения, обязательно изучите его технику.

Правильное питание

Ещё один важный момент для новичков это начать правильно . Но не переедать! Рекомендуемый прием пищи для всех бодибилдеров 5-6 раз в день. Включите в свой питательный рацион белковую и углеводную пищу. Помимо натуральных продуктов необходимо принимать спортивные добавки. Внимательно ознакомьтесь и изучите их предназначение.

Для качественной проработки мышц следует использовать сплит-тренинг. Рекомендуется новичкам вести свой дневник тренировок, для контроля своих результатов.

Комплекс физических упражнений

Обязательно перед работой с отягощением выполняйте разминку.

День 1. Тренировка мышц спины и бицепса

• Становая тяга. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

• Тяга штанги, стоя в наклоне. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

• Подтягивания широким хватом. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

• Подъем штанги на бицепс, стоя. выполнить 2 подхода по 12 повторений.

День 2. Тренировка ног и трицепса

• Приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 6 повторений.

• Жим ногами в тренажере. Выполнить 2 подхода по 15-18 повторений.

• Подъем на носки в тренажере. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

• Жим штанги лежа узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.

• Французский жим лежа. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

• Подъем туловища лежа. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

День 3. Тренировка грудных мышц и плеч

• Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 5 подходов по 5 повторений.

• Отжимания на брусьях. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

• Жим штанги сидя. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

• Разведение гантелей стоя в наклоне. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.

В конце тренировки растягивайте задействованные мышцы.

На этом всё!

Тренируйтесь!

Посещайте наш сайт и Вы найдете всю полезную информацию о бодибилденге.

Желаем удачи!

Типы телосложения и бодибилдинг

Каждый без исключения мужчина желает выглядеть стройным и мускулистым, но только некоторые прилагают для этого какие-либо усилия. Да и те, кто прилагают, нередко сталкиваются с проблемами, суть и происхождение которых не могут объяснить.

Скажем, кому-то, несмотря на усиленные тренировки и старание, с огромным трудом даётся наращивание мышечной массы, а то и не даётся вовсе. В то же время другие добиваются значительных успехов без сколько-нибудь значимых затрат времени.

В чём причина таких различий? В генетической предрасположенности? Отчасти, да. Чтобы лучше понять проблему, дадим ответы на несколько теоретических вопросов.

Следует знать, что каждый из нас генетически предрасположен к определённому типу телосложения: эндо-, экто- или мезоморфному. Они берут своё название от трёх основных тканей, из которых сформирован зародыш человека на начальных стадиях своего развития, и которые впоследствии формируют все системы органов.

Ткань мезодерма даёт начало мышечной и опорно-двигательной системам. Именно поэтому мезоморфы склонны к относительно быстрому наращиванию мышечной массы при стандартных тренировках. Люди мезоморфного типа телосложения обычно приземисты, коренасты, широкоплечи. Обладают сравнительно короткими конечностями и длинным торсом, широкой грудной клеткой.

Основной чертой эндоморфов являются внушительные жировые отложения, от которых таким людям бывает очень трудно избавиться.

И, наконец, эктоморфы – люди худощавые, высокие, с длинными конечностями и сравнительно коротким торсом, узкими плечами.

Конечно, с точки зрения бодибилдинга, предпочтительнее всего быть мезоморфом: конституция и физические особенности этих людей дают им возможность наращивать значительную мышечную массу за короткое время.

Эндоморфы также обладают внушительной природной силой и могут добиться больших успехов, однако часто все их достижения скрываются под плотной оболочкой жира.

Тяжелее всего тренировки даются эктоморфам и этому типу телосложения посвящена целая статья на нашем сайте. Если это ваш тип, то переходите и знакомьтесь с материалом.

Остаётся сказать, что программы, предлагаемые в большинстве современных журналов и учебных пособий, рассчитаны скорее на генетически одарённых спортсменов, чем на обычных людей. Если кто-то и занимается по данным программам с успехом, то это скорее исключение, чем правило. В бодибилдинге очень важно учитывать способности и возможности каждого отдельно взятого индивида – именно это является ключом к успеху. Поэтому на нашем сайте собраны всевозможные тренировочные комплексы, среди которых вы обязательно найдете подходящий именно вам.

Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.

Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.

Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.

Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.

Тренировочная схема №1. Пятидневный сплит.

В данной тренировочной программе используются в основном базовые, многосуставные движения и только один рабочий, отказной подход в упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес и подготовить мышцы к тяжёлой работе на отказ.

В рабочем подходе вы должны использовать рекордный вес, который ограничит ваши силовые показатели на последних двух повторах. В идеале лучше тренироваться с напарником, чтобы сосредоточиться именно на лифте и один/два последних повторения вытащить с помощью страхующего. Вес старайтесь увеличивать каждую тренировочную неделю.

После дня тренировки большой мышечной группы следует день отдыха, для обеспечения полного восстановления и мышечного роста. И помните, что у вас есть только ОДИН рабочий подход, чтобы выложиться по полной, поэтому сосредоточьтесь на этой задаче и сделайте всё правильно, с хорошей техникой.

