Упражнения для сушки ног в домашних условиях. Сушка тела для женщин в домашних условиях: правила и рекомендации. Приседания со штангой или гантелями

Подойдет всем от новичков до опытных девушек в мире фитнеса)

Сушка бёдер и ног – наверное, самая желанная цель для девушек, прийти к которой совсем не просто! Очень важно уделять внимание этой области путём целенаправленных и регулярных занятий, а также правильного питания!

Цель круговой тренировки – 5 упражнений на бедра и ягодицы, которые выполняются по одному подходу. Так называемый один круг. После его окончания вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий такой круг, и так продолжается 3-6 кругов.Круговая тренировка выполняется с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Так называемый «пампинг» или «накачка».

Именно такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу и следовательно максимально жиросжигание.

При регулярности занятий и соблюдения правильного питания — максимальный эффект и результат не заставят себя долго ждать! Это очень эффективная тренировка для сушки бедер с Натальей Трифоновой.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

• у вас проблемы с пищеварением;
• сахарный диабет;
• вы беременны;
• вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

• кабачок;
• морковь;
• сельдерей;
• капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

• Перестаньте есть соль.
• Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
• Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
• Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
• Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

• На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
• В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
• На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Красивые подтянутые ноги без намёка на лишний жир - это, пожалуй, одно из популярных желаний большинства женщин. Каждой хочется носить короткие платья, притягивать взгляды мужчин и получать комплименты. Но увы, для того чтобы мужчина был покорён одной лишь походкой, придётся немало поработать над своим телом. И если задние и передние мышцы на бёдрах напрягаются в течение дня и так, например, во время ходьбы или бега, то внутренние и внешние фактически не имеют нагрузки.

К сожалению, первое место, где появляется лишний вес , - это нижняя часть тела. За счёт невысокой подвижности именно на ней скапливается больше всего калорий. Поэтому при желании от них избавиться придётся хорошо попотеть, так как одной диетой или правильным питанием ограничиться не получится. Нужно будет либо стать постоянным посетителем тренажёрного зала, либо придумать программу, по которой можно заниматься в домашних условиях. Такие существуют в большом количестве в Интернете, например, программы .

Порядок занятия

В отличие от внешней части бедра, внутренняя уменьшается только в случае, когда совмещаются силовые нагрузки и кардиотренировки. Кардионагрузки направлены на то, чтобы сжигать непосредственно жировую массу, а мышцы внутренней поверхности бедра подтягиваются благодаря силовым нагрузкам. К тому же кожа приходит в тонус. А для того чтобы результат превзошёл все ожидания, можно использовать различные дополнительные инструменты для тренировок:

1. Утяжелители.
2. Фитболы.
3. Гантели.
4. Эспандеры.
5. Гимнастические ленты и другие.

Прежде чем начать выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра, нужно хорошо размять мышцы. Для того чтобы тренировка прошла продуктивно, можно перед ней заняться бегом, прыжками на скакалке или просто на месте, подойдут даже активные танцы. Обязательно нужно не забыть поработать над разработкой коленей, тазовой части бедра и размять носочки посредством вращения. Примерное количество времени на разминку - 5−8 минут.

Популярные упражнения

Существует серия наиболее популярных упражнений для работы на внутреннюю и внешнюю сторону бёдер. Количество подходов и их длительность определяется индивидуально, в зависимости от выносливости и изначального состояния. Используются:

• разведение ног;
• приседания;
• махи ногами;
• ножницы.

Это далеко не весь перечень, но, пожалуй, самая распространённая пятёрка.

Разведение ног

Здесь задействуется нужная для работы нижняя часть тела. Упражнение относится к средней категории сложности и прекрасно справляется с лишним отложенным жиром . Если изначальный вариант упражнения даётся слишком легко, можно применить утяжелители для увеличения нагрузки. Благодаря разведению ног не только сжигается жир, но и увеличивается растяжка мышц.

Упражнение выполняется из положения лёжа. Необходимо поднять максимально прямые ноги на 90 градусов от пола и вытянуть руки вдоль туловища. После чего не спеша нужно развести ноги в стороны и задержаться в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, надо вернуться в первоначальное положение. Выполнять разведение нужно примерно 15 раз по 2−3 подхода. Когда нагрузка перестанет ощущаться, следует её увеличить. Не стоит торопиться при разведении ног, неправильное выполнение может привести к растяжению или травмированию мышц.

Приседания - один из наиболее эффективных методов борьбы с лишним жиром в нижней части тела. А благодаря большому разнообразию приседаний можно не только избавиться от лишних килограммов, но и ощутимо подкачать мышцы. Для воздействия именно на внутреннюю сторону бедра прекрасно подходят приседания плие. Их часто применяют в совокупности со штангами, гантелями и другими утяжелителями.

Выполняется упражнение следующим образом. Ноги с развёрнутыми носками ставятся на ширине плеч, спина слегка прогибается в области поясницы, но остаётся при этом прямой. Приседаем параллельно полу, на вдохе и не спеша. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, после чего, выдыхая, возвращаемся в изначальное положение. Если возможно, надо в конце приседания встать на носочки, это даст хорошую нагрузку для икр и усилит устойчивость. Выполнять приседания необходимо около 10 раз в два-три подхода.

Эффективность выпадов

Если есть желание не только убрать жир с ляжек, но и подтянуть мышцы ягодиц, то выпады - именно то, что нужно. Лёгкое, понятное упражнение, которое радует своей эффективностью. Если нужно усилить нагрузку, сделать это можно с помощью гантелей. И стоит помнить, что перед выполнением нужно хорошо разогреть тазовые связки.

Делать выпады надо таким образом. Поставив ноги на ширине плеч, нужно выпрямить спину и положить руки на пояс. На вдохе надо присесть на правую ногу, доведя колено до 90 градусов, левая нога при этом остаётся прямой и прижатой к полу. На выдохе нужно вернуться в изначальное положение и повторить всё действие, но уже с левой ногой. 12−15 раз на обе ноги в два подхода будет оптимальным количеством упражнений для начинающих.

Махи ногами

Существует несколько разновидностей этого упражнения. При этом каждое из них прекрасно справляется с лишними жировыми отложениями и прекрасно прорабатывает все части бедра.

1. Махи лёжа на боку выполняются с фиксацией на локте, ноги остаются прямыми. При вдохе одна нога поднимается максимально вверх и задерживается на несколько секунд. При выдохе она возвращается вниз в первоначальное положение. После 10−15 махов нужно сменить бок и точно так же выполнять упражнение, но с другой ногой.
2. Второй вариант махов ногами выполняется также лёжа, но фиксация происходит с помощью плеч, а не локтей, и верхняя нога сгибается в колене. При вдохе колено верхней ноги толкается вперёд, на выдохе возвращается в исходное положение. При окончании подхода нужно перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
3. Третий вариант исполнения выглядит так. В положении лёжа на боку нижняя нога остаётся прямой, а верхняя сгибается и располагается спереди от тела. При вдохе нога направляется вверх, на выдохе - возвращается обратно.
4. Махи стоя выполняют с использованием опоры. Если выполнять их в домашних условиях, подойдёт диван или стул, в тренажёрном зале можно опираться на стену. При выполнении нагружается и задняя поверхность бёдер, и передняя. Это зависит от того, выполняются махи в сторону или вперёд.

Осуществлять тренировку можно как с каким-то полюбившимся вариантом упражнений, так и выбрав какой-либо один. Для усложнения можно пользоваться специальными утяжелителями и даже гимнастической лентой. Действия должны быть ритмичными для постоянного сокращения мышц.

Упражнение «Ножницы»

Оно считается одним из сложных . При его исполнении напрягаются не только мышцы на бёдрах, но и в значительной мере мышцы брюшного пресса.

В положение лёжа ноги вытягиваются вперёд, а руки - вдоль тела. На вдохе ноги поднимаются примерно на 45 градусов, производятся махи, похожие на ножницы. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Выполнять упражнение можно начиная с минуты, увеличивая время исполнения в зависимости от необходимой нагрузки.

Для того чтобы не оставлять на теле синяки, нужно обязательно использовать подстилку. Ею может выступать как специальный , так и обычное полотенце. Обязательно стоит помнить о том, что для эффективной тренировки важны не только , но и правильное окончание занятий. Растяжка в конце помогает снять напряжение с мышц и расслабляет тело. Тренируя какую-то конкретную группу мышц, следует помнить об оптимальной нагрузке и правильных перерывах. Это очень важно для наращивания мышечной массы.

Питание - также немаловажная часть работы над телом. Подсушить внутреннюю поверхность бедра можно правильно, сбалансировав собственный рацион. Для этого в него нужно включить творог, курицу, овощи и фрукты и употреблять как можно больше воды. Скрабы, кремы от целлюлита, масла, обёртывания и тепло станут отличными помощниками в борьбе за подтянутую кожу.