Разминочные подходы включают в себя разминку с пустым грифом или относительно лёгкими гантелями + подводящий подход с весом 50-60 % от рабочего в предписанном повторном диапазоне. В упражнениях с одним разминочным подходом, сразу выполняем подводящий подход с шагом 50 – 60% от рабочего. А уже потом идут рабочие подходы.

Отдых между упражнениями — 5 — 10 минут.

• День – 1: Руки
• День – 2: Грудь/Пресс
• День – 3: Отдых
• День – 4: Плечи
• День – 5: Спина
• День – 6: Отдых
• День – 7: Ноги
• День — 8: Отдых

РУКИ

1. – 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. (использовать канат) — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

ГРУДЬ/ПРЕСС

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. (использовать доп. вес) – 3 подхода по 15 повторений (последний подход – отказ)
5. – 3 подхода (каждый подход – отказ)

ПЛЕЧИ

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
5. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

СПИНА

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

НОГИ

1. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. — 1 разминочный подход, 15 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
4. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
5. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 20 повторений.
6. — 1 разминочный подход, 20 повторений, 1 рабочий подход 20 повторений.

Тренировочная схема №2. Четырёхдневный сплит.

Данная тренировочная программа включает в себя принцип объединённых упражнений но не в суперсеты а в комплексные сеты (два упражнения, выполняемые на одну мышечную группу а не на мышцы антагонисты) и трисеты (три объединённых упражнения). Так же, как и в первом варианте тренировочной программы, перед выполнением рабочих подходов выполнить 1 — 2 разминочных.

Комплексные сеты - прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на протяжении долгого времени: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста мышц значительно снизится. Во всем надо соблюдать меру. Поэтому работать по такой программе следует не более 6 — ти недель!

Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, - один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 5 минут.

• День – 1: Грудь/Трицепс
• День – 2: Спина/Бицепс
• День – 3: Отдых
• День – 4: Плечи/Пресс
• День – 5: Ноги
• Дни – 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/ТРИЦЕПС

Комплексный сет:

1. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Комплексный сет:

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Трисет:

1. – 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

СПИНА/БИЦЕПС

Комплексный сет:

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

1. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

Комплексный сет:

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

1. (использовать петли) — 2 рабочих подхода до отказа.
2. – 2 рабочих подхода до отказа.

НОГИ

Комплексный сет:

1. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.

Комплексный сет:

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Трисет:

1. — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
2. — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.

Тренировочная схема №3. Четырёхдневный сплит.

Чтобы максимально утомить мышцы и добиться полного мышечного отказа, неплохой идеей будет поработать по принципу дроп – сет.

Цель данного метода состоит в том, чтобы добиться мышечного отказа, выполняя подход определённого упражнения на 10 повторений, затем сбросить вес примерно на 25% и сделать ещё 8 повторений до тех пор, пока снова не будет достигнут отказ, а затем сбросить вес на 25% и отработать ещё один отказной сет на 4 повторения.

Поскольку вы добавляете больше повторений в подходе, то не нужно делать более двух рабочих подходов, выполняемых дроп – сетом каждый. В противном случае – это приведёт к тому, что вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, а это в свою очередь ведёт к катаболическому состоянию мышц и тормозит мышечный рост.

Между подходов каждого упражнения отдыхайте не менее минуты, между упражнениями до 5 минут.

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Спина / Трицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи/Пресс
• День 5: Ноги
• Дни 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/БИЦЕПС

2. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
3. – 1 разминочный подход 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
4. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 8 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
5. – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
6. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

СПИНА/ТРИЦЕПС

1. (выполнить каждый как дроп – сет)
2. – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
3. (выполнить каждый как дроп – сет)
4. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
5. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
6. (выполнить каждый как дроп – сет)
7. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

1. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
2. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
3. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
4. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
5. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
6. — 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
7. — 3 подхода до отказа.
8. (исп. доп. вес) – 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

НОГИ

1. – 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
2. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
3. – 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
4. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
5. (выполнить каждый как дроп – сет)
6. — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)

Тренировочная схема №4. Трёхдневный сплит.

Данная программа предлагает работу по принципу, полной усечённой пирамиды (прямая + усечённая + обратная) Т.е. это когда вначале вы повышаете вес, а количество повторений снижается (прямая пирамида), потом он не изменен, количество повторений тоже (усеченная), а потом вес падает, а число повторений повышается (обратная).

Пример полной усечённой пирамиды:

• 15 повторений (40% от 1ПМ)
• 10 повторений (55% от 1ПМ)
• 5 повторений (85% от 1ПМ)
• 5 повторений (85% от 1ПМ)
• 10 повторений (55% от 1ПМ)
• 15 повторений (40% от 1ПМ)

Концепция данной пирамиды является достаточно простой. Тем не менее реализовать её не совсем легко, придётся попотеть. В данном комплексе предусмотрено всего два упражнения на целевую мышечную группу, выполняемых по принципу полной усечённой пирамиды.

Отдых между упражнениями – 5 минут. Отдых между подходами не более минуты.

• День 1: Спина / Грудь
• День 2: Отдых
• День 3: Плечи / Руки
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги
• День 6, 7: Отдых

СПИНА/ГРУДЬ

1. – 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
2. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
3. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.