Стоит помнить, что питание, здоровый крепкий сон и хорошее настроение являются прекрасным началом тренировочного пути. Не нужно гнаться за быстрыми результатами. Главное -систематически правильно работать над собой, а красивое стройное тело и хорошее самочувствие обязательно придут следом.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как просушить ноги хотят знать многие спортсмены. Эту задачу под силу решить тем, кто регулярно занимается в тренажерном зале, работая над увеличением массы мышц. Диета и сушка, разные вещи и не стоит их соединять в одно целое.

Сушкой является комплекс занятий, которые преследуют цель - избавление, от жира сохранив массу мышечной системы. Тем, кто не имеет запаса массы мышц, результатом будет истощенное тело.

Всем должно быть понятно, что сушка ног и тела неразделимы. Чтобы сделать акцент именно на сушке нижних конечностей, придется прорабатывать мышечные группы всей нижней части тела. Для получения результата в просушивании ног нужно правильно рассчитать рацион питания, подобрать грамотно упражнения.

Сушка за неделю

Реально ли избавиться от жира на ляжках девушке за семь дней? Очень даже можно, просто необходимо задаться целью и знать, в каком направлении двигаться. Одной из проблемных зон женских ног являются ляжки. Чаще всего жир скопляется как раз в верхних частях нижних конечностей. Способ борьбы с жировыми отложениями на проблемных местах очень прост.

Нужно меньше кушать и больше находиться в движении. - рацион питания. Из него нужно обязательно исключить продукты вырабатываемые инсулин. Он тормозит расщепление жировых отложений в организме. Корица, зеленый чай, кофеин, будут способствовать ускоренному обмену веществ.

Практикуйте , это поможет добиться поставленной цели. В процессе сушки необходимо постепенно снижать норму углеводов, так же медленными темпами надо переходить на нормальное питание после курса. Физические упражнения являются неотъемлемой частью в борьбе за стройные красивые ноги. Только совместные мероприятия принесут результат в избавлении от жира.

Всего семь способов сушки

• Быстрая спортивная ходьба.
• Бег на разные дистанции.
• Велосипедная езда.
• Передвижение на лыжах.
• Прыжки боксёров; прыжки в стороны и на месте.
• Приседы.
• Выжимание штанги ногами.

Перечисленные виды заданий помогут и мужчине и женщине очень быстро избавиться от жировых накоплений на нижних конечностях при условии:

Систематические выполнения упражнений в течение двадцати минут в сутки и в обязательном порядке . Сжечь жировые клетки без грамотно составленной диеты нереально. Диета и спорт - единое целое.

В домашних условиях

Для избавления жировых отложений в первую очередь нужно поставить на должный уровень питание, грамотно подобрать специальные упражнения, высокой интенсивности.

Дома тренировать нижние конечности лучше с помощью упражнений основанных на задействовании собственного веса. Ими могут быть следующие задания:

• . Количество подходов три по двадцать пять раз.
• Обычные выпады. Сделать нужно движение не менее двадцати раз.
• Выпад перекрестный. На одну ногу необходимо сделать двадцать раз.
• Прыжок на месте.
• Отводы назад.
• Отвод в сторону.
• Лёжа. Разведение нижних конечностей в стороны.
• Лёжа на боку. Подъем ног.

Самодисциплина, рациональное питание, занятия спортом сделают ваши ноги красивыми и привлекательными.

Работа в тренажерном зале

Чтобы получить положительный результат от тренировок в спортзале надо:

• Выполнять действия на тренажёре эллиптической формы.
• Практиковать ходьбу на тренажерной лестнице.
• Бег, на беговой дорожке применяя чередование быстроты движений.

Работая на тренажёре старайтесь сопротивление минимилизировать, а угол наклона устанавливать пониже, чтобы не получить вместо похудевших ног большие мышечные группы. Работать на оборудовании желательно четыре раза в неделю по сорок пять минут.

Основные правила работы в тренажерном зале:

• Тренироваться необходимо после разминки.
• Вести контроль над пульсом.
• Снизить потребление калорий.
• Составить собственную .

Совет главный: прослеживать результаты тренировок нужно не с помощью весов, а лучше ориентироваться, посмотрев в зеркало. Составление диеты - индивидуальный подход каждого человека. Слушайте организм, он основной советчик в процессе похудения. Подберите примерный рацион продуктов, опираясь на соотношение углеводов и белков на разных этапах приема пищи.

Объем еды выбирайте под себя. Бодибилдинг является таким видом спорта, который требует постоянного контроля над питанием и рационом продуктов. Примерно на протяжении месяца необходимо кушать вареную еду. Мучные изделия, сладости, жареные продукты нужно исключить из рациона. Рационально употреблять продукты белкового происхождения, овощи в свежем виде, сложные углеводы.

Ешьте углеводы в первую половину суток, белковую пищу после обеда. Углеводная пища необходима для работы внутренних органов человеческого организма, ими питаются наши клетки. На килограмм массы тела надо шестьдесят процентов углеводной еды и сорок - белковой. На втором этапе сушки надо добавить белковой пищи до шестидесяти процентов снизить процент употребления углеводной. Тренинг происходит в стабильном темпе.

Таким методом можно убрать до десяти процентов жира. Самым жестким периодом является третий этап сушки. Рацион состоит из пяти грамм белка на кило веса. В сутки восемьдесят грамм углеводов.

Еда белкового происхождения способна сохранить мышечную группу, а вот жир будет таять на глазах, потому что углеводов недостаточно и в это время снижены. Данный подход к питанию и плюс выполнение физических нагрузок дадут положительный результат вашим трудам, и вы получите то, к чему стремились, то есть сухие ноги и не только.

Как просушить ноги, очень понятно изложено выше. Физические нагрузки в данном процессе помогают только избежать потери массы мышц. Убрать лишние жировые отложения можно только с помощью грамотно составленного диетического питания. Чтобы жир не вернулся на свои места желательно постоянно правильно питаться. Привыкнуть к здоровому образу жизни не просто, но вполне реально.

Приветствую Вас уважаемые читатели! Сегодня мы затронем такую неоднозначную тему как локальное жиросжигание и в частности упражнения для сушки ног. Существует много людей, которые считают, что это невозможно, но так ли обстоят дела на самом деле? На этот вопрос я Вам сегодня и отвечу.

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

От теории к практике

Актуальна как для девушек так и для мужчин. Может для кого-то я открою секрет, но у девушек от природы бо льший процент жира в организме! Но это лишь физиологические особенности, не более.

Как для девочек, так и для мальчиков характерны определенные проблемные зоны. У первых это часто бедра и ягодицы, у вторых это абдоминальная область (живот). Поэтому вопрос сушки ног более актуален для слабого пола, но и для сильной половины он не будет лишним. Ведь это запустит процесс жиросжигания во всем теле!

Так что же нужно делать, чтобы увидеть свои рельефные мышцы? Для этого, в равной степени необходимо скорректировать питание и выполнять физические упражнения. Без данных составляющих процесс не запуститься!

Питаться необходимо дробно 5-6 раз в день делая упор на белковую пищу. Убрать вредные жиры и простые углеводы (фастфуд, сладкие соки, сладкие газировки и т.д.). Пить нужно не менее 1.5-2 литров воды, а после тренировки можно выпить спортивный напиток для восполнения микроэлементов в организме.

А что же насчет локального жиросжигания? Ребята, скажу сразу, убрать жир исключительно в одной части вашего тела, например ненавистный живот или женские ушки на бедрах не получится. Но не отчаивайтесь, так как вместо этого вы можете получить подтянутое и сбалансированное тело в целом, а не в отдельной части, а это куда более привлекательная цель, согласитесь?

И так, перейдем к практике. Как я уже сказал для того, чтобы сжечь жир во всем теле и в частности в проблемных зонах необходимо выполнять физические упражнения. К ним относятся: силовые упражнения (со штангой, гантелями, на trx тренажерах) и кардио упражнения (скакалка, бег, велосипед, плавание и т.д.).

Сегодня разберем комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио.

Упражнения с отягощениями

Не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

1. Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
3. Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
4. : 3 подхода по 12-15 повторений

В конце тренировки полезным будет . По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

1. Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются ): 3 подхода по 15-20 повторений
2. Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
3. Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
4. Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
5. Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
6. Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

1. Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
2. Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
3. Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
4. Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
5. Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
6. Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
7. Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
8. Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)

И уже по традиции – растяжка.

Подводим итог

Итак, мы рассмотрели тему жиросжигания как со стороны теории, так и практики и в общем-то пришли к выводу, что не стоит грезить об избавлении от жировой прослойки в отдельной области тела. Похудение — это комплексный процесс и затрагивает он весь организм.

Тем не менее, какая-то часть тела у вас будет визуально выглядеть более подтянутой (ведь жир у нас в организме хранится неравномерно во всех частях тела) за счет упора в тренировках именно на эту мышечную группу и увеличения её мышечной массы с последующим снижением процента подкожного жира во всем теле.

Но как мне кажется куда более правильная цель — гармоничное развитие своего тела. Согласны ли вы со мной? Буду рад если вы выскажете свое мнение, а также подпишитесь на обновления и поделитесь с друзьями познавательной статьей. До скорых встреч!

Вконтакте