ПЛЕЧИ/РУКИ/ПРЕСС

1. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
2. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
3. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
4. — 2 подхода до отказа.

НОГИ

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
2. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
3. — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.

Тренировочная схема №5. Пятидневный сплит.

Последняя тренировочная схема из 5 программ. Ещё один способ максимизировать мышечный рост – это увеличить силовые показатели, включая в работу быстрые мышечные волокна.

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент.

Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум - можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

Виды тренировочных программ

Тренировки по бодибилдингу бывают следующих типов:

• либо вы сжечь жир и набрать массу ,
• либо фокусируетесь на похудение за счет сжигания жира.

Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ - великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки , тренировки по протоколу табата, кроссфит , такфит итд.

Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее.

Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана.

Важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» - думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу.

Часть берутся готовые планы и корректируются под возможности человека. Часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы.

И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу. Рассмотрим примеры.

Бодибилдинг тренировки на массу

В следующем цикле видео Евгений Аввакумов рабирает все детали грамотного тренинга по набору массы для начинающих. Детали по наращиванию мышечной массы и, непосредственно, тренировки, ждут вас в его полном руководтстве.

Возвращаясь к программам, аналогичным образом поступают многие тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга.

Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Тренировки на все тело (фулбоди)

Следующим по популярности и важности вариантов тренинга является фулбоди (fullbody) тренировка на все группы мышц в одном комплексе. Примером будет следющая видео программа.

Проработать все тело можно даже с одним универсальным снарядом, гантелями.

Как еще можно построить стратегию трансформации тела?

Бодибилдинг тренировки на рельеф

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах - это правильное питание и высокоинтесивный тренинг.

Вернемся к основам составления плана для новичков. Какие важные основы нужно учесть?

Как формировать тренировку для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно - мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема - количества сетов и повторений в подходе - и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача - набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами , в классических - увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку начинающему бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть.

И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже,

Продолжительность тренировок

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты.

Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу - не менее важная часть программы!

Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

1. Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
2. Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом.
3. Существует и более усложненная версия со своими комбинациями сплит-тренировок .

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы чаще многосоставными упражнениями, оставляя максимум 3-4 дня отдыха и планируя следующую тренировки в период фазы суперкомпенсации .

Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела. Например, базапример:

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности.

При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся - толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Материалы по теме бодибилдинга:

• Все о женском бодибилдинге и категориях
• Азбука бодибилдинга и культуризма - правила правильного бодибилдинга
• Бодибилдинг программы тренировок для всех уровней

Базовая программа тренировок бодибилдинга

В идеале, занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на спину, грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.

Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая).

По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра , спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы.

Ваша базовая программа может выглядеть примерно следующим образом.

Базовая программа тренировок в зале

Грудь и Руки

Спина и Плечи

Грудь и Руки

Грудь и Руки

Спина и Плечи

Начните с малого, поумерив свои амбиции, возьмите базовую программу тренировок по бодибилдингу за качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать работать на массу или рельеф специальными тренировками.

Девушки - совершенствовать линии своего тела, худеть, приближаясь к идеалу звезды или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно качать ягодицы .

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку и растяжки после : походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений.

На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование - выполнять разминку с легкими весами!

По мере роста уверенности и опыта, переходите к более интенсивным программам. Пример подобного фитнес плана приведен далее.

Тренировка фитнес тело - умеренный уровень

ДЕНЬ 1

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку мышц ног – квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных мышц. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на лестничном тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Сегодня тренировка направлена на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов, а также укрепление мышц брюшного пресса, с акцентом на жимовые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Четвёртый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на эллиптическом тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Сегодня тренировка направлена на проработку мышц спины и бицепсов, с акцентом на тяговые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Сегодняшняя тренировка посвящена кардио. В течение 20 минут вы будете работать в умеренном темпе на велотренажёре. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее: Заниматься растяжкой или йогой Готовить еду на неделю Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

И немного деталей по кардио и весам.

Почему не кардио

Некоторые бодибилдеры перед силовой тренировкой предпочитают выполнять длинныеразминку на кардиотренажерах , хотя во время такой аэробной нагрузки организм уже расходует гликоген.

Чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью. Не тратьте на кардио до тренировки более 7-10 минут.

Расчет весов

Не гонитесь за большим весом, главное - правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите в соответствии с вашей целью и полом, и вперед - в тренажерный зал.

Спортивные добавки

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь - правильное питание для роста мышц и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Следующие виды добавок будут полезны всем активным посетителям фитнес залов.

Добавки для регулярных занятий спортом

VPLAB Nutrition | Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Red Star Labs | S-BCAA Powder 2:1:1 ?

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.

Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.
Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы - компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов - хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Заключение

Разумеется, мужская и женская бодибилдинг-программы тренировок имеют свои особенности, различия и нюансы.

На страницах нашего сайта вы можете найти классические и авторские мужские бодибилдинг-тренировки на все части тела и любые цели. Женские тренировки, а также рекомендации по самостоятельному составлению программ девушкам крайне рекомендуем к прочтению